I denna artikel kommer vi att diskutera 6 mycket vanliga myter både i fasta måltider och efter träningstillägg.


Varje dag vi bombarderas med information typen "som omedelbart efter träning", "inte äta fett efter träning", "snart ta gyllene tillfälle, ta tillägget fortfarande på gymmet," rs ... bland annat uttalanden.

Är dessa uttalanden verkligen sanna? Är de vetenskapligt bevisade? För det här kommer vi idag att prata om de stora myterna i måltiden och efterbildningen, och vi hjälper dig att göra det mest förnuftiga valet.

6 Myter Om Posttraining Feeding

1 ° Du måste konsumera skakningar direkt efter träning

Användningen av kosttillskott är helt förbrukad för att få muskelmassa. Om du har en välbalanserad måltider under dagen, som innehåller makronäringsämnen: livsmedel med bra proteinkällor med högt biologiskt värde, kvalitet kolhydrater och källor till bra fetter i deras nödvändiga kvantiteterna är tillräckligt.

Inte glömma, naturligtvis, mikronäringsämnena (vitaminer och mineraler), också närvarande i frukt, grönsaker och grönsaker.

Det finns inga studier som visar fördelar med att använda skakningar över en balanserad fast diet.  

Men om du väljer att använda kosttillskott, på grund av deras praktiska eller brist på aptit att göra en måltid efter träningen, kan du ta din skaka, inga problem.

Men du behöver inte oroa dig för att äta eller konsumera din shake direkt efter träning, har studier visat att efter träningen återhämtning ske från 24 till 72 timmar efter träning, särskilt efter träning med högre intensitet, så den ideala är du gör måltiden så snart du känner dig hungrig.

Läs också => Makronäringsämnen och mikronäringsämnen: Vad de är, deras betydelse i kost och bättre källor

2 ° Du behöver kolhydrater i skakningen efter träningen

Kolhydrattillskott efter träning är helt onödigt, särskilt för dem som letar efter fettreduktion.

I motsats till vad många tror, ​​det finns några tvingande skäl för konsumtion av kolhydrater, såsom maltodextrin eller dextros efter träning, eftersom du inte har proteinnedbrytning inte använda kolhydrater (antingen högt eller lågt GI) och även några signifikanta skillnader med hjälp av kolhydrater för proteinsyntes. 

Protein själv producerar insulin, utan hjälp av kolhydrater. Denna aspekt kallas insulinemiskt index, helt annorlunda än det glykemiska indexet, närvarande i kolhydrater, men lika effektivt som.

Kolhydratet skulle vara intressant i det här fallet för att fylla kroppens glykogenreserver, men det behöver inte vara i efter-träningsmaten, att kunna vara i alla måltider under dagen.

Läs också => Du måste äta kolhydrater direkt efter träning?

3 ° Det finns en idealisk koncentration för skakningen efter träningen

Under åren troddes att proteinet skak mer eller mindre koncentrerat med mängden vatten som intogs, mer eller mindre skulle vara effektivitet, men det här är bara en annan myt.

Det finns ingen ideell mängd vatten, eftersom lite eller inget kommer att påverka graden av vassleproteinmältning.

Det finns några vasslemärken som när de är upplösta är "smaklösa". I det här fallet kan du lägga till en mindre mängd vatten. Men om smaken är starkare, lägger du mer än den rekommenderade mängden vatten, blir mer smaklig till din smak.

4 ° Kreatin är viktigt i efter träning

Kreatin är en av de tillägg som används mest av utövare av fysisk aktivitet, det finns många fördelar med kreatin i både sporten, som omfattar ökad muskelstyrka och hypertrofi, såsom vid behandling av olika sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och fibromyalgi.

Kreatin är inte ett omedelbart åtgärdstillägg och därför finns det ingen rätt tid för din konsumtion.

Allmänhet kreatin intages i en cykel som äger rum i flera dagar, med början med en saturamento där det dagliga intaget är 20 till 30 g kreatinmonohydrat, i fyra lika stora doser av 5 till 7 g löstes i ca 250 ml vätska per 5 till 7 dagar. Efter mättnadsfasen krävs underhållsfasen, där den rekommenderade dosen är lägre, cirka 2 till 5 g kreatin per dag eller 0,03 g / kg kroppsvikt per dag.

I vår huvudartikel om kreatin har vi en ny studie som visade att ta kreatin utan att utföra mättnadsfasen, hade samma slutresultat som mättnadscykeln. Här är artikeln för dig att läsa hela studien: Kreatin - Vad det är, vad det är för, effekter och hur man tar.

5 ° Fetter efter träning blir fet

Fetter är extremt viktiga och nödvändiga för att kroppen ska fungera väl och i måttliga mängder är välkomna i både en process av viktminskning och hypertrofi.

Kan träning efter fettintag skada resultat eller göra dig fet? Om de är bra fetter och måttligt blir de inte feta. Om ditt efter träning består av en fast måltid, kan fettet vara närvarande ja. Det finns ingen mening att ta dig ut. Några bra val av goda fetter är: fisk, avokado, nötter, extra jungfruolja, kokosolja etc..

6 ° Det är nödvändigt att använda vassleprotein utan kolhydrater och fetter i dess sammansättning

I de allra flesta fall är det inte nödvändigt att använda vassleprotein utan kolhydrater och fetter. Även om ditt fokus är viktminskning eller muskeldefinition. Sanningen är att för friska individer, vassleprotein spelar ingen roll, vassleproteinkoncentrat är ett stort värde för pengarna. Med tanke på detta är vassleproteinkoncentratet ett pålitligt varumärke. Vi pratar om detta, framför vissa märken som har blivit ignorerade i rapporter nyligen. Håll dig igång!

Oberoende av proteinprocenten av vassleproteinkoncentrat, är återstoden av dess sammansättning uppdelad mellan fetter och kolhydrater, varvid laktos är det dominerande kolhydratet.

Så det är bra att komma ihåg att denna typ av vassleprotein bara ska inte användas av individer som har laktosintolerans eftersom patienter med denna patologi bör välja isolerat valleprotein som är praktiskt taget fettfritt, laktos och kolesterol. Vissa märken av isolerad vassleprotein har inte heller gluten, ett tillägg som anges för celiacs. 

Om du inte har några restriktioner är det inte nödvändigt att konsumera valleprotein utan kolhydrater och lipider, mängd närvarande i varje del, kommer inte att påverka dina resultat i slutändan. Fast mat hela dagen kommer alltid att vara den viktigaste faktorn för att uppnå konkreta resultat., och bör vara huvudfokus i din kost. Det är därför det är viktigt för en professionell att utveckla och följa hennes rutin. Kramar och bra träningspass.

referenser:
Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. Effekten av proteintiming på muskelstyrka och hypertrofi: meta-analysen. J Int Soc Sports Nutr. 2013 dec 3; 10 (1): 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, glukosavskrivning främjar aktivering av mTOR-signalvägen och proteinsyntesen i råttskelettmuskulärceller. Pflugers Arch. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488