En av de största önskningarna hos kroppsbyggare (män) är att ha en stor, tät arm. Och från den lusten föddes frasen: "Det finns du före 40 cm och efter 40 cm arm". Och denna önskan, ser jag många människor kör outtröttliga övningar för biceps, triceps men glömmer ... Men vad många inte vet är en viktig bidragsgivare till volymen av vapen är triceps brachial.

Triceps är ansvariga för att ge 2/3 av volymen av armarna, så om ditt mål är att få stora och täta vapen, fortsätter att korrekt oroa denna lilla muskel, och inte bara med antagonisten, som är biceps.

Så i denna artikel kommer vi att känna till de 5 huvudövningarna för tricepsna, liksom vissa tekniker av spel och serier som kan öka intensiteten och resultera i deras träning.

Är du redo? Så låt oss gå!

Artikelindex:

  • Brachial triceps anatomi
  • Övning 1: Closed Supine
  • Övning 2: Förlängning av triceps på remskiva med rep
  • Övning 3: Förlängning av triceps på remskiva med rak bar eller handtag V
  • Övning 4: Dykning (parallell eller maskindykning)
  • Övning 5: Förlängning av franska triceps med halter

Brachial triceps anatomi

Innan vi börjar för övningarna är det viktigt att vi vet några grundläggande och grundläggande aspekter om dem, så att vi kan få en bättre förståelse av de övningar och rörelser som nämns.

Triceps har proximala insättning i tre olika platser, eftersom detta är en tre-headed muskeln (därav namnet "triceps", som kommer från "tre"). Dess långa delen har insättning i glenoid infrastruktur tuberkel, har sin mediala delen insättning i den bakre ytan av humerus nedanför det radiella spåret och sidodelen har införing i den proximala halvan av den bakre ytan av humerus, precis ovanför den radiella spåret. Redan är dess distala införing i olecranon.

Huvudfunktionen hos brachialtriceps är förlängningen av Ulna (armbåge), men det finns rörelser där de också rekryterar sina fibrer, såsom vissa axelförlängningar.

Nu när vi känner till den här muskeln bättre, låt oss börja med det vi verkligen bryr oss om, vilka är övningarna.

Övning 1: Closed Supine

Många studier syftar till att definiera om den bakre delen är en rörelse som huvudsakligen rekryterar brachial triceps eller pectoralis. Generellt visar studier att bänkpressen är en rörelse som genom elektromyografi rekryterar tricepsna mer än själva pectoralismen.

Så kan vi lugnt säga att det är en rörelse för tricepsna. Länken rekryterar emellertid pectoral och deltoiderna, speciellt i frontpartiet. Och för att minska denna rekrytering, närmar vi oss handen, vilket gör ett fotavtryck smalare och mindre än axelns bredd. Denna rörelse är då känd som sluten bänkpress.

Stängt bänkpress är en utmärkt rörelse för styrka och för utveckling av muskelmassa i tricepsregionen.

För att optimera ditt arbete måste du utföra det så kallade "falska fotavtrycket" där den stora tånen är i samma position som de andra fingrarna och inte interlacerar baren. Detta gör tricepsna ännu isolerade.

I den slutna bakdelen är det viktigt att göra den fullständiga rörelsen, det vill säga med full längd av armbågarna (som inte bör förväxlas med hyperextension). Vissa personer med mer långsträckta övre pendulmedlemmar behöver emellertid inte behöva göra den negativa fasen av den fullständiga rörelsen, något att utvärdera från person till person.

I den här övningen försöker du använda serier med färre repetitioner, från 4-12 maximala. Det är en mycket grundläggande övning som du bör utnyttja chansen att arbeta med högre belastningar. Att vara ett farligt drag, speciellt när du är klar i fri bar, kan du fråga hjälp till någon vän, för att undvika eventuella olyckor.

Vissa enskilda skyddsmaterial som ammunition och bältet i sig kan vara nödvändiga för vissa individer, särskilt om de redan har någon typ av kronisk skada.

Övning 2: Förlängning av triceps på remskiva med rep

Tricepsförlängningen på remskivan med rep är en av de bästa tricepsisoleringsövningarna och som har stor effektivitet när den används som första eller sista träning.

Triceps förlängning med rep, tillåter en fullständig rörelse i regionen, så att vi kan göra den maximala förlängningen med triceps, optimera arbetet i densamma och utan att generera höga risker för eventuell skada och / eller olyckor. Triceps förlängning med rep är också mycket intressant för personer som inte har supination eller pronation av underarmarna kompletta, uppmuntra dem att förebyggas epicondylitis.

Samma rörelse har som huvudfokus den laterala delen av tricepsna.

Huvudtipsen i denna rörelse är: Först scapulär depression, för att inte låta andra muskler komma in som tillbehör i rörelsen. För det andra är det viktigt att utföra en liten sväng och vrid händerna ut i slutet av rörelsen. Detta orsakar bokstavligen tricepsen att krossas.

En teknik som kan användas effektivt i denna rörelse är att hålla två sekunder i maximal sammandragning av rörelsen vilket gör att tricepsna måste tåla ännu mer den applicerade belastningen.

Kom alltid ihåg att inte "dra repet för dig själv", utan att "trycka ner det".

Övning 3: Förlängning av triceps på remskiva med rak bar eller handtag V

En triceps förlängning variation med kablar på remskivan är att göra det med en rak stång eller baren V. I själva verket rekryterar denna rörelse mera triceps fibrer än med repet, som är mer isolerande, men kräver mindre muskelbuntar.

Triceps förlängning remskiva med rak stång bör endast utföras av personer som inte har benägenheter att utveckla epikondylit, det vill säga de med full pronation av underarmarna. Annars individer som inte har, kommer att gynnas med handtaget V eller ens ett handtag W. Självklart kommer jag inte säga att det är omöjligt för en individ som inte har full pronation av underarmarna kan köra en förlängning med rak stång, men sunt förnuft och försiktighet uppmanar honom att inte göra detta drag, åtminstone inte ofta.

Ett tips för att utföra denna rörelse luta lite mer trunk framåt, eftersom detta kommer att gynna balansen i kroppen under rörelse, något som inte bör göras kasta sin vikt mot vikt, eftersom detta också kommer att ta lasten och rörelseområde.

En andra och viktigt tips är att utföra den excentriska fasen FÄRDIG, det vill säga inte vara rädd för att utföra fullständig böjning av armbågen. Många individer känner att detta kan leda till skada, när faktiskt är risken minimal. Det är dock lämpligt att du ber om hjälp någon att hjälpa till i den första lasten togs eftersom vridmomentet är mycket högt på armbågarna, vilket säkerheter ligament kan påverkas av höga överbelastningar.

Övning 4: Dykning (parallell eller maskindykning)

En annan grundläggande motion är dykning, antingen i maskinen eller på de parallella stängerna, och i maskin uppnår bättre effektivitet inte för aktiveringen av triceps, som kommer att vara ungefär densamma, men för skuldrorna och bröstet är inte så rekryteras. Men om du inte har tillgång av denna utrustning i din anläggning, använder den gamla goda barr, och inte ta ansvar för din kropp, be om hjälp eller använd Gravitron om förfoga över den.

Parallella stänger är obligatoriska för alla som vill bygga bra triceps. Det rekryterar stora mängder muskelfibrer och bidrar samtidigt till balans och kroppsdesign.

För att få bättre aktivering av triceps, låt kroppen rak och inte böjd linje eftersom när du böja kroppen, den nedre bröst och delta mycket rekryterade, vilket ger en liten sido arbeta triceps.

Alltid komma ihåg att göra hela rörelsen i denna övning, eftersom det kommer att lämna en effektiv och kom ihåg att prioritera förlängning och böjning av armbågen utan att flytta axlarna så långt som möjligt.

Om du har möjlighet i parallellstängerna (dykning), använd som sista träning för att främja fullständig utmattning av målmuskeln.

Detta är en utmärkt övning att använda i slutet av triceps eller till och med pectoral träning innan du börjar triceps träning om din träningsavdelning.

Övning 5: Förlängning av franska triceps med halter

Den franska tricepsförlängningen är väldigt intressant att utföra med en halter om träningen är bilateral eller med hantlar om den är ensidig. Den första blanketten är intressant om det här är en mellanliggande övning i träning och den andra formen om den första eller sista träningen, eftersom belastningen kommer att minskas kraftigt. I det första fallet är det fortfarande intressant att utföra sittande rörelse, men i det andra kan du göra det både stående och sittande.

den Fransk triceps förlängning är den bästa träningen för rekrytering av de långa och mediala huvuden av brachial triceps. Det gör det möjligt för en vinkel att begära dem och ger också ett heltäckande rörelse, det vill säga om du försummar denna faktor, förlorar du verkligen den bästa fördelen med denna övning.

För att initiera rörelsen med hjälp av höga belastningar är det viktigt att be om någon att ge dig halter, annars har du en bra chans att skada både armbågarna och dina axlar. Dessutom gör du onödig kraft och det kan utnyttjas i rörelsen för att utföra själva träningen.

Regeln att hålla armbågarna stängd är ganska relativt. Du måste följa det inom sina gränser, naturligtvis inte försumma det för en alltför stor belastningsökning. Men om du försöker för hårt för att hålla armbågarna stängd, kan de skyddande ledbanden påverkas, inte vara något intressant att göra.

slutsats

Det finns många övningar som kan användas och är effektiva för triceps, speciellt med hänsyn till varje träningspass och varje individ individuellt. Vissa övningar är dock grundläggande och kan införas med stor framgång i din rutin för att optimera dina resultat.

Gradvis prova några av dem, eftersom du kommer att anpassa sig till vissa (de) och få ännu mer prestanda i dina träningspass, liksom viktiga nya muskelstimuler för varje mål.

Och sedan, låt oss försöka dem nästa gång?

Bra träning

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!