En omfattande guide om vikten av att ha en hälsosam diet. Vad som ska undvikas, de mest rekommenderade matarna, tips för att inte ge upp och full meny för dem som vill gå ner i vikt och få muskler.


Med det hektiska livet vi leder är det lätt att försumma vår mat. Hastigheten och praktiken gör att vi prioriterar konsumtionen av bearbetade, konserverade och fyllda livsmedel som är skadliga för vår hälsa.

Det kanske inte verkar som det just nu, men att äta dåligt under en lång tid kommer säkert att leda till dålig hälsa och dålig livskvalitet..

Det är därför viktigt att ändra dina vanor och gå igenom en matreproduktion.

I denna text talar vi allt du behöver veta om hälsosam kost.

Vilka är de bästa matarna, hur man börjar förändringen, vilka fördelar har det, hur man underhåller det och många andra relevanta uppgifter. Kolla in det!

Index - Se de viktigaste punkterna på hälsosam kost i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Vad är hälsosam kost?
  • 2 Vad du ska äta och vad du ska undvika?
  • 3 Vilka är fördelarna med att ha en hälsosam diet??
  • 4 Kolla in 13 tips om hur man startar och underhåller hälsosam kost!
  • 5 Se exemplet på en hälsosam meny!
  • 6 Viktigt att komma ihåg

Vad är hälsosam kost?

Hälsosam kost är en som ger alla näringsämnen som krävs av vår kropp för att fungera ordentligt och på bästa möjliga sätt.

Livsmedelskonsumtionen måste balanseras, inte överdrivas och planeras.

Att äta bra är inte bara en estetisk fråga, det handlar om hälsa. Du kan leva längre och känna dig bättre mentalt genom att äta rätt mat under hela ditt liv. Det finns ingen skada i att ha en hälsosam diet.

När du äter bra är det mycket lättare att undvika allvarliga hälsoproblem, såsom:

  • gastrit,
  • fetma,
  • hypertoni,
  • hjärtinfarkt,
  • diabetes,
  • läckage,
  • högt kolesterol,
  • bland annat.

För att en mat ska betraktas som frisk, förutom att den är balanserad, måste den vara: färgad, varierad, säker, tillgänglig och tillräcklig.

Kom ihåg att undvika industrialiserade livsmedel och diversifiera naturliga ingredienser!

Vad du ska äta och vad du ska undvika?

De livsmedel som anges mest för en hälsosam kost är de som hjälper till att balansera kroppen, förbättra kroppens funktion och förebygga sjukdomar. Vet vad de är:

proteiner:

Både animaliskt ursprung (kött, mjölk, ost, etc.) och vegetabiliskt ursprung (quinoa, soja, oljeväxter, etc.) är viktiga eftersom de arbetar med muskelutveckling och hjälper till att styra hormoner och energi.

Bästa källor:

Här är några av de bästa animaliska proteinerna för dig att lägga till din kost:

  • luta rött kött som: anka, mjuk kudde, etc .;
  • vitt kött (bröst- och kycklingfiléer);
  • fisk (lax, tonfisk, tilapia), etc;
  • ägg (kokt, omelett);
  • skummjölk och derivat: stallost (bra alternativ), lätt vit ost, mjölk kefir (bästa alternativet för alla);

Läs också:

Kefir de Milk - Vad det är, dess 10 fördelar och hur

I fråga om vegetabiliska proteiner kan vi nämna:

  • quinoa,
  • kikärtor,
  • lins,
  • böna,
  • chia,
  • havregrynsgröt,
  • brun,
  • solrosfrön,
  • hampfrö,
  • tofu,
  • mandelmjölk,
  • rismjölk,
  • mörkgröna blad som kål, endiv etc..

frukter:

dess stora variation är rik på fibrer, vilket hjälper matsmältningssystemet och förbättrar hjärthälsan.

Dessutom är de rika på vitaminer och utmärkta näringsämnen för immunsystemet.

Bland de bästa frukterna för att gå ner i vikt är:

  • papaya,
  • äpple,
  • vattenmelon,
  • melon,
  • körsbär,
  • vindruvor,
  • hallon,
  • päron,
  • grapefrukt
  • och ananas.

Kom ihåg att alltid konsumera dem fräscha och utan överdrift.

Om du föredrar frukter som hjälper till att få muskelmassa genom att ge mer energi under träning kan det innehålla:

  • kiwi,
  • apelsin,
  • bananer,
  • liksom den redan nämnda papaya och äpple.

Grönsaker och grönsaker:

från broccoli till sötpotatis, denna grupp är grundläggande för vår hälsa och du kan äta den efter vilja.

Grönsaker och grönsaker förebygger anemi, förbättrar ben- och hjärnhälsan och ger många väsentliga näringsämnen.

Om du vill gå ner i vikt är följande grönsaker bäst:

  • sallad,
  • broccoli,
  • kål,
  • raket,
  • kål,
  • vattenkrasse,
  • betor,
  • zucchini,
  • cHAYOTE,
  • kålrot,
  • morot,
  • gurka,
  • rädisa,
  • tomat etc..

Bland dem som mest hjälper till att få mager massa är: spenat, soja, broccoli och sötpotatis.

Det finns livsmedel som inte är förbjudna men bör kontrolleras och förbrukas endast så småningom. De är:

choklad:

Nästan alla älskar choklad, eller hur? emellertid, överkonsumtion kan vara hälsofarliga.

Därför när du går och äter, föredra versionerna med 70 till 100% kakao, som är hälsosammare.

kolhydrater:

De är viktiga för vår kropp eftersom de ger den energi vi behöver för att leva. Men de de kan gå upp i vikt Om du inte har kontroll över konsumtion, ens komplexa kolhydrater och hela versioner.

När du konsumerar kolhydrater föredrar du följande:

  • sötpotatis,
  • yam,
  • brunt ris,
  • maniok,
  • pasta och pasta, bland andra.

kaffe:

Koffein är en naturlig stimulans. Det skyddar immunsystemet och förbättrar humöret. Du bör dock inte överstiga 400 mg koffein per dag eftersom det kan leda till biverkningar.

lipider:

Även om de är märkta som skurkar, är de grundläggande för vår kropp, eftersom de hjälper till med grundläggande funktioner, ger energi och skyddar organ.

Därför är det viktigt att inte ta bort dem från kosten, bara överdriv det inte.

Du kan hitta dem i livsmedel som:

  • kokos,
  • extra jungfruolja,
  • avokado,
  • smör,
  • quinoa,
  • chia,
  • linfrö
  • jordnöt,
  • mandlar,
  • brun,
  • macadamianötter,
  • bland annat.

Juicer och te

Förutom att konsumera minst 2 liter vatten per dag, välj alltid nyskapade naturliga juicer, eftersom de är rika på fiber, vitaminer och andra näringsämnen. Här är några exempel på juice:

  • apelsinjuice,
  • ananas med mynta,
  • gröna juicer som äpple, slagen med kål,
  • hel druvsaft med ingefära,
  • morot med betor,
  • bland annat.

Drick mer te under dagen! Grönt te, hibiskuste, maskros te är bland annat superhälsna teer och hjälper framför allt till att sänka dåligt kolesterol och gå ner i vikt.

Självklart för att de ska bidra till viktminskning, måste deras kost vara väl utvecklad och öva fysiska aktiviteter. 

Nu ser de viktigaste matarna du borde undvika så mycket du kan. Försök gradvis ta dem ur din kost tills du eliminerar dem för gott. De är:

Transfett (undvik överspädning):

De finns i mellanmål, frysta potatisflis, glass, margarin, kex, etc. De är skadliga eftersom de ökar LDL (dåliga) kolesterolnivåer och kan leda till kardiovaskulära problem.

Alkohol (undvik övermålning):

På helgerna tills det går, men utanför detta bör undvikas så mycket som möjligt. Alkohol skadar levern, liksom orsakar beroende och minskar hjärnans kapacitet..

industrialiserade:

industrialiserade livsmedel är fulla av kemikalier och fruktansvärda konserveringsmedel för vår hälsa, vilket kan blockera effekterna av andra näringsämnen. Försök alltid att konsumera naturliga livsmedel.

Vilka är fördelarna med att ha en hälsosam diet??

Hälsosam kost innebär bara fördelar för din hälsa. Kolla in de viktigaste:

1 - Förhindrar sjukdomar

Genom att helt enkelt lägga till hälsosam mat till din rutin kommer din kropp att bli av med toxinerna och förändringar som orsakas av dålig näring.

Detta gör dig friskare och blir skyddad mot sjukdomar som hjärtinfarkt, diabetes, hypertoni etc..

2 - Hjälp med viktminskning

Konsumera mat på ett balanserat och planerat sätt förhindrar dig från att äta och bli fet.

Dessutom kan du välja en hälsosam kost med specifika ingredienser för att få muskelmassa.

3 - Förlänger livet

Att äta väl tjänar till att skydda dina celler mot fria radikaler, vilka är skadliga molekyler som orsakar för tidig åldrande, bland andra sjukdomar, som cancer.

Detta beror på att många hälsosamma livsmedel är antioxidanter och förstör dessa molekyler.

4 - Förbättra livskvaliteten

Genom att gå med i hälsosam mat börjar du känna dig bättre och bättre tills du inser att du är mer villig, upphetsad, godmodig och glad.

Allt tack vare de super näringsrika och goda matvarorna från din nya diet.

Kolla in 13 tips om hur man startar och underhåller hälsosam kost!

Hittills har du förstått all betydelse av hälsosam ätning, eller hur? Att utbilda dig själv om denna fråga är avgörande för att njuta av livet och de människor du älskar.

Även om du vet allt detta kan du tro att det är svårt att få denna typ av mat och ännu svårare att behålla den. Det är sant! Det är inte lätt att ändra dina matvanor. Det är dock långt ifrån omöjligt.

Du kan ja följa hälsosam mat! Det har bara viljestyrka och disciplin.

Att äta bra varje dag är inte kost, det är bättre än det här: det är en ny livsstil, som till skillnad från kost, går inte bort.

För att hjälpa dig med den här resan har vi förberett 13 viktiga tips om hur du har hälsosam kost på din dag:

1 - Drick mycket vatten per dag, minst 2 liter.

Denna mängd kan variera beroende på personens biotyp och andra behov, men i alla fall är det viktigt att inte glömma att ta in tillräckligt med vätska.

2 - Gå inte utan att äta

Många människor finner fasta för att vara smala men kan faktiskt ha motsatt effekt, för att inte tala om att bristen på näringsämnen i kroppen leder till mycket dåliga konsekvenser.

3 - Hoppa inte över någon måltid

Gör frukost, lunch och middag och lägg till eftermiddagsmaten. Det är viktigt att äta var tredje timme, utan överdrift, endast med frukter eller kalorimat.

4 - Lägg gradvis grönsaker och frukt till din kost

Om du inte är van att äta dessa livsmedel börjar du med lite och öka mängden som rutin.

5 - Äta inte bråttom

Tugga bra innan du sväljer och dricker inte vid måltidstider, eftersom de kan blåsa upp magen och försämra maten.

6 - Galen önskan att äta söt

Hittad du den galna striden att äta godis? Som frukt eller se alternativen för lätta desserter som vi har i vår kategori av fitness recept. Tro mig, din kropp kommer tacka dig senare..

7 - Undvik konsumtion av snabbmat, bearbetade livsmedel, läskedrycker och alkoholhaltiga drycker.

Du behöver inte stoppa allt på en gång. Gradvis minska mängden tills du äntligen inte längre behöver. Drick mer naturliga fruktjuicer.

8 - Nästan allt du gör stekt kan göras grillat eller grillat

Eliminera stekningen så mycket som möjligt, eftersom det bara medför förluster. Om du fortfarande behöver steka, då antingen med en extra jungfruolja eller solrosolja.

De elektriska frityrkokare är fortfarande de bästa alternativen, vi har recept som passar att göra på dem här.

9 - Välj alltid smör istället för margarin

Ändå överdriv det inte. Välj en måltid bara för att använda den på helkorns toast.

10 - Minska mängden salt i alla pratden

Sätt precis så att maten inte går tom för smak. Försök använda örter och andra naturliga kryddor istället för salt.

11 - Alltid konsumera magert rött kött, inte fett

Soft Coxão och Duckling är de bästa exemplen på magert och bra kött, förutom super mångsidiga, mjuka och läckra.

12 - Har satt måltider

På så vis blir din kropp van vid denna rutin och det är mycket lättare att kontrollera intag och mängder kalorier per dag.

13 - Diversifiera mat

Hälsosam kost är bara smärtsamt för dem som inte ser oändligheten av goda och fördelaktiga hälsokostmedel som finns tillgängliga i naturen. Ju mer färgrik din maträtt är desto bättre blir måltiden.!

För att förstå allt, kom ihåg att inte överdriva det. Torka inte på en gång eller betraktas som hälsosam. Idealet är att balansera diet och äta precis nog.

Om ett av dina mål är att gå ner i vikt rekommenderas att du förutom att äta hälsosamt övar dagliga fysiska övningar. En 30 minuters promenad varje dag hjälper redan mycket..

Se exemplet på en hälsosam meny!

Det finns en mängd olika menyer och fitnessföda som finns här på Master Training, låt oss göra det tillgängligt nedan en guide med över 50 recept av fitness mat, inklusive för frysning och för dem som bär potter. se:

Läs också:

Fitness mat - 31 recept för en fullständig meny

Vattenkokare Fitness - Några idéer och tips med veckokort!

Du kan använda din kreativitet och predilections för att skapa dem. Låt oss ge bara ett exempel för att inspirera dig att börja äta hälsosamt. Kolla in det:

  • frukost: Frukt vitamin med 1 kopp (250 ml) skummjölk, banan och / eller jordgubbar, flakad havre, chia eller linfrö mjöl. Fullkornsbrödsmat med äggröra och färsk vitljusost eller stekost.
  • lunch: 3 msk brunt ris med ärter och morötter, en sallad av grillad tilapia och sallad efter smak. 
  • Eftermiddagsmiddag: 2 helkorns toast med osötad fruktgelé eller ugnsfylld mellanmål med mat (vi har recept här på platsen).
  • middag: en omegaett med låg carb arugula, braised morötter och broccoli eller blomkål sallad. (vi har också andra lågkarbon recept på webbplatsen).
  • Supper: en havregryn och en halv avokado.

Viktigt att komma ihåg

Detta är bara ett exempel på en hälsosam mat meny för en dag i veckan. Om du vill ha andra dagar kan du ersätta med de livsmedel som vi exemplifierade i början av artikeln, förutom artiklarna med recept och fitnessmenyer som vi nu citerar lite.

Minns att alla livsmedel och menyer som diskuteras här bara är den kvalitativa delen, den kvantitativa delen bör beredas av en nutritionist, eftersom det kommer att utvärdera dig för att skicka de kvantiteter och livsmedel som är specifika för dina behov och biotyp.

Såg hur man har en hälsosam diet det är inte irriterande? Att äta bra varje dag efter ovanstående tips är bättre och effektivare än någon galen diet som ses på internet. Tänk inte?

Glöm inte att kommentera vad du tycker om den här artikeln. Var det till hjälp för dig? Hjälpte dig? Dela detta med dina vänner på sociala nätverk.