En viktig punkt för något träningspass som alltid upprätthåller god regelbundenhet, bra intensitet och bra resultat är utbyte av övningar eller till och med hela träningspasset. Det är mer än känt att träning utan modifieringar i mer än 03 månader blir ineffektivt!

Men prata är väldigt enkelt, eller hur? Jag vill se hur jag kan göra förändringar / införlivningar av olika övningar i träningsrutinen, utan att jag stoppar dagens muskler och periodiseringar ...

Tja, om du vill se har du nått den rätta artikeln, för i den här artikeln kommer vi att visa dig 09 utbyten av övningar som du kan implementera i din rutin och fortsätter att få alla fördelarna med den föregående övningen med en annan stimulans.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • 1- Använd bänkpress på Smith
  • 2- Öka övningar med din egen kropp i träningsrutinen
  • 3- Förlängning av panna triceps (EZ bar) med banken DECLINED
  • 4- Hög tråd (ej remskiva) sitter
  • 5- Test med hantlar
  • 6- Låg rad med ensidiga kablar
  • 7- Kurvrad på Smith Machine
  • 8- trådhammare med bröst stödd på bänk 45º
  • 9-Isometri före varje serie

1- Använd bänkpress på Smith

Vi är vana vid att använda bänkpressen i våra pectoral träning, antingen med baren, med hantlar eller i ledda maskiner.

Vi använder dock lite och ser få personer som använder bänkpress på Smith Machine. Men varför gör det här?

I själva verket är bänkpressen en rörelse som starkt rekryterar brachialtricepsna och även deltoiderna, särskilt frontalområdet. Detta beror på att en rad stabiliserande och
assistenter kommer i spel för att vi ska kunna flytta.

Emellertid förlorar vi ofta fokus för rörelsen som är pectoral och därför ökar musklerna i trötthet före själva pectoralen.

För detta användningen av Smith Machine, eller driven maskin, som vissa föredrar att kalla det, kan vara intressant, eftersom du redan har allt stabiliserats och fokusera på mål gruppering blir lättare, vilket visar spänningen i regionen.

Bänkpressen är också en övning som är mycket svår för personer med skolios eller andra problem i livmoderhalsen att utföra. Därför kommer Smith Machine att möjliggöra mer "raka" och målorienterade jobb.

2- Öka övningar med din egen kropp i träningsrutinen

Många är skeptiska i den utsträckning att de tror att endast stimuli med vikter är troliga för att få muskelmassa.

Detta är orealistiskt, eftersom ökad muskelmassa kräver tid, disciplin och tålamod, liksom en rad andra faktorer.

Bland dessa faktorer kan vi nämna vikten av att arbeta med kroppens vikt, känd som kalisthenics, vilket ytterligare kommer att främja behovet av stabilisering och kommer att behöva lära sig att kontrollera din kropp för att införa aktivitet.

Du kan krydda upp din rutin styrketräning med några aeroba övningar, Spänst eller ens styrka, men med styrkan i hans kropp (fasta skenor, gratis knäböj, marklyft, bänkpress etc.).

3- Förlängning av panna triceps (EZ bar) med banken DECLINED

Det är mycket vanligt att se triceps panna i akademierna. Detta beror på att det bara är en övning för den starka, speciellt när det är den sista träningen av sin träning och i FST-7-metoden.

Den traditionella triceps pannan löper på en rak bänk. Men varför använda avvisad bank? Vi kan använda den avböjda bänken för att begära mer av triceps långa huvud, eftersom vi kan "simulera" en fransk triceps.

Själva rörelsen är också svårare, eftersom vi tar aktiviteten från axlarna mycket, vilket gör att de bara stabiliserar rörelsen.

4- Hög tråd (ej remskiva) sitter

Detta är en övning som utförs både i remskivan och i den låga raden med kablar. Båda formerna gör samma sak och med något undantag kommer att främja samma arbete, särskilt i biceps långa huvud.

För det första bör du stödja dina fötter i det konventionella stödet med låg roddning, till exempel. Därefter bör du ligga ner där du sitter på farten och ska projicera dina armar framåt och göra en tråd.

Du kan antingen välja EZ eller rak dragare, men raken är mer intressant eftersom vi kan få alla biceps i sin bredd.

Förflyttningen kräver mycket stabilitet, så om du inte har kärnregionen ordentligt stabiliserad kommer det säkert att dras framåt. Kom ihåg att alltid lämna armarna så nära stammen som möjligt. Ju mer limmade de är desto bättre är arbetet med biceps brachii.

För att minska den möjliga effekten på axlarna när de placeras kan det vara intressant att hjälpa en partner.

Eftersom det tillåter begränsad användning av last, är det kritiskt att det här inte är din första övning, till exempel, utan snarare en avslutningsövning.

5- Test med hantlar

För en tid sedan, utvecklade jag en lateral epikondylit och mediala ... Att vara BILATERAL problem ... jag nästan var tvungen att göra blockeringar och eventuell operation ... Men för att identifiera orsakerna till problemet, konsulte jag några experter som var och en hade en åsikt.

Det var då jag läste en artikel som sa att det finns anatomiska variationer mellan olika personer med ungefär 5º supination i underarmarna och handen. Dessa människor brukar ha mycket stress i ulna och därför kan detta generera epikondylit.

Det finns dock övningar som är bra men kräver en bra supination av underarmarna. Bland dem, triceps test som fortfarande lämnar armbågarna med säkerheter ligament relativt mottagliga för eventuella skador.

Det visar sig att ju mindre supination du har på dina underarmar, ju mindre du kan använda den raka linjen, till exempel. Ju mer det går ner, du kan tänka på en EZ-bar eller till och med W.

Slutligen, för personer som gillar mig, har redan utvecklat epikondylit, är idealet att ens välja ut mycket mer anatomiska rörelser, som är fallet med triceps pannan med hantlar.

Säkert när vi kan hänga på det, kommer vi att kunna arbeta hårdare och med mycket mindre stress på armbågarna.

Det är normalt för triceps att testa med hantlar för att tillåta fler stölder än med de olika stavarna, men bara dig och utvecklingen av din neuromotoriska kontroll kan justera rörelsen. Så var inte rädd för att börja med lägre belastningar. Beröm alltid utförandet av rörelsen.

6- Låg rad med ensidiga kablar

En av de mest använda övningarna för dorsala muskler är den låga raden. Relativt enkelt, effektivt och en övning som främjar viss komfort!

Men om vi vill ha resultat i bodybuilding måste vi fly från komfort, och för detta föreslås den låga raden med kablar, men ensidiga.

Många misskreditera på ensidiga rörelser, men de kan ha viktiga tillämpningar, så här: När vi utför bilaterala låg rodd, med trekantig handtag, till exempel, har vi en balans mellan de två sidorna av kroppen och är lätt att göra rörelser såsom scapular adduktion.

Men när vi utövar träningen ensidigt behöver vi en stor stabilitet i kärnområdet, så att stammen inte vänder. Detta medför att mindre rånar inträffar och fler av åsarna begärs.

7- Kurvrad på Smith Machine

Den böjda paddla stroke är också en av de grundläggande övningarna av bodybuilding, men främst är det en viktig övning i träning av dorsal.

De flesta gör bar rodd på ett fritt sätt, vilket är ett utmärkt alternativ. Men vissa variationer kan användas i denna rörelse för att öka ännu fler resultat. Bland dem är hans prestation på Smith Machine.

När vi använder Smith måste vi stabilisera kärnan, men genom att stången styrs är det praktiskt taget omöjligt att stjäla med bagageutrymmet.

Därför kan du fortfarande främja utmärkta sammandragningar av dorsala muskler genom att göra scapulär adduktion och även förbättra kontrollen i rörelsens excentriska fas.

Detta är en övning som kan utföras med antingen det pronated fotavtrycket eller det superade fotavtrycket.

8- trådhammare med bröst stödd på bänk 45º

Precis som vi kan utföra spindeltråden i en 45º vinklad bänk med bröstet som stöds i den, kan vi också inse hammargänget, helst med hantlar.

Denna rörelse kommer naturligtvis att projicera armarna framåt så att du inte kan använda dina axlar i rörelse. Att bryta gör det möjligt för en fullständig töjning i rörelsens excentriska fas, vilket möjliggör ett jämnare och mer komplett arbete.

9-Isometri före varje serie

Det är känt att isometri i stor utsträckning kan kräva muskler och fibrer som hjälper till med utvecklingen.

Ett bra förslag är att aktivera muskulaturen med en isometrisk sammandragning före serien 10-20 sekunder och sedan främja normala sammandragningar i den koncentriska och excentriska fasen (dynamisk).

När vi främjar isometri får vi också blodflödet att sänkas något på platsen och när vi återgår till rörelseaktivitet kan vi få det till musklerna i snabbare takt vilket möjliggör mer slitage och hydratisering av fascia.

slutsats:

Att använda nya tekniker i kroppsbyggnad är alltid viktigt för att öka dina resultat. Det är dock viktigt att du också kan kombinera en bra träning och en god kost i din rutin för att alltid maximera dina resultat.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: !