I den här artikeln har vi ett komplett tillvägagångssätt, inklusive nya studier om positivt inflytande av intervallträning för dem som vill gå ner i vikt.


Förlusten av kroppsfett är en väldigt komplex process och det finns ingen formel som passar någon, eftersom variabler som fysisk kondition, ålder, kön, genetik och kulturella och psykologiska faktorer stör den här processen. Men många undersökningar har visat en stor framgång med intervallträning för att förbättra kroppssammansättningen. Intervallträning är intensitetsvariationen av aerob träning under hela sessionen, där perioder med hög intensitet växlar med perioder med aktiv återhämtning. Denna metod användes initialt av idrottare i strävan att förbättra sina resultat. Den berömda tjeckiska löparen Emil Zatopék var en av föregångarna till intervallträning i sport på hög nivå. Intervallträning kan användas i racing, vandring, cykling och simning.

Påverkan av intervallträning för dem som vill gå ner i vikt

Pratar specifikt om viktminskning, intervallträning är mycket effektiv eftersom det ger en högre energiförbrukning på grund av dess högre intensitet. McArdle et al. (1991) klargör detta genom att säga att kropps-aeroba processer, när de stimuleras av intervallträning, kraftigt ökar den cellulära förmågan att bibehålla högre hastigheter av aerob energiöverföring över högre intensitetsinsatser. I en undersökning 2008, Trapp och hans kollegor gjorde ett experiment för att utvärdera effekterna av tre olika typer av motion (kontrollintervall x hög intensitet x kontinuerligt) där utbildningen gjordes 3 gånger i veckan och använt följande riktlinjer:

Kontrollgruppen utövade inte under experimentets 15-veckors varaktighet.

  • Högintensitetsintervallgruppen gjorde 20 minuters pedalering (8 "vid maximal hastighet för varje deltagare och 12" aktiv återhämtning vid låg intensitet).

  • Kontinuerlig grupp gjorde 40 minuters cykling med 60% Vo2 Max.

Resultatet av studien var en förlust på ca 10% kroppsfett i gruppen som gjorde intervallträning, medan kontinuerlig träning hade en förlust på mindre än 5% under perioden, att få visat att intervallträning är mer effektivt i förlust av kroppsfett än det intermittenta. Se sökresultaten i bilden nedan:

I samma utgåva publicerade Duff år 2009 en liknande studie där i 6 veckor fanns cirka 6% abdominal fettförlust hos deltagarna.

Getty Images

Fysiologiskt har intervallövningen en lipidförbränning under träning mindre än kontinuerliga övningar, eftersom aktiva viloperioder tillåter kroppen att fylla på reserverna av ATP-CP och glykogen. Med detta, i återkomsten till den mest intensiva delen, brännas dessa komponenter först och lipiderna metaboliseras. Men som har förklarats i artikeln om bodybuilding och viktminskning som räknas är inte bara kaloriförbrukning under aktiviteten, men det totala kalori utgifterna med förbränningen av kalorier post motion, som berättar förresten det är mycket mer hög intervallträning. Det är därför det är så effektivt att förlora kroppsfett. Dessutom, eftersom denna utbildning är mycket intensiv det höjer nivåerna av adrenalin och noradrenalin resultatet av en senare tidpunkt, och båda dessa hormoner hjälpa till lipolys (nedbrytning av fettmolekyler), vilket bränna fettreserver i kroppen. Innan du dra dina egna slutsatser, jag vill klargöra att kontinuerlig utbildning är också en viktig allierad, eftersom som redan nämnts den använder lipider som energikälla under träning, så kan också användas om syftet är att förbättra kroppssammansättning.

Som jag nämnde tidigare finns det ingen formel som gäller för någon. Alla typer av fysisk träning har ett mål, ett fokus och du bör välja vilken som passar mest i dina mål. Intervallträning är till exempel ganska effektiv, men kräver en något bättre nivå av konditionering för att göra dina resultat verkligen effektiva. Jag anger inte det som den enda form av utbildning för en stillasittande person, och jag tror att om det går ihop med styrketräning och fortbildning, kommer resultaten att vara till stor del gynnsamma.

referenser:

Santos, Michel, et. al. Effekterna av intervallträning och fortbildning på

Reduktion av kroppssammansättning hos vuxna kvinnor, Universidade Gama Filho - UGF

Latu Senso forskarutbildning i träningsfysiologi och morfofunktionell bedömning - Goiânia 2001/2002.

Fernandez, Ana Claudia, et.al. Påverkan av aerob och anaerob träning på kroppsfettmassan hos överviktiga ungdomar. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 3 - Maj / Juni, 2004.

Trapp, EG. et.al. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. Medicinska fakulteten, University of New South Wales, Sydney, 2008.