Beräkning där du kan bestämma ditt totala kaloriintag hela dagen baserat på proteiner, kolhydrater och fetter.


När ämnet är diet är slogan "restriktion", men här kommer vi att behandla det som ett "fokus", och vi kommer också visa att trots att man måste följa vad som kommer att föreslås finns det fortfarande ett sätt att komma undan och äta vad vill ha vad vi kommer att kalla "skräpdag".

Innan vi går in i boken "Harris-Benedict Equation" måste det klargöras att det finns olika sätt att skapa en diet för att få muskelmassa, och den som vi kommer att tillämpa i den här artikeln syftar till mer måttliga vinster men med mer kvalitet.

Index - Se de viktigaste artiklarna i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Beräkning för att bygga en diet för vinster i muskelmassa
  • 2 7 måltider för att få muskelmassa
  • 3 tips för att stanna fast på en kost för att få muskelmassa

Catt bygga en diet för muskelvinster

Om du har svårt att göra summan nedan kan du använda vår räknare, men stäng inte den här sidan eftersom du måste se hur man fördelar mat och mat.

Så följ nu de följande stegen och beräkna din "Basal Metabolic Rate" (TMB), förstå din "frekvens av aktiviteter" och därmed "totala kalorier" som konsumeras dagligen i din nya diet:

  1. BERÄKNING AV UTGIFTER / ENERGIFÖRBRUKNING

MAN

TMB = 66 + (13,7 * [vikt i kg]) + (5 * [höjd i cm]) - (6,8 * [ålder i år])

(Exempel: individ med 1,75 m höjd, 70 kg vikt och 28 år)

TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) - (6,8 * 28) = 1706

KVINNA

TMB = 655 + (9,6 * [vikt i kg]) + (1,7 * [höjd i cm]) - (4,7 * [ålder i år])

(Exempel: individ med 1,65 m höjd, 55 kg vikt och 23 år)

TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) - (4,7 * 23) = 1355

Med den beräknade basala metaboliska frekvensen måste vi multiplicera den med den dagliga aktivitetsfrekvensen, se nedan vilka av alternativen som passar i din nuvarande verklighet:

  • stillasittande

    • Liten eller ingen övning - Multiplicera med 1,2

  • Lite aktiv

    • Lätt träning - 1 till 3 dagar per vecka - Multiplicera med 1,375

  • Måttligt aktiv

    • Måttlig träning - 3 till 5 dagar per vecka - Multiplicera med 1,55

  • Ganska aktiv

    • Tung träning - 6 till 7 dagar per vecka - Multiplicera med 1,725

  • Mycket aktiv

    • Tung daglig träning eller träning 2x om dagen - Multiplicera med 1,9

MAN

(Exempel: individ med TMB citerad ovan och FA = Lite Aktiv)

TMB (1,706) * 1,375 = 2,346

KVINNA

(Exempel: individ med TMB citerad ovan och FA = måttligt aktiv)

TMB (1,355) * 1,55 = 2,101

  1. KALORISK UTGIFTER JUSTERING

Med det slutliga resultatet av punkt 1 lägger vi till 500 till 1000 kalorier, men detta måste beräknas enligt genetiken hos var och en.

  1. BERÄKNING AV DAGLIG FÖRBRUKNING AV PROTEINS

Dagligen på en diet för att få mager massa bör konsumera en intensiv mängd protein, beräknas i genomsnitt från 2g till 3g per kilo av den enskilda individens vikt.

(Exempel: individ med 80 kg, mellan 160 och 240 gram proteiner / dag)

  1. DISTRIBUTION MELLAN MEALS

- KALORIER

Användning av värdet av punkterna 1 och 2 tillförde fördela mellan 6 och 7 måltider om dagen.

Viktiga buffertar: De flesta kalorier bör placeras vid frukost, före träning och efter träning. Och den minsta delen på kvällen (om du utför din träning på kvällen, var uppmärksam på denna måltid).

- PROTEIN

Precis som kalorierna bör värdet beräknat i punkt 3 fördelas mellan de dagliga måltiderna. Viktiga Beacons: De flesta kalorier bör placeras vid frukost, före träning och efter träning. Och den minsta delen på kvällen (om du utför din träning på kvällen, var uppmärksam på denna måltid).

5. KOMPLETTERING AV DAGLIGA KALORIER

Med den totala volymen kalorier per beräknad måltid är det dags att definiera vilka livsmedel som ska sättas in, alltid ihåg att lägga till det totala proteinet i punkt 4.

Viktiga buffertar:

Ät minst kolhydrat på kvällen och undvik fetter vid frukost, före träning och efter träning.

Så var inte tvivel, under vi i detalj ett exempel på en diet för att få muskelmassa, med sju (7) Middags.

Notera alltid observationerna av scheman och de saker som ska undvikas, detta kommer att vara avgörande för resultaten.

7 måltider för att få muskelmassa

  • Måltid 1 - Frukost: Kolhydrat: Medium glykemiskt index / högt glykemiskt index (kan vara tillägg som maltodextrin / dextros); Protein: mediumabsorption / snabb absorption (kan vara tillskott, företrädesvis väteprotein); Fett: Undvik;

  • Måltid 2 - Snack: Kolhydrat: lågt glykemiskt index; Protein: mediumabsorption / långsam absorption; Fett: omättade fetter;

  • Måltid 3 - För träning (60-90 minuter före träning): Kolhydrat: lågt glykemiskt index; Protein: mediumabsorption; Fett: Undvik;

  • Måltid 4 - Vätska efter träning (tillägg) (kort efter träning): Kolhydrat: Högt glykemiskt index (maltodextrin eller dextros); Protein: snabb absorption (vassleprotein) andra aminosyror (BCAA / Kreatin / Glutamin); Fett: Undvik;

  • Måltid 5 - Efter träning (fast måltid) (30-90 minuter efter måltid 4): Kolhydrat: Medium glykemiskt index / högt glykemiskt index; Protein: mediumabsorption; Fett: Undvik;

  • Måltid 6 - Snack: Kolhydrat: lågt glykemiskt index; Protein: mediumabsorption / långsam absorption; Fett: omättade fetter;

  • Måltid 7 - Nötkött (60 minuter eller mindre innan du lägger dig): Kolhydrat: Mycket lågt glykemiskt index, Protein: långsam absorption; "Goda" fetter som: avokado, extra jungfruolja, nötter, nötter.

Spåra din vikt och muskelutveckling, tänk på denna diet som något cykliskt och permanent.

Förstå att varje månad kommer din vikt att förändras, så gör om dessa beräkningar med de nya siffrorna, och din prestanda kommer alltid att förbättras.

Tips för att stanna fast på en kost för att få muskelmassa

Kom ihåg att alla måltider är viktiga och måste respekteras, i en annan artikel här på webbplatsen, där titeln på artikeln är vad man ska äta före och efter träning, ger vi ett bra exempel som inte bara är under den här perioden bör du ge uppmärksamhet på din kost.

I samma artikel nämns också de bästa matvarorna för att få muskelmassa.

Och som vi sa i början av artikeln, har all ansträngning sin avstängningsventil, och "skräpdagen" är dags att gå av kosten och konsumera vad du inte kunde göra hela veckan.

Att inte äta det söta eller det som dricker du älskar kan i vissa fall vara dåligt för din kropp och speciellt din psykolog, så fokusera och fortsätt på kosten under veckan och sätt 1 dag i helgen till att fira.

Snart lägger vi in ​​den andra delen av den här guiden om hur man bygger en diet för att få muskler, och den här gången ska maten som matas in i varje måltid hela dagen.

Om du börjar träna i vikt nu, kan du också läsa våra tips på livsmedel med en diet för nybörjare i gymmet.

Läs den andra delen av den här guiden med maten ges att få muskler: hur man monterar en diet för att få muskelmassa - indikerade Food