Pectoralis är en muskelgrupp som behöver utvecklas ordentligt. Detta beror på att det för män måste uttryckas i volymen för att följa upp stammen, densiteten och definitionen. Men för kvinnor, speciellt de som har bikini eller wellness-fysiker, är detta bara en funktionell gruppering, som inte behöver utveckling eller för stora volymer, även av estetiska skäl. Redan i kategorier som kroppsbyggnad eller till och med kvinnors Phydique är det en gruppering som borde utvecklas lite mer, utan att naturligtvis förlora andelen med kraven.

För att ha en utmärkt utveckling av bröstplattan är det nödvändigt att vi kommer ihåg att alla olika övningar och vinklingar kommer att främja olika stimuli och kan hjälpa till att få bättre resultat. Men det finns några övningar som kan betraktas som föräldrar till pectoral träning och att de borde vara i träning (inte nödvändigtvis allt på en gång) för att främja grundläggande men väldigt viktiga stimuli.

Så hur ska vi lära känna dessa övningar??

Artikelindex:

  • 1- Straight Crucifix med hantlar
  • 2- Lutad bänkpress med hantlar
  • 3- Cross över (dras från topp till botten)
  • 4- Supino minskade
  • 5- Peck Deck

1- Straight Crucifix med hantlar

Börja en grundläggande övning och samtidigt som syftar till att isolera deltoiderna, särskilt brachial tricepsen, är rörelsen en horisontell adduktion som orsakar att den utförs av pectoralis.

Så att vi kan få en bra stabilisering i denna rörelse och så att vi kan dra ut det maximala, är en bra stabilisering nödvändig scapulär. Personer som inte har denna stabilisering, slutar använda så många tillbehörsmuskler i rörelsen och lämnar bröstplattan åt sidan.

Ändå försummar många betydelsen av kärnaktivering. För att det ska bli gjort, tryck på din navel på sätet som om du ville röra den.

Kontrollera alltid den excentriska (nedstigningsfasen) av denna rörelse, för speciellt under höga överbelastningar kan du ha någon form av oväntad bristning.

Ett annat bra, grundläggande och viktigt tips är: Fötterna alltid på marken! Du föddes inte med fötterna flytande, så varför kör din kropps mest naturliga rörelse med fötterna i luften? Jag säger det här, för många människor älskar att göra bänkpress och korsfästare med fötterna flytande. Vad som händer är att du kan krascha i en obalans i banken och det kan också skada andra människor. Fötterna får aldrig flyta.

Finns det inget behov, i den koncentriska fasen av rörelsen trycker en hantel i den andra, eftersom det tar en kontinuerlig överbelastning av rörelsen, som hantlarna är relativt nära beröring (ca 1 tum), kontinuerligt starta den excentriska fasen (abduktion).

2- Lutad bänkpress med hantlar

I allmänhet är det omöjligt att rekrytera endast en del av bröstplattan, eftersom det normalt rekryteras helt. Men när vi arbetar i olika vinklar kan vi utan tvekan kunna rekrytera en region mer än en annan, eller helt enkelt prioritera det.

Så det är med den vinklade lutningsbänkpressen, som i detta fall kommer vi att använda i 45º. Du kan köra den mer eller mindre benägen. Men det här i mer specifika fall och, som vi talar om grundläggande och funktionella för män och kvinnor, kommer vi att använda sommaren i 45º samma.

Vi använder fortfarande dumbbells eftersom de tillåter en mycket mer anatomisk rörelse än jämfört med barbell. Speciellt för personer som har skador och / eller obehag i axlarna, är det viktigt att inte beröva rörelsen för mycket och låta din kropps naturliga biomekanik agera. Hantlarna tillåter också en större amplitud, vilket kan vara intressant i vissa fall.

I den koncentriska fasen av denna rörelse finns det inget behov av hyperextensioner av armbågar, eftersom detta inte kommer att aktivera PEITORAL, utan snarare tricepsna. Strax före fullböjningen av armbågarna kan du redan stoppa rörelsen och starta den excentriska fasen som naturligtvis måste styras, motstå vikten.

Fram till någon tid sedan har jag alltid varit mycket stödjande för att utföra bänkpressar med en handledsförlängning. Men jag har sett många människor (inklusive mig) utvecklar knytnätsproblem på grund av denna praxis. Så jag rekommenderar att du håller dina nävar ordentligt anpassade till dina underarmar och håll dina hantlar fast så att du vid en eventuell olycka inte faller under ditt ansikte.

Bänkpressen med halter är bra för att starta träningen eller vara en av de viktigaste inledande övningarna, eftersom det möjliggör en bra applikation av kraftrörelser och kräver begäran av det mesta av bröstet.

3- Cross över (dras från topp till botten)

Det finns många variationer av överkorsning och det kan göras i raklinjen av kroppen, dras från botten upp eller, som vi kommer att tala här, dras från toppen ner. De olika formerna av utförande fokuserar mer specifikt på pectoralis majorens buntar eller beroende på vinkeln och rörelsen från pectoralis minor.

När vi drar från topp till botten är vårt mål att rekrytera den mindre pectoralen, det vill säga den nedre delen av pectoralen. Detta drag tillåter isolera brunnsområdet (inte helt förstås !!!) och inte rekrytera triceps (om du anstränga med triceps, granska mekanik ditt drag !!!).

Han rekryterar också mindre av deltoider än jämfört med andra rörelser som hantelkorsfästarna. Korsningen ger också en utmärkt kontinuerlig spänning, eftersom vi arbetar med kablar och detta är en karaktär av samma.

För att uppnå god effektivitet i kors över, vi nästan rak kabel, något böja kroppen framåt och dra upp kablar ner mer eller mindre till raden av magen. Detta gör att vi kan rekrytera pectoralis minor.

Många människor drar kablarna framåt och det här är inte fel, men vi strävar efter arbetet i den nedre bröstregionen och denna övning rekryterar mer mellanregionen (nära vad det raka krucifixet gör).

Det är viktigt att du inte använder andra tillbehörsmuskler i rörelsen under korsningen och att du inte kommer ur vägen. Dra kablarna tätt och kontrollera i den excentriska fasen (vridning av kablarna) på rörelsen. Om du "tappar" kan du lätt skada både bröstet och axlarna.

Armbågarna ska vara i en liten halvböj, men vi bör inte använda dem som en del av rörelsen. Så för att de ska lämna spelet ännu mer, använder vi en liten peka upp dem.

Den crossover behöver inte mycket last som ska genomföras väl (eftersom vi arbetar på ett mycket litet område av bröstet som inte är ansvarig för stora krafttillämpningar) och vanligtvis de som använder sig av för tunga laster, i själva verket har många chanser att göra misstag. Därför är det viktigt att uppskatta rörelsens mekanik.

Du kan välja att använda kors över i slutet av träningen, med något högre reps än jämfört med fria bänkpressar, på maskiner eller till och med hantlar. Det är också ett mycket bra drag att användas i bi-set eller superseries.

4- Supino minskade

Den avtagna bänkpressen är en av de övningar som används mest i pectoral träning, men en av de mest felaktigt tillämpade. Detta beror på att många individer är omedvetna om rätt biomekanik av motion och deras bättre sätt att aktivera den mindre pectoralisen, vilket är deras huvudfokus.

Låt oss först börja med att säga att det här är en rörelse som påverkar pectoral arbetet mer än rätt liggande, eftersom vinkling (som ska vara ca 35 grader på motsatta sidan av lutningen). Detta gör axlarna mindre aktiverade. Men det garanterar inte att de inte deltar i rörelsen mycket aktivt. Så att detta inte händer är det nödvändigt att göra en yttre vridning av armarna igen, vilket stänger armbågarna mot den mediala delen av kroppen. Dessutom, scapular depression (kom ihåg att pectoralis minor deprimerar axeln) och nedre axlar är nyckel. Om du gör det med dina armar för brett och dina armbågar är öppna, kommer du att vara mer benägna att använda deltoiderna än det mindre bröstet, och du riskerar att skada dig själv.

Det finns inga stora hemligheter att uppnå minskade bänkpress som följer samma tekniker för en traditionell bänkpress, vars grundläggande är att få en bra adduktion skulderblad, depression av samma sak, inte översträckning av armbågarna och nedstigning till höjden av bröstet (inte tänker att falla mer än 90 grader kommer att orsaka skada!).

Om det behövs, använd bältet och kom ihåg att alltid hålla ländryggen ordentligt vilande på sätet som om du ville luta din navel på sätet.

Ett annat bra alternativ för dem som tränar i mer moderna gym är att använda nedgången bröstpress, vilket är en Hammer Strenght bänkpress maskin. Detta är en vertikal bänkpress som kan rekrytera bröstet som ingen annan. Det finns både i versionen med plats för att lägga till vikt (skivor) och med kablar, vilket är modernare. Särskilt är båda bra, men bänken pressar att du lägger till vikterna möjliggör användning av elastik och andra tillbehör som inte kan användas i maskinen. Men båda, för vårt syfte fokus här är giltiga.

Den sjunkande bänk Hammer Machine gör du sitter något lutande, men han har en vinkel på var du trycker som gör att kraften som riktas mot botten av pectoralis minor, eller ens simulerar ett minskat bänkpress, men det är mer effektivt eftersom du inte behöver stå med benen eller försöka stabilisera i sätet. Och det är en fördel om du ska använda den i tider när du redan är trött.

Det möjliggör en fullständig excentrisk fas av rörelsen och för att helt isolera bröstplattan, bör du göra en bra adduktion och axelskapulär depression för att ta av axlarna och leka. Armen ska göra en liten yttre rotation, så att armbågarna kan kastas in. Dess "V-formiga" grepp gör det möjligt att vinkla armarna ordentligt och inte överöppna dem, vilket skulle ta den nedre pectoral regionen från huvudåtgärden.

Vanligtvis är det möjligt att lägga till en god mängd belastning i den här rörelsen, men om du använder stora belastningar och inte har bra rörelse kommer du att lämna fördelarna med träning åt sidan, så uppmärksamhet och stabilitet i varje rörelse.

5- Peck Deck

Peck Deck har sällan ses i mer moderna gym. Det verkar som att denna utrustning har glömts, men det är en av de bästa isoleringsövningarna för pectoralis majoren.

Till skillnad från krucifix (även om maskiner) det ganska mycket tar alla deltoideus och flytten kräver bröstet så mycket än han kan ge, även om man tar hänsyn till att det är en komplett förlängning i den excentriska fasen av rörelsen. En förlängning som väldigt försummas av de flesta människor, förkortar rörelsen för mycket och misslyckas med att rekrytera mycket av fibrerna som kunde ha rekryterats med en mer fullständig rörelse.

Peck-däcken är en utmärkt övning som kan användas som en pre-utmattning för andra rörelser. Förresten, om du vill veta lite mer om pre-utmattning tekniken kan du kolla in artikeln https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ som behandlar om och exemplifierar med några övningar.

Det kan också vara bra som en första förutmattning av träningen som helhet och inte bara för en viss övning, det vill säga vi utför några serier på peckdäcket innan vi börjar för de sammansatta övningarna.

Slutligen kan det också användas för att avsluta träningspasset, eftersom det inte kommer att kräva användningen av för mycket belastning på det och du behöver inte använda andra synergiska muskler som redan är trötta.

Det finns många typer av peck-deck, men de vanligaste är de med rak rygg och något sluttande. Skillnaden är att de lutade kommer att rekrytera lite mer av de övre buntarna i pectoralis majoren. Men det viktigaste i allt detta, oavsett vilken utrustning som används är att du alltid förbli med fullt lutande kolonn (inklusive nedre delen av ryggen, undvika överdriven lordos, särskilt genom att överbelasta) och gör en komplett och kontrollerad excentriska fasen med maximal möjligt intervall. Du kommer att se att genom att öka amplituden kommer belastningen bara att vara detaljerad för ett bra jobb.

slutsats:

Att vara en gemensamt utbildad gruppering på måndag har bröstet några högeffektiva övningar som kan vara en del av din rutin så att du får bättre resultat.

Det är dock nödvändigt att känna till några detaljer, som de som utsätts för dessa rörelser för att uppnå de maximala fördelarna med var och en av dem.

Bra träning!

referenser:

Nätter, Frank H ...  Atlas av mänsklig anatomi. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide till Bodybuilding Movements. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!