Att veta hur mycket protein som har de viktigaste grönsakerna i vår kost gör att du uppnår en mycket effektivare kostberäkning, vilket garanterar effektiviteten i din träning.


Hypertrofi behöver nödvändigtvis proteinintag, trots allt är det de som rekonstruerar musklerna som skadas av träningen.

Livsmedel av animaliskt ursprung är huvudkällan, speciellt om vi som parameter använder det biologiska värdet.

Men det betyder inte att vi inte bör ta hänsyn till dessa livsmedel inom det dagliga proteinintaget.

Växtproteiner, i allmänhet, kompletterar de värden som vi inte kan med proteiner av animaliskt ursprung.

Getty

Dessutom finns det många människor som inte använder mat av animaliskt ursprung i kosten, som vegetarianer.

Andra är intoleranta mot laktos eller någon annan källa till animaliskt protein.

Att veta att de ungefärliga mängderna av de stora grönsakerna i din kost kommer att få dig att få en mycket större kontroll över ditt proteinintag.

En annan grundläggande punkt som ska beaktas är det på detta sätt, det är mycket lättare att kontrollera överflödigt proteinintag.

Om du till exempel tar en enda måltid, höga doser av animaliska proteiner, måste du vara försiktig med de grönsaker du använder för att inte överbelasta dina reglerande organ, såsom levern.

Fördelarna med att äta proteinrika livsmedel, men av vegetabiliskt ursprung, är att de har många fördelar.

Förutom proteiner har de flera vitaminer och mineraler, som har antioxidantverkan och hjälper till med muskelregenerering.

Huvudkällor av vegetabiliskt protein

När vi tänker på proteiner av vegetabiliskt ursprung måste vi tänka på något brett och inte bara i denna livsmedelsgrupp.

Se en lista, där vi har mängder proteiner av flera livsmedel av vegetabiliskt ursprung, baserat på en kopp av varje mat:

  • Sojabönor - 41 gram;
  • Sojamjölk - 11 gram
  • Linser - 18 gram;
  • Pod - 20 gram;
  • Seitan (glutenkött) - 19 gram per portion;
  • 10 gram;
  • Ärter - 9 gram;
  • Ris (hel och vit) - 4 gram;
  • Quinoa 10 gram;
  • Broccoli kokta - 4 gram;
  • Solrosfrön - 6 gram;
  • Spenat-5 gram;
  • Avokado - 4 gram;
  • Hela kornbröd - 7 gram;
  • Svarta bönor-15 gram;
  • Linfrön - 4 gram till två matskedar;
  • Säd av Chia: 4 gram till två matskedar;
  • Cashew 20 gram;
  • Solrossmör-5 gram till två matskedar;
  • Korn-3 gram;
  • Vete-5 gram;
  • Rödpotatis-3 gram;
  • Asparges - 5 gram;
  • Corn-5 gram;
  • Sötpotatis-4 gram;

Bland dessa alternativ har vi många variationer, vilket ökar mängden protein.

Om du till exempel tar en liten sötpotatis, som har mellan 4 och 7 gram protein, men lägger den till ett kycklingbröst, som har ett genomsnitt på 32 gram protein i en del av 100 gram, kommer att ha totalt nästan 40 gram totalt.

Inte alla är adepter av sojaprotein, men för dem som inte ser problem i det kan man också få en bra mängd protein.

För dem som är vegetarian kan du få ett mycket intressant protein med en typisk brasiliansk maträtt, ris och bönor.

Läs också:

  • Sojaprotein: Fördelar, Myter och Sanningar
  • Vegetarisk: Källor av protein och tips för att få muskelmassa

Grönsaksprotein, ris och bönor

En typisk brasiliansk måltid som är en utmärkt källa till protein.

Detta beror på att, såsom visas i listan ovan, om vi lägger till 4 gram risproteiner, med 15 av bönorna, kommer vi att ha 19 gram.

Men den mest intressanta av denna maträtt är inte bara summan av blandningen utan aminosyrans passform.

Ris har liten koncentration av aminosyran lysin, som finns i stora proportioner i bönor, som i sin tur är dålig i aminosyran metionin, som finns i överflöd i ris.

Som om det inte var tillräckligt hjälper paret också till att hålla det glykemiska indexet balanserat.

Detta beror på att medan ris, ensam, särskilt vit, kan öka socker- och insulinhastigheten i cirkulationen, har bönorna kraften att sakta ner och innehålla denna effekt vilket hjälper till att hålla glukos stabiliserad.

De flesta dietitörer pekar på referensen för två matskedar ris till en av bönorna som ideal.

Det är bra att påpeka att vi pratar om kokta bönor, med ganska balanserad krydda.

Den brasilianska feijoaden, full av fet kött och full av fett är inte uppenbart av uppenbara skäl.

Idealet är att förbereda bönorna utan kött och med lite buljong så att det är en bra proteinkälla utan att lägga till "dåliga fetter" eller andra livsmedel som är dåliga för organismen.

Som vi redan har nämnt i denna artikel (proteiner med högt biologiskt värde som är grundläggande för att få muskelmassa) har proteinerna av animaliskt ursprung ett högt biologiskt värde, vilket inte finns i proteiner av vegetabiliskt ursprung.

Men det betyder inte på något sätt att proteinerna från vegetabiliskt ursprung inte är viktiga, eller att det inte finns några sätt att uppnå hypertrofi utan att äta mat av animaliskt ursprung.

Hela punkten är att genom absorption av växtproteiner och deras tillgänglighet inte är lika bra som de av animaliskt ursprung, måste maten vara ännu mer balanserad och planerad.

En viktig faktor att ta hänsyn till när de använder dessa livsmedel utöver deras proteinfråga är deras glykemiska index eftersom vissa av dessa livsmedel har höga halter, vilket ökar insulinsekretionen och följaktligen kan glukosen omvandlas till lipider.

Oavsett vad dina övertygelser är eller hur du väljer att mata dig själv är balans alltid kritisk. Kom alltid ihåg det här! Bra träning!