2015 är redan där och du löpare måste börja göra din bas för det här året. Denna period är mycket viktig oavsett dina mål!


Oavsett om du är nybörjare eller om du vill vara en ultramarathoner, är det viktigt att ha en bra periodisering. Detta beror på att på det här sättet är det lättare att styra träningsbelastningarna och du kommer säkert att göra det rätta. I den meningen är en grundläggande del som behöver fungera väldigt bra, basen, perioden där du lämnar resten och återvänder till träning. Att bygga en bra grund för kapplöpning är avgörande för alla som vill få bättre resultat och öka deras prestanda.

Periodisering i tävlingen, även om du är en rekreationslöpare, är knuten till förbättrad prestanda. Detta beror på att även de som bara vill slutföra tester tenderar att vilja ha nya utmaningar, till exempel en förbättring av tiden eller ännu större avstånd. I den meningen att antingen öka avstånden som omfattas eller för att uppnå bättre tider är basperioden grundläggande.

Se hur det ska vara och vad som bör följas i din grundläggande träning!

Grundutbildning för löpning, som inte får missa!

I grunden tjänar basperioden till att förbättra faktorer som maximal VO2 och även för att förbättra styrka och muskeluthållighet. I den meningen är det en period där prestationen i träningen är mycket mer fokuserad på volymen än på intensiteten i träningen.

Det är väldigt viktigt att du, om du helt har slutat träna på semester, ha en pre-basperiod, cirka två veckor, för att komma tillbaka till lägsta träningsförhållande. Om du har behållit dina träningspass kan du börja direkt i basperioden.

Det första steget till din grundläggande period och ställa in dina måltest av året. I allmänhet använder vi två händelser som ett mål på kalendern i ett år, som syftar till att nå toppen av prestanda på det datum de händer. Eftersom varje stat har olika kalendrar kommer jag att ge ett exempel baserat på en tävling som kommer att hända i maj och en som kommer att hända i oktober. På det här sättet, till den första tävlingen, kommer vi att ha cirka 18 veckor ungefär. Låt oss anta att majskampen är en halvmaraton (21k) och oktober är en maraton (42k). På detta sätt tjänar förberedelsen av den första den andra.

Vid 18 veckor, du kan ha en bas på ca 8 till 10 veckor ungefär (detta gäller för amatörlöpare som syftar till att bara slutföra tävlingen eller förbättra tiden).

Under dessa 10 veckor, du behöver förbättra de grundläggande faktorerna i din ras. I grund och botten måste ditt träning bestå av:

- Höga körsträckor (större kilometer med långsammare takt)

- Slope training (för att förbättra lokaliserad muskeluthållighet och maximal VO2)

- bodybuilding

- Intervallträning med mer volym (för att förbättra den maximala VO2

- Förstärkning av höftstabilisatormusklerna

- Förbättring av rastmekanik

Så i princip behöver du dessa komponenter, mycket väl fördelade i ditt träningspass. Varje tränare har sin egen metodik, men jag föredrar framförallt att göra en fullständig förstärkning i början med sluttningar, kroppsbyggnad, funktionell träning och förbättrad tävlingsmekanik. Därefter fokuserar vi igen på skjutningarna.

Som vi pratar om en periodisering för en halv maraton, Ursprungligen måste vi skjuta från 8 till 15 km, i långsam takt och växelvis med att gå, om det behövs. Skäm dig inte över att gå i början av förberedelsen eftersom det mest grundläggande är att du får den nödvändiga grunden för detta ändamål.

För att göra det tydligare, föreställ dig en veckas utbildning i den här grundfasen, så här (föreställ dig att du redan har gjort den nödvändiga förstärkningen):

Veckodag

utbildning

andra

5 km ljusfotografering

tredje

Kroppsbyggnad och förbättring av körningens mekanik

fjärde

off

gård

10 km ljusskytte

fredag

Bodybuilding och vatten aerobics

lördag

15 km ljusskytte

söndag

Av eller regenerativ träning

Naturligtvis är det bara en demonstration, att den här träningen är out of context och att var och en behöver en mer individualiserad bedömning. Vad jag vill klargöra är att denna typ av period måste vara alternerande stimuli och loppet kan inte vara den enda träningsmetoden.

Det är till exempel möjligt att byta kroppsbyggnad för träning på en sluttning, eller att använda en orenad dag för att göra vatten-aerobic, simning eller cykling. Men allt detta behöver kontrolleras av din tränare.

Hur som helst är grundperioden inte tiden att accelerera för mycket, utan snarare att ge dig grunden för att uppnå de resultat du vill ha. Med en välplanerad träning kan du vara helt säker på att du kommer att uppnå bra resultat! Bra träning!