Fitness mat - 31 recept för en fullständig meny
dieter och näringLär dig hur man gör en komplett meny med super lätt att förbereda matmatrecept!
Att göra matutbildning och ha goda matvanor blir allt vanligare varje dag.
Detta beror på att människor har försökt att ta hand om sin kropp, inte bara för den estetiska frågan, utan också för att få en bättre livskvalitet.
En av dessa kategorier av goda vanor är vad vi kallar fitnessmat. Det är ett sätt att förvandla recepten så att de hjälper till att upprätthålla god hälsa, men utan att ge upp gommen.
Så när du hör om fitness mat, oroa dig inte, för att denna modalitet är avsedd att behålla nöjet att äta.
Index - Bläddra bland de viktigaste frågorna som tas upp i denna artikel:
Innehållet i denna artikel
- 1 Vad det är för vad det tjänar och praktiska fördelar
- 2 Dessa recept hjälper till viktminskning och hypertrofi?
- 3 Kan frysas?
- 4 Vattenkokare
- 5 - 6 Fitness mat recept till frukost
- 6 - 10 Lunch Recept
- 7 - 5 Recept för eftermiddagsmat
- 8 10 Recept till middag
Vad är det för vad det tjänar och praktiska fördelar
En av de fördelar som vunnit av någon som väljer en fitness mat är viktminskning. Detta händer på grund av minskningen av mängden fett som intas.
En annan mycket positiv aspekt för dem som börjar konsumera denna typ av mat är fallet i indexet för sjukdomar kopplade till dålig kost.
En viktig fördel gentemot denna typ av mat är att det balanserar de hormonella raten.
Och som du vet, när en person har hormonell obalans, börjar många hälsoproblem uppstå, bland dem sömnstörningar och depression.
Slutligen är det möjligt att nämna också ökningen av dispositionen när man konsumerar fitnessmat. Från det ögonblick som maten är hälsosam, känner människor mer stimulans för att utföra dagens aktiviteter.
För att hjälpa dig i uppgiften att bara äta fitness mat härifrån är här några mycket snabba recept att göra, för varje ögonblick.
Dessa recept hjälper till viktminskning och hypertrofi?
En fråga som kan uppstå här är huruvida dessa recept för fitnessmat fungerar också för dem som söker hypertrofi.
Precis som de hjälper till med viktminskning, kan de också komma in i rutinen för dem som vill få muskler. Eftersom det innehåller signifikanta mängder magre proteiner, rekommenderade kolhydrater och bra fetter, men de måste beräknas väl för varje mål och individualitet för att få resultat.
Alltid söka vägledning av en nutritionist så att du inte gör misstag i strävan efter dina mål!
Kan frysas?
Vi kommer att indikera omedelbart före varje träningsrecept, som kan frysas eller inte, när det är klart.
Fitness Vattenkokare
Om du vill förbereda recept för ett mellanmål, varje dag i veckan, har vi den här andra artikeln som kan intressera dig: Kettle fitness - Några idéer och tips med WEEKLY CARD, har flera recept med full meny också.
- 6 Fitness mat recept till frukost
Tonfiskpasta smörgås
ingredienser:
- Fullkornsbröd med korn
- 1 burk konserverad tonfisk i vatten
- 1 matsked cottage cheese
- 1 tesked hemlagad pesto sås
- 1 tsk ekologisk Dijon senap
- 1 nypa cayennepeppar
- Tofu (sojaost) och hackad gräslök efter smak
Metod för framställning:
Blanda ingredienserna tills de bildar en pasta och servera med två skivor fullkornsbröd med korn.
Bananpannkaka med havregryn
ingredienser:
- 1 banan
- 1 ägg
- 4 matskedar havre kli
- 1 tesked kanel eller tunt kakaopulver
Metod för framställning:
Knippa banan och blanda den med ägget, havre och kanel, slå allt manuellt och långsamt, så blandningen blir inte till en vätska. Lägg sedan på en stekpanna med kokosnötolja, placera den blandning du gjorde i portioner och låt den brinna gradvis.
Läs också => Kycklingpannkaka Recept
Crepioca
ingredienser:
- 1 ägg
- 1 eller 2 matskedar tapiokadegen
- Salt till smak
- Ytterligare kryddor
Metod för framställning:
Lätt slå ägget och tillsätt resten av ingredienserna gradvis..
Häll blandningen i en förvärmd stekpanna som helst är non-stick.
Täck stekpannan och låt blandningen sätta, förgyllning på båda sidor.
Placera påfyllningen (ost, ost, ost, strimlad kyckling, etc.), och linda in.
Läs också => Recept för crepioca passform (söta och salta ljus recept)
Frukt vitamin
ingredienser:
- 1 kopp ca 180 ml hel yoghurt
- 1 banan
- Halv papaya
- 1 matsked havre
Metod för framställning:
Slå alla ingredienserna i en mixer och servera.
Kakaoproteingröt
ingredienser:
- 2 msk quinoa eller havreflingor
- 2 msk kakaopulver hela
- 2 matskedar vegetabiliskt protein
- 2 msk skummjölkspulver
- 30 ml mineralvatten
- honung att smaka
- 1 tsk kakao nib
Metod för framställning:
Blanda alla ingredienser väl i en skål, förutom nib och honung.
Ta blandningen i mikrovågsugnen i exakt 1 minut.
Sedan sötnjut den bara med honung och strö över nibben på toppen.
Kycklingomelett
ingredienser:
- 3 ägg
- Kryddat kyckling till smak
- 1 medium tomat
- Oregano till smak
- Salt till smak
- 1 tesked smör
- 1 tsk jäst
Metod för framställning:
Först slå äggen bra och lägg sedan till kyckling och kryddor. Blanda väl, och upprepa sedan den här operationen genom att tillsätta kryddan och rör mycket lätt.
Lägg allt i en stekpanna.
Täcka stekpannan och bruna. Tillsätt tomater, avlägsna från värme och servera.
- 10 Recept till lunch
Sapicão
ingredienser:
- 2 koppar kyckling
- 1 kopp hackad lök
- 2 koppar morötter (tärnad och redan kokta)
- 1 kopp hackad selleri
- 1 kopp hackad äpple
- halv kopp körsbärstomat
- 2 koppar gröna bananbiomassa majonnäs (recept nedan)
- halv cup valnötter
- salt till smak (missbruk inte saltet i alla recept för att undvika överskott av natrium)
Metod för framställning:
Koka och stryk kycklingen och blanda sedan med ingredienserna. Sätt saltet till smak senast och garnera sedan med nötter.
Helt enkelt servera med delikatess efter eget val.
Läs också => Green Banana Biomass Recept som hjälper dig att gå ner i vikt
Näringsrika ris
ingredienser:
- En halv kopp rött ris (bör redan kokas)
- En halv liten morot (hackad)
- 1 matsked chia
- 1 matsked osaltade cashewnötter
- 1 matsked crunchy soja
- 1 matsked dehydrerad goji bär
- extra jungfruolja
- gräslök och persilja till smak
- halvbladskål
- karrypulver
- salt och peppar efter smak
Metod för framställning:
Koka riset normalt, sautéing med vitlök och lök.
Efter att ha varit klar och sval, lägg till moroten, de brutna kastanjerna med händerna, gräslöket och den hackade persiljan, gojibessen och chia.
Nu krydda bara med salt och peppar och servera.
Lasagne ljus (kan frysas)
ingredienser:
- 2 grillade äggplanter (medelstorlek och skuren i längd)
- 6 till 8 förkokta lasagneplattor
- 1 kruka med kockost
- 250g kalkonbröst ljus
- 1 burk ljuskräm
- en halv burk tomatsås (helst hemlagad sås)
- 150 g lätt eller riven mozzarella ljus
Metod för framställning:
Blanda grädden med tomatsås och lämna åt sidan. I en skål börjar du med att lägga på tomatsås och lite av lasagnen på botten.
Därefter växla med aubergine, stugan och kalkonbröstet. Lägg sedan mer sås och mer aubergine, stugan och kalkonbröstet.
Fortsätt att placera skikten tills den är färdig och i den sista delen, innan du lägger såsen, placera de andra bladen av lasagnamassan och resten av såsen på toppen.
Stänk slutligen mozzarellaen och baka gratinlasagnen.
Färskost omelet med grönsaker
ingredienser:
- 1 msk kokosnötolja (eller annan hälsosam olja efter eget val)
- 10 g persilja
- 1/2 kopp färskost ljus kuber
- 3 stora ägg
- 1 kopp riven courgetta
- 1 kopp, skivad eller skivad tomat
- 1 nypa salt
- 1 kopp riven morot
Metod för framställning:
I en skål, slå äggen bra med saltet. Efteråt placera de revade grönsakerna, den färskost i kuber och den hackade persiljan.
Placera blandningen i en non-stick stekpanna över låg värme.
Låt det brinna på båda sidor. Servera bara med hackad sallad och tomat.
Om du vill separera en del av osten i kuber för att lägga till i slutet, känner du dig fri.
Läs också => 16 ljus omelet recept för dem som vill få muskelmassa
Dold med sötpotatis (kan frysas)
ingredienser:
- 1 kopp tunn biff (anka) skuren i kuber
- 1 kokt sötpotatis (valfri skal avlägsnas)
- 3 skivor lök
- 2 skivor tomat
- 1 klart
Metod för framställning:
Smörj båda lökarna och tomaterna med olivolja och placera köttet, låt det stå i ugnen tills de är väl kokta.
I en skål, kombinera potatisen med vit och mos tills en sorts puree.
Slutligen, i en bottenbehållare och det är av glas, lägg skikten av potatis och kött, men lämna inte för att göra det sista lagret med potatis.
Kyckling Express
ingredienser:
- 1 kycklingbrödfilé
- 1 liten hackad lök
- 1 vitlöksklyfta, krossad
- 1 matsked extra jungfruolja
- Rikets peper att smaka
- salt till smak
Metod för framställning:
Först, krydda fileten med salt, peppar och vitlök. Sedan, i en stekpanna, sauté löken i oljan, färgar filéen och låt den brinna på båda sidor. Servera receptet med brunt ris och sallad.
Fusilli sallad
ingredienser:
- 500 g integrerad fusilli
- Mellan 15 och 20 körsbärstomater skärs i hälften
- 5 skivor osthackad
- 1 matsked extra jungfruolja
- salt till smak
- hackad basilika efter smak
- 1 msk linfrön
- 10 muttrar av klippt träd
Metod för framställning:
Börja med att använda vatten och salt för att laga pastaen. Vänta att svalna efter körning. Lägg till andra kryddor och var noga med att blanda bra. Lägg sedan till linfröet och glasera innan du serverar.
Falsk souffel
ingredienser:
- 3 klart
- 100 gram kycklingbröst (måste redan ha kokats och strimlas)
- 1 matsked cottage cheese
- 1 msk ljuskräm ricotta
- 1 kopp te broccoli (måste kokas, helst ångad)
- 1 tsk bakpulver
- salt till smak
- peppar till smak
Metod för framställning:
Ta alla ingredienser och slå i en mixer. Vänta tills blandningen är homogen och placera den i en form eller i individuella krukor, vilka smörjs med kokos eller solrosolja. Förvärm (hög värme) ugnen och placera krukorna eller formen, vänta på att blandningen brinner i cirka 40 minuter.
Majonnäs gjord med grön bananbiomassa
ingredienser:
- 1 kopp grön bananbiomassa
- Varmt vatten (ungefär en halv kopp - te)
- 3 matskedar olivolja
- Halv citronsaft
- En nypa salt
- Gröna kryddor som persilja, gräslök, oregano etc..
Metod för framställning:
Använd blandaren för att slå alla ingredienserna och slå saltet. Tips: Vill du ha det mest krävda receptet, lägg det mer varmt vatten.
Funktionell Strogonoff
ingredienser:
- för kycklingen:
- halv kycklingbröst tärnad
- 2 vitlöksklyfta
- 1 citron
- 1 nypa salt och svartpeppar
- för såsen:
- 1 glas hemlagad tomatsås
- 1 kopp lite vegetabilisk mjölk av ditt val
- 2 msk grön bananbiomassa
Metod för framställning:
Ta kycklingen och krydda med följande ingredienser: vitlök, citron, peppar och salt. Sedan sauté med tomatsås, låt koka i ca 15 minuter. Lägg till den slagna vegetabiliska mjölken i biomassan och vänta tills blandningen förtorkar. Lägg till grön kryddor efter smak. Tips: Följ med brunt ris, plus en sallad med tomat och koriander.
- 5 Recept för eftermiddagsmat
Funktionella cookies
ingredienser:
- 50 g dehydrerad äpple (eller någon annan dehydrerad frukt)
- 50g mandel
- 50g valnötter
- 25 g chia
- 1 matsked agave
Metod för framställning:
Slå alla torra ingredienserna i en matberedare. När de är välhackade, lägg till agaveen och slå lite mer. När det har en fastare konsistens, gör små bollar och kyl i ca 15 minuter.
Tonfisk smörgås
ingredienser:
- 2 skivor helvete bröd eller 1 lilla syriska bröd
- 2 blad av sallad
- en kvart tomater
- 2 msk tonfisk (helst bevarad i vatten)
- 1 ägg tillagat i skivor
- 2 teskedar extra jungfruolja
- 1 tsk salt
Metod för framställning:
Lägg till följande ingredienser: sallad, tomat, tonfisk och ägg, krydda sedan med olivolja och salt. Slutligen fyll bara brödet.
Tapioka med ricotta
ingredienser:
- 1 paket med tapiokapasta pasta
- 5 matskedar ricotta
- 1 matsked chia
- 3 matskedar honung
Metod för framställning:
Lägg tapioka i en non-stick stekpanna. Sedan, när degen är fast, sätt mashed ricotta, chia och honung. Vika och servera.
Läs också => Får tapiokas fett eller gå ner i vikt? Vilka är dina verkliga fördelar??
Fruktsallad
ingredienser:
- 1 päronhakad
- 3 medellånga bananer hackade
- 1 skalad guava med skal
- 1 bergamot separerad på knoppar
- 12 hackade jordgubbar
- 2 glas yoghurt med låg fetthalt
- 1 kopp osötad granola
- 2 matskedar honung
Metod för framställning:
Sätt de hackade frukterna med yoghurt och tillsätt granola och honung.
Blandning av nötter med frukt
ingredienser:
- 3 kastanjer
- 5 cashewnötter
- 3 jordgubbar
- 5 druvor
Metod för framställning:
Klipp helt frukten i kuber, kväva muttrarna och blanda allt.
10 Recept till middag
Fusilli sallad
ingredienser:
- 500 g integrerad fusilli
- Mellan 15 och 20 huggna körsbärstomater
- 4 medelstora skivor ljusvit ostkubad
- 8 muttrar i splinter
- 1 matsked extra jungfruolja
- salt
- Hackad basilika
- 2 matskedar linfrö
Metod för framställning:
Koka pastan med vatten och salt, vänta sedan kallt och överför degen till en eldfast. Placera nu körsbärstomaterna, den vita osten, Brasmuttern, olivoljan, saltet och basilikan. Slutligen strö med linfrö och glasera degen tills det serveras.
Pumpa quibe
ingredienser:
- 2 koppar vete te till kibbe
- 1 ägg
- 1 nypa bahar (eller syrisk peppar)
- 2 msk hackad mynta
- 2 msk hackad lök
- en halv kopp kokt och mashed pumpa te med gaffeln
- en halv kopp ricotta te
- 1 kopp hackad arugula
- Orange Rasp
- salt till smak
Metod för framställning:
Först placera vete sås i kallt vatten i ca 2 timmar. Töm alla ingredienser tillsammans med undantag av ricotta och ricotta..
Blanda väl och lägg åt sidan. Blanda arugula och ricotta, och krydda med salt.
Smör en form och lägg lite av degen. Sprid fyllningen av ricotta och ricotta, och placera resten av degen.
Slutligen återgå till den förvärmda medieugnen och vänta tills den är guldbrun.
Integrerad pannkaka
ingredienser:
- 2 ägg
- 2 msk smält lätt smör
- 1 kopp skummjölk
- en kvart kopp helmjöl
- en kvart kopp helmjöl
- halv tesked bakpulver kemiskt pulver
- en halv tesked salt
Metod för framställning:
Blanda alla ingredienser väl i en skål, och i en stekpanna, glasera 2 matskedar av den slagna smeten innan och laga koka över medium värme tills guldbrun på båda sidor.
Upprepa med återstående massa..
Fyllningen kan göras med spenat, lätta ostar som ricotta eller stuga och även strimlad kyckling. Du kan växla mellan dessa fyllningar så att du inte blir sjuk.
Hela vete ris sallad
ingredienser:
- 5 löv av kål
- 3 koppar brunt ris (bör redan kokas)
- 12 körsbärstomater skärs i fyra
- en fjärdedel av en kopp svart oliver skärs i splinter
- olivolja till smak
- salt till smak
- balsamic aceto till smak
Metod för framställning:
Tvätta kålbladen väl, låt dem torka, skära i tunna remsor och i en salladsskål, kombinera brunt ris, kål, tomat och olivolja.
Sedan krydda med olivolja, salt och balsamvinäger, och servera.
Chicken Puffs med spenat och morot
ingredienser:
- 150 g rå kycklingfilé (viktig detalj: skär i kuber för att bättre beta kryddan)
- En halv kubad lök
- Saffron, basilika, peppar, oregano, salt och andra du föredrar
- 4 blad av spenat
- 1 liten kokad morot (kan vara både rå och riven)
Metod för framställning:
Blanda kycklingen, löken och kryddorna och lägg åt sidan i ca 10 minuter.
Sätt moroten och spenaten och sätt blandningen till mixern..
Med konsekvent smet, panna blandning och baka i hög ugn i ca 40 minuter och servera.
Funktionell kål farofa
ingredienser:
- 1 klyft vitlökskivad
- 1 stor lök skivad
- 2 koppar kål skuren i tunna remsor
- 3 kokta och hackade ägg
- 1 matsked havre
- 1 msk flakad majsmjöl
- 2 msk hackad quinoa
- Rikets peper att smaka
- Olivolja efter smak
- Salt till smak
Metod för framställning:
Sätt vitlök i oljan och sätt till värmen tills den är gyllene. Placera löken, och när de börjar bruna, lägg också kål och kokt ägg.
Innan blandningen wilts, tillsätt långsamt mjölet. Smaka med salt och svartpeppar.
Zucchini Spaghetti
ingredienser:
- 2 skivade zucchini skivor (använd en mandolin)
- 1 matsked kokosnötolja (eller annan hälsosam olja du önskar)
- 1 enhet avokado avokado eller 1/3 av köttet av en vanlig avokado
- 3 matskedar olivolja
- 1 kopp basilikablad
- halvklöver av vitlök
- en halv citron-siciliansk (juice)
- 1 tesked malt svartpeppar, utsäde, finhackad
- rosa salt till smak
- malt svartpeppar efter smak
- ricotta ricotta att smaka på
Metod för framställning:
Sauté zucchini i kokosnötolja i ca 1 minut i en stekpanna med medelvärme och lämna åt sidan.
Sedan, i mixern, slog du bara avokado-massan, 3 matskedar olivolja, 1 kopp basilikblad, 1/2 vitlöksklyfta, saften av 1/2 siciliansk citron, salt och slipad svartpeppar till Jag gillar.
Slutligen är det bara att servera zucchini med blandningen, beströdde med peppar, och om du vill, med krossad ricotta.
Creamsoppa med tomater, äpple och curry ljus
ingredienser:
- 1 kg mogen tomat
- en halv tesked curry (eller curry)
- 2 stora äpplenheter
- 200 ml ljuskrämer eller fettfri yoghurt
- 5 nypa salt
Metod för framställning:
Sätt vegetabilisk buljong, tomat och curry att laga mat. Efteråt, ta bort från pannan, slå i en mixer och sikta.
Återvänd nu med vätskan till pannan och lägg till ljuskräm och salt.
När det är klart, dekorera det med äpple spikad med en tandpetare.
Gyllene potatis
ingredienser:
- 1 kg potatisbollar
- extra jungfruolja
- persilja (eller persilja) malet till smak
- salt till smak
- peppar till smak
Förberedelsearbete
I en tryckkokare, lägg till olivolja och skalade potatisar, krydda med salt och peppar.
Täck och koka i 2 till 4 minuter efter det att trycket startat. Passera sedan potatisen på en tallrik och strö över persiljan.
Bruschetta ljus
ingredienser:
- 1 liten tunn skiva italienskt bröd
- Olivolja
- 3 vitlöksklyfta
- 1 hackad tomat
- Bladen av basilika, peppar och salt till smak
- 1 skiva geitost eller buffalo mozzarella
Metod för framställning:
Först gör såsen. Sauté vitlöksklyftorna bra hackad i olivoljan och tillsätt de hackade tomaten frön och basilika löv. Smaka med salt och peppar.
Nu skära skivorna bröd, sätt den färska såsen du just gjort och täcka med skivan ost eller mozzarella.