Förutom att förbättra prestanda i träning hjälper kreatin muskelhypertrofi. Känn nu utmärkta källor till kreatin.


Kreatin är utan tvekan en av de viktigaste proteinerna för utveckling av muskulaturen. Den består av tre aminosyror (metionin, glycin och arginin) och är närvarande i muskler och hjärnor.

Kreatin kan produceras av vår kropp som det bildas av icke-essentiella aminosyror. Det är emellertid vanligt att se människor som ökar kroppsbyggnad genom att använda kreatinsuppgift till öka prestanda i träning och få muskelmassa. Det är också möjligt att ta stora doser av detta protein genom mat som rött kött, fjäderfä och fisk.

Hur kreatin fungerar i vår kropp

Matematiken är enkel: ju mer energi vi har desto mer kan vi flytta. När vi ökar kroppsbyggnad är muskelmattning en indikation på att muskeln inte kan stå längre och behöver vila.

Här kommer kreatin till spel. Det kan generera mer energi, vilket gör att muskelmattan blir försenad, men muskelfibrerna skadas redan, men du känner inte smärtan.

Hur man uppnår fördelarna med kreatin?

Det här är väldigt enkelt. Detta protein kan metaboliseras av vår kropp, men det är också intressant att ha en hälsosam diet och ha bra källor till kreatin. Se nu vilka är livsmedel som är bra källor till kreatin.

Mat rik på kreatin

1- Sill

Det är en typ av fisk som verkligen finns i havet i Nordstaterna, Nordatlanten och Östersjön. Dessutom är sill en fisk som är en stor källa till omega 3, en fettsyra som hjälper till att eliminera LDL, dåligt kolesterol. Således hjälper det att kontrollera blodtrycket och minskar risken för hjärtinfarkt eller stroke. Det har också ämnen som bekämpar depression och ångest.

Lämnar huden friskare genom närvaron av kollagen och starkare ben, eftersom det har mycket kalcium. Källa av vitamin D. I 100 g hittar du 750 mg kreatin.

2- fläsk

Fläsk undviks av många på grund av dess höga fettinnehåll. Det är emellertid möjligt att konsumera de smidigare styckena som biffen (100 g rå har 164 Kcal och 8 g fett) eller fläskfilén (100 g rå har 176 Kcal och 8,8 g fett).

Även om det har ännu mer fett än andra kött, har biffen mindre fett än kyckling med hud eller rött kött med fett.

Se näringsdiagrammet nedan med fläskkoteletten som grillas, eftersom det har en skillnad för den råa:

Nutrition table % DV (*)
Kalorier (energivärde) 222 kcal 11,1%
kolhydrater 0 g 0%
proteiner 26,96 g 35,95%
Total fetthalt 11,82 g 21,49%
Mättat fett 4,04 g 18,36%
Matfiber 0 g 0%
natrium 86 mg 3,58%

För att konsumera det på ett hälsosammare sätt borde det grillas eller bakas. Glöm inte att detta kött kan få larven Taenia solium och därför måste vara väl förbi. För varje kg kött har vi 5 g kreatin. 

Jämfört med rött kött, svansens magra delar har mer väsentliga aminosyror, såsom leucin, valin och lysin. De är också rika på fettsyror, såsom stearinsyra och linolsyra, vilket hjälper till att bekämpa kolesterol.

3- lax

Denna fisk föll i smaken av brasilianerna. Japansk mat har blivit nationell feber och idag kan lax hittas mycket lätt i stormarknader. Den enda negativa punkten är priset som är lite saltare jämfört med andra fiskar.

Han är rik på:

  • fosfor;
  • vitaminerna A, D, B3, B6, B12;
  • selen;
  • kalium;
  • magnesium;
  • och omega 3.

Därmed betraktas lax som en fisk med hög näringsvärde, vilket förbättrar immunsystemet och hjälpmedel i nervsystemet. I 1 kg har vi 4,5 g kreatin.

4- lever

Det finns många människor som vrider sina näsor vid denna viskos, men det är väldigt bra när det gäller att lösa problem med järnbristanemi..

Leveren bör emellertid konsumeras i måttlighet eftersom den har höga fettmängder. Förutom järn erbjuder den också doser av vitamin A, B och D. I 1 kg har 4,5 g kreatin.

5- kyckling

I 100 g kyckling är det möjligt att ha i genomsnitt 400 mg kreatin. En god fördel med kyckling över andra kött är det höga innehållet av niacin, en typ av vitamin B som hjälper hjärnans funktion och till och med hjälper till vid förebyggande av cancer..

Vi har också selen som en framträdande substans. Det hjälper till att upprätthålla sköldkörtelfunktioner. En annan bra anledning att konsumera kyckling är det faktum att du har lågt kolesterol.

Läs också:

20 proteinrika livsmedel för dem som vill få muskler

6- Tonfisk

De näringsämnen i tonfisk är mycket lika de som finns i sill: selen, omega 3, kalium, fosfor, magnesium och vitaminer B3, B6, B12, D och E. För en frisk konsumtion, är den version av färsk fisk mer indikeras, men det finns många som inte har tid att förbereda det.

Därför, om du köper i den konserverade versionen, är vägen att köpa den naturliga fasta tonfisken i vatten. I färsk tonfisk finns det 4,5 g kreatin i 453 g färsk tonfisk, redan i konserverad version, är medeltalet 4 g per kilo.

7- Rött kött

Om du vill ha hög tillgänglighet kreatin är rött kött inte det rätta valet. Om du väljer smala kött av rött kött kommer du att kunna ha mycket protein och lågt kolesterol, vilket gynnar din hälsa. I detta fall borde man undvika att koka köttet eftersom värmen kan förstöra en del av kreatintillfället.

Det är en utmärkt källa till B-vitaminer, zink och järn, vilket förbättrar immunförsvaret. För varje pund rött kött hittar vi omkring 4 till 4,5 gram kreatin.

8- torsk

Ett annat bra alternativ att äta kreatin och ändra menyn lite utan att förlora målet. I 1 kg torsk har jag 3 g kreatin, förutom andra närvarande proteiner.

Och det är rikt på flera fördelaktiga näringsämnen som omega 3, mineraler, vitaminer A och D. Vård här är att avlägsna saltet av denna fisk före konsumtion, speciellt för hypertensiv.

9-Sole

En annan vanlig fisk är väldigt lätt att hitta i stormarknader. Den har den svagaste kroppen och i 100 g har vi bara 70 kalorier, dvs det är fiskens typ att äta utan skuld, särskilt om det är grillat.

Den har:

  • vitaminerna A, B6, B12, C och D,
  • förutom mineraler som kalcium;
  • järnet;
  • och magnesium.

I 1 kg sul hittade vi 2 gram kreatin.

10- Ägg och mjölk

I motsats till vad vissa kan tro, har dessa två livsmedel som är rika proteinkällor inte betydande mängder kreatin. Ägget har bara 0,1 g / kg och i 1 liter mjölk finns det bara 0,1 g.

Men dessa livsmedel måste gå in i vår dietrutin, särskilt ägget, vilket inte längre är en skurk i kosten och är mycket viktigt för att undvika muskelkatabolism.

Tillägg med kreatin

Tillskott med kreatin är ett bra alternativ, eftersom det kan ses i hela artikeln att man konsumerar 3g (rekommenderad daglig dos) kreatin i livsmedel, det är nödvändigt att ibland ta omkring 1 kg av en viss mat hela dagen, med en noggrannare detalj, skulle du också ta in allt ditt feta och många kalorier.

Läs också:

De fem främsta varumärkena av kreatin (importerad och nationell)

Men det är nödvändigt att vara försiktig med kreatinsupplement. På grund av våra kroppar redan producerar den, kan det finnas ett överskott av detta protein i kroppen, om du överskrider det rekommenderade intaget, vilket följaktligen skulle leda till vissa besvär, och kan negativt påverka din hälsa.

Enligt ANVISA skulle användningen av endast 3 g kreatin per dag räcka för att ge alla fördelar. därför, uppföljningen av en professionell kan behövas för att styra hur mycket optimalt tillskott för din livsstil och träningsrytm.

Gillade du den här artikeln?? Kommentar, berätta om det saknades någon mat från listan som du inkluderar i din kost. Glöm inte att också dela med dina vänner på sociala nätverk så att de kan känna till de livsmedel som har den högsta mängd kreatin som anges för dieter som syftar till hypertrofi, huvudsakligen i bulkfasen.