Förbättrad prestation i träning är ett mycket vanligt mål. Men hur man uppnår det? I den här artikeln kommer vi att ge dig 18 tips för att förbättra din prestanda!  


Prestanda, antingen i träning eller i idrott i allmänhet, är ett tema som allmänt studerats av vetenskapen om sportträning. På så sätt finns det mycket litteratur i samband med förbättring av prestanda. Det är dock nödvändigt att på ett praktiskt sätt använda vad vetenskapen visar oss.

De flesta människor är inte idrottare. Det har skyldigheter i sin dag och de kan inte alltid träna på det sätt som skulle vara idealiskt. Därför är det viktigt att du förstår att de tips jag ska komma på är avsedda för "genomsnittliga" människor som bara vill förbättra sin prestanda i träning oavsett mål.

Dessutom är det viktigt att också markera några punkter. Prestanda är nära relaterad till varje persons individuella förmågor. För vissa människor gör man en bänkpress med 5 kg är löjligt, för andra är det en stor stimulans.

Därför förstår du att ditt resultat i träning är något helt individuellt och måste förbättras i enlighet med dess potentialer.

Behöver du förbättra prestanda i träning? Se dessa 18 tips!

1- Börja alltid med periodisering

Det finns inget annat sätt. Du kommer bara att få ett steg i din prestation om det finns en planering. Alla andra är specifika problem som kommer att lösa några specifika punkter. Men med periodiseringen gjort bra, kommer du att kunna förbättra din prestanda och få bättre resultat med ditt träningspass.

Logiken är väldigt enkel. Om du vill förbättra fysisk kvalitet måste vi förstå att alla har grundläggande element. Utan det specifika arbetet med att förbättra dessa grundläggande fysiska egenskaper, finns det inget sätt att förbättra prestanda. Förbättra inte hastigheten utan att förbättra styrka och så vidare.

Därför, för att förbättra prestanda i ditt träningspass, börja med grunderna, periodisering. Om du har en bra periodisering ser du att du får en betydande, konstant och organisk förbättring av din prestation i träning. Det gör att alla dessa 18 tips är de viktigaste.

2- Anpassa träningen till din rutin

Ett mycket stort misstag, av personer som inte är idrottare, försöker att ha en idrottare rutin. Detta undergräver också prestanda. Det är nödvändigt att träningen är anpassad till din rutin. Men hur? Det går inte att träna varje dag i 2 timmar om du inte får tillräckligt med sömn i brist på tid.

Du kan, med en bra träningsorganisation, anpassa stimuli enligt din rutin. De som har lite tid, kan välja kortare träningspass, på flera dagar i veckan. Dessutom har vi, beroende på målet, kunnat träna på alternativa tider och platser, vilket underlättar.

Detta kommer att göra att du behåller din tränings konstantitet och i synnerhet har tillräckliga stimuli så att dina fysiska förmågor har ökande vinster.

Det är dock viktigt att du inte kommer i frestelsen att sluta träna, för att du är väldigt "upptagen". Prioritera alltid träningens kvalitet och dess konstantitet.

3- Hydrera dig ordentligt

Hydrering är kritisk för alla som vill fungera bra i sin träning. Men drick inte bara vatten före, under och efter träning, men hela dagen. Detta kommer att leda till att en serie metaboliska reaktioner förbättras och med det kommer vi att fungera bättre under träning.

Dessutom kommer god hydrering också att bidra avsevärt förbättra muskelregenerering, vilket kommer att orsaka följande utbildning, har mycket mer effektivitet och prestanda är större.

4 - Förbättra ditt maximala Vo2

Detta är en mycket viktig punkt och många gånger glömt. Det har skapats ett koncept att aerobic övningar bara är för dem som vill optimera lipolys och gå ner i vikt. Men med en högre max Vo2 kommer vi att ha en mycket högre prestanda även i bodybuilding. Detta eftersom det kommer att förbättra inte bara cirkulationen utan också gasutbytet och hela bioenergetiska komplexet.

För detta kan vi träna på olika sätt, förutsatt att enligt vad varje fas av periodisering förespråkar. Det viktigaste är att även utveckla din maximala Vo2, för att få bättre resultat i din träning.

5- Arbeta med chockcykler, följt av regenerativ

Den traditionella divisionen, med daglig träning med separata segment, är mycket effektiv, men kan förbättras vid specifika periodiseringar. Till exempel bör du ha en särskild muskelgrupp som inte fungerar som de andra. Låt oss föreställa oss att det är lårträning, där du inte kan uppnå samma effektivitet.

 Vi kan använda en mikrocykel, vanligtvis en vecka, där vi gör en chockbelastning. Denna chockladdning är inget mer än en stimulans över vad du är anpassad att träna.

Om du till exempel tränar 5 gånger i veckan kan du göra 3 träningssessioner i en lårföljd med stor intensitet. Detta kommer att generera en mycket hög ackumulering av metaboliter och kommer att kräva att du återhämtar. Så, efter en chockcykel så här kommer vi att få en regenerativ.

Fortsätter med det föregående exemplet, du tränar lår för 3 dagar i rad, men det är 10 dagar utan träning dessa muskler, eller tåg av mycket lätt sätt.

Detta kommer att leda till en förbättring av överkompensation och följaktligen kommer du att förbättra prestanda. Detta bör dock endast tillämpas vid specifika periodiseringstider med korrekt kontroll.

6- Fokusera alltid på högkvalitativa kolhydrater

Kolhydrater, såväl som fetter, är näringsämnen som är ansvariga för energiproduktion. Därför är det svårt att förbättra prestanda under träning utan dem. Men det går inte att fylla på någon form av kolhydrater. För att du ska få en avsevärd förbättring av din prestanda behöver du högkvalitativa kolhydrater.

De med lågt glykemiskt index är kritiska för att du ska kunna utföra bättre och friskare. Därför rekommenderar du i din diet alltid användningen av låga glykemiska kolhydrater och god näringskvalitet.

7- Exercise execution teknik är grundläggande

Tänk på mig, om du vill förbättra prestanda, hur kan du göra det utan att det finns någon kvalitet i rörelsen? Om bänkpress, till exempel, är det inte gjort på rätt sätt, med många synergi muskler som deltar i rörelsen, hur vi kan förbättra prestandan i år?

Lär dig först att köra, tänk sedan på att vinna en tävling. I bodybuilding är det inte annorlunda. Utan korrekt utförande kommer du aldrig att uppnå en sann ökning av prestanda. För detta, träna initialt med mindre belastning, mer kontroll över rörelsen och gå, små och litet, vända denna ordning. Dessutom är det i mer komplexa rörelser intressant att använda utbildningsövningar.

8- Använd koffein och andra stimulanser, men med intelligens

Det är obestridligt att koffein, när den används ordentligt, förbättrar prestanda avsevärt. Men vi kan inte sätta prestanda i träning, över din hälsa. Koffein, när det tas i överflöd, kan orsaka ett antal hälsoproblem.

Därför måste alla stimulanser intas på ett intelligent sätt. Med koffein, den främsta, skulle det inte vara annorlunda. Använd den som en resurs, som en extra energikälla. Men vet att det fungerar bra, i specifika doser. I det här fallet är mer inte alltid det som kommer att ge mer resultat.

Innan du börjar använda koffein eller annan koncentrerad termogenik, ska din läkare och / eller en dietist konsulteras.

9 - Intensitet är grundläggande

Inom träningen går förbättringen av prestationen nödvändigtvis genom ökningen av intensiteten i träningen. Även i sport i allmänhet har periodiseringen en svängning som minskar volymen och ökar intensiteten så att vi kan få bättre prestanda. I bodybuilding är detta mycket viktigt..

Genom att följa din periodisering, öka intensiteten ständigt så att din kropp anpassar sig till högre nivåer av muskel- och bioenergetiska krav.

10 - Förstå bioenergin i din träning och använd den till din fördel

Ja, jag vet att den som måste tänka på detta är din tränare. Det är dock viktigt att du också har kunskaper om detta. Föreställningen går igenom två baser: kvalitet i muskelkontraktion och bioenergetiskt stöd.

Om du inte arbetar med rätt energileder har du inte effektiva resultat. Till exempel anses kroppsbyggnad vara en mjölksyraanera-bisk övning i de flesta träningssessioner. Det innebär att det använder glukos utan närvaro av syre och genererar en ökning av produktionen av mjölksyra.

På så sätt, om du vill förbättra prestanda, behöver du förbättra din mjölksyra anaerob resistens. Hur? Träning med mer intensitet och främst att påverka din kropp, starkare stimuli i zonen med ökad produktion av mjölksyra.

11- Vila

Vila är också träning. Du kommer bara att förbättra resultatet av ditt träningspass, om du i själva verket återfår dina muskler och energivägar mellan ett träningspass och en annan. Resultatet är trots allt direkt kopplat till begreppet överkompensation (förstå fenomenet överkompensation). På detta sätt är lika viktig som träning i en konstant, kontinuerlig och med ökande stimuli att återhämta sig mellan sessionerna. Därför är träning väsentlig, men förnyelse också.

På detta sätt, för att förbättra prestanda, bör du prioritera kvaliteten på din sömn samt optimera vila mellan träningspasserna.

12- Inte alltid mer last är mer resultat

När vi pratar om prestanda i bodybuilding, har vi en idé knuten till att ladda upp problem. Detta är ett misstag. Ofta behöver vi större effektivitet i muskel- och bioenergeta problem och inte bara skiftande belastningar.

Därför är det mycket viktigt att förstå att prestanda är kopplat till flera faktorer och inte bara kraften själv. Det är grunden, men inte ett mål i sig. Vi behöver utveckla strategier så att vi har en ökning av prestanda baserat på styrka, uthållighet och effektivitet i rörelser. Därför är den inte användbar för att öka belastningen.

13- Kreatin är en intressant möjlighet

Kreatin är ett tillägg direkt kopplat till förbättrad prestanda. Den kan användas i huvudsak på två sätt, antingen kontinuerligt eller i cykler. I det här fallet är idealet uppföljningen av en bra nutritionist, som kommer att veta hur man anpassar kreatin till kosten.

Praktiskt sett kommer det att förbättra effektiviteten i ditt träningspass samt prestanda. Kreatin hjälper till med återvinningsprocessen av ATP, det viktigaste energiska substratet för muskelkontraktion.

Med detta, när vi använder kreatin, kommer vi att få en förbättring av effektiviteten i muskelkontraktioner. Detta förbättrar övergripande prestanda i träning. Det måste dock användas med intelligens, så att det inte orsakar en omvänd effekt.

Läs också => De 5 bästa varumärkena av kreatin (importerad och nationell)

14 - Ät proteiner av hög kvalitet

Proteiner är väsentliga för återuppbyggnad av muskler och har därmed direkt inverkan på prestanda. Det är mycket viktigt att du äter protein av god kvalitet i dina måltider. Företrädesvis proteiner med högt biologiskt värde. Detta påverkar din prestation väsentligt..

Du kan också välja proteintillskott, som Whey Protein, L-Carnitine, BCAA, Albumin eller annat.

Innan du börjar använda något tillskott, kontakta en nutritionist!

15- Ta hand om vad du äter under 3 timmar före träningen

När du verkligen tränar behöver du matas, men inte i början av matsmältningsförloppet. Beroende på vad du ska äta är det bäst att mata ungefär 60 till 90 minuter före träning. Detta är inte alltid möjligt på grund av träningsplanen. Därför är det möjligt att äta snabbare absorptionsmatar när du inte kan äta inom den tid som anges ovan.

Dessutom är det viktigt att få kolhydrater och proteiner i denna måltid innan träningen, så att det finns en bra nivå av näringsstöd under träningen.

16 - Stärka din kärna för att stödja högre utbildningsnivåer

Kärnan, den centrala delen av kroppen, är avgörande för att du ska kunna fungera bättre i ditt träningspass. Detta för att om du inte har bra stöd, kommer rörelserna inte att vara lika effektiva och du kommer inte att stödja höga arbetsbelastningar.

Därför är det grundläggande att du arbetar med kärnan på ett organiserat och konstant sätt, så att det finns en integrerad förstärkning. Buksmuskler, lumbars och skinkor är en del av kärnan och måste ständigt stärkas så att du förbättrar din prestanda och undviker skador.

17 - Om du tränar ordentligt, använd Taper

Den avsmalning, som vi redan har visat i den här artikeln (Planera taper och ha bra resultat i bodybuilding) är en strategi som vi använder för att optimera överkompensation och förbättra prestanda. I grund och botten består det av en planerad period för att minska volymen och intensiteten av träningen. Målsättningen är att generera en mer uttalad överkompensation.

På en vecka, till exempel, minskade intensiteten och volymen av träning, med bara underhålls-sessioner. Under denna period håller vi kosten anpassad och när vi är vilda, överkompenseras optimerad.

Men detta bör endast göras av personer som upprätthåller konstant regelbundenhet i träningen.

18- Förbättra din flexibilitet

Flexibilitet, såväl som tekniken för rörelser, är grundläggande för prestanda. Om du inte kan utföra vissa rörelser i brist på flexibilitet kan du inte ha bra prestanda när det gäller prestanda.

Därför är det viktigt att du, parallellt med styrketräning, har ett flexibelt träningspass. Detta kommer att förbättra din kroppsmedvetenhet och optimera muskelregenerering.

Här är några tips för att optimera prestanda i ditt träningspass. Använd dem klokt och följ alltid upp med en bra professionell. Bra träning!