Du kanske har hört att proteiner är extremt viktiga näringsämnen för levande saker (djur och växter) och att det skulle vara omöjligt att få liv utan dem, eller hur? Och det här är ingen överdrift! Proteiner upphovsmännen till livet kan övervägas, eftersom delta i struktureringen av olika vävnader i den biologiska världen och även delta i utbildning inte nödvändigtvis levande strukturer, men som är oerhört viktiga för livet som hormoner, enzymer etc..

Så giltig som att veta att dess betydelse är att förstå att proteiner måste vara närvarande i vår kost av lämpligt sätt och om detta inte sker, är många förluster som kan uppstå. Således vi idag vet några grundläggande aspekter av protein, så att du kan förstå en del av hans oändliga betydelse och lär också om en del av maten med bättre kvaliteter och typer av proteiner och tillgängliga för oss människor.

Artikelindex:

  • Vad är proteiner:
  • Proteiner och fysisk aktivitet
  • 1 - Mjölk och mjölkprodukter
  • 2 - Lean beef
  • 3 - Hela ägget
  • 4 - fläsk
  • 5 - lax
  • 6 - Sardiner
  • 7 - Peru

Vad är proteiner:

De är aktiva i absolut alla cellulära processer, vara ansvarig för livet. I grunden, kan de tjäna som energi, kan tjäna som strukturer (både naturliga, såsom vävnader av ämnen, såsom hormoner), kan tjäna som enzym, eller till och med delta i bildandet av immunsystemet. I grund och botten består allt i din kropp av dessa makromolekyler.

Det är inte proteinerna som kommer att forma deras syfte. För det första finns det ett behov av bindning av olika aminosyror på olika sätt. Även om det finns mer än 200 aminosyror i naturen, är endast 21 kodade av kroppen. Således, även med detta begränsade antal, finns det många kombinationer som bestämmer olika proteiner och naturligtvis olika funktioner. Bland dessa aminosyror kan kroppen inte syntetisera några, som är kända som essentiella aminosyror, det vill säga som måste erhållas genom diet.

Bland de viktigaste källorna till protein är kost eller mat i allmänhet. Hon är i stor utsträckning ansvarig för att hjälpa till i vad vi kallar en "proteinvridning", vilket är inget annat än förändringar (nedbrytningar och synteser) av proteiner i kroppen dag-till-dag.

Proteiner och fysisk aktivitet

Proteiner är makronäringsämnen innefattar kända aminosyra monomerer, vilka är små partiklar som fungerar som "sandkorn" som konstruera en tegelsten (protein) och, därför kan de utför sina funktioner, förbinder tillsammans i samtalsförbindelser peptider och bildar de många befintliga strukturerna, till exempel "tegelstenar som bygger en vägg och senare ett hus"). Och på grund av detta är det inte av en slump att proteinerna får detta namn som härrör från det grekiska ordet "protos" och betyder första elementet.

Det är känt att proteiner är viktiga för alla levande saker, som nämnts ovan. Men för en utövare av fysisk aktivitet kan behoven vara mycket högre än en stillasittande individ.

Till exempel, medan IDR: erna av a stillasittande person (ca 70 kg) är cirka 50 g / dag protein, en idrottsman, i vissa situationer kan få konsumera 4g eller 5g proteiner dagligen per kilo kropp. Detta beror på att fysisk aktivitet bryter ner vävnader, använder aminosyror som en energikälla och behöver superkompensationsprocesser vid återhämtning. Fysisk aktivitet ökar också den endogena produktionen av hormoner som ofta bildas av aminosyror och / eller proteiner.

På så sätt, kanske mer exakt, bör en idrottsutövare ägna stor uppmärksamhet åt proteinförbrukningen. Detta proteinintag är emellertid inte bara något: det finns ett behov av att konsumera proteiner med högt biologiskt värde och kombinationer som genererar höga PDCAA. I det första fallet pratar vi om proteiner med alla väsentliga aminosyror, i det andra talar vi om ett idealiskt förhållande mellan aminosyrans absorption och deras konkurrenskraft.

Klart utan några proteinkällor som kan tillgodose dessa behov lämnas vi till nåd av dåliga resultat och till och med dålig livskvalitet.

Att veta hur man väljer de bästa proteinkällorna kan vara avgörande för hur mycket du får av framgångar. Så, hur vet vi om vad som kan anses vara de bästa källorna till befintliga proteiner idag? (det är viktigt att påpeka att i detta kommer vi bara att använda exempel på MAT, med beaktande av tillskott).

1 - Mjölk och mjölkprodukter

Var det komjölk, getmjölk eller till och med får, alla är utmärkta val. I själva verket skulle bröstmjölk vara det bästa alternativet om det alltid var tillgängligt.

Trots många kritik av mjölk, särskilt genom nya trender inom kost, idag är det känt att mjölken förutom att ha högt biologiskt värde och ett bra matsmältnings utnyttjande av kroppen, det är också en källa till viktiga mikronäringsämnen till kroppen som kalcium , magnesium, vitamin D3 och zink.

Huvudproteinerna i mjölk är kasein (ca 80%) och vassle (ca 20%). Dessa proteiner kompletterar varandra på otroliga sätt..

För personer som har problem med viktkontroll måste mjölkförbrukningen attackera eftersom det också har en stor del kolhydrater och när den i fullversionen också lipider.

Här kan också betraktas som derivat av ost, särskilt köttet som vissa ostar som stugan, ricotta, freskal etc. Fetaostar kan också vara bra alternativ om du behöver öka din kosts energivärde.

Din förbrukning bör bara vara bortses av individer laktosintolerant, allergisk mot kasein eller som har galaktosemi.

2 - Lean beef

Nötkött är kanske en annan mat som är mycket kritiserad och missförstådd, men vilken är unik för livet. Den har en mycket högt biologiskt värde protein och är också rikt på andra näringsämnen som är nödvändiga för kroppen som den enda källan av cyanokobalamin absorberas av kroppen, Ferre heme, zink, kreatin, kolostrum från andra.

Även om det finns många naturligt feta nedskärningar såsom revben, termit, T-Bone, den chuleta och andra, finns det också många snitt med mindre fett som ödla, Gyros etc..

Självklart är det nödvändigt att avlägsna fettet från dessa stycken i förväg så att de blir mager. Det är faktiskt möjligt att vända nästan alla stycken till magert kött, avlägsna allt synligt fett (ja, det ska bara vara den röda delen av köttet). För att vara medveten om detta kan även STICKEN SLIMA, så länge den fett av den tas bort.

Om du är på en diet där du behöver ett högre lipidinnehåll, oroa dig inte! kött leverans röd det lugnt och bevisligen tillförsel av kolesterol (vilket är viktigt i syntesen av testosteron, till exempel) kommer att ha någon negativ inverkan på hälsan om det inte finns några befintliga problem.

Var alltid försiktig med köttfärs, som blandas med andra kött i själva maskinen och har vanligtvis hög fetthalt.

3 - Hela ägget

Hela ägg är av högsta biologiska värde och kan likställas med mjölken själv och köttet självt. Men vad sägs om ädelstenarnas fett? I första hand är det känt att dessa fetter inte kommer att påverka hälsan om de befinner sig inom en balanserad diet. Ditt kolesterol har inte någon negativ effekt på din hälsa. Men om du inte behöver så mycket energi i din kost, kanske du vill använda de vita bara, men kom alltid ihåg att du kommer att förlora några av fördelarna med detta protein.

Äggprotein (albumin) är rikt på essentiella aminosyror, och i synnerhet glutaminsyra, förutom förgrenade aminosyror. Det har en lätt matsmältning och därför absorberas proteininnehållet faktiskt i tarmarna.

Bland andra fördelar som det kan ge är tillförsel av vitamin D3, kolin (viktig i mental koncentration), fettlösliga vitaminer som E, bland andra näringsämnen.

Det bör noteras att det inte är intressant att använda varken ägg eller vitt utan rätt matlagning (tills de når 74ºC i det geometriska centrumet).

4 - fläsk

Fläsk ?? Men var det inte helt förbjudet i kosten? Ja ... Många tror det när de läser "fläsk" som anges på en diet. Men de vet inte om de många fördelar det kan ge, hälsa och prestanda.

Eftersom den härletas från djur är den rik på proteiner med mycket högt biologiskt värde. Fördelen stannar dock inte där: För dem som tycker att hon är ett fett kött har hon lurat sig! Det är extremt tunt, så länge som det uppenbara fettet avlägsnas och fortfarande, om du väljer lämpliga skär, som fläskfilé, löv, skaft bland andra. Självklart är skär som ribbor, fläskkotletter, bacon och andra fulla av fett. "Kött" (om vi kan kalla kött) som bacon, korv, korv och andra föremål kan bortse från här.

Det finns några nedskärningar att även, de är tunnare så mycket kyckling eller några PRIS / INFORMATION!

Fläsk är mycket rik på kreatin, speciellt för fysisk prestanda och även för dagliga aktiviteter och för hälsa. Det är fortfarande en stor källa till mineraler och vitaminer. Med hänsyn till hälsan är det ett kött som har upphov till djur som uppkommer med mindre hormoner och andra kemikalier som används av tillverkarna för att påskynda produktionsprocessen.

Att vara väldigt mångsidig förberedelse (grillat, grillat, kokt, strimlat etc.) Det kan vara mycket praktiskt i sin dagliga dag.

5 - lax

Lax är kanske en av de mest konsumerade fiskarna i Brasilien idag på grund av den japanska maten. Vi vet emellertid att i årtusenden det redan konsumeras, särskilt i europeiska länder.

Detta är en av naturens finaste fisk för konsumtion. Detta beror på att inte bara deras proteinvärden av högt biologiskt värde måste beaktas. Den har två näringsämnen som kommer att bli lika viktiga som proteinerna själva. Den första är självklart omega-3, ansvarig för att vara råmaterial för den antiinflammatoriska eikosanoid produktion i kroppen, vilket således optimerar förebyggande av sjukdomar, förbättra återhämtning, syresättning cell, vilket minskar syntesen av kroppsfett, förebygga hjärt-kärlsystemet bland många andra fördelar, inklusive hjärnvävnad.

Det andra näringsämnet är match, vilket är mycket intressant för centrala nervsystemet och är associerat med kognitiva och resonemangsprocesser.

På grund av dessa två faktorer är det inte av en slump att östliga länder presenterar mindre utvecklingar av sjukdomar, fetma och, de har barn med bättre resonemang och lärande, jämfört med de västerländska.

Akta dig för uppkomsten av lax som konsumeras: Många människor känner inte till deras fisks ursprung, så uppmärksamhet. Det bästa kommer från källor som Alaska (anses vild). Det finns dock fisk i fångenskap. De kan ha goda egenskaper, till exempel vissa chilenare. De flesta avels uppföds i dåliga miljöer, med många tungmetaller, dålig mat, färgämnen och antibiotika, som helt skadar köttet och medför eventuell hälsorisk.

6 - Sardiner

En annan obekväm mat, kanske för sitt värde är sardiner, speciellt den norska. Många människor underskattar kraften i denna lilla fisk, som oftast används konserverad (det fina alternativet är bättre). Men det här är en fisk kanske rikare i omega-3 än själva laxen. De är naturligtvis fortfarande källor till proteiner med bra biologiskt värde, fosfor och är också mycket rik på kalcium.

Eftersom de är billiga kan de betjäna de olika sociala klasserna och garantera optimal kost för alla.

7 - Peru

Turkiet är ett mycket litet kött som konsumeras i Brasilien, förutom i årets födelsedag. Det är emellertid ett mycket magert och proteinrikt kött. Så tunn eller tunnare än kyckling, kalkonbröst (som inte är korv men rent kalkon kött, som vid kyckling), det kan användas i många preparat och har ofta en acceptans av smak mycket bättre än kycklingens.

Kalkoner brukar odlas utan många hormoner när de jämförs med broilers och kan vara utmärkta val på deras meny.

slutsats:

Proteiner är oumbärliga i kosten. Att veta detta är klart att välja bra källor till dessa är lika viktiga som din konsumtion. Så alltid vet fördelarna och nackdelarna med den mat som är tillgänglig för dig och försök naturligtvis alltid att optimera konsumtionen genom att variera mellan dem.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!