Se hur det ska vara en kretsutbildning för dem som vill förlora fett och gå ner i vikt.


Metoderna för träning för fettförbränning är mycket varierade, men i grund och botten följer alla några grundläggande principer, såsom intensitet, volymkontrollerad träning och i huvudsak beroende av EPOC: s arbete att arbeta. Det är därför som en av träningarna som bäst utför denna uppgift är kretsutbildningen. Denna typ av träning, som faktiskt är äldre och vanligare än många föreställer sig, eftersom den tidigare i Sovjetunionen redan användes vid utarbetandet av idrottare, är mycket effektiv för träning som fokuserar på att bränna fett.

För att bättre illustrera hur kretsutbildningen hjälper till med fettförbränning, se hur EPOC fungerar, vilket huvudsakligen är ansvarigt för denna effekt.

Kretskurser och KOL, förstå hur det fungerar

Under lång tid trodde människor att fett eliminering endast hände med aerob träning. Vetenskapen, efter flera undersökningar av styrketräning, fann emellertid att energiutgifterna för intensiv verksamhet var mycket större. Detta berodde på att kroppen behövde ägna mer energi för att återvända till det tillstånd det fanns innan aktiviteten. För att få en idé, efter intensiv aktivitet, såsom kretsutbildning, tar kroppen cirka 18 timmar att återgå till sin tidigare tillstånd. Vid denna tidpunkt blir hela ämnesomsättningen mer accelererad, spenderar mer kalorier och speciellt fettvävnad, eftersom den övervägande metabolismen i vårt liv är aerob. Detta fenomen kallas EPOC, vilket betyder "överskattning efter syreförbrukning" eller bokstavligen översättande: överskott av syreförbrukning efter träning. Detta är ansvarigt för fettförbränning i övervägande anaeroba övningar, såsom kretsutbildning.

Hur ska din utbildning vara?

Kretskurser följer en grundläggande princip: intensiv träning, med schemalagd viloperiod mellan årstider eller mellan cykler. Med årstider menar vi varje övning, eller mer specifikt, varje serie. Med cykel menar vi en passage i varje övning. Den stora fördelen med kretsutbildning är att den kan anpassas till någon, eftersom den tillåter dig att använda de mest varierade träningstyperna. Mitt fokus i denna artikel kommer att vara kretsen i kroppsbyggnad, bara med styrketräning.

Så jag ska visa ett exempel på kretsutbildning som jag gjorde för en elev, bara för att exemplifiera hur det ska göras:

  1. Benpress (quadriceps);
  2. Direkt tråd (biceps);
  3. Triceps på hög remskiva;
  4. Supine rektum (pectoralis);
  5. Ensidig paddling (baksida);
  6. Abdominal snett;
  7. Squatting i källaren (quadriceps);
  8. Styvning (hamstrings)
  9. Dragd på hög remskiva (bakåt);
  10. Lateral elevation (axlar);
  11. Lumbar förlängning;
  12. Infra buk;
  13. abdominal;

Först och främst vill jag klargöra att denna krets var för en kvinna, som bara sökte förbränning av fett och muskeltonning. För varje övning utfördes 3 uppsättningar med 15 repetitioner, med belastning definierad genom ett träningstest och min uppföljning.

Som fokus var inte hypertrofi, Övningen placerades på ett mycket förenklat sätt, med högst två övningar fokuserade på varje muskelgrupp. På så sätt var träningen mycket generalistisk och inriktad på ökad metabolism och brinnande fett. Så utövades övningarna för huvudmuskelgrupperna. Dessutom var fokusen på den här studenten på att förbättra toniciteten i benen och gluten, så fler övningar för dessa grupper.
Läs också:
6 viktminskning övningar du kan göra i ditt hem
Hur man planerar din viktminskning träning

I en träning som dessa, endast en cykel användes, med 3 replikat för varje övning. Mellan varje serie fick en viloperiod på 40 sekunder och 2 minuter mellan årstiderna. Denna träning varar i genomsnitt 1 timme.

Det är mycket viktigt att din kretsutbildning följer dina respektive mål. Den här träningen jag visade borde inte användas för någon, eftersom min student inte presenterade något problem och började träningen. Dessutom inrättades hela träningen för att stärka frågan om KOL, med en övning av övningarna på ett kontrollerat sätt, så att de inte stör stationernas sekvens.

Med EPOCs prestanda i kretsutbildning får du en utmärkt fettförbränning, förutsatt att resten och din kost följer detta mål.