Det finns många övningar i bodybuilding som är kända för sin förmåga att främja otroliga vinster, oavsett om de är muskelmassa, kraft, styrka, motståndsökning bland andra krav. Men i grunden finns det de som kan främja alla dessa fördelar på en gång och vanligtvis är de direkt förknippade med sammansatta och multi-artikulerade rörelser.

Exakt av denna anledning kan övningar för benen, eller snarare för underbenen, anses vara mycket fördelaktiga för kroppen i allmänhet. Men när det gäller att hantera dem, finns det ett urval som kan anses vara Topp 5 benövningar, vilket får oss att uppnå intensiva och väldigt solida resultat.

Så i denna artikel kommer vi att känna till några av dessa övningar och några tips för att uppnå dem med bättre effektivitet, vilket gör deras resultat någonsin mer överraskande.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • 1- Gratis hakning
  • 2- Utökad stol
  • 3- Ben tryck 45º
  • 4- Stiff
  • 5- romerska bordet (flexorbordet)
    • slutsats:

1- Gratis hakning

Det skulle inte vara möjligt att börja med något annat än den mest grundläggande träningen för underbenen och en av de bästa för hela kroppen. I själva verket är så perfekt fri knäböj och naturliga rörelser av människan, det in i grundläggande och fundamentala repertoar av rörelser som är födda av samma, det vill säga vi är födda veta hur man gör det på rätt sätt biomekaniskt.

Den fria squat är en rörelse som i första hand bör göras med barbell men vissa individer, speciellt under speciella förhållanden, kan ha begränsningar att använda baren i ryggen, och någon typ av ersättning är nödvändig, såsom användning av hantlar. Stången är emellertid ett bra alternativ, eftersom det medger ett behov av stabilisering av stammen och en god användning av kroppens dorsala region, speciellt den skapulära regionen.

Den fria squat är den rörelse som mest rekryterar lårens muskelfibrer, men det är fortfarande en viktig övning för att stärka kärnområdet, det är en perfekt rörelse för koncentration bland andra fördelar.

Det första tipset om det är Bär alltid den med hög belastning efter att den är ordentligt uppvärmd. Kom ihåg att eftersom han rekryterar hela kroppen, är det nödvändigt att uppmärksamma allvarlig varmhet i alla regioner.

Det andra tipset är alltid att lära sig exakt squat tekniken (Lär dig hur du kör det korrekt). Denna teknik är extremt komplex och det kommer ett stort problem: Den som kommer att lära dig. Se till att den som passerar dig, är kvalificerad för detta, annars har du tyvärr allvarliga kortvariga eller långsiktiga skador.

Det tredje tipset är utför alltid squat helt. Många människor försummar vikten av detta, men slutar med allvarliga förluster. Faktum är att det är mycket viktigt att du kroker på ett djupt sätt. Detta kommer inte bara att hjälpa till i dina knäns hälsa, men kommer också att bättre rekrytera de bakre höft- och benkedjorna.

Slutligen var försiktig, mycket vård med höga överbelastningar. Kom ihåg att alltid använda skyddsmaterial (bandning, vid behov, bälte mm) och alltid ha minst en person i närheten för olyckor.

2- Utökad stol

Extensorstolen är inte en rörelse för alla regioner i underbenen eftersom det inte rekryterar lårens baksida eller till och med gluten, till exempel. Det gör det emellertid möjligt att rekrytera quadricepsna mycket effektivt. Detta beror på att quadriceps huvudfunktion är knäförlängningen, och det är precis vad det främjar. Därför kommer denna muskel krossas i rörelsens koncentriska fas och måste motstå ganska i sin excentriska fas.

Ett bra tips för att öka intensiteten i förlängningen och göra den koncentriska fasen rörlighet främja plantarflexion (dancer fot) och utför excentrisk rörelse utför en dorsiflexion (toe up). Detta låter dig bättre be om den del av muskelns ursprung.

Ett annat bra tips är att alltid utföra denna rörelse med en liten bäcken lutning (som "jucka" en person), vilket också orsakar muskel ursprung, svårare att bli ombedd att ingå stor aktivitet.

Det är mycket vanligt att se människor göra bensträck med språng i koncentriska (fas att lyfta vikten) av rörelsen och en "rasa vikter" i excentriska (fas ner vikten) av densamma. Benet förlängning är en rörelse som måste "krossa" brigader i den koncentriska fasen av rörelsen, lite i taget, från dess ursprung till dess insättning och har en kontrollerad excentrisk fas, vilket gör att musklerna måste arbeta mot vikten och tyngdkraften. Främjandet av koncentrerade rörelser kommer att göra skillnad i dina resultat och kommer att leda till att du arbetar med mindre belastning, vilket förhindrar ännu fler skador.

Det bör noteras att personer med knäproblem, särskilt i patellarområdet, bör vara mycket försiktiga när de utför förlängningsstol och alltid följa riktiga riktlinjer och i vissa fall begränsningar. Det är viktigt att komma ihåg att detta är en öppen kedjebevakning, där kraften är mycket mer komprimerande mot knäna.

3- Ben tryck 45º

45º-pressen är en av de mest genomförda rörelserna för underbenen och en av de fler individerna känner sig säkra vid att lägga höga belastningar, även om det inte är så enkelt och säkert att flytta.

Vi kommer inte att gå in på detaljer om varför benpressen är ett drag som är mer benägna att orsaka knäskador eller förvärra befintliga skador. Annars, låt oss prata om dess effektivitet.

Detta är en rörelse som kan vara väldigt intressant, inte bara för femorala quadriceps, utan också för hela bakre delen av benen och höfterna, inklusive gluter och hamstrings.

Benpressen 45º tillåter olika användningsområden och variationer av fötter och ben, så att vi bättre kan rekrytera en eller annan region enligt vad vi vill ha just nu och enligt våra biomekaniska individualiteter.

den benpress 45 är en rörelse som kräver noggrannhet. Den första är att alltid använda en belastning som gör att du kan utföra full amplitud, det vill säga till den punkt där dina skinkor inte kommer av stödet. Detta beror på att när vi försummer denna amplitud för att öka belastningen ökar överbelastningen i knäna och ännu mer i patellaen för mycket, vilket leder till att du utvecklar skador.

En andra försiktighet är kan inte utföra den excentriska fasen av rörelsen genom att plunga plattformen. Att göra så överbelastar också knäna och deras ligament. Försök alltid att motstå i den excentriska fasen, förbättra resultaten som erhållits med rörelsen och förebygga eventuella skador.

Det tredje tipset är det, ryggstödet vinklar hela skillnaden när det gäller att utföra benpressen 45º, eftersom det kommer att hjälpa det bästa utbudet av olika personer med individuella biomekaniska förhållanden (t.ex. flexibilitet). Det är emellertid inte all utrustning som tillåter justeringen, bara de modernaste. Om det inte finns några möjligheter till anpassningar och anpassningar, respektera alltid din säkerhet!

Slutligen, när det är nödvändigt, försumma inte att använda annan skyddsutrustning, särskilt knäbanden för bättre stabilisering av patella. Vissa individer kan må bra om att bära ett bälte, och det är inget fel med det..

4- Stiff

Den styva är en variation av marklyften. Det är faktiskt en "anpassad markundersökning" för att bättre isolera den bakre delen av låren och lutarna. Den faktiska marklyften är kraftfullare än den styva, men det rekryterar nästan alla muskler i kroppen, vilket gör att stress kanske inte är bekvämt i vissa fall.

Medan markhöjningen möjliggör knäböjning, tar den styva inte längre hänsyn till att den bör använda flexibilitet (sträcker) hamstringarna och inte ländryggsregionen som i marklyften.

Den styva kan göras antingen med stapeln eller med hantlar, med eller inte steg enligt dess flexibilitet. Många anser sig emellertid vara mycket flexibla och använder steget, när i verkligheten kommer denna flexibilitet inte från den bakre delen av låren, men från ländryggsregionen.

När du utför den styva, borde du förbli med bröstet högt, ländrygg nest och stöt upprätt, för att bättre rekrytera våra önskade muskler. Du bör alltid gå ner genom att sträcka dina hamstrings och stanna med din knä hela tiden UTMANING! Kom ihåg att stiff kommer från "hård" och så ska du vara i förhållande till marken. Användning av fasta och plana skor kan hjälpa till i detta, varför, vårskor eller liknande inte rekommenderas för given rörelse.

I den stigande fasen av rörelsen, kläm en gluteus i den andra, trycka en skinka med den andra. Det är denna isometriska rörelse som kommer att göra skillnad i appliceringen av gluten. Också, i rörelseens sänkningsfas, slappna av skinkorna och sträcka den bakre delen av låren (hamstrings) till gränsen för dem.

Slutligen försök alltid att använda bältet i den här rörelsen för att förhindra att din rygg kommer från några skador och / eller problem.

5- romerska bordet (flexorbordet)

Om vi ​​har å ena sidan bensträck som isolerar väl lårbens quadriceps, å andra sidan har vi benet curl är den bästa övning för hamstrings, som är rätt på baksidan av låret och bland andra rörelser, de främjar knä flexion.

Denna övning, som är en knäböjning, isolerar ganska hela bakre regionen, speciellt låren, men också skinkorna, som är bakre höftmuskler.

Precis som i förlängningsstolen, bör du styra rörelsen utan att låta vikten falla i rörelsens excentriska fas och utan att slå ihop koncentriskfasen. Håll dig stabil på den använda enheten för att inte överbelasta nedre delen.

Denna region av kroppen reagerar mycket bra på träning med ett litet antal repetitioner, det vill säga leta efter ett genomsnitt på 4-8 repetitioner i 3-4 serien.

slutsats:

Men idag vi vet 05 av huvudövningarna för benen, både för män och kvinnor. Även om det finns många bra rörelser kan dessa betraktas som primordiala i din rutin och hjälper dig att få bra resultat.

Kom alltid ihåg att respektera dina individualiteter och specifika behov så att maximala resultat uppnås.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!