Med denna guide för nybörjare kommer vi att markera de bästa matvarorna för att inkludera i en kost för dem som syftar till att få muskelmassa.


Börja träna på gymmet kräver insats och även vård.

Ett tips för dem som börjar ett nytt liv i bodybuilding är att satsa på mat.

Investering i näring som blandas med övningar och prestanda i kroppsbyggnad, går bra för hälsan och förbättrar estetiska resultat.

Regeln är enkel. Från kliché "Du är vad du äter", en uppföljning som specialiserat sig på kost är också en bra lösning för dem som vill veta om vad man ska äta, medan i utbildning fas i bodybuilding.

Dessutom, med en personlig diet ökar ännu mer chanserna att få ett bra resultat.

Fortfarande finns det några grundläggande regler för att veta hur man börjar leta efter rätt mat för god näring före, under och efter träning på gymmet.

Kolla in 7 tips som hjälper nybörjare i bodybuilding leta efter ett sätt att få bättre resultat på gymmet:

1 - Värdera proteinerna i kosten

En rik kost med de bästa proteinerna hjälper till att återställa idrottare efter träning.

Enligt experter är näringsämnen ansvariga för muskelåterhämtning. Det vill säga matgruppen är ett tips för dem som försöker öka muskelmassan (hypertrofi).

Det är indikerat att konsumera mellan 1,3 g och 2 g per kg kroppsvikt, dvs antalet kilo ska vara hälften av antalet gram som intagits.

En idrottsman som väger 80 kg borde intaga 160 g protein dagligen (om beräknat 2 g per kg).

Måttlig konsumtion bör också prioriteras, eftersom varje gram protein motsvarar 4 kalk.

De angivna proteinerna är ägg, mjölk, kycklingbröst och magert rött kött (förutsatt att de äts i mått).

Enligt experter är kött de bästa källorna till protein, särskilt de av magertypen (kyckling eller fisk).

Experter i ämnet förklarar att kyckling, nötkött eller till och med kalkon kött innehåller alla de aminosyror som människokroppen behöver återhämta sig från en tung träning.

Därför är det indikerat att eleverna i gymmet konsumerar åtminstone en typ av djurkött i varje måltid.

Röda kött, som redan nämnts, är bra att konsumera, men har det faktum att fett skadar kroppens prestanda.

Så, njut av mer magert kött. En förfrågan är att föredra fisk, hög i protein och lätt som lax och tonfisk.

Ägg är också utmärkta proteinkällor. Maten har dubbla funktion: hälsosamt fett (ädelstenar) och kalorifritt protein (klart).

Mjölk (helst skummjölk) har också goda proteinkällor, liksom näringsämnen som kalcium (som fungerar bra för ben).

2 - Uppmärksamhet på kolhydrater

Liksom proteiner indikeras kolhydrater för muskelåterhämtning, speciellt för dagar med intensiva träningspass.

Dessutom bidrar livsmedelsgruppen till att säkerställa mer energi för kroppen.

Men näringsämnen är inte alltid angivna för kosten, eftersom detta beror på syftet med kosten och vilken typ av kolhydrat som idrottaren intar.

Ett exempel på kolhydrat som bör undvikas är den enkla typen.

Enligt experter har livsmedelsgruppen den minsta molekylära kemiska strukturen och absorberas så snabbt av kroppen, vilket ökar sockrets lager i kroppen och hämmar kroppens prestanda.

Bland de livsmedel som ingår i klassificeringen är: honung, majssirap, sockerarter, bland andra.

Eftersom komplexa kolhydrater bildas av högre sockerkedjor, är den molekylära strukturen hos dessa livsmedel ju mer och mer komplex.

De är mat absorberade långsamt av kroppen och därmed gradvis öka glykemi, långsammare än enkla kolhydrater.

Lågt GI (glykemiskt index) komplexa kolhydratkällor är: ris och fullkornsbröd, sötpotatis, kassava, linser och fibrer.

Om du vill kolla in mer låga GI-livsmedel som ingår i din kost kan du se vårt glykemiska indexbord av kolhydrater och även vår artikel om de bästa matvarorna för att få muskelmassa - Kolhydrater.

Enligt yrkesverksamma är idealen att ta in från 2 g per kilo (i samma ordning som proteiner) eller, för en mer intensiv träning, ett intag av 4 g per kilo. Det innebär att en student som är 80 kg borde ta 240 g dagligen av komplexa kolhydrater.

3 - Fett hjälper också att komma i form

Naturligtvis är inte allt fett gott för kroppen. Mättade hindra idrottaren prestation i utbildning, samt skador på hjärta, liksom trans undvikas, att inte orsaka samma komplikationer för kropp och hälsa.

Å andra sidan kan omättade fetter, vid måttligt intag, hjälpa till i övningens utförande.

De är mat som släpper anabola hormoner (som testosteron) och underlättar prestationen av den mänskliga kroppens funktion. Experter indikerar att man konsumerar upp till 30% av kosten i omättat fett.

Några exempel på livsmedel som är höga omättade fetter är avokado, nötter och fisk som tonfisk och lax.

Undvik stekning, såser, konserverad köttfett, kycklinghud.

Försök också att inte konsumera rent socker och ersätta det med sötningsmedel (stevia är den mest rekommenderade). Eliminerar läskedrycker hjälper också till att utföra övningarna och resulterar i balans.

4 - Vatten är nyckeln till bra prestanda i gymmet

Enligt experter består mer än 70% av kroppen och musklerna av vatten.

Vätska fuktar kroppen och hjälper också till att fylla på energi från en dags träning.

Vatten spelar också en nyckelroll i att skicka bort gifter från kroppen (den berömda "rena kroppen")..

Vätskan hjälper också till i matsmältning och syntes av protein i kroppen och påskyndar metabolismen. Det betyder att drycken hjälper till att gå ner i vikt!

Idealet är att ta minst två liter vatten per dag.

Förutom vatten kan också variera med intag av fukt drycker som grönt te samt antioxidant är diuretikum, hjälper till att bekämpa ångest, förbättrar hudens och anti aging.

Ett annat tips är juicer som tillverkas med själva frukten, heljuicer eller med frusen massa. 

5 - Ät flera gånger om dagen, om möjligt, men det är inte en regel!

Att äta stärker alltid mikro- och makronäringsämnena, vilket främjar muskeltillväxten.

Intagande proteiner, kolhydrater, bland annat näringsämnen i olika måltider, lämnar till exempel kroppen i anabola tillstånd längre.

Menyns frekvens varierar med varje diet men varierar mellan fem och sex måltider om dagen, uppdelad i små portioner.

För att dölja hunger är det också lämpligt att satsa på korn som linfrö, amaranth, quinoa, chia eller hirs.

Ett annat tips är att satsa på fibrerna som finns i frukt och grönsaker som hjälper till vid produktion av energi och hjälp i kroppsmotstånd.

Nu betala uppmärksamhet! Det är inte nödvändigtvis obligatoriskt att äta var tredje timme.

Även för att det inte finns tillräckligt med studier för att bevisa att denna strategi fungerar, både i muskelförstoring och i viktminskning.

Alias, vad som finns är studier som visar att denna strategi inte fungerar, som i den studie som citerades i slutet av artikeln.

Rekommendationen att dela upp i fler måltider skulle vara att uppnå det dagliga näringsmålet för makro- och mikronäringsämnen, för dem som har svårt att göra stora måltider.

Men om du till exempel gör 3 eller 4 måltider om dagen, och lyckas träffa målet om intag som krävs för din individualitet, bra. Det är inte för att du gör färre måltider, så att du inte får resultat!

6 - Sats på vitaminerna C, E och omega 3

den vitamin C hjälper till att bekämpa fria radikaler bildade efter träning, liksom att vara en utmärkt antioxidant.

Sats på orange, acerola, quiuí, citronsaft, bland annat rika på C-vitamin.

den vitamin E hjälper till att förlänga livscykeln hos röda blodkroppar och hjälper därför att bära mer syre i musklerna. Det vill säga att vitaminet är utmärkt för dem som söker bättre muskelutveckling.

Sats på mat: vegetabiliska oljor som solros, palm, majs, soja och olivolja. Andra livsmedel som är rik på vitamin E innehåller nötter, kiwi och vetex.

den omega 3 hjälper också till i övningar. Blod bibehåller fluiditeten bättre i corpo och därmed tar det mer syre i musklerna, ökar styrkan och minskar risken för sjukdomar som ateroskleros, kolesterol eller infarkt.

Indikerad för energiåtervinning, omega 3 Det kan hittas i nötter i allmänhet (paranötter, valnötter, macadamianötter, hasselnötter), hillbilly ägg, fisk (lax, tilapia, sardiner), jord gyllene linfrö, extra jungfruolja, vit sesam och svart.

7 - Ingestas tillskott i måtta

Kosttillskott, som namnet antyder, är avsedda att tillgodose kostenbrist och att ge resultat i gymnasiet.

Tillägg är inte mat och bör inte ersätta dina måltider. 

Innan du satsar alla chips i kosttillskotten, kom ihåg att det goda resultatet garanteras i facket mellan gymnastik, vila, näring och kosttillskott endast när de verkligen behövs.

Användningen av kosttillskott bör planeras väl av en nutritionist, vattnas ner till hårda träningsdagar som bara kommer att uppnås, efter mycket tid av engagemang. 

Ett av de tillägg som anges av experter i ämnet är Whey Protein, som kan tas in en gång om dagen i brist på träning.

På träningsdagar rekommenderas att du använder två doser om dagen. Mängden motsvarar 80 g protein i kroppen, tillräckligt för att accelerera muskelväxten. 

I denna artikel på Whey Protein kan du lära dig mer om hur man tar effekter utöver fördelarna med Whey Protein.

Beta-Alanin är en aminosyra som hjälper till med idrottarnas styrka och uthållighet.

Enligt forskare bidrar tillägget också i muskeltillväxt.

Den angivna är att ta 1 till 2 g före och efter övningarna.

Glutamin, som också är en aminosyra, har immunförmåga, hjälpmedel i muskelväxt och hjälpmedel i kroppens metaboliska takt.

Experter rekommenderar att du använder 5 till 10 g av tillägget före sänggåendet.

Kreatin kan hjälpa till med snabb återhämtning efter träning.

Tillägget bidrar till att minska smärtan som orsakas av de tunga övningarna och hjälper till med muskelkraften.

Experter rapporterar intaget av 3 till 5 gram kreatin före och efter kroppsbyggnad. I denna artikel talar vi om hur man tar kreatin.

Multivitaminer är angivna för daglig användning vid frukost och middag.

De är hjälpmedel för att bränna kroppsfett.

Arginin bidrar i sin tur till att flöda blod bättre genom att omvandla till kväveoxid (vener blir mer uppenbara).

Förutom de som redan nämnts kan träningen balanseras med tyrosin (fettförbränning), ZMA (förändrar nivån av anabola hormoner), BCCA'S (hjälp i muskeltillväxt, glukosamin och kondroitin (förhindrar skador).

Läs också => De 9 bästa tillskotten för nybörjare

De näringsmässiga tips som diskuteras här är den kvalitativa delen i en diet.

Den kvantitativa delen måste definieras av en nutritionist enligt deras mål och individualitet. Kramar och bra träningar!

referenser:
Br J Nutr. 1993 jul; 70 (1): 103-15.
Effekt av mönstret av matintag på mänsklig energiomsättning.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092