den biceps brachialis är inte huvudansvarig för våldsvolymen, men på grund av deras kvalitet, proportionalitet och att ge en "topp" aspekt, trots allt gillar ingen att den armen bildas som verkar "tjock", är det inte riktigt?

klar! Bicepsna är också viktiga funktionella muskler., som de främjar rörelser, såsom armbåge flexion, axel flexion och andra stabiliserande rörelser..

Generellt är biceps viktiga muskler speciellt för män och kanske lite mindre för kvinnor i estetiska termer. Men även kvinnor måste ha bra muskelutveckling (vilket inte innebär stor volym) för sin funktionella fråga och för dess synergi i andra viktiga träningar där mycket intressanta grupper av kvinnor utvecklas, såsom dorsala muskler.

Så i denna artikel kommer vi att känna till några av de bästa övningarna för biceps, så att du kan infoga dem i din kroppsbyggnadsutbildning och kan få bra resultat.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Övning 1: Spindelgänga med rak bar
  • Övning 2: Alternativ tråd med sittande hantlar
  • Övning 3: Direkt tråd med kablar och rak bar
  • Övning 4: Skruva Scott i maskinen
  • Övning 5: Samtidig tråd i 45º bank
  • [VIDEO] LÄRA 3 UTBILDNINGSTEKNIKER FÖR BIS
  • slutsats

Övning 1: Spindelgänga med rak bar

Kanske får få veta vad spindel tråd med namn, men har säkert redan sett någon som utför eller redan har utfört. Det finns många möjliga variationer i spindelgängan, bar (rak, EZ, W, H) med hantlar i ett ryggläge eller neutralt läge, med kablar och utrustning som bank Scott mittemot hiperextensora eller vinklad egen bank 45 (bröst stöds).

Men i det här fallet, eftersom en Scott-bank med baksidan eller ens egen utrustning inte alltid är tillgänglig, lämnar vi den så att den här rörelsen kan ske i en 45º-bank eller till och med i Scott om det finns tillgång. Skillnaden är att med användning av Scott behöver du inte stabilisera axelrörelsen, så att du kan lägga till mer belastning i målgruppen. Men om du använder bänken, försök att lämna denna övning till slutet av träningen, där det inte kommer att vara möjligt att använda sådana höga belastningar.

den Rosca Spider är en av de bästa rörelserna för att arbeta den inre delen av bicepsna. För att ytterligare förbättra använder jag inte W-baren eller någon annan än den raka. Genom att använda den raka linjen gör armarna fullständigt liggande och får därför ett bättre jobb i regionen. Om du har ett allvarligt epikondylitproblem eller om du befinner dig i en akut smärtfas, undvik denna övning.

Det är viktigt att titta på två punkter medan du kör spindelgängan. Den första är utföra den mycket kontrollerade excentriska fasen. Jag säger inte detta helt enkelt för att vi har bättre träning och bättre rekrytering, men eftersom partiella eller totala bicepsbrott kan uppstå, förutom påkänningar om detta försummas. Genom rörelsens vinkling kan lesionerna vara mycket fördelaktiga att inträffa. En andra och viktig punkt är också gör den fullständiga förlängningen av armbågarna. Många människor med hjälp av otillräckliga belastningar, gör inte denna förlängning och sluta arbeta bara den bästa delen av rörelsen. Så det är viktigt att du har maximal amplitud på spindelgängan.

MÖT >>> Top Biceps Training Mistakes

Det är onödigt att använda bälten och liknande, som i fallet med Scott bank, kommer du att stödjas i densamma och i fallet med banken 45, du kommer också att vara med ordentligt stöd och stabiliserade trunk.

Övning 2: Alternativ tråd med sittande hantlar

Den växlande tråden med hantlar kan utföras sittande eller stående. Men när vi sätter oss ner är chansen att använda kroppsbalans mycket lägre och vi undviker att stjäla och öka träningens intensitet utan att nödvändigtvis störa den belastning som används.

För att starta träningen, sitta på en rak bänk (med eller utan ryggstöd) och ta en handhållen halter. Under rörelsens koncentriska fas, dvs under armbågsflödet, ska du "trycka med ditt lillfinger" och inte med ditt pekfinger. Detta kommer att gynna arbete på biceps brachii och inte på underarmarna. Gå främja underarmens supination och samtidigt vända fingret ut ur kroppen. Det är väldigt vanligt att människor, på grund av användningen av höga överbelastningar, "dras" hantlarna mot kroppen, genom att använda tillhörande muskler i stammen. Detta medför att bicepsna används mindre och därför minskas intensiteten i deras arbete avsevärt.

Gör rörelsen på ena sidan, och först efter att du gjort den fullständiga förlängningen av den armen ska du starta den andra sidan. Det är extremt vanligt att vissa "fluster" åt sidan, knappt slutar, och starta den andra sidan som i en "swing". När jag ofta spelar med människor, tränar du för att vara en kroppsbyggare (eller för att arbeta med dina muskler) och inte vara en maratonlöpare, så lugn ner!!!

I den koncentriska fasen av rörelsen applicera tryck på bicepsna. Främja verkligen betydande sammandragningar för att "pressa" dem så mycket som möjligt. I den excentriska fasen går du ner och kontrollerar vikten och inte bara plummeting, lika mycket för att förebygga skador som för att bekämpa gravitation och ha större intensitet i rörelsen.

Övning 3: Direkt tråd med kablar och rak bar

Om vi ​​är i tvivel, om vi pratar om byggfaderens brachialbiceps, måste vi prata om rak linje med rak rak bar. Det är inte en slump att denna rörelse är så populär. Det är effektivt, relativt enkelt och rekryterar kraftigt genom biceps brachii och neuromotoriska systemet, eftersom du behöver balans, kontroll bland andra principer för dess prestation.

Den direkta fria tråden har emellertid inga fördelar som den direkta tråden med kablar har. Nej, jag säger inte att tråden med kablar är bättre, men det är en viktig variant som kan vara en del av din träningsrutin.

För att göra det ska vi använda den raka linjen och placera vår arm i den bakre positionen, axelbredden eller, för vissa individer som inte känner sig obehag, lite bredare. Börja nollövningen, det vill säga underifrån ... Gå böjda armbågarna bra och så snart du når maximal sammandragningspunkt, gå ner långsamt och kontrollera vikten. Och det är just på denna punkt som kabeln har en god effektivitet: Genom att ha kontinuerlig stress, gör att du får samma kraft utövas under hela rörelsen utan avvikelser. Detta kommer att gynna ett enhetligt arbete under hela träningen. Och bara för att dra nytta av denna fördel är att stridande eller försumma den excentriska fasen av rörelsen, kan skada dig. Kontrollen här är vad som kommer att skicka total verkningsgrad, eller misslyckande i denna övning som för övrigt inte kräver att du använder absurda avgifter för säkert du kommer att använda mycket mindre Erector spinae att ta steget.

I den här övningen är det, i motsats till andra, inte nödvändigt att göra den fullständiga förlängningen av armbågarna i den excentriska fasen av rörelsen. Kom ihåg att vi arbetar med en rörelse gjord med kablar och den fulla förlängningen tar maximal spänning från träningen.

Det här är en bra övning för att börja eller avsluta träningen.

Övning 4: Skruva Scott i maskinen

den Rosca Scott, skapad av Larry Scott, är kanske en av övningarna mest använda för brachial biceps, men fortfarande en av övningarna som få vet de grundläggande principerna om hur man gör det med maximal effektivitet.

Syftar till att ge kvalitet biceps och "peak" för dem (så att armarna inte är kvar med som ser känd som "korv"), måste du veta hur man extraherar det mesta av denna övning kan ge dig, annars kommer bara att hjälpa dig att utveckla skador, drabbas av olyckor (särskilt de som är relaterade till raster) och även för att du ska förkorta dina biceps.

LEARN >>> 6 tips för att öka Brachial Biceps

Det första steget är att använd en anständig Scott bank. De flesta Scott bänkar har inte en korrekt vinkling, som i genomsnitt ska vara 30 grader axelböjning relativt stammen. Tack vare bra tillverkare finns det dock utrustning som kan uppnå denna vinkling.

Det andra steget som ska observeras är hans position framför Scott bänk. Det finns ingen mening att positionera dig själv på ett sätt som gör rörelsen enklare. Normalt, om du verkligen vill lämna biceps isolerad på resande fot, bör du "passar" dina armhålor på bänken, tryck skulderbladet och sänk stöd axeln helt humerus på bänken och sedan starta rörelsen, vilket kan ske antingen Stående eller sittande, beroende på vilken maskin som används. Fortfarande finns det olika grepp på olika maskiner. Vissa EZ simulerar en bar, andra bar W, V och det finns några andra som använder raka stänger.

Det är inte nödvändigt att stänga fotavtrycket för mycket eller öppna för mycket. Vi pratar om ulna, som är en samling som främjar rörelse i en riktning. Så om du "vrider" leden i rörelsen, kan du till exempel utveckla epikondylit.

Det tredje steget är Använd alltid en maximal amplitud i denna rörelse. Det beror på att de flesta använder höga överbelastningar, men misslyckas med att göra full förlängning av armbågarna. Resultatet är att de gör en halv rörelse, vilket gör att den distala delen av bicepsna önskas och kan leda till muskelförkortning. Ändå är det viktigt att komma ihåg att många av dessa sluta med muskelförsvagning och något större amplituder sluta med förluster och brott (inte ovanligt att se biceps bristningar eftersom individen är i en vinkel där det inte finns många muskler för att stabilisera rörelsen).

Slutligen är en viktig punkt att komma ihåg att även om vi är i maskinen, bör vi inte göra överdrivna armbågsflöjningar, eftersom detta kommer att leda till att vi förlorar rörelsens intensitet. Gör hela förlängningen och stanna innan du når 145º (ca 120-130º räcker redan för att extrahera rörelsens maximala intensitet).

Liksom alla andra rörelser, särskilt de som lätt kan orsaka skada, måste rörelsens excentriska fas kontrolleras. Försök att kämpa i vikt medan du sträcker armbågar.

Övning 5: Samtidig tråd i 45º bank

den samtidig tråd i 45º bänk är en annan mycket utförd träning på de flesta gym, men en av övningarna som mest misstag utförs av de flesta som gör dem. Detta beror på att de bortse från vikten av skapulär stabilisering och bortse från ett arbete endast i bicepsna och slutar använda överdrivna deltoider, särskilt frontalområdet.

Den första punkten att utföra träningen är att använda en 45º vinklad bänk. Övning kan göras även i 30º vinkelbänkar, men för utbildade individer kan detta orsaka överdriven armbågsförlängning och kan leda till skada. Därför börjar vi med den klassiska 45º vinkeln.

Sätt hela tronen på sätet, inklusive huvudet. Inget gåshuvud i rörelsen !!! Gör en scapular adduction och samtidigt trycka ner dem. Detta kommer att ta deltoids handlingar i rörelse.

Främja inte bara en fullständig förlängning av armbågarna, utan en hyperextension. Ja, låt oss arbeta med att "sträcka" bicepsna i rörelsens excentriska fas. Därefter börja sin koncentriska fas med böjning av armbågarna och nå maximalt sammandragning med rörelsen av elbowsna. Förvirra inte böjning av armbågarna med hjälp av din axel i rörelse. Efter den maximala sammandragningstoppen är det inte nödvändigt att "hålla fast vid det", eftersom det här sannolikt kommer att orsaka att du förlorar rörelsens intensitet. Gå långsamt ner tills din armbågehyperextension igen, som om du ville sträcka även bicepsna på ett tvingat sätt.

Förflyttningens kraft måste vara hela tiden i riktning mot de två småfingrarna och inte pekfingeren. Att säkerställa att kraften är i denna riktning kommer redan att rekrytera den korta (interna) delen av målmuskulaturen.

Det finns ingen anledning att använda ett bälte i denna rörelse eftersom du redan är ganska stabiliserad under hela träningen.

[VIDEO] LÄRA 3 UTBILDNINGSTEKNIKER FÖR BIS

I denna video inspelad till Bodybuilding Tips Channel på YouTube, vår lärare Marcelo Sendon ger dig 3 fler tekniker som kommer att hjälpa till i ditt biceps träningspass. Titta till slutet för att ge en "gas" i dina resultat.

slutsats

Trots att det är en relativt enkel muskel, kräver brachialbiceps någon grundläggande vård i många av sina övningar, antingen för att förhindra skada (vilket kan anses vara det viktigaste av allt), dvs med målet att optimera träning.

Kombinationerna av olika rörelser och periodiseringen av deras förverkligande kommer att vara en viktig punkt för att du ska uppnå bra resultat i enlighet med de enskilda variationerna och behoven.

Så börja ompröva dina valda övningar och tillämpa dem på din träning med maximal intelligens.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!