Del 2 i guiden om hur man ställer upp en diet för att få muskelmassa, i den här artikeln hittar du de bästa matvarorna som ingår i varje måltid.

Nu är det dags att bygga din kost för att få muskelmassa!

Index - De viktigaste punkterna i den här artikeln att bygga en diet för att få muskelmassa:

Innehållet i denna artikel

  • 1 mat för att bygga kost för att få muskelmassa
  • 2 Måltid 1 - Frukost
  • 3 Måltid 2 - Snack: (Det kan vara lunch beroende på den tid du vaknar)
  • 4 Måltid 3 - För träning (60-90 minuter före träning):
  • 5 Måltid 4 - Vätska efter träning (Tillägg) (kort efter träning):
  • 6 Måltid 5 - Efter träning Solid (30 till 90 minuter efter måltid 4):
  • 7 Måltid 6 - Snack: 
  • 8 En påminnelse om att rida en diet för muskelmassa

Att veta de bästa matvarorna för varje måltid som vi angav i den första delen av "Hur man bygger en diet för att få muskelmassa", monterar din efter våra indikationer.

Med alla siffror i handen, TMB (Basal Metabolic Rate), FA (Aktivitetsfrekvens) och Totala dagliga kalorier och för varje måltid måste du organisera din meny och shoppa.

Nedan presenterar vi en guide för de mest angivna livsmedel för en hypertrofi diet för varje måltid. Tänk alltid på nivåerna av glykemi, absorptionskraft och fettkvalitet.

Följ stegen för steg nedan, välj mat och montera din kost, beroende på tillgången på inköp av var och en av produkterna, och självklart din personliga smak.

Här är en anteckning: I vissa fall kan du få ett objekt att ingen mat tilltalar dig, men tänk på det slutliga målet, och gå vidare i många fall ser vi människor som inte gillar "nötter" och efter ett tag, inte kan leva utan dem. Händer på!

Om du har några tvivel om de tre pelarna i denna diet, få tillgång till dessa länkar och förstå var och en bättre: Kolhydrater, Proteiner och Lipider (fetter). En annan mycket intressant källa är den här tabellen över livsmedel X kalorier som vi gör tillgängliga för dig.

Livsmedel för att bygga kost för att få muskelmassa

Måltid 1 - Frukost

Kolhydrater med medelhögt glykemiskt index eller högt glykemiskt index

  • Middle GI

    • Plommon, Aprikos, Frisk persika, Orange, Raisin Druvor, Druv, Äppelsaft, Ananas, Ananasjuice;

    • Syriskt bröd, rågbrödsljus; havregrynsgröt

  • Hög GI

    • Apelsinjuice, kiwi, squash, banan, mango, vattenmelon, papaya papaya

    • Vitt bröd, vitt bröd vete, råg bröd, bröd utan gluten, vetebröd, franskbröd, vitt bröd, korn bröd, svart bröd, mannagryn bröd;

    • (Tillägg) Dextros med smak, Maltos (Maltodextrin), Gatorade

Protein: mediumabsorption eller snabb absorption;

  • Ägg, Claras Omelett

  • Stallost, Ricotta, Färsk lätt ost, Ljusrör, Skummjölk (nollfett), Ljusjogurt

  • (Building Supplements och Muscle Gain) Whey Protein Isolate, Whey Proteinkoncentrat, BCAA

  • albumin.

Fett: Undvik;

Måltid 2 - Snack: (Det kan vara lunch beroende på den tid du vaknar)

Kolhydrat: lågt till medelhögt glykemiskt index

  • Havregryn, Hovslagebröd, Sötpotatis, Brun Ris, Hela Nudlar, Kokad morot, Svartböna eller Bladklover, Lentil;

Källor av fiber:

  • Broccoli, Kale, Spenat (endast säsong med extra jungfruolja, citron och fina örter);

Protein: mediumabsorption / långsam absorption; 

  • Kycklingfilé, Tonfisk, Öckling, Mjukt Coxão eller annat magert kött; (Alltid grillad eller kokad)

  • Fisk: Tonfisk, lax, vit kummel, gyllene (alltid kokta, ingen stek)

  • Ägg, Claras Omelett

  • Stallost, Ricotta, Färsk lätt ost, Ljusrör, Skummjölk (nollfett), Ljusjogurt

  • Fett: omättade fetter;

Måltid 3 - För träning (60-90 minuter före träning):

Kolhydrat: lågt glykemiskt index

  • Låg IG med utmärkt fiberkälla

    • råa morötter, sojabönor, sparris, broccoli, brysselkål, kål, blomkål, gurka, selleri, aubergine, svamp, tomat, zucchini, spenat, grönkål, sallad, sojabönor, svarta bönor, svartögda ärtor, färska ärter , Butterbeans, kikärter, linser, Sötpotatis, Brun ris, Tomatsoppa, Havre;

    • Yoghurt ljus, Yoghurt med frukt, Yoghurt utan sackaros, Yoghurt, skummad;

    • Ris eller hela spaghetti;

Protein: mediumabsorption;

  • Kyckling Duck, Duckling, Soft Coke, Tonfisk, Lax, Torsk, Whiting, Karp, Gyllene, Grouper, White Hake

  • Ägg, Claras Omelett

  • Stallost, Ricotta, Färsk lätt ost, Ljusrör, Skummjölk (nollfett), Ljusjogurt

  • albumin;

  • Fett: Undvik;

Måltid 4 - Vätska efter träning (Tillägg) (kort efter träning):

Kolhydrat: högt glykemiskt index;

  • Hög GI

    • Dextros med smak, Maltos (Maltodextrin), Gatorade

Protein: snabb absorption;

  • Whey Protein Isolate, Whey Proteinkoncentrat, BCAA och Kreatin

  • Fett: Undvik;

Måltid 5 - Fast träning efter träning (30 till 90 minuter efter måltid 4):

Kolhydrat: medium glykemiskt index / högt glykemiskt index;

  • Middle GI

    • Syriskt bröd, vitspaghetti, nudlar, rågbrödsljus

    •  Svartbönsoppa, Parboiled Ris

  • Hög GI

    • Apelsinjuice, kiwi, squash, banan, mango, vattenmelon, papaya papaya

    • Form Bröd, Vitbröd, Rågbröd, Glutenfritt Bröd, Vetebröd, Franskt Bröd, Vitbröd, 

    • Yam, potatismos, kokta potatisar;

Protein: mediumabsorption;

  • Kyckling Duck, Duckling, Soft Coke, Tonfisk, Lax, Torsk, Whiting, Karp, Gyllene, Grouper, White Hake

  • Ägg, Claras Omelett

  • Stallost, Ricotta, Färsk lätt ost, Ljusrör, Skummjölk (nollfett), Ljusjogurt

  • albumin;

  • Fett: Undvik;

Måltid 6 - Snack: 

Om den tidigare måltiden har varit din middag, så ha bara ett mellanmål. Om den tidigare måltiden har varit ett mellanmål så kommer denna måltid att vara din middag.

Kolhydrat: lågt glykemiskt index

  • Låg IG

    • råa morötter, sojabönor, sparris, broccoli, brysselkål, kål, blomkål, gurka, selleri, aubergine, svamp, tomat, zucchini, spenat, grönkål, sallad, sojabönor, svarta bönor, svartögda ärtor, färska ärter , smör bönor, kikärtor, linser, sötpotatis, brunt ris, tomatsoppa,

Protein: mediumabsorption / långsam absorption;

  • Kycklingfilé, ängling, mjuk koks, tonfisk, lax, torsk, vitling, karp, gyllene, grouper, vithake

  • Ägg, Claras Omelett

  • Stallost, Ricotta, Färsk lätt ost, Ljusrör, Skummjölk (nollfett), Ljusjogurt

  • Albumin, kasein

  • Fett: omättade fetter;

Måltid 7 - Kväll - Mat och kosttillskott (60 minuter eller mindre innan du lägger dig): 

Detta blir den sista måltiden på natten. Det är mycket viktigt att konsumera bra fetter som de som anges nedan, förutom att absorbera linsproteiner och kan vara ett tillägg. Denna typ av protein kommer att vara avgörande för att undvika katabolism, för tiden kommer det att gå tom för mat.

Kolhydrat: Mycket lågt glykemiskt index

  • Låg IG
  • Rå morot,
  • sojaböna,
  • sparris,
  • broccoli,
  • Brysselspiror,
  • kål,
  • blomkål,
  • gurka,
  • selleri,
  • aubergine,
  • svamp,
  • tomat,
  • zucchini,
  • spenat,
  • kål,
  • sallad,
  • Sojabönor,
  • Svarta bönor,
  • Svart böna,
  • Färska ärter,
  • smör bönor,
  • kikärtor,
  • lins,
  • Sötpotatis,
  • Brun ris,
  • Tomatsoppa,
  • jordnöt,
  • korn,
  • nötter,
  • råg

Protein: långsam absorption

  • Kycklingfilé,
  • ankungar,
  • Mjuk Coxão,
  • tonfisk,
  • lax,
  • torsk,
  • ling,
  • karp,
  • gyllene,
  • grouper,
  • White Hake,
  • tilapia
  • Kokt ägg,
  • omeletter
  • Mjölk och mejeriprodukter: Stallost, Ricotta, Lätt färskost, Ljusskum, Skummjölk (nollfett), Yoghurtljus

fetter:

  • omättade fetter som valnötter, brasanötter och avokadoer;

tillskott

  • (Albumin eller kasein).

Ett sista tips, alltid, men alltid ALLTID, drick mycket vatten! När du vaknar, under hela dagen, under träning, etc..

Det bidrar till att filtrera, distribuera, syre kroppen som en helhet, bland andra kvaliteter, och när det är möjligt, ta kallt vatten på grund av låg temperatur kommer det att ge dig fördelar i jakten på viktminskning eller hypertrofi (muskelmassa).

För beräkning av kalorier till din diet, och inkludera den exakta mängden näringsämnen i varje måltid, läsa aa del 1 (Hur man ställer in en diet för att få muskelmassa - 1: a del - Beräkning) som hur man rider en diet guide för få muskelmassa.

En påminnelse om att rida en diet för muskelmassa

Det är anmärkningsvärt att dessa livsmedel är den kvalitativa delen av en diet för att få muskelmassa. Den kvantitativa delen rekommenderas att en nutritionist baserad på din profil och behov utarbetar för dig.

Har svårt att laga mat, menyer eller saknar kreativitet? Inget problem!

Se vår fitness recept kategori med en mängd olika läckra och snabba recept att förbereda. De kan hjälpa till i olika mål: muskelmassa, viktminskning och / eller definition. Gör bara justeringar.

Den har färdiga menyer för alla måltider under dagen och veckan. Kan vara frusen och gjord för vattenkokare;

Om du har några frågor om hur du bygger din diet, använd kommentarfältet nedanför för att fråga.

Om den här artikeln har hjälpt dig, dela med dina vänner på sociala nätverk och hjälpa dem att inte göra misstag när du skapar en diet för att få muskelmassa.

Kramar och bra träningspass!