Ofta är mat och tilläggsintag efter träning baserat på hypoteser snarare än bevis. Se hur problemet med kolhydratintag är efter träning!


Det finns en viss iver, en skapelse av ett "magiskt ögonblick" i slutet av träningen. Fitnessmarknaden har nästan skapat en kollektiv hallucination runt protokollen som följer slutet av din träning, där du behöver ta in vissa ämnen, annars kommer resultaten aldrig att dyka upp. Konceptet med möjlighetsfönster är det mest använda för att representera detta. Flera studier visar emellertid att proteinsyntesen upprätthålls i upp till 24 timmar efter avslutad träning och att utfodring i ögonblick efter slutet är mindre relevant än många påståenden!

Ett mycket vanligt fall är det för kolhydrater, där de indikeras att intas inom högst 20 minuter efter träningens slut, med motiveringen att de skulle vara mycket "låga" och deras snabba ersättning skulle minska träningens kataboliska potential.

Tja, inte det kolhydratintaget efter träningens utgång är inte viktigt, men det behöver inte ställas inför hysteri! Detsamma gäller proteiner, men detta är ett annat ämne.

Jag vill visa dig i den här artikeln att kost under dagen är mycket viktigare än mat eller kosttillskott du tar efter träningens slut.

Kolhydrater efter träning, vad är dess påverkan på hypertrofi?

I en nyligen genomförd studie av Minacci, citerad av Gentil (2015) visade mycket intressanta effekter på glukosberoende och dess påverkan på proteinsyntesen. I denna studie använde forskarna en modell av specifika celler, vilka isolerades och lämnar dem utan glukos under olika tidsperioder. Därefter utsattes dessa celler för kontakt med glukos och revurderades. Resultaten av denna studie visade att glukosberoende inducerade en ökning av mTOR-axelnzymer (ett specifikt protein), vilket resulterade i ökad proteinsyntes i muskelceller.

Enligt denna studie och några tidigare, de bästa resultaten inträffade med deprivation av 2 timmar glukos. När deprivation varade mindre eller mer än den här tiden var resultaten inte lika relevanta. Dessutom visade denna studie vidare att proteinsyntesen förblir avsevärt ökad i åtminstone 48 timmar efter användning av glukos, med topp efter 12 timmar!

Det är logiskt att det fortfarande finns kompletterande studier, specifika och med olika metoder. Men vad den här studien klargör är att glukos omedelbart efter avslutad träning, eller sämre, under den, är inte en avgörande faktor för att få muskelmassa!

Läs också: 20 proteinrika livsmedel för dem som vill få muskelmassa

Förklaringarna för detta är många! Du kommer aldrig helt att nollställa dina glykogenbutiker i ett träningspass. Kroppen har skyddsmekanismer så att du inte får din glukoslager helt nollställd (främst eftersom det är det huvudsakliga bränslet för korrekt hjärnfunktion).

Men då borde du inte äta kolhydrater direkt efter träningen? Allt kommer att bero på vad ditt mål är!

Kolhydrater efter avslutad träning finns en enda rätt strategi?

Allt beror på din träningsstrategi och vad du letar efter! Om du till exempel gjorde bodybuilding förutom en HIIT, för att ha en hög metabolisk effekt, är det ideal att bara ta in proteiner efter träningens slut, eftersom detta kommer att hålla lipolysen mer intensiv och bestående.

Om du letar efter hypertrofi kan du äta kolhydrater efter avslutad träning, men den mest angivna är användningen av komplexa kolhydrater till bibehålla proteinsyntesen längre.

Oavsett vad ditt mål är, behöver du inte rusa för att äta kolhydrater efter träningens slut. Att äta högglykemiska kolhydrater under träning är inte heller relevant för kommentar!

Vetenskapen har fortfarande mycket att producera kring detta ämne, men det är uppenbart att höga kolhydratintag inte är kritiska för hypertrofi. Observera att jag nämnde höga doser kolhydrater och inte att de inte borde vara en del av kosten. Metoder som intermittent fasta eller låg karbin har begränsningar och kan utgöra risker.

Dessutom, som den ovan nämnda studien visar, har endast proteinsyntes ökats först efter tillförseln av glukos.

Allt detta representerar en serie situationer. Du kan träna och stanna en viss tid utan att äta eller använda kosttillskott utan att skada din kropp. Dessutom bör valet av mat också göras med!

En annan sak är att människor ger större betydelse för vad man ska äta efter träning än till resten av dagen! Proteinsyntes sker mest effektivt när kosten är balanserad och tillräcklig hela dagen lång och inte bara i efter träningen.

Läs också: Att äta före och efter träning

Så håll en balanserad kost med en bra näringsämnare om du vill ha riktiga resultat! Bra träning!

referenser:
Miniaci MC, glukosavskrivning främjar aktivering av mTOR-signalvägen och proteinsyntesen i råttskelettmuskulärceller. Pflugers Arch. 2015.