Den kvinnliga hypertrofi har många specificiteter, som om de inte fungerade korrekt, hamnar i mindre resultat i träningspasserna. Se alla dessa 13 tips som passar även för män!


Kan kvinnor naturligtvis ha bra resultat när det gäller hypertrofi? Självklart kan du! Självklart är processen annorlunda, trots allt finns det otaliga skillnader mellan kvinnor och män när vi talar om utveckling av muskelmassa. I den meningen är det grundläggande att anpassa och söka specifika strategier.

Kvinnor behöver träning, som bland annat, optimera din hormonella fråga. Eftersom kvinnor har mindre testosteronsekretion är en av kroppens huvudsakliga anaboliska hormoner svårare att hypertrofi hos kvinnor.

Men det också kan inte vara en ursäkt. Med rätt träning och balanserad kost kan du, ja, ha bra resultat med ditt träningspass.

Låt oss gå igenom tipsen?

Läs också:
=> hypertrofi - 12 vanliga misstag i hypertrofi träning
=> Vanliga fel 6 Vanliga tränings- och dietingfel Kvinnor gör
=> Få muskelmassa 5 Viktiga tips för kvinnor för att få muskelmassa

Kvinna hypertrofi, tips för att optimera resultat

1- Träna hela kroppen

Det finns många kvinnor som inte tränar övre lemmar som de borde. Eller i många fall tränar de inte ens dem. Genom detta är din proteinsyntes fullständigt försämrad. Vår kropp är en totalitet och inte en massa delar. Det vill säga, om en del är utbildad och den andra inte, har vi en betydande minskning av träningens kvalitet.

Resultaten saknar vad de borde göra. I den meningen är det grundläggande att du tränar dina övre extremiteter, lika mycket som du inte gillar dem. Detta kommer att optimera resultaten av din hypertrofi träning som helhet!

2- Träna inte endast med låg belastning och höga repetitioner

Det är mycket vanligt att se kvinnor som inte tränar med högre belastning, med motiveringen för dem som bara vill ha "muskeldefinition". För att få muskeldefinition behöver vi hypertrofinerade muskler, eller hur? Utan hypertrofierade muskler kommer vi att definiera vad?

Därför är det grundläggande att i din träning finns en stimulansväxling. I praktiken betyder det att i momentan data behöver du ja, högre belastningar och färre repetitioner. Det vill säga en utbildning som fokuserar på styrka.

Annars kommer det att komma en punkt där din kropp kommer att sluta sin anpassningsprocess eftersom stimuli alltid är lika.

3- Variera övningarna och deras order

Kom ihåg att kvinnlig hypertrofi är en process för anpassning. För att det ska bli en anpassning behöver vi en stimulans som skiljer sig från vad vår kropp är van vid. Därför behöver vi stimulansvariationer. Ett sätt att göra detta är att ändra övningarna som används och deras ordning. Detta påverkar direkt hur stimulansen händer. Tänk för exempel en sekvens som denna:

- Gratis squatting

- Ben Tryck 45 °

- Hackmaskin

- Utdragsstol

- avancera

Det finns särskilda egenskaper i var och en av dessa övningar, vilket gör det till en anpassning över tiden. Bara genom att byta ordning, från och med förlängningsstolen, kommer vi till exempel att förändra stimulansen. Detta, om det åtföljs av en bra diet, kommer att generera hypertrofi.

4- Gå till det koncentriska felet

Ett av de mest använda sätten att mäta belastningen på hela träningen är koncentrisk misslyckande. I grund och botten består det av att utföra en viss övning tills det inte längre är möjligt att övervinna motståndet. Detta är ett momentant tillstånd som efter en vila från 30 sekunder till 1 minut redan späds ut.

Men som i utförandet av träningen kan musklerna inte längre slå lasten, det är ett tecken på att vi har nått en punkt med hög intensitet. Koncentrisk misslyckande används därför ofta i träning för hypertrofi.

Men om du är nybörjare är det inte en bra metod för dig. När dina muskler inte har rätt teknik för motion, kommer du att "misslyckas" innan dina muskler trött, vilket kommer att hindra genomförandet av dessa.

Med detta, använd det koncentriska felet endast om det är välutbildat och med ackompanjemang av en bra professionell. Trots allt kan rörelser som knäbågar vara farliga om de används till koncentrisk misslyckande, utan hjälp från någon.

5- Ät protein vid alla måltider

Förutom lämplig träning är det viktigt att din kost är mycket väl anpassad till ditt mål. En av de viktigaste tipsen jag kan ge dig är att om du verkligen söker hypertrofi behöver du äta en bra mängd protein. Annars kommer resultaten inte att komma. När allt kommer omkring är proteiner ansvariga för muskelrekonstruktion.

Men hur mycket protein ska jag äta? I allmänhet mellan 1,5 och 2 gram per kg kroppsvikt. Men lika viktigt som kvantitet är fördelningen av intag av dessa proteiner. Ingen användning äter mycket protein vid lunchen om du inte äter till frukost, middag och mid-morning snacks. Syntesen av dessa proteiner kommer att vara.

Kvinna hypertrofi kräver nödvändigtvis hög proteinintag. Annars får du inte bra resultat. Så det är intressant att i alla dina måltider finns det minst en mat rik på protein.

6- Diversifiera kolhydrater

Kolhydrater bör inte glömmas! alltid prioritera låg till måttlig blodsocker under hela dagen och högt blodsocker bara på att vakna och efter träning. Använd inte bara en eller två kolhydrater i kosten, de neurotiska endast sötpotatis sötpotatis ... ... diversifiera, byt och utbildning bör inte falla in i en rutin, gör kosten inte heller.

Glöm inte lipider och mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler, kalcium, kalium, järn, zink, etc.) Vi har flera artiklar här i praktiken lärare ger flera exempel på bra proteiner, bra kolhydrater och källor till bra fetter som avokado, extra jungfruolja , jordnötter, nötter, chia och andra frön som linfrön.

Frågan om kost för kvinnlig hypertrofi måste prioriteras och bör behandlas mycket noggrant, så att det är viktigt att leta efter en sport nutritionist att skräddarsy din kost enligt mål och individualitet.

7- Drick mycket vatten

Vatten är avgörande för att du ska få en ökning av proteinsyntesen. Därför är det viktigt att du dricker mycket vatten i ditt dagliga liv. Men kom ihåg när jag skrev upp därför att proteiner måste delas ut hela dagen? Hydrering också! Det går inte att ta för mycket vatten när som helst på dagen. Hydreringen måste vara konstant.

8- Använd vila rasterna intelligent

Jag har redan behandlat rastintervallet i denna artikel (Vad är den optimala tiden mellan repetitioner?). I allmänhet använde vi kortare intervaller när vi använde mer metaboliska stimuli, med mer repetitioner och mindre belastning.

I träningspass med mer belastning måste intervallen vara lite längre. I genomsnitt är de korta intervallen 30 till 40 sekunder. De längre intervallerna har i genomsnitt från 1 minut till 1 minut och en halv.

9- Kvaliteten i utförandet är grundläggande

Om du har svårt att göra en rörelse eller "känna" muskler som inte ska aktiveras, tröttsam, förbättra din prestanda först. Till exempel, om du känner ryggmusklerna av låren fadigando före, under huk, genomförandet är dålig. Förbättra körningen först och använd sedan lasten.

Regeln är alltid giltig. Den vikt som används kan inte på något sätt försämra.

10- Föredrar flerartiklar rörelser

Inte riktigt en regel. Men med mer muskelmassa involverad i en rörelse, desto intensiv blir det. Om du till exempel ska träna quadriceps och behöver välja mellan squats och extensorer, prioriterar du den första.

Detta, förstås, om du har en bra löpning på squat. Detta kommer att hjälpa mycket i hypertrofi, eftersom intensiteten är större!

11- Alternativ intensitet och volym

Intensiv träning är avgörande, men det bör ske med viss omsorg. En nybörjare har till exempel inte konditioneringen och den muskulösa strukturen att ha en mycket intensiv träning. Hon kommer att bli trött innan han är välutbildad.

Så det är intressant ibland att använda träning med lite mer volym. Speciellt i början av träningen, när vi fortfarande behöver anpassa organismen.

12 - Använd endast tillskott om det behövs

Kosttillskott är bra verktyg, men på egen hand fungerar de inte mirakel. Inte alla människor behöver komplettera. Tillägg är ett alternativ för när vi inte kan få de nödvändiga mängderna av ett näringsämne. Men om din diet är högt reglerad finns det inget sådant behov.

Tillägg är inte mat och bör inte ersätta måltider och / eller en dålig diet.

Om du spenderar mer pengar på tillskott än med maten i din kost, Det är verkligen något väldigt fel där. Återigen är en sportnäringsläkare lika viktigt för framgång i kroppsbyggnad som yrkesutbildningen.

13 - Tåg minst 4 gånger i veckan

Det finns inget sätt. Vill du ha hypertrofi? Tåget! Eftersom kvinnan har färre hypertrofiska mekanismer i sin ämnesomsättning, behöver hon träna för att få resultat. Från 4 till 6 gånger i veckan är det idealiskt att ha bra resultat, alltid betona att det finns enskilda faktorer som måste beaktas.

Din före och efter

Lämna ditt vittnesbörd och berätta vad som var före och efter kroppsbyggnaden. Vad har förändrats i ditt liv? Hur är resultaten? Hur mycket träningstid? Vilka strategier för att lyckas har du använt? Vad stör dig än? Fungerar det inte? Använd vårt kommentarer område nedan och berätta för dina erfarenheter!

.