Proteiner med högt biologiskt värde, nödvändig för att få muskelmassa
dieter och näringAtt förhållandet mellan träning och ätning är grundläggande för framgång, vet alla. Men få människor är oroade över kvaliteten på det protein de äter. Se mer i den här artikeln
Receptet är enkelt, om du vill växa måste du äta protein, eller hur? I delar ja. Men ingenting är så enkelt som det verkar. Ingestande proteiner har en primordial funktion, kompositerande vävnader. Det här är inte bara för muskelvävnad, men för alla slags, som hud, naglar, hår och mer. Så inte bara för hypertrofi, men för att upprätthålla livet i allmänhet måste vi ha dessa näringsämnen i vår kost. Varje dag har vi skadat celler eller till och med "döda" celler och vi behöver återställa dem alla. I denna mening proteiner som klassificeras som näringsämnen konstruktioner.
Proteiner är en förening med flera aminosyror, vilka är de minsta delarna som används för vävnadsrekonstruktion. När de absorberas av kroppen, är alla proteiner "brutna" och reducerade till aminosyror. Det verkar som en enkel process, men kvaliteten på dessa aminosyror, som är många och olika, är avgörande för kvaliteten på deras muskelbyggnad.
Bara så att du har en idé, vi har cirka 20 aminosyror som är grundläggande för att vår kropp ska fungera korrekt. Utan dessa kommer det säkert inte vara möjligt att uppnå goda hypertrofihöjningar. Dessa aminosyror har olika funktioner i kroppen, allt från konstruktion av hud, naglar och hår, som i processen med läkning och återuppbyggnad av vävnader.
I den meningen är det genom maten att dessa aminosyror kommer att bli tillgängliga för kroppen. Ett stort antal kosttillskott erbjuder en stor del av dessa aminosyror. BCAA tillhandahåller till exempel de grenade aminosyrorna som inte tillhandahålls av kroppen. Mer specifikt är det tillägget som erbjuder L-Valin, L-Leucin och L-Isoleucin. Det finns mat och andra kosttillskott som också erbjuder denna typ av aminosyra, till exempel vassleprotein.
Mängden protein per dag för att få muskelmassa
Av de aminosyror som kroppen inte kan producera behöver vi dem att erbjudas av kosten. När personen utför en hypertrofi träning, är behovet ännu större. För att få en idé, den Brazilian Society of Sports Medicine, indikerar intaget av minst 1 gram protein för varje kg kropp. När det gäller personer som tränar, kan denna siffra stiga till 1,2 till 1,3 gram protein per kilo kropp. Högpresterande idrottare med mycket slitstarka träningsrutiner kräver upp till 1,5 till 1,7 gram per kilo. Naturligtvis kan endast en läkare eller idrottsnäringist ordinera sådana belopp.
Vissa människor indikerar även att det dagliga intaget av 2 till 3g protein per kg, men det är viktigt att ta hänsyn till flera faktorer, såsom intensitet, träningstid och individuella faktorer hos varje idrottsman, så vi upprepar igen, bara en professionell burk att bygga din kost säkert och effektivt.
Läs också:
- Beräkning av proteinintag för muskelmassainvesteringar
Biologiskt värde av proteiner, vad är det här??
I grund och botten definieras det biologiska värdet av proteiner av deras absorptionskapacitet. Ju större det biologiska värdet av proteinerna intas, desto mer kommer de att absorberas av organismen. Därför finns det ingen mening att täppa till din proteindiet om de är av lågt biologiskt värde och inte absorberas fullt ut.
Koldioxidbindningen och dess förgreningar är att det gör proteinerna enklare eller svårare att absorbera. Jag tycker att detta är ett av de största misstag som människor gör för hypertrofi. Dieten måste alltid söka intag av proteiner med högt biologiskt värde. I den meningen har många undersökningar gjorts för att kunna tillskriva vissa livsmedel deras biologiska värde. Mycket har redan upptäckts, men de flesta av de livsmedel som har proteiner med högt biologiskt värde är av animaliskt ursprung. Kött, ägg, mjölk och mejeriprodukter.
Vegetabiliska proteiner
Några undersökningar gjordes med sojaprotein, att det i vissa fall var ett bra biologiskt värde, men det var fortfarande under livsmedel av animaliskt ursprung. Ett annat vegetabiliskt protein som har studerats allmänt är risprotein. Men mer forskning behövs fortfarande för att bevisa dess effektivitet.
Människor som har laktosintolerans eller är fortfarande vegetarian, kan använda dessa växtproteiner som ett komplement till deras kost. Dessutom vet att det är animaliska proteiner som mest ger ett högt biologiskt värde. För att kolla detta, kolla bara de mest effektiva proteintillskotten. Se att de som härrör från livsmedel, är av animaliskt ursprung, såsom albumin, Whey Protein och Carnivor.
Läs också:
- De bästa matvarorna för att få muskelmassa - Del 1: Protein
Så, om du inte har fler restriktioner i din kost, välj alltid att hålla djurprotein i din kost och daglig tillskott. Andra sammansatta livsmedel, som kan erbjuda ett bra biologiskt värde av vegetabiliska proteiner, är den berömda ris och bönor som kompletterar varandra.
Oavsett hur du matar, om du vill få muskelmassa måste du ta hänsyn till det biologiska värdet av din mat och även om tillägg, när det är lämpligt. Endast på detta sätt kommer det att vara möjligt att uppnå goda resultat, vilket bidrar till en bra nivå av kolhydrater, vitaminer och mineraler. Bra träning!