Förutom mjölk och dess derivat finns det fortfarande många livsmedel som är rika på olika näringsämnen och är också bra källor till kalcium.


Kalcium är en av de viktigaste mineralerna i vår kost, särskilt för barnets utveckling till mognad när benen bildas.

Trots detta har vår förbrukning av kalcium varit låg och att veta hur man väljer mat som är rik på kalcium kan lösa olika problem och sjukdomar som kan uppstå på grund av detta underskott.

Index - Se de viktigaste artiklarna på kalciumrika livsmedel i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Biologisk roll av kalcium
  • 2 överskottskalcium
  • 3 Kalsiumbrist i kroppen
  • 4 13 Mat rik på kalcium
  • 5 1. Mjölk
  • 6 Livsmedel utan mjölk och som också är rik på kalcium

Kalcins biologiska roll

99% av kalcium kommer att stanna vid ben och tänder, vare sig det gäller träning eller underhåll. Det lagras inuti cellerna, mer specifikt inom endoplasmatisk retikulum.

Detta mineral deltar i flera funktioner hos organismen på ett indirekt sätt, exempelvis i muskelkontraktion eller direkt som vid kontroll av vissa enzymer i cellulär fosforyleringsprocessen.

Det stör också processerna för apoptos, transkription och genetisk aktivering. Se andra funktioner:

  • aktivitet av cellmembran;

  • hormonell kontroll

  • celldelning;

  • kontroll av blodets pH;

  • transport av information genom nerverna;

  • deltar också indirekt i bildandet av koagulat, omvandlar protrombin till trombin och fibrinogen i fibrin, mycket användbart vid skärningar och sårläkning.

Den mängd kalcium som ska intas dagligen varierar beroende på ålder.

Således bör en vuxen mellan 19 och 50 år äta högst 1000 mg kalcium per dag. Emellertid kan tarmen bara absorbera hälften av detta värde åt gången. 

Det bästa sättet att konsumera kalcium är lite under dagen.

Påminner om att övningen av fysiska övningar med boost och belastning förbättrar mineralfixeringen i benen.

Överskott av kalcium

Allt som är för mycket är kvar. Kalcium är mycket viktigt, men på samma sätt som bristen på det orsakar skador på hälsan, är dess överskott också.

Det vanligaste problemet i detta fall är bildandet av de redan kända stenarna i njurarna.

Faktum är att de är en klump av ett ämne som kallas kalciumoxalat.

Förutom mat kan överflödiga kosttillskott också orsaka överskott av kalcium i kroppen. Detta beror på att kosttillskottets kalcium inte absorberas mycket av oss.

Nedan finns andra komplikationer av överskott av kalcium:

  • muskelsvaghet

  • irritabilitet;

  • anorexi;

  • glömska;

  • depression;

  • reduktion av magnesium;

  • eliminering av kalcium ur urinen

Kalkbrist i kroppen

Den största konsekvensen av kalciumbrist i kroppen är borttagningen av detta mineral från benen som orsakar osteoporos. Denna brist kan hända av flera skäl, såsom dålig kost, hormonella eller genetiska problem när kroppen inte kan absorbera detta mineral idealiskt.

Läs också: 20 proteinrika livsmedel för dem som vill få muskelmassa

13 Mat rik på kalcium

En balanserad kost anpassad till dina behov är det bästa alternativet för kalciumintag på rätt sätt.

Till exempel, om du äter mycket kött, stimulerar vissa ämnen i animaliskt protein kalciumproduktionen genom urinen.

Därför är det viktigt att du går till nutritionisten och nutrologisten så att de kan ge dig råd om den idealiska mängden mineral.

Du kan välja mat som har ett högre kalciuminnehåll och äter mat med hög näringsvärde.

1. mjölk

Det är en av de första livsmedel som kommer att tänka på när det gäller kalcium. Det finns flera sätt att konsumera mjölk och du kan hitta denna dryck i en version med nästan 100% fettfri.

Det finns också de som är berikade med andra mineraler än kalcium och vitaminer.

Det finns kontrovers över mjölkförbrukningen eftersom människor är det enda djuret som fortsätter att dricka mjölk efter vuxen ålder.

Enligt forskning kan denna övning utveckla allvarliga sjukdomar som esophageal reflux, cellulit, esofagit och flera andra patologier av inflammatoriskt ursprung. I 100 g finns 125 mg kalcium.

2. Yoghurt

Till skillnad från mjölk rekommenderas yoghurt av många vårdpersonal eftersom det innehåller många fördelar.

Här är laktos, vilket är sockret närvarande i mjölk och varav flera är intoleranta, omvandlas till mjölksyra genom bakteriell jäsning.

Det lämpligaste är att ta yoghurtintegralet att eftersom det inte innehåller någon typ av sötningsmedel kan det intagas med frukt eller sötad med honung. I 100 g finns 110 mg kalcium.

3. Ostminor

Det görs genom enzymatisk koagulering av mjölk med löp eller med hjälp av andra koaguleringsenzymer. Minasosten har en mjuk konsistens, måste intagas fortfarande fräsch, men du måste vara försiktig med mängden eftersom det innehåller mycket fett. I 100 g finns 579 mg kalcium.

Livsmedel utan mjölk och som också är rik på kalcium

När det gäller kalcium är det vanligt att vår första tanke är mjölk. Således bör personer som är allergiska mot mjölk eller är laktosintoleranta vara medvetna om.

Det finns dock andra livsmedel hög i kalcium och vilka har högre mängder av detta mineral jämfört med mjölk som helst bör helst skummas.

4. Tofu

Tofu är en typ av ost som tillverkas av soja och kan erbjuda mer kalcium än mjölk. I 100 gram mjölk finns det 100 mg kalcium i tofu som överstiger 159 mg.

Problemet här är i biotillgänglighet eftersom vi lättare kan absorbera kalcium av djurkälla lättare än för vegetabilisk källa.

Men det finns andra fördelar i tofu som närvarande av mineralsalter och det faktum att de bara har 70 kcal i 100 g.

5. Broccoli

I 100 g rå broccoli är det möjligt att få 400 mg kalcium. Problemet är att dess fördel för sköldkörteln är förlorad på detta sätt och det är nödvändigt att äta det kokt eller ångat och det här är det bästa alternativet.

I ångan förlorar broccoli endast 25% av kalciumet medan det kokas förlorar mer än 70%.

6. Sardin

Det kan konsumeras på de mest mångsidiga sätten som grillas eller kokas den hälsosamma.

I 100 gram sardin har vi 500 mg kalcium. Det ger också andra fördelar som att ha omega 3, ett fett som ökar bra kolesterol (HDL) och minskar dålig (LDL).

7. Spenat

Någon som kommer ihåg hur Popaye blev stark när han åt spenat? Visst det här vegetabiliska garanterade företaget knölar och resistent eftersom i 100 g erbjuder ca 160 mg kalcium.

En annan fördel med det är den höga järnhastigheten, idealisk för dem som lider av järnbristanemi.

8. Sesam

Hon är bättre känd som de plantor som ligger ovanpå smörgåsbröd.

Det kan hjälpa till med viktminskning genom att ha för många fibrer och förhindra att toppen av insulin bildas. Här för varje 100 g av fröet har vi 400 mg kalcium.

9. Sojabönor

Precis som tofu, kan soja inte vara annorlunda eftersom det är dess huvudsakliga ingrediens.

Denna mat som redan ingår i menyn med vegetarianer är rik på kalcium.

I 100 g finns 90 mg kalcium, men versionerna av mjölk och sojamjöl innehåller en högre andel av detta mineral.

10. Linfrö

Det finns 200 mg kalcium per 100 g linfrö. Men här är all vård liten eftersom maten är kalorisk.

I den lilla delen finns cirka 490 kalorier. Men det är också en källa till omega 3, en typ av fett som kan avvärja hjärtsjukdomar.

Läs också: D-vitamin - Källor på mat, dess fördelar och funktionshinder

11. Kikärter

Denna köttfärs har sina fördelar väldigt lik de som finns i sojabönor, inte av en slump att de ingår i samma familj. Här har du ökad känsla av mättnad, vilket hjälper till viktminskning och får många proteiner. Det finns 120 mg kalcium till 100 g kikärter.

12. Havre

Den är rik på fibrer, hjälper till viktminskning och bättre tarmflöde. Det kan också förebygga och minska högt blodtryck genom att sänka LDL-nivåerna.

Men att den är rik på kalcium, är nästan en bra och bra nyheter. I 100 g finns 300 mg av detta mineral, eftersom havreflingorna är utmärkta för att tillverka bröd, kakor och andra pastaer.

13. Chia

Vem skulle säga att i 100 g chia skulle det vara möjligt att hitta omkring 556,8 mg kalcium? Detta värde är mer än hälften av det rekommenderade dagliga beloppet och mer än hälften av det som tarmen kan absorbera åt gången. Det förbättrar också nervsystemet, ökar försvaret och förhindrar kramper.