Att veta vilken av de bästa matvarorna och kosttillskott är de mest angivna i efterkörningen, är nyckeln till din framgång, vare sig du får muskelmassa eller i viktminskning.


Din träning är över, du är utmattad och vill bara gå hem. Många människor som tränar för hypertrofi eller för viktminskning, hamnar på att göra ett misstag som är både grovt och vanligt: ​​dålig efter träningsproduktion. Och om kroppen inte får de nödvändiga näringsämnena i efter träningen, kan kroppen inte regenerera snabbt. För att bättre förstå hur maten ska vara, är det mycket viktigt att vara mycket tydlig om begreppen anabolism och katabolism.

- anabolism: på ett förenklat sätt är ökningen i storlek och följaktligen av cellulär funktion. Anabolism är grundläggande för hypertrofi.

- katabolism: Den omvända anabolismen är när storleken och cellfunktionen minskar. Katabolismen av fettceller är väsentlig för viktminskning. Utbildningsmomentet är mycket kataboliskt eftersom kroppen använder energireserver.

Som vi redan har nämnt i artikeln om energisystem i hypertrofi utförs kroppsbyggnaden i huvudsak över det glykolytiska systemets övervägande, som har energikälla glukos och lagrad glykogen. På så sätt bör en mer intensiv träning sträva efter att använda så mycket av de molekylära strukturerna av glukos som möjligt. Därför, om vi tar glukosenergireserver som en parameter är motståndsträningen mycket katabolisk.

Dessutom har musklerna utbildade också en hög efterfrågan på sina fibrer, vilket medför att mikroskadorna med god näring och vila leder till hypertrofi. Därför, både med avseende på glukos, liksom i muskelfibrer, har vi en katabolisk verkan som induceras av träningen.

Eftersom de allra flesta människor som tränar för hypertrofi vet att vi borde hålla våra kroppar i katabolism så länge som möjligt, eftersom detta på allvar komprometterar resultaten, till skillnad från vad som händer när fokus ligger på viktminskning.

Kort sagt, ditt träningspass är mycket kataboliskt och om du inte klarar det i ett anabole tillstånd blir hypertrofi nedsatt. Och det mest effektiva sättet att få din kropp i och stanna i anabolism, är genom att ordentligt konsumera mat och kosttillskott.

De allra flesta människor föredrar kosttillskott, speciellt för den praktiska frågan. Men om du föredrar att träna och inte använda kosttillskott, kan du behålla anabolism med mat.

Hur ska efter träningsdieten vara??

Om vi ​​tar en fråga om kosttillskott och mat tillsammans, kommer vi att gå in i ett mycket komplext fält. Därför kommer jag att fokusera främst på livsmedel som hjälper till att minska katabolism i efter träningen och sedan prata om kosttillskott. Det är viktigt att direkt efter att ha avslutat din serie tar du in två viktiga näringsämnen: kolhydrater och proteiner.

  • Efter träningskolhydrater

Kolhydrater hjälper till med att återställa glykogen butiker. Vid denna tidpunkt går vi in ​​i en mycket specifik situation. Din kropp har utarmade glykogenbutiker (eller åtminstone det borde). Därför desto snabbare återställer du dessa reserver, desto snabbare lämnar din kropp den kataboliska staten och går in i anabola tillståndet.

På detta sätt, till skillnad från vad som är tillrådligt i din dagliga kost, är det för tillfället bäst att äta en hög glykemisk kolhydrater. Med detta kommer du snabbt att fylla på dina glykogenbutiker. I det här fallet finns en mängd livsmedel som kan användas. Några förslag:

- Granola, havre, betor, frukter som bananer, mango eller papaya och bröd;

Det finns andra alternativ, ganska angivna. Om fokus ligger på viktminskning, bör kosten vara annorlunda. Helst vänta minst en timme efter träningens slut för att dra nytta av en accelererad metabolism. Därefter är idealet att förtära höga kolhydrater.

  • Post Workout Proteiner

Förutom kolhydrater är proteiner också viktiga för efter träning, särskilt om målet är hypertrofi. Men det är inte alla proteiner som anges, eftersom absorptionen måste vara snabbare, för att kompensera aminosyrans förluster i träningen. På så sätt är vissa alternativ, som har ett högt biologiskt värde, de mest angivna. Här är några av följande alternativ:

- Höstost, äggvita, skummjölk, kycklingbröst;

Intagandet av några av dessa proteiner kommer att hjälpa till i lägesprocessen hos mikroledningarna, som ju tidigare börjar bli bättre. Tack vare detta är de grundläggande i processen med muskelbyggande. Med hjälp av en analogi är proteiner (aminosyror) som tegelstenar i en byggnad.

I grund och botten har vi följande förfrågan i efter träningen: en mat som erbjuder kolhydrater och proteiner. Men det här är mer komplicerat än det verkar. Eftersom efter träning är en tid då kroppen fortfarande är i katabolism, behöver vi en mat som absorberas snabbare. I detta avseende absorberas det flytande absorberas mycket snabbare, eftersom det inte behöver sönderdelas genom matsmältningssystemet.

Ett av de enklaste alternativen är ett vitamin som blandar skummjölk (proteinkälla) med lite frukt, som banan eller äpple, slagen i mixern. Många människor har emellertid intestinala problem eller till och med laktosintolerans och denna mat rekommenderas inte. I det här fallet finns det andra mer genomförbara alternativ.

Läs också:

  • Vad att äta före och efter träning
  • Snack recept och före och efter träning måltider

Posttrainingstillägg för hypertrofi

På vissa nivåer av träning blir kvaliteten på träningen efter träning mycket mer komplex. På så sätt blir tillskottet mycket mer intressant, för hög kvalitet och praktiska egenskaper. Principen är densamma som mat, din kropp behöver höga glykemiska kolhydrater och proteiner med hög biologisk värde.

Utan tvekan är ett av de mest använda tillskotten just nu Whey Protein, eftersom det har alternativ som redan tar kolhydraterna, läggs till ett protein med högt biologiskt värde och som snabbt absorberas.

Det finns även möjlighet att använda din BCAA, som snabbt används också. Men även om detta tillskott används, är det viktigt att ta in något vätske- eller kosttillskott, eftersom BCAA intas i kapslar, det ger inte allt du behöver för din kropp. I den meningen erbjuder marknaden vissa Whey Protein som redan tar väsentliga aminosyror.

För de som bara vill komplettera kolhydrater är maltodextrin den mest angivna, och i vissa fall kan den förenas med Whey Protein också.

Under träning är det endast nödvändigt att använda kolhydrater (maltodextrin eller dextros) endast i fall där den överstiger en timmes varaktighet. Vid träning under en timmes varaktighet är endast vattenintag tillräckligt.

Utbildning efter träning enligt träningsnivå

Det är uppenbart att var och en av oss har individuella behov. Men i grund och botten när vi tänker på träning efter träning måste vi dela upp det i enlighet med utbildningsnivån. I den meningen måste nybörjare ha en annan kost från dem som redan har avancerad träning. Här är några förslag på varje nivå:

  • nybörjare:
  • Sandwich med ricotta och strimlad kycklingbröst;
  • Kycklingfilé eller äggvita (kokt eller omelett, någonsin!) Med potatis;
  • Maisena med äggvitor eller skummjölk;
  • Brunt ris med fisk (tonfisk, tilapia, lax, vit kummel) och grönsaker (broccoli, blomkål, etc.);
  • Äggvita med havre;
  • Skummjölk med banan.

I de flesta fall behöver nybörjare inte använda kosttillskott eftersom träningspasset ännu inte är så intensivt.

mellanprodukt:

  • Smörgås med ricottaost eller kockost och kycklingfilé;
  • potatis med äggvita;
  • Fruktjuice slagen med betor och morötter;
  • Vitamin från skummjölk, fettfri yoghurt och två bananer.

I det här fallet är det redan möjligt att använda ett Veteprotein för att öka efter träningskvaliteten. I grund och botten kan vi använda samma diet som i början, men med högre kaloriintag.

advanced

  • Kycklingbröst med parboiled ris;
  • sötpotatis med fiskfilé eller annan "magert fisk".

I detta fall är användningen av Whey Protein starkt rekommenderat. Beroende på måltiden är det också viktigt att äta maltodextrin strax efter träningens slut.

För dem som vill veta hur man tar Whey Protein och BCAden och få de bästa resultaten, läs följande artiklar där vi förklarar i detalj alla tvivel:

  • Whey Protein - Vad det är, vad det är för och hur man dricker det
  • BCAA - Vad det är, vad det är för, effekter och hur man tar

Beroende på mål och individer, andra använder andra proteinkällor och koncentrerade aminosyror, såsom kreatin, glutamin, albumin och kasein. Dessa sista 2 långsamma digestionsproteiner rekommenderas att ta innan sänggåendet, men som sagt, enligt idrottsutövare och professionella indikationer kan de konsumeras genom vissa proteinblandningsprodukter i efter träningen också, ett exempel på sådana produkter , det är Syntha-6 från BSN att vi ser många idrottare där ute som konsumerar.

viktigt

För dem som kommer att använda efter träningstillägg rekommenderas att en fast måltid görs efter ca 40 minuter.

Det finns fortfarande andra alternativ, men det här är några som lätt används för ditt träningspass.
Dessa alternativ för mat och tillägg är den kvalitativa delen av näringstillverkningen, om du inte kan definiera den kvantitativa delen och andra specifika fall blir det väldigt nödvändigt att vägledning och uppföljning av en nutritionist.
Kom ihåg att var och en av oss har en biologisk individualitet och reagerar unikt på träning och matning.

Oavsett din nivå av träning, oavsett om du kommer att äta fasta livsmedel eller kosttillskott, är det viktigt att du tar in stora mängder vatten. Bristen på hydrering är lika dålig som bristen på mat, för utan vatten fungerar de fysiologiska processerna mycket mer precariously, vilket ökar katabolismen.

Läs också: De bästa tillskotten för att få muskelmassa

Detta visar att ja, du kan få bra resultat även utan att använda kosttillskott när du är nybörjare. På mer avancerade nivåer gör frågan om användbarhet att kosttillskotten anges, så länge de har en bra kvalitet.

När det gäller de föreslagna matvarorna finns det alternativ för dem som inte gillar dessa eller har någon intolerans mot någon av ingredienserna. Men i det här fallet är idealet att söka en näringsprofessor. Bra träning!