Uppdaterad lista med de bästa proteinrika livsmedel av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung (bara det enklaste och mest praktiska att hitta i ditt dagliga liv).

Intag av protein är en av de viktigaste sakerna för dem som vill behålla hälsan och få muskelmassa.

Faktum är att om målet är kroppsförändring är det i grunden på grund av detta näringsämne att vinsten av muskelmassa (och till och med fettförlust) händer.

det är,

Och i denna text kommer vi att lista de bästa livsmedelna som är rika på protein och innehåller fortfarande många näringsämnen som hjälper till att förbättra hälsa och hypertrofi.

Men innan ...

Varför välja alltid de mest höga proteinerna ?

Förbrukning av protein, förutom att vara nödvändigt för att bibehålla hälsan, är det viktigaste näringsämnet som är ansvarigt för att bygga och reparera muskelmassa.

Dess förbrukning har också inflytande i ökningen av metabolismens hastighet och minskad aptit mellan måltiderna.

Som om det inte var tillräckligt, sänker konsumtionen av protein med hög protein lägre hastighet vid vilken kolhydrater absorberas av kroppen.

Detta förhindrar frisättning av onödigt insulin, något som inte gör något för att underlätta uppbyggnaden av fett och göra dig sömnig efter stora måltider.

Den som vill vinna eller behålla muskelmassa bör sträva efter att inta i genomsnitt 2 g protein per kilo kroppsvikt.

Och för att konsumera att konsumera detta belopp finns det inga "obligatoriska" livsmedel, vilket innebär att du inte behöver tvinga konsumtionen av en viss proteinrik mat som du inte gillar bara för att konsumera den.

Med detta i åtanke, se nedan en lista som visar på ett direkt sätt som är de bästa maträtterna med protein, så att du bara kan implementera i kosten bara vad du anser vara det mest praktiska och trevliga.

Mat rik på protein av animaliskt ursprung

1 - helmjölk / skummjölk

Mjölken är mycket näringsrik.

Det enda problemet är att många människor är laktosintoleranta och i det här fallet bör undvika det.

Men om du lider av problemet och som mjölk, då kan denna mat vara ett protein av hög kvalitet.

Cirka 80% av proteinet från mjölk är kasein och de andra 20% är vassle - två proteiner med högt biologiskt värde.

Mjölken innehåller fortfarande en liten mängd olika näringsämnen som kroppen behöver, den är särskilt rik på kalcium, fosfor och riboflavin (vitamin B2).

Texten fortsätter efter annonsen.

protein: 6 g varje 200 ml

Stugaost

Denna typ av ost tenderar att ha låg fetthalt, kalorier men laddas med kasein som är ett protein av hög kvalitet och långsam absorption.

Det innehåller också kalcium, fosfor, selen, vitamin B12, B2 och olika andra näringsämnen som kan hjälpa till i kroppsbyggande.

Perfekt att användas före sänggåendet eller ibland kommer kroppen att gå tom för protein under lång tid.

protein: 6 g vartannat matsked (50 g)

3 - Naturlig yoghurt

Naturlig yoghurt är inte bara en matrik rik på protein, det ger också en bra dos av probiotika - bakterier som är fördelaktiga för att tarmen fungerar väl och som hjälper till att absorbera näringsämnen som helhet.

Kom ihåg att vi pratar om naturlig yoghurt och ingen låda / paket yoghurt som kommer med smak (och med tillräckligt förfinat socker).

protein: 6 g till varje kruka (170 g)

4 - hela ägg

Hela ägg är bland de hälsosammaste och näringsrika livsmedel där ute, det är inte konstigt att de är kända som naturliga multivitaminer.

Innehåller högkvalitativt protein, vitaminer, mineraler, goda fetter, antioxidanter som hjälper ögonhälsan och näringsämnen för hjärnan att de flesta människor inte intagar tillräckligt från andra källor.

Allt detta direkt och indirekt påverkar sitt liv i gymmet.

Förmodligen är ägg bland de bästa proteinrika matvarorna som alla borde konsumera.

protein: 6g per ägg (medelstorlek)

5 - Rött kött (mager)

Rött kött är en komplett proteinkälla som innehåller alla aminosyror som är nödvändiga för att bygga och bibehålla muskelmassa.

Det ger också en betydande mängd zink - ett väsentligt näringsämne för den naturliga produktionen av testosteron - och är den främsta naturliga källan till kreatin.

protein: 20 till 25 g per 100 g (beror på skärning).

Exempel på magert rött kött:

  • duckling;
  • titty;
  • muskel;
  • ödla;
  • Filet mignon;
  • Hård kudde;
  • Mjuk koks.

6 - Kycklingbröst

Kyckling, särskilt bröstet, är den mest proteinrika maten som används av kroppsbyggare och med god anledning - det är billigt, lätt att förbereda och precis som nötkött ger det också alla väsentliga aminosyror för kroppen.

protein: 20 till 23 g per 100 g

7 - Fisk

Lax, sardiner och tonfisk är också kompletta proteinkällor, med den extra bonusen att de innehåller mindre fetter och en stor del av essentiella fettsyror som omega-3 som främjar hjärthälsa och naturligt hormonproduktion.

Fisk är bland de hälsosammaste proteinerika livsmedel.

Det är intressant att inkludera fisk i kosten minst en eller två gånger i veckan.

protein: 20 till 25 g per 100 g

8 - Turkiet bröst

Turkiet bröstet är mycket likt kycklingbröst - ger bra mängd protein komplett med få kalorier och fetter.

Mellan den ena är den bästa den som passar i fickan.

Det är värt att komma ihåg att vi pratar om kalkonbrödkött och inte en bearbetad version.

protein: ca 20-25 gram per 100 g

9 - Räkor

Om du inte är allergisk kan räkor vara en bra källa till protein med liten kalori.

Varje 100 g innehåller ca 20 g protein.

Vilda räkor är också rik på omega-3 och ger många näringsämnen användbara för hälsa och hypertrofi.

Se bara till att du inte är allergisk mot skaldjur innan du konsumerar den.

10 - Vassleprotein, kasein och albumin

Pulveriserade proteiner är i grunden pulveriserade livsmedel och är mångsidiga för att öka mängden protein i vilken måltid som helst.

Du kan inkludera proteinpulver i en mängd recept - kakor, skakningar, vitaminer, pannkakor, allting.

Proteiner som vassle har högt biologiskt värde och kan vara användbara om konsumtion av proteiner från andra källor är ett problem.

protein: varierar beroende på det använda proteinpulvret. Whey-koncentrat har vanligen ca 23g protein varje 30g.

11 - Konserverad tonfisk

Konserverad tonfisk är en extremt vanlig mat som finns i någon stormarknad.

Det har mycket få kalorier och det som finns kvar är praktiskt taget rent protein.

Liksom andra fisk är tonfisk också rik på olika näringsämnen, inklusive Omega-3.

protein: 25 g till varje 100 g portion

12 - Tilapiafilé

Tilapia är en av de billigaste fisken där ute.

Innehåller mycket få kalorier, inget fett och mycket protein.

Den svaga punkten för tilapia jämfört med andra fiskar är att den har mer omega-6 än omega-3, men mängden omega-6 är inte tillräckligt för att ge anledning till oro.

De flesta kroppsbyggare, på grund av ekonomin, hamnar med kosttillskott istället för lax och andra fiskar.

protein: 20 g till varje 85 g portion

Mat av vegetabiliskt ursprung

1 - Havre

Havre är en av de hälsosammaste kornen på planeten.

Rik på frisk fiber, magnesium, mangan, vitamin B1 och flera andra näringsämnen.

Förutom att vara en stor källa till låga glykemiska kolhydrater, ger det också protein.

Leta alltid efter havre i hela tjocka flingor. Den "tjockare" havre, desto mindre bearbetades det var och desto mer näringsämnen upprätthålls.

protein: 17g varje 100g

2 - Jordnötspasta

Jordnötspasta ger en bra dos protein, bra fetter, fibrer, vitaminer och mineraler och massor av kalorier.

Se bara till att du köper naturlig / hel jordnötspasta, inget tillsatt socker.

protein: 8.6g varannan matsked (30g)

3 - Ärter

Ärt är en av de bästa matvarorna rika på protein av vegetabiliskt ursprung.

Fördelen med att inte innehålla gluten eller laktos och fortfarande ger gott om fiber är ärtan perfekt för människor som inte kan konsumera andra typer av protein av hälsoskäl eller anta en vegetarisk filosofi.

protein: 7 g varje 100 g

4 - Almonds

Mandelar är laddade med viktiga hälsokostämnen som vitamin E, Mangan, Magnesium och Fiber.

protein: 6g gram till varje 28g portion.

5 - Broccoli

Broccoli är en av de viktigaste grönsakerna för dem som tränar, är rik på C-vitamin, K, fiber och kalium.

Det är också laddat med bioaktiva näringsämnen som sänker östrogenhalten, vilket följaktligen ökar testosteronsnivån.

Kalorier med kalori, broccoli är en av de höga proteinerna med tanke på sina viktiga hälsofördelar.

protein: 3g till varje 96 g portion.

Lugn, det kanske inte låter så mycket, men vi pratar om en nästan kalorifri VEGETAL som förutom att ge många fördelar, tillsammans med resten av din kost, fortfarande ger dig lite mer protein.

6 - Sojabönor

Kontroversiell åt sidan, du kommer inte hitta någon annan grönsak med så mycket protein som soja, de är nästan 40g protein per 100g korn.

Det finns otaliga studier som stöder eller motverkar konsumtionen av soja, i slutändan är det upp till dig att observera hur din kropp svarar på detta näringsämne.

För extrema veganer / veganer, som inte riktigt konsumerar någon mat från djur, är risken värt det..

7 - Quinoa

Med ca 12 g protein per 100 g kan quinoa enkelt ersätta ris och ger fortfarande extra fördelar genom att vara rik på fiber, mangan, järn och magnesium.

Det är en bra förfrågan att "smuggla" mer protein i kroppen utan mycket ansträngning, för att använda det som ris kan du äta det som ett ackompanjemang till andra livsmedel.

8 - Chia frö

I 100g chia hittar du upp till 16g protein.

Dessa frön är de viktigaste källorna till Omega-3s vegetabiliska rike, vilket gör maten ännu viktigare om du inte kan använda fiskolja eftersom den är av animaliskt ursprung.

Chia innehåller också zink som stöder produktionen av viktiga hormoner som testosteron.

9 - Linser

Linser innehåller ca 8 g protein per 100 g. Det kan tyckas lite, men den här maten blir viktig på grund av sin stora mängd fiber och fortfarande fosfor, koppar och kalium.

10 - Svarta bönor

Varje 100g svartbönor hittar du ca 9g protein, inte dåligt för en sådan vanlig och billig mat (du borde redan ha den där i ditt hus tills). Många känner till bönor eftersom de är rika på järn, men det är också en bra källa till antioxidanter, fibrer och andra vitaminer.

11 - Jordnöts

Jordnötter innehåller cirka 24 g protein per 100 g och innehåller fortfarande otaliga vitaminer, mineraler och omättade fetter.

Du kan också konsumera denna mat genom jordnötspastaen (som redan nämnts ovan), en stor förfrågan att sätta i skakningar vilket gör smaken ännu bättre.

12 - Bröd Ezekiel

Bröd ezequiel är en typ av bröd som är lite känd i Brasilien, men det säljs redan i de flesta huvudstädernas huvudstäder och storstäder.

Denna typ av bröd är gjord med helt spridna korn.

Detta innebär att kornen håller de flesta näringsämnena och bär inte samma skador på bröd som tillverkas av raffinerat vete.

protein: 5g till varje skiva

13 - Bönor

Svarta bönor, vita bönor och många andra typer är grönsaker rik på protein.

De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, järn, fiber, fosfor, kalium, mangan och olika fördelaktiga föreningar som bara livsmedel från växter har.

protein: 15 g till varje stort fullt skal (ca 240 ml)

14 - Sojamjölk

Mjölk med sojabönor är det bästa alternativet för dem som inte kan använda ko mjölk som vill inkludera en proteinvätska i kosten.

Nuförtiden är det möjligt att hitta sojamjölk i vilken stormarknad som helst, men till ett något dyrare pris (jämfört med kojölk).

protein: 7 g varje 240 ml

Slutliga ord

Betydelsen av proteinförbrukning kan inte underskattas.

Praktiskt taget alla processer som involverar enzymer och organ i kroppen (inklusive hjärnan) använder proteiner för att fungera korrekt.

Det handlar inte bara om att få muskelmassa och styrka. Att äta protein är viktigt för att hålla din kropp i full ånga.

Genom den här listan kan du få en bra uppfattning om hur man gör en varierad meny för veckan med de bästa maträtterna med protein.

Kort sagt, välj de typsnitt som passar mest i fickan och du tycker om att äta.