Kost för helgen eller på arbetsdagar

Tips om hur man dietar för hypertrofi på helger eller på icke-bodybuilding dagar.

Många är oroade över kost på helger och dagar som inte spelar någon sport. De ser, i dessa dagar, möjligheten att allt förlora, all träning under veckan och den diet som gjordes med sådan vård. Men vila är lika viktigt för hypertrofi som motion och utfodring. Så att hoppa över den dagen saktar vägen ner för att nå dina mål och riskerar att skada din kropp med uttömmande och överdrivna övningar.

Träningsdagar bör inte vara oroliga, tvärtom är de av största vikt för att du ska kunna träna med mer viljestyrka och förnyade muskler.

Det stora problemet är bara att utfodra de dagar då kaloriförbrukningen minskar. Många använder sådana dagar för att konsumera för mycket av det normala, vilket gör dagen för skräpet (vi talade redan om ämnet). Det är okej att använda skräpdag för att öka din ämnesomsättning när den sakta ner, men gör det varje dag under helgen kan förstöra dina vinster. Dessutom kan en radikal förändring av kost, även om det bara för två dagar, orsaka olika förändringar i kroppen, såsom oändlighet och andra saker.

För att bibehålla vikten är det mycket viktigt att hålla kaloriintaget nära vad som spenderas. Därför, till skillnad från träningsdagarna, eftersom du behöver färre kalorier, är ett tips att minska andelen kalorier som konsumeras. Detta kan göras vid skärning av kosttillskott som konsumeras under träningsdagarna, i minskningen av kolhydrater, särskilt de enkla. Vissa tillskott, som inte är en funktion av träning ensam, borde fortsättningsvis administreras. Läs vår artikel där vi pratar om hur vårt tillskott ska vara på de dagar vi inte tränar, läsning är väldigt viktigt och kompletterar den här artikeln.

Tips på mat att konsumera på vilodagar

En av de viktigaste förändringarna som kan göras för att inte överdriva kalorivinsterna under helgen är att ersätta vissa livsmedel, vilket kommer att ge färre kalorier under dessa dagar utan träning. Till att börja med är fiberrika livsmedel exceptionella att hjälpa till med att bibehålla kosten. De ger mättnad förutom att vara bra för hälsan, med många fibrer och vitaminer. Minska ditt intag av enkla kolhydrater som bröd och annat. Dessa kan ersättas med hela livsmedel.

Foder på produkter med mindre fetthalt, såsom skummjölk, ricotta, stuga, flyktande helmjölk och gula ostar. Protein bör inte upphöra att existera i dina måltider. Möjligheten att förlora magert massa i dessa dagar bör minskas genom konsumtion av protein. Välj magert kött eftersom de har mindre fett och kalorier, men har fortfarande tillräckligt med protein för att behålla dina muskler under perioder utan träning. I en specifik artikel här i Master Training hittar du en lista med förslag som innehåller de bästa proteinkällorna för att få muskelmassa.

Beräkning av makronäringsämnen vid icke-träningsdagar

För att bättre spekulera hur du kommer att mata under träningsdagar är det bästa sättet att fördela mat under dagen, och tänker främst på att minska kaloriintaget. Syfte mellan fem och sex måltider under dagen (viktigt att äta mer gånger under dagen i mindre mängd för att hålla din ämnesomsättning snabb, på dagar med eller utan träning), beräknas kolhydraterna förbrukas vid 15% vid varje måltid , och 20% till frukost.

Under träningen är det hur det fungerar, med frukost som håller 20% av kolhydraterna, men med 20% i träningen och 20% efter träningen. Till totalt 100% ska resten av kolhydraterna fördelas, cirka 40%, i de andra måltiderna, dela dem lika.

Som tidigare nämnts borde man inte konsumera för mycket fett under dagarna utan träning, speciellt för att inte ha tillräckligt med kaloriförbrukning för att bränna den. Därför bör proteiner och fetter konsumeras i lika många dagar av träningen.

När idrottaren kommer att tillbringa en längre tid utan träning, maten bör förbli lik den som görs under träningen. Kolhydrater bör emellertid konsumeras i mindre mängder, cirka 30% mindre än normalt. Proteinintag bör hållas i samma mängd som det kommer att behålla sina massförluster små, hur mycket det än inträffar.

Hälsosam kost är den viktigaste, med eller utan fysisk aktivitet. Oavsett hur mycket motion som behövs i livet är äta ännu viktigare. När dessa är associerade förbättras livskvaliteten kraftigt. Därför, även om du inte har träning, oavsett om det är korta perioder, till exempel helgen eller längre perioder, till exempel semester, var noga med att behålla en hälsosam kost, eftersom det kommer att minimera förlusten av mager massa och speciellt förlust av hälsa.