Förstå vad som är de viktigaste aspekterna i en träningsdiet genom enkla tips som du kan träda i bruk idag.

En frisk kropp är en kropp som svarar bättre på träning, absorberar mer näringsämnen, sover bättre, stöder mer stress och genererar mer vinster i styrka och muskelmassa.

Och det snabbaste och mest effektiva sättet att uppnå detta är genom en riktig bodybuilding diet.

Vi pratar inte bara om hur många proteiner, kolhydrater och fetter du behöver äta, men vad du precis sätter i munnen.

I den här texten kommer vi att se vilka viktiga tips som finns för en träningsdiet som direkt och indirekt ger dig mer vinster i gymmet och ökar din livskvalitet.

Topptips Nybörjare måste använda på en viktträningsdiet

1 - Prioritera intaget av kvalitetsproteiner

En högprotein diet är viktigt för muskelåterhämtning efter träning.

Det är lämpligt att äta mellan 1,3 och 2 g protein per kg kroppsvikt.

Till exempel bör en person som väger 80 kg äta upp till 160 g protein per dag (80 kg gånger 2 g protein = 160 g).

Men det räcker inte för att bara äta proteiner.

Källan till dessa proteiner är också viktig.

För hypertrofi behöver vi inta en större mängd protein fullständig, som ger de aminosyror som kroppen inte kan producera ensam.

För detta ändamål är det lämpligt att extrahera det mesta av proteinintaget genom mat som ägg, mjölk, kycklingbröst och magert rött kött.

Oavsett din åsikt om köttkonsumtion, av alla proteinkällor, är de bäst på en träningsdiet.

När du är osäker, läs vår guide: Mat rik på proteiner billigare och lättare att hitta

2 - Undvik flytande kalorier

Flytande kalorier (innehållande socker), som fruktjuice, läskedrycker och liknande, är en av de saker som kan röra upp en kost för dem som tränar.

förstå.

Hjärnan registrerar inte kalorier korrekt när vi tar in flytande kalorier på samma sätt som fasta livsmedel (1).

När vi äter mat med flytande kalorier utan att förstå det äter vi mycket mer kalorier än vi behöver (2,3), vilket kan få dig att lagra fett onödigt.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det är inte för ingenting att det finns många studier (4,5,6,7) som förbinder konsumtion av flytande kalorier med fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och flera andra sjukdomar.

Om du verkligen tar ditt mål allvarligt i gymmet, bör du överväga att begränsa eller minska ditt intag av flytande kalorier som juice, läsk och andra sockerrika drycker.

3 - Undvik enkla kolhydrater

Enkel kolhydrater har förmågan att höja insulinnivåerna snabbt i kroppen, och om de intas i överflöd kan de göra att du ackumulerar fett lättare.

På en vikt-träningsdiet, föredra komplexa kolhydrater som är höga i fiber.

Till exempel:

  • havre;
  • Sötpotatis;
  • Brun ris;
  • Fullkornsbröd.

På detta sätt är det möjligt att tillhandahålla all energi kroppen behöver för att träna och upprätthålla hypertrofi, men gradvis och utan onödiga fluktuationer i insulinnivåer.

4 - Beloppet är lika viktigt som kvalitet i en diet inriktad på bodybuilding

Om du äter hälsosamt är det viktigt att vara ... hälsosam.

Men när det gäller kroppsbyggnad och kroppsestetik räcker det inte bara att välja hälsosam mat för att införliva i kosten.

den kvantitet av dessa livsmedel är också avgörande.

För muskelhypertrofi behöver vi ta in mer kalorier än kroppen behöver, så att vi har all den energi som krävs för att kroppen ska kunna upprätthålla processer som innebär att reparera och bygga muskler.

Läs också -> 49 Obligatoriska tips för nybörjare i Bodybuilding

Men om du redan är överviktig, kommer idealen alltid att gå ner i vikt innan du försöker få muskelmassa.

Annars finns risken att ytterligare försämra problemet utan att få ytterligare muskelmassa.

5 - Undvik bearbetade livsmedel (och alltid ge företräde åt riktig mat)

Konsumtionen av bearbetade livsmedel är orsaken till att världen är sjukare, fetare och med mindre testosteron.

Dessa livsmedel manipuleras för att vara "super givande" till hjärnan.

I grund och botten innehåller de mindre protein, fiber och mikronäringsämnen för att göra plats för mer fett och enkla kolhydrater (mer smak och mer tomma kalorier), vilket gör att du vill äta mer och mer för att bli av med hunger.

Förutom att vara bokstavligen beroendeframkallande.

Naturligtvis är en träningsdiet inte begränsad till att bara äta broccoli med kyckling, men istället för att köpa bearbetade livsmedel, gör det själv.

Naturliga varma alternativ kan framställas med mycket mer protein, fiber och mikronäringsämnen, "dödar" begäret för dåliga livsmedel och levererar fortfarande näringsämnen som är användbara för ditt syfte i gymmet.

6 - Var inte rädd för att äta fett och kolesterol

När en nybörjare börjar göra träning, är det normalt att anta hälsosamma vanor i kosten.

Och en av dem felaktigt brukar minska konsumtionen av fetter och kolesterol i kosten.

Intag av dessa näringsämnen är avgörande för produktion av många hormoner i kroppen, inklusive testosteron, det huvudsakliga hormonet som är involverat i hypertrofi.

Men det betyder inte att du måste överdriva det också.

Flytta inte bara från goda naturliga livsmedel som hela ägg och fettrött kött (till exempel).

7 - Drick kaffe (om du gillar)

I vissa cirklar demoniseras svart kaffe även som ett läkemedel.

Och det är naturligt att på en diet för dem som gör gym, tror att detta kan hindra deras framsteg.

Det är faktiskt hälsosammare än de flesta inser (förutsatt att du inte dricker kaffe med två pounds raffinerat socker).

Kaffe är rik på antioxidanter, och studier visar att människor som dricker kaffe lever längre, har mindre diabetes, Parkinsons sjukdom, Alzheimers och fortfarande har extra prestanda i fysiska aktiviteter (8,9,10,11,12).

Se också -> De viktigaste träningstipsen för kroppsbyggare

8 - Komplicera inte saker

Ju mer komplicerade en bodybuilding diet är, desto svårare blir det att behålla det..

Och tiden har gått för att vi trodde att det var "obligatoriskt" för hypertrofi att äta var 3: e timme, på ett bestämt sätt och i ett fast antal måltider.

Idag vet vi att det viktigaste är att äta rätt näringsämnen och rätt mängd.

Om du gör detta genom att äta var 2,3,4 timmar och i 3,4,5 måltider är det upp till dig. Det viktiga är att äta allting.

Komplicera bara inte saker.

9 - sov gott

Att sova bra är inte precis en näringsspets för alla som gör kroppsbyggnad men påverkar deras kost utan att du märker det.

Personer som sover stör störning av aptit hormoner, påverkar insulinkänsligheten (hur mycket kroppen absorberar näringsämnen), och ännu viktigare, reducerar mental och fysisk prestation (13,14,15,16).

Redan personer som kan sova 7 till 8 timmar per natt kommer alltid att ha en fördel framför dem som inte prioriterar sömn.

Och vi vet att inte alla kan sova så mycket som de skulle vilja, men det är även möjligt att ge större vikt.

10 - Kosttillskott är användbara för ... tillägg

Det kan tyckas konstigt för en webbplats sponsrad av en tilläggsaffär för att säga det, men tillskott kommer bara att vara till nytta om du behöver dem.

Med andra ord, de är användbara när kroppsbyggnadsdieten ensam inte kan leverera alla näringsämnen du behöver.

Till exempel: det kommer inte alltid vara möjligt att ta med en pott ägg på kontoret eller klassrummet, plus en skaka vassleprotein och havre, ja.

Kosten ensam kan inte ge den mängd kreatin vi behöver för hypertrofi.

I detta fall skulle vi behöva ta 1 kg rött kött dagligen för att få bara 5 g kreatin.

Vad vi försöker säga är att kosttillskott endast är användbara när det behövs.

Resten av tiden lägger du ansträngningarna i kosten.

11 - Ta hand om din tarms hälsa med probiotika och fibrer

Det verkar populärt magasin tips för personer med fast tarm, men det är inte!

Hälsan i din tarmen, speciellt bakterierna i din tarmen, påverkar ditt liv på sätt som du inte ens kan föreställa dig.

En dålig tarm absorberar inte näringsämnen korrekt, det påverkar immunsystemet och kan även påverka ditt humör.

Ett bra sätt att förbättra tarmhälsan är att äta mat med probiotika (som vanlig yoghurt), ta probiotiska tillskott och äta gott om fiber.

Fiber fungerar som ett bränsle för tarmbakterier (17,18).

En person med god tarm har bättre immunitet, mer mod och kommer därför att möta träningen och kosten med större viljestyrka.

12 - Vid tillagning av kött, koka aldrig eller bränn

Kött, antingen rött eller vitt, är en av de mest kompletta proteinkällorna för de som tränar.

Men genom överkokning eller bränning av denna mat under beredningen förstör du några av näringsämnena (och vi pratar inte om denaturering) och det släpper ut giftiga föreningar som ökar risken för cancer (19).

I grund och botten är anledningen till att vi äter kött på grund av dess näringsämnen, det är ingen nytta om du förbereder dem på ett sätt som förstör dem.

13 - Om du inte får sol, komplettera med vitamin D3

Tidigare fick alla D-vitamin bara sol, men det är inte en verklighet idag..

Nuförtiden arbetar vi, vilar, ha kul, mata oss själva och vi tränar under solen.

Och detta vitamin är ansvarigt för påverkan på benhälsa, muskelstyrka, testosteronproduktion, humörförbättring och mer (20,21,22,23,24,25,26,27).

Om fånga solen inte är något som regelbundet förekommer i din rutin, överväga starkt att komplettera med vitamin D3.

14 - Rök inte och drick endast med mått.

Tydligt, men att de flesta ignorerar.

Cigarettrökning kan påverka dina resultat på många sätt och har helt enkelt ingen form av fördel direkt eller indirekt till hälsa eller kroppsbyggnad.

I vilken situation som helst, förlorar du bara på att röka.

Eftersom alkohol, i måttliga och sällsynta doser (i stort sett dricka från tid till annan och inte till förändring) kan öka HDL (28) och minska risken för hjärtsjukdomar i allmänhet (29).

Lugna ner!

Det betyder inte att du bör dricka, speciellt om du inte gillar det, men om du tar alkohol, vilket är måttligt att i värsta fall fortfarande få några fördelar.

Tvärtom kan dricksför mycket sabotera produktionen av hormoner som testosteron, öka efterfrågan på dåliga livsmedel och få dig att springa bort från rutinen nästa dag (på grund av baksmälla), för att inte tala om oräkneliga hälsorisker.

15 - Ät broccoli

Att äta grönsaker handlar inte bara om att förbättra din hälsa och hålla dina tarmar i bruk.

Cruciferous grönsaker, som broccoli, har kemikalier som kan sänka östrogenhalten och öka testosteron.

Dessutom kan fibrerna i denna grönsak sänka den glykemiska belastningen av måltiden, vilket gör att du släpper ut mindre insulin.

Minskar chanserna att ackumulera fett i en bodybuilding diet.

Kort sagt, om det var möjligt att välja en grönsak för de som tränar, skulle denna grönsak vara broccoli.

Och ju bättre: ju mer du äter desto bättre.

För det första eftersom det är omöjligt att gå ner i vikt genom att äta broccoli och det är obehagligt att äta för mycket, eftersom fibrerna kommer att tillfredsställa din hunger mycket snabbt.

Genom att inkludera det i alla måltider, när det är möjligt, förstås.

16 - Det finns ingen obligatorisk mat i en diet för dem som gör bodybuilding för hypertrofi

Diet för kroppsbyggare innebär inte att man bara bor på kycklingbröst och sötpotatis.

Du har fullständig frihet att välja de livsmedel du gillar bäst och sätt in i din kost så länge de ger samma näringsämnen.

Kroppen kan inte berätta om ett komplett protein kom från kycklingbröst eller laxfilet.

Så du behöver inte täppa till kyckling om du hatar den här maten (till exempel).

Välj de livsmedel som passar dina smaklökar, köpkraft och än ge bra näringsämnen.

17 - Klipp ALDRIG saltet av kosten

Vissa människor skär ofta salt från kosten i ett försök att anta hälsosamma vanor.

Detta är det värsta som någon kan göra på en hypertrofi diet.

Salt, särskilt natrium, är viktigt vid muskelkontraktion och är en av kroppens större elektrolyter.

Natrium är en manöver som professionella bodybuilders utför den senaste veckan före tävlingen.

Detta görs med en specifik strategi och för en begränsad tid.

Normala människor ska aldrig skära salt / natrium från kosten, om inte det har varit ett uttryckligt.

Dessutom kommer moderering alltid att vara nyckeln.

18 - Drickvatten

Dricksvatten är viktigt eftersom det kommer att hjälpa kroppen att eliminera biprodukter från kosten.

Dessutom är korrekt hydratisering avgörande för dem som tränar.

Studier visar att även en liten nivå av uttorkning redan påverkar prestanda under fysiska aktiviteter.

Människor som tåg ska ta mellan 2 och 4 liter vatten per dag.

Slutliga ord

En kroppsbyggare diet behöver inte vara komplicerad och full av begränsningar som inte kommer att göra någonting i ditt liv annat än att göra dig sjuk.

Bara genom att följa texttipsen kan du förbättra din näring och påskynda dina framsteg när det gäller kroppsbyggande när det gäller rätt näring.

Tänk alltid på att ju mer komplicerade din kost desto svårare blir det att följa det..

Och ju enklare det är och fortfarande ger de näringsämnen du behöver, desto lättare blir det att följa och ju längre det kommer att följas, förstärker resultaten.