Deltamuskeln är ansvariga för många funktionella åtgärder i kroppen, speciellt eftersom att vara den mest mobila och instabil leder i kroppen, ger unika flyttar till pendlar lemmar (armar), och även främja åtgärder som orsakar interferens i stammen, som en del av stabilisering scapular girdle, bland andra funktioner.

Att vara så, deltoiderna, av funktionella och estetiska skäl, kan aldrig vara i underskott i en träning. Men inte bara av dessa skäl: Axlarna är estetiskt viktiga för män och även för kvinnor, eftersom de är ansvariga för att ge en 3D-aspekt till torso och ett breddförhållande till detsamma, vilket orsakar midjan individen är tunnare och ger en bättre framträdande i quadriceps, med tanke på den så kallade X-kroppen vi känner till.

Därför kräver träning deltoider precision i rörelse och också ett bra val av övningar som kan begära de olika delarna av samma utan att orsaka överträning och samtidigt stimulera dem tillräckligt för sin utveckling.

Och eftersom jag vet att valet av övningar för axelträning är så viktigt, bestämde jag mig för att skriva den här artikeln och fokusera på övningar som särskilt kan omfatta de viktigaste musklerna som är inblandade estetiskt i deras utveckling. Det beror på att säkerheten vi kan få är att med alla andra mindre strukturer, med korrekt utförande och grundläggande och effektiv träning, redan rekryteras och utarbetas ordentligt.

Så, låt oss lära känna 5 av vad som kan betraktas som de bästa övningarna för dina axlar?

Artikelindex:

  • Övning 1: Utveckling med sittande hantlar
  • Övning 2: Sidahöjd med sittande hantlar
  • Övning 3: Omvänd korsfäst på maskinen med händerna i ett imponerat fotavtryck
  • Övning 4: Frontlyftning med stående stång
  • Övning 5: Stående hantelkrympning

Övning 1: Utveckling med sittande hantlar

Det verkar för grundläggande att börja med den mest grundläggande träningen för deltoiderna, men utan tvekan handlar en bra deltoidträning om någon form av tryck på axlarna (tryck), vare sig med hantlar, barer, maskiner fram och till och med för de mer avancerade och som inte har skador.

Generellt sett överväger vi främst utveckling med hantlar istället för hantlar eftersom vi talar om övningar som är giltiga för alla individer. Nybörjare som börjar med barer kan ha överdriven instabilitet på grund av rörelsebrist och därmed leda till skador och missbruk till felaktiga avrättningar. Det är mycket viktigt att vi kan använda hantlar med personer som lider av någon form av skada eller återhämtar sig från skador. Detta beror på att när vi använder denna utrustning tillåter vi en naturlig rörelse på axeln och uppnår en mer naturlig rörelse. Dessutom, i möjliga fall av olyckor, är det bara att kasta hantlarna till sidorna, till skillnad från vad som skulle hända med baren eller ens i vissa guidade barer.

Sittande hantelutveckling är en övning främst för DELTOIDES FRONT, och inte för sidodelen, som vi antyds att tänka. Med tanke på den rotation som uppstår av armarna börjar den främre delen att göra den ifrågavarande rörelsen.

Det första steget att utföra denna rörelse på rätt sätt är att använda en bänk med 85º-stöd. I vissa fall kan vi även använda sätet 90º, men det kan leda till att ländryggsregionen, särskilt vid höga överbelastningar, lämnar ryggstödet och genererar en onödig överbelastning i regionen. Om du talar om det, även om du använder rätt vinklad sits men med höga överbelastningar är det intressant att du kan använda ett bälte för att förebygga olyckor, eftersom du i huvudsak är under ett mycket stort latitudintryck och intensitet.

Många undrar hur långt ner hantlarna är. Jag tror att avancerade idrottare kan nå nästan vidrör hantlarna på axlarna utan större bekymmer. Men nybörjare och tränade individer bör inte hålla sig till denna praxis, eftersom det kan finnas en kompression i Glenohumeral leden och acromial regionen och orsakar slitage och eventuell onödig skada kan uppstå (om annan skador än onödigt ...). Därför måste dessa människor använder sina öron och bestämmer maximal referens excentriska rörelse. I den koncentriska fasen av densamma, är det intressant att du kan även göra en nästan full utsträckning av armbågarna, men inte helt komplett och mycket mindre backbends, eftersom vid denna punkt, som blir aktiv är din triceps brachialis och deltoids förlora en del din kapacitet.

Sist men inte minst, det här är de grundläggande tipsen för att utveckla hantlar, vilket kommer att vara relativt enkla övningar att göra, men när de är färdiga med bra teknik och kroppsmedvetenhet (som förvärvas lite för små) kommer de att vara extremt produktiva och hjälper både män och kvinnor att bygga axlar i tre dimensioner.

Övning 2: Sidahöjd med sittande hantlar

Sidoprov kan göras på många sätt, men Jag anser att sitta en av de bästa variationerna när ämnet ska isolera deltoidernas laterala del och förebygga skador och öka överbelastningen utan att nödvändigtvis öka vikten under utförandet av träningen.

Sittande sidoprov är svårare eftersom deltoids laterala del isoleras ytterligare. Muskler, till exempel, som supraspinatus (även kallad supraspinatus) eller till och med spinalförlängarna själva är inte aktiva, vilket gör att armarna är bortförda och det gör rörelsen mer begränsad och du måste använda mycket mindre belastning än vad du skulle göra om du stod upp, till exempel.

I allmänhet är de grundläggande teknikerna för att utföra sittande lateral höjning samma som stående. Du bör helst sitta på en Backless bänk (för att tvinga dig att använda Erector spinae att stabilisera stammen) bör främja en sänkning av skulderbladen och starta bortförandet av armarna på spänt sätt utan språng. När du lyfter dina armar borde du göra en liten snurr med dina små fingrar uppåt, som om du vred hantlarna ner. Detta gör rörelsen mer kraftfull i regionen som vi vill arbeta med..

I den excentriska fasan (avsteg av rörelsen) måste du behålla kontroll hela tiden under belastningen. Att släppa det kommer inte att vara en bra väg och kommer att ta bort intensiteten i träningen. Med andra ord måste du bekämpa tyngdkraften.

Det finns inget behov, och du ska inte höja dina armar mer än axelhöjden, för på denna punkt blir deltoiderna inte längre aktiverade och muskler som trapez aktiveras.

Det finns inget behov av att bära bältet i denna rörelse, särskilt eftersom vissa människor kan känna obehag och brist på luft. Därför är det viktigt att du fokuserar ordentligt på din kärnområde, vilket är vad som kommer att hålla dig fast i banken och i bra hållning.

Övning 3: Omvänd korsfäst på maskinen med händerna i ett imponerat fotavtryck

Som en övning för den bakre deltoidregionen, är detta också ett viktigt drag för att säkerställa att du har en bra utveckling på trapets och egna triceps brachialis, som är tillsammans (kedja) estetiskt med bakre deltoids, som utgör en god symmetri och dra på baksidan av bagageutrymmet.

Generellt sett är effektiviteten som fria rörelser har och att de borde vara i utbildningen av något folk otvivelaktigt. Vissa rörelser kan emellertid ha ökad effektivitet i maskiner. Jag anser det omvända korsfästet en av dessa rörelser, särskilt eftersom de senare deltoiderna är relativt svaga, även när de är välutbildade och med hjälp av maskinen har vi kunnat använda mer kraft och bättre jobb.

Så du borde använda krucifixmaskinen i upp och ner position. ANVÄND INTE PECK-DECK MACHINE! Det är viktigt att påpeka att dessa maskiner är olika och på så sätt vill vi använda krucifixmaskinen. Häftens fotavtryck ska göras upprätt (med manschetterna inriktade och fasta !!!) och inte neutrala. Detta kommer inte bara att göra att de bakre deltoiderna används, men trapezoiden kommer också att.

Många människor har en dålig vana att inte fokusera på den excentriska fasen av rörelsen. De bokstavligen "gör en kom och går" flytta utan kontroll. Eftersom det är en övning som starkt rekryterar rotorkroppens område, vilket är extremt känsligt, är risken för någon typ av skada extremt stor. Så, inte bara av effektivitetsskäl, bör du behålla en kontrollerad excentrisk fas, men också för säkerheten. För att du ska kunna isolera regionen du vill fungera bra och även öka rörelsens intensitet, använd inte språng i rörelsens koncentriska fas. Alltid koncentrera dig på att ta rörelsen på en TENSIONED sätt, dvs strama dina muskler.

Det är mycket vanligt i denna övning för människor att göra en mycket lång koncentrisk fas av rörelsen, det vill säga genom att sträcka över armarna horisontellt. Detta är inte nödvändigt, du övertar linjen på din bagage är redan mer än tillräckligt (ca 20º eller 30º bortom stammen).

Precis som i sidled, är det inte en rörelse som kräver ett bälte, eftersom vi redan har bra stöd i kroppen. Därför behöver du bara stabilisera i sätet och det är tillräckligt för att förhindra skador och / eller olyckor.

Övning 4: Frontlyftning med stående stång

den Fronthöjd med bar är ett utmärkt drag, gjort korrekt. Sedan, för att starta rörelsen, position vi baren i mitten av låren, med armbågarna lätt böjda, ryggen rak och minimalt knän böjda och sedan startade baren eller ringa axel böjning. Det är viktigt att du vid denna tidpunkt ser till att du faktiskt rekryterar den tidigare delen av deltoiderna, annars är allt ditt arbete noll. Baren bör stiga till ungefär ögonhöjden. Mindre än det, vi har inte en fullständig rekrytering av denna del av deltoiderna, och mer än det har vi inte längre aktivering av det. Minns att efter den 30: e böjningen är kraften som utövas på rörelsen inte bara av deltoiderna, men andra muskler börjar komma i spel.

I den excentriska fasen (nedstigningen) av rörelsen, desto mer kontroll, desto bättre, som vid bortförandet av axlarna. Det beror på att du kommer att kämpa mot tyngdkraften och du kommer att få dina muskler att slå det totala misslyckandet, den delen av det excentriska misslyckandet.

För att använda mer deltoider och mindre underarmar, ta tag i baren som en "krok" med tummen, pekfingret och långfingeren. Gör också en liten flexion av handlederna för att bidra i rörelsen.

Användningen av bältet kan eller inte beaktas här, beroende på den överbelastning som används och beroende på hur stabil dess rörelse är. Ju mindre du bär bältet desto bättre. Försök använda startstabiliseringen av kärnområdet.

Övning 5: Stående hantelkrympning

Som en av de mest grundläggande övningarna för trapeziusregionen har vi hantelkrympningen, vi använder hantlarna bara för att få ett större rörelseområde, följt av ökad säkerhet och en mer anatomisk rörelse.

Hantlarna tillåter oss att också använda större laster precis vid den punkt vi behöver.

Förkortning med hantlar bör göras till fots, men för personer som kan ha problem med sin nacke, kan det vara ett bra alternativ att springa i sittande. Vi börjar rörelsen genom att placera hantlarna på sidan av kroppen, med handflatorna inåt. Hantlarna ska placeras mer eller mindre på skinkan. Sedan gör vi en liten adduction eller scapular retraction och börjar rörelsen från botten upp, det vill säga vi börjar höjningen av scapula och axlarna från botten upp. Vi slutade när vi inte kunde klättra. Det är vanligt att vissa börjar med att använda armbågeflexion, men rörelsens princip är inte detta, utan jobbar trapezius (inte biceps). Gör en liten krökning på stammen i livmoderhals- och bröstkorgsområdet framåt och en liten böjning av nacken. Detta låter dig bättre isolera vad du vill arbeta vilket är trapez.

När du når toppen av rörelsen, gå långsamt och slappna av dina muskler. Det är ingen mening att få rörelsen att springa och åtdraga trapezan. Vi vill inte ha fart i rörelse, vi vill ha effektivitet i muskelarbete. Låt dina axlar dra ner till det maximala. Detta kommer att möjliggöra en full sträcka av muskeln och ett större rörelseområde. I slutet av den excentriska fasen, slappna av axelklingorna innan de avlägsnas igen för nästa repetition.

Det här är en rörelse där användningen av bältet kan betraktas ganska och det är viktigt att göra det speciellt när det är med högre belastningar.

Ett bra tips är att hålla i 2-3 sekunder vid toppen av rörelsekoncentrationen.

slutsats:

Idag kunde vi känna till 5 av dem som kan vara De viktigaste och mest grundläggande övningarna för deltoiderna. Din effektivitet är riktigt bra, och innan du går vidare till sekundära och alternativa övningar är det viktigt att bygga en fast grund med dessa, så att du extraherar så mycket som möjligt, och du kan använda andra övningar med bättre effektivitet.

Så låt oss träna axlar och låta dem se bra 3D?

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!