Undrar vilka proteiner som ingår i din kost? Vi har separerat en komplett lista för dig med de 22 bästa mat och tillskott som är rika på proteiner och som hjälper till att få muskelmassa och även för dem som vill gå ner i vikt. 


Det viktigaste näringsämnet för dem som vill få muskler är proteiner.

Det är ansvarigt för bildandet av muskelfibrer och även för att reparera dem efter att mikroskador uppstått under kroppsbyggnadsutbildning.

Du behöver veta differentiera goda proteiner från dåliga. Fett kött är rik på mättat fett och bör undvikas för konstant konsumtion.. 

MVissa människor de slutade att konsumera nötkött till exempel, och trodde att alla nedskärningar har mycket fett. Men de är felaktiga.!

 Det finns smala nedskärningar som duckling och det innehåller stora hälsofördelar.

Vad du behöver är att veta hur man väljer Korrekt skära av köttet och diversifiera menyn under veckan med vita kött och andra proteiner av vegetabiliskt ursprung. och Vi visar dig det idag., följ nu!

Index - Viktig information om proteiner i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Betydelsen av proteiner
  • 2 Hur man väljer mat väl
  • 3 bästa proteinrika livsmedel för att få muskelmassa
  • 4 Protein av animaliskt ursprung
  • 5 röda kött och deras fördelar
  • 6 bästa vita köttproteiner
  • 7 Fisk för hypertrofi diet
  • 8 bästa proteiner av växt Ursprung
  • 9 bästa proteintillskott för att öka muskelmassan

Betydelsen av proteiner

Proteiner är extremt viktiga för att upprätthålla livet och alla levande saker utgörs av detta näringsämne.

Alla bildas av kombinationen av aminosyror och varje typ deltar i en annan funktion.

Ett bra exempel här är actin och myosin som är ansvariga för processen med muskelkontraktion.

Tyvärr kan djur, i motsats till växter, inte syntetisera alla proteiner de behöver. Det är därför du behöver ta det från andra källor, är de så kallade essentiella aminosyrorna.

Därför är det mycket viktigt att göra bra val när det gäller att äta proteinet..

Det finns mycket rika livsmedel av detta näringsämne som ägg, kända för albumin, mjölk och vissa grönsaker som baljväxter: sojabönor, bönor, kikärter och andra.

Överdriven konsumtion av protein resulterar i ökad kalciumutsöndring tillsammans med urin som orsakar obalans i pH. Således blir chanserna att utveckla njurstenar större.

Redan kan orsaka utvecklingsproblem hos barnet, minskning av mängden T-lymfocyter som lämnar immunsystemet lågt ökar risken för infektioner.

Dessutom ökar det väsentligt återhämtningstiden för organiska vävnader vid sår och sår.

Hur man väljer mat bra

Först måste du veta vilka livsmedel som erbjuder det mest högkvalitativa proteinet, det vill säga högt i biologiskt värde och lågt i fett.

Det betyder att vår kropp kan absorbera och bättre använda denna typ av protein.

Vi måste också hitta livsmedel som har de essentiella aminosyrorna för att tillgodose efterfrågan och också välja mat med aminosyror som är grundläggande.

Lysin, till exempel, är nödvändigt för att bygga flera proteiner oberoende av andra aminosyror som redan finns tillgängliga.

Se nedan en fullständig lista över livsmedel som är rika på goda proteiner för dem som syftar till att få muskelmassa. 

Men kom ihåg: idealet är att konsultera en nutritionist för att veta vad som är den ideala mängden protein som du bör konsumera per dag enligt dina mål.

Bästa proteinrika livsmedel för att få muskelmassa

Protein av animaliskt ursprung

1 - Ägg

Ägget måste toppa denna lista med de bästa källorna till protein för att få muskler!

Betraktas som superfood, anses den näst mest kompletta maten i världen, bakom endast bröstmjölk.

Det rekommenderas starkt för alla som vill upprätthålla god hälsa, och även för dem som vill gå ner i vikt och är på jakt efter muskelhypertrofi. Eftersom fast mat är den som har det högsta biologiska värdet (VB 100).

Se deras egenskaper:

  • 12 Vitaminer - Huvud: B2, B6, B12, E, K, D och Folsyra
  • 20 Aminosyror - Huvud: Lysin, metionin, tryptofan, valin, histidin, fenylalanin, leucin, isoleucin och treonin.
  • 14 Mineraler - Huvud: Järn och kalcium.
  • Omättade fettsyror
  • Mättade fettsyror
  • karotenoider

Näringstabell - 1 hela ägg kokt kyckling

Nutrition Table           kvantitet
kalorier

65,7kcal
kolhydrater

0,27 g
proteiner

5,99 g
Total fetthalt

4,28 g
Mättat fett

1,31 g
Matfiber

0 g
natrium

65,7 mg

Välj alltid kokta ägg eller de lätta versionerna av äggröra eller "passande omelett", utan olja eller med mycket liten mängd, bara för att sprida.

Vi har på plats, lätta omelet recept för att inkludera i kosten, se nedan:

Läs också:

16 lätta omelett recept för dem som vill få muskelmassa

Den rekommenderade dagliga mängden äggintag beror på varje persons rutin.

  • För stillasittande, 1 till 2 ägg per dag;
  • För dem som vill gå ner i vikt och träna fysiska aktiviteter, 2 till 4 ägg per dag fördelat mellan måltiderna.
  • För dem som letar efter muskelmassa, 3 till 6 ägg per dag fördelat mellan måltiderna.

Som sagt kan det variera från en person till en annan, även i relation till kroppsbyggare, eftersom det är nödvändigt att beräkna mängden proteinförbrukning, kalorier, hur som helst ... det mest rekommenderade är alltid konsultera en nutritionist att bedöma dina behov.

Läs också: Äggvita och dess protein i vinst av muskelmassa

Rött kött och deras fördelar

De är källor till olika mineraler (zink, järn och selen) och kreatin en kväveförening som garanterar mer energi för muskeln, förbättrar dess prestanda i träning.

Dessutom finns det andra bra fördelar:

  • Kan erbjuda flera aminosyror som inte finns i källor av vegetabiliskt ursprung
  • Det är rikt på myoglobin, det här proteinet är viktigt att bära syre i cellerna som ligger i musklerna. Således kan du träna övningar med större intensitet och förbättra resultaten.
  • Det verkar också som ett antidepressivt medel eftersom det innehåller en hög koncentration av fenylalanin, ännu större än fåglar och fisk. Det hjälper också att gå ner i vikt eftersom det minskar lusten att äta;
  • Rött kött hjälper också till att upprätthålla balanserade glykemiska nivåer och bekämpa insulinresistens;
  • Rik på B-komplexa vitaminer, speciellt B12 som förbättrar nervcellernas funktion.

2 - Duckling

Ligger i den nedre delen av boskapet, representerar den cirka 7,79% av slaktkroppen. Den är väldigt mjuk och används därför till att göra grillade biffar, almondgas och quibe.

Det kan också användas för att göra hemlagad hamburgare där du kan öka med äggvita och havregryn för att ge legering.

Det är väl indicerat för gravida kvinnor att förebygga anemi och innehåller signifikanta mängder vitamin B12.

Tillsammans med den mjuka coxão är det rött kött mer angivet i dieter för att få muskelmassa.

100 g servering:

  • Proteiner 35,9 g
  • Mättade fetter 3,1 g
  • Enomättade fetter 3,1 g
  • Fleromättade fetter 0,3 g
  • 219 kalorier

3 - Muskel

Detta är en annan smal skärning, dvs det är inte nödvändigt att ta bort fettet så att det blir friskare.

Du kan köpa främre bovin muskel (mindre storlek) och bakre (större storlek).

Det är utmärkt för beredning av såser, buljonger, soppor och panela. När det kommer med ben kallas det ossobuco.

100 g servering:

  • Proteiner: 25,19 g
  • Kalorier: 120,91

4 - Bröst

Strukturen är väldigt mjuk och smaken är mjukare jämfört med andra skär. Det är den mjuka delen av backen.

Det är bra att äta på grillar, rostade eller grillade, stekpannor eller i form av steker väl förbi.

Den har en form som liknar en triangel och skärningen bör göras mot fibrerna för att öka smaken. Ett annat namn som kan användas är Ponta da Alcatra.

100 g servering:

  • Proteiner: 20,79 g
  • Kalorier: 157,47

5 - ödla (kokta)

Det är ett kött av lättare färg och långa fibrer, perfekt för att förbereda grytor och strimlad kött.

Den ligger på baksidan av styran och kan kallas vit stolpe, armadillo, paulista, vit ödla, ödla eller ödla från São Paulo.

Det är med honom att många människor gillar att förbereda den berömda carpaccio.

100 g servering:

  • Proteiner: 29,61 g
  • totalt fett 8,19 g
  • Kalorier: 199

6 - Filé Mignon

Det är den mjukaste delen av nötköttet och ligger på baksidan av djuret. Namnet kommer från franska som eventuellt gavs av köttets plana form.

100 g servering:

  • Proteiner: 26 g
  • totala fett 17 g
  • Kalorier: 267

7 - Hard Coxão

För att det ska vara mjukt måste det ha en långsammare matlagning och är idealisk för sauterade såser, rostad nötkött eller pan-fyllda.

Den är formad som en trapeze och är också känd som röd ödla, röd ödla, platt ödla, offshore och ödla.

100 g servering:

  • Proteiner: 21,92 g
  • Kalorier: 202,83

8 - Mjuk koks (kokt)

Ett mycket mjukt kött som är perfekt för grytor, biffar, kammusslor och köttfärs.

Det kommer från oxens baksida som kallas också från insidan, insidan, massa eller massa. Skäret ska vara tvärs över fibrerna för att ge större smak.

100 g servering:

  • Proteiner: 32,4 g
  • totala fetter 8,9 g
  • Kalorier: 219

För dem som vill veta mängden fett i alla röda köttnedskärningar, plus annan viktig information, kan du läsa den här artikeln här: Red Meat - Fördelar med konsumtionen i att få muskelmassa.

9 - Mjölk och dess derivat:

Leta alltid efter de skummade alternativen, vara vanliga mjölkar eller yoghurtarna, eftersom de i stort sett har noll fetthalt.

När det gäller ostar är de bästa alternativen kockost och ricotta.

Andra alternativ med låga kalorier är den ljusa vita färskosten.

Mjölk, yoghurt och mejeriprodukter är ett utmärkt val för frukost och eftermiddagsmat.

Bästa vita köttproteiner

10 - Kycklingfilé

Bland de bästa livsmedelna är rika på protein, Kycklingfiléen är en av de mest använda kötten av de som syftar till att få muskelmassa.

Dessutom är det billigare än nötkött, det är enklare att förbereda och kan också erbjuda essentiella aminosyror, och det viktigaste är att mängden fett i kycklingfiléen är mycket låg, ännu mer jämfört med rött kött.

Här är de andra fördelarna med kyckling:

Vitamin B3: även känd som niacin, är vitamin B3 avgörande för att förebygga cancer och även andra kronisk-degenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom och Alzheimers.

Vitamin B6: hjälper till att upprätthålla det normala kardiovaskulära systemet och balanserar också homocysteinnivåer, en aminosyra som är närvarande i blodplasma.

Det används som en indikator för risken för hjärt-kärlsjukdomar eftersom det kan orsaka skador i förkylningen av artärväggen.

selen: bristen på selen kan orsaka problem i sköldkörteln genom att orsaka en minskning av T3-cellerna som hjälper till att reglera funktionen hos denna körtel.

Ökar energi: vitaminerna B3 och B6 som finns i kycklingen ökar också energinivåerna i kroppen.

100 g servering av grillad kycklingfilé:

  • Proteiner: 32 g
  • totalt fett 2,5 g
  • Kalorier: 159
  • Vit. A-6 RE
  • Vit. B2 - 0,09 mg
  • Vit. B6 - 0,55 mg
  • Vit. B12 - 0,38 mcg
  • Zink - 0,8 mg
  • Niacin - 11,2 mg
  • Folsyra - 4 mcg
  • Vit. E-0,2 mg
  • Kalcium - 11 mg
  • Järn - 0,72 mg
  • Magnesium - 28 mg
  • Fosfor - 196 mg
  • Kalium - 254 mg
  • Natrium 65 mg

Var försiktig med att ta bort alla typer av fett från köttet, särskilt huden. Du hittar i stormarknader de frysta brickorna där du bara har kycklingfilé.

Det här alternativet är det bästa, för i detta fall har vi bara bröstdelen, skuren med mindre fett av kycklingen och med alla väsentliga aminosyror. Du kan laga den grillad eller rostad för att bli friskare.

Fisk för hypertrofi diet

Fisk har rekommenderats starkt för konsumtion på en hälsosam diet.

Eftersom de är fattiga i mättade fetter, som är dåliga och rika på fleromättade fettsyror som omega 3, är fisk nu det bästa alternativet för djurproteinkonsumtion.

Innehållet i detta näringsämne är lägre jämfört med kyckling och rött kött, men det kan erbjuda fler hälsofördelar.

11 - lax

Den är ansedd att vara den rikaste i protein, men det är möjligt att ersätta det med andra billigare fiskar och de har nästan samma mängd protein. Sardinen (som vi ska prata om genast) är ett bra exempel.

100 g servering:

  • Proteiner: 29,14 g
  • Kalorier: 261,95

12 - Sardiner

Rik på vitamin D och har fördelen av att vara en av de billigaste och enkla att hitta fisk. Det är bäst att köpa frusen färsk fisk, men de konserverade versionerna erbjuder också bra näringsämnen. Den konserverade typen i vatten är också ett bra alternativ.

100 g servering:

  • Proteiner: 25 g
  • Kalorier: 208

13 - Tonfisk

Den har det mest rosa köttet och har ett viktigt bidrag till fiskeindustrin. Det är en av de rika fiskarna i omega 3 och konsumeras över hela världen. Kan användas i mellanmål, sallader och som huvudrätt, oavsett om den är grillad eller grillad.

En portion av 100 g i natura i vatten:

  • Kalorier = 118 Kcal
  • Proteiner = 25,7 g
  • Lipider = 0,9 g
  • Kolesterol = 48 mg

14 - Tilapia
Tilapias kött har en lätt smak, men mycket smaklig. Den är rik på fosfor, ett viktigt mineral för tillväxten av benmatrisen i vår kropp.

Det hjälper också till att förebygga prostatacancer genom att ha högt innehåll av selen.

Det är en av de mest använda fiskarna både i dieter för viktminskning och för att få muskler, eftersom det är en fisk med låg mängder fett.

115 g servering (1 råfilé)

  • Proteiner: 23 g
  • totalt fett 2 g
  • Kalorier: 111

Bästa Proteiner av Växt Ursprung

15 - Sojabönor

Soja är rik på flera viktiga näringsämnen, inklusive isoflavon.

Det bidrar till att minska symtom som överdriven svettning, har antioxidant och anticanceraktivitet (främst för bröst- och prostatacancer).

Det har också vitamin E, en antioxidant som bekämpar cellåldring. Bland växtproteinerna är soja den mest använda i dieter för hypertrofi, på grund av dess mängd proteiner.

100 g servering:

  • Proteiner: 36,49 g
  • Kalorier: 450

16 - Almond

En oljeväxa som är mycket känd för sina estetiska fördelar, särskilt bland gravida kvinnor som använder mandelolja för att undvika sträckor.

På bara 35 gram har vi 45% vitamin E och 17,6% vitamin B12. Den är rik på fosfor, magnesium och kalcium.

100 g servering:

  • Proteiner: 21 g
  • Kalorier: 576

17 - Kikärter

Denna bäckvamp, förutom att ha goda proteinhalter, bidrar också till att förbättra humör på grund av närvaron av tryptofan.

Det har också järn i generösa portioner, ännu mer än bönorna. Det har emellertid en betydande mängd kalorier.

100 g servering:

  • Proteiner: 19 g
  • Kalorier: 364

18 - Linser

Förutom att vara rik på kalcium, järn, fosfor och kalium är linser en utmärkt källa till vitaminer C och B.

Det är också rikt på lågglykemisk fiber och kolhydrater, som indikeras vid olika tider av dagen i dieter för hypertrofi.

100 g servering:

  • Proteiner: 9,03 g
  • Kalorier: 116
  • Karbohydrat: 20,1 g

19 - Bönor

Och med tanke på det, bönorna, förutom att ha proteiner, innehåller också bra mängder fiber, särskilt de vita bönorna.

Denna benkött är också utmärkt för att göra sallader och soppor. Viktigt att komma ihåg att det bara är ett komplett protein för det dagliga.

100 g servering:

  • Proteiner: 8,6 g
  • Kalorier: 69,1

Bästa proteintillskott för att öka muskelmassan

Proteintillskott är en favorit hos kroppsbyggare och idrottare i allmänhet. Den stora fördelen med dem är deras praktiska egenskaper.

Du behöver bara blanda det med vatten eller någon annan dryck som juice eller skaka och ta.

Kan enkelt transporteras till var som helst och konsumeras utan dröjsmål.

Det är därför många föredrar kosttillskott på vissa tider på dagen, precis som efter träning.

Det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott bara behövs för personer som har ett underskott i absorptionen av detta näringsämne eller som inte kan konsumera den mängd protein som rekommenderas hela dagen.

Det bästa alternativet är alltid det fria foderet. Se nedan för några mer kända proteintillskott.

20 - Whey Protein

Utan tvekan är det mest konsumerade och mest kända kosttillskottet baserat på proteiner.

Den extraheras från vassle när mjölken bearbetas till ost. Det har viktiga aminosyror som glutamin och BCAA.

Det finns 3 typer av vävprotein: den koncentreras med en större mängd protein, det isolerade vassleproteinet där mängden fett och kolhydrater når nästan noll och hydrolyseras vilket gör det snabbare att absorberas.

Helst bör det konsumeras omedelbart efter träning, eftersom det snabbt absorberas oavsett vilken typ.

För dem som vill köpa vassleprotein, och vill veta den bästa kostnaden, är det intressant att läsa den här artikeln där vi pratar om det bästa vassleproteinet.

21 - kasein

Det är ett mjölkprotein, som ingår i 80% av dess sammansättning och den andra 20% är det kända Whey Protein.

Kasein är också rik på glutamin som hjälper till i muskelhypertrofi och även i arginin, som är nödvändig för frisättning av GH, tillväxthormonet.

Det är ett långverkande protein, som tar cirka 5 till 7 timmar att metaboliseras fullständigt av kroppen.

22 - Albumin

Albumin är tillverkat av dehydratiserad äggvita och kan också konsumeras i form av pulveriserade tillägg eller tuggbara tabletter.

Innehåller essentiella aminosyror, särskilt BCAA, mycket viktigt för muskelrekonstruktion efter muskulär mikroleaf.

Det är också ett långsamt absorberande protein, idealiskt för att undvika katabolism och främja viktunderhåll.