Här är några strategier och mat tips som kan inkluderas på kvällen så du vill gå ner i vikt och förlora fett.


Hälsosam viktminskning

Viktminskning och förlust av kroppsfett är multifaktoriella processer, det vill säga de beror på vad du konsumerar, hur mycket du konsumerar och hur mycket du spenderar. 

I en hälsosam bantningsprocess är resultatet en minskning av fett och inte bara en minskning av kroppsvikt, vilket kan leda till förlust av vätska och i vissa fall förlust av muskelmassa.

Från det ögonblick du lär dig att äta ordentligt och utan överdrift, kommer sannolikt att gå ner i vikt bli en naturlig följd och utan lidande.

Det viktiga är inte att äta mindre, men bättre

När det gäller att gå ner i vikt, räknas äta val mer än att bara äta mindre, vilket betyder att det är viktigt att titta på kvaliteten på vad du konsumerar, inte bara mängden (kalorivärdet).

När vi bara fokuserar på mat för sin mängd kalorier börjar vi äta mindre, men vi behöver inte nödvändigtvis äta hälsosamare mat.

Det är mycket viktigare att veta hur man väljer en mat för sin kvalitet än för sin kvantitet. Du måste dock alltid ha bra omdöme och balans och respektera din kropps behov.

Läs också => 6 tips om hur man förlorar bukfett

Betydelsen av dagens sista måltid (kvällsmat) i processen med viktminskning

Beteendet och matmönstret är komplexa, vilket inbegriper metaboliska, fysiologiska och miljömässiga aspekter. Nuförtiden vet vi redan att det inte finns någon standarddiet för alla, eftersom varje människa är unik och vi måste utvärdera varje persons personliga individualitet.

Det idealiska och det mest lämpliga skulle vara att varje person bara äter när de är hungriga. Och det här är något väldigt individuellt, det kommer att bero på varje ämnes metabolism och genetik. Vad som räknas för en får inte räknas för en annan.  

Vi måste veta att både rekommendationen att göra 6 måltider om dagen (frukost, morgonbiff, lunch, eftermiddagsmat, middag och kvällsmat), och vägledningen att äta var tredje timme är inte längre giltig.

Enligt flera studier betraktas dessa beteenden som myter, förutom att det saknas bevis för att bevisa denna information har studier visat att dessa beteenden inte ökar metabolismen. Detta förstärker beteendet att respektera din kropp och äter bara när du känner dig hungrig, eftersom varje individ har sina metaboliska särdrag som olika cirkadianrytm och hormonproduktion.

Att veta detta är det viktigt att göra måltiden endast om du känner dig hungrig eller på rekommendation av din nutritionist. Om du känner dig hungrig kan och bör du äta middag i din kost och kan även hjälpa till med viktminskning..

Läs också => 17 Lösningar för att gå ner i vikt som är naturliga och inte skada hälsan

Strategier för att inte överdriva på kvällen

Strategiska livsmedel bör konsumeras i dagens sista måltid. Ge företräde åt livsmedel och beredningar som ökar din mättnad, vilket gör att du matar mindre.

Här är några strategier för att öka mättnad:

Konsumera protein: För bantning ger den adekvata konsumtionen av protein fördelar som större effekt av större skydd av den magra massan och ökning av känslan av mättnad.

Ät bra källor till fett: För en balanserad diet kan du inte ge upp jämn fett. Du måste ersätta det med gott fett - som salladolja, oljeväxter, frukter som avokado, hög fet fisk.

Glöm inte att hydrera dig själv: Dricksvatten och håller kroppen hydratiserad hjälper till att hålla mättnad, förutom att kroppen förvirrar hunger med törst.

Hur man konsumerar kolhydrat på natten

Ett viktigt tips är att aldrig konsumera kolhydraterna ensamma, vilket betyder att det måste tas in tillsammans med magra proteinkällor och bra fetter. När vi äter en isolerad kolhydratkälla kommer dess matsmältning och absorption att bli mycket snabb, vilket kommer att stimulera insulin (hormonet som är ansvarigt för att fånga cirkulerande glukos och ta den in i cellen). Om cellen har för mycket glukos, kommer den att använda allt som behövs och lagra resten.

Förslag till mellanmål för middag

Här är tips om hälsosam mat och snacks som kan antas vid din kvällsmat:

  • Del av avokado med naturlig yoghurt och chia;
  • Del av frukt (helst äpple, papaya, jordgubbe och vattenmelon) med kokt ägg;
  • Brun riskaka med lätt tonfisk eller krossad kyckling;
  • Blanda med mandel, persilja, rostade jordnötter och cashewnötter;
  • Ostminor eller ricotta (hackad) med olivolja och oregano;
  • Naturlig yoghurt + 100% gelé (utan tillsatt socker) + kastanjer.

Om du har problem med att sova (som sömnlöshet), välj te, till exempel kamille, som är en av de mest kända teerna för att förbättra sömnkvaliteten. Alternativt finns det också passionfrukter och citronbalsam-teer. Andra förslag är kombinationer av apelsin med marockansk mynta, äpple med kamomill eller passionfrukt med persika och honung.

Men uppmärksamhet: Det är viktigt att komma ihåg att leta efter en nutritionist, eftersom menyn och kosten bör anpassas. Han är den professionella som kommer att respektera dina individualiteter, veta hur man anpassar menyn till din profil, mål och behov.

referenser:
Lopes HF. Metaboliskt syndrom: Betydelse av fettvävnad och fria fettsyror. Rev SOCESP. 2004; 14 (4): 567-73.
Ribeiro Filho FF, Mariosa LS, Ferreira SRG, et al. Visceralt fett och metaboliskt syndrom: mer än en enkel förening. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006; 50 (2): 230-38.
Heymsfield SB, Baumgartner RN, Pan SF. Näringsvärdering av undernäring genom antropometriska metoder. I: Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross AC (ed). Moderna näringsfördrag i hälsa och sjukdom. vol 1. 9a ed. São Paulo: Manole; 2003: 971-75.
Adams KF, Schatzkin A, Harris TB, et al. Övervikt, fetma och dödlighet i en stor framtida kohort av personer från 50 till 71 år. N Engl J Med 2006; 355 (8): 763-78.
Brasilianskt kardiologiska samhälle, brasilianskt samhälle för hypertoni, brasilianskt nephrologiska samhälle. V-brasilianska riktlinjer inom arteriell hypertension. Arq Bras Cardiol. 2007; 89 (3): 24-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363