Det första steget i att utveckla en diet för muskelförstoring eller fettförlust är att beräkna hur många kalorier det tar att nå vårt mål. I grund och botten för att förlora fett måste vi äta mindre kalorier än vi spenderar under dagen och att få muskler, motsatsen. Att välja kostfoder är väldigt viktigt men inte vet hur många kalorier du spenderar och hur många du äter kommer att göra skillnaden mellan framgång och misslyckande.

Inklusive livsmedel som innehåller proteiner, kolhydrater och fetter i rätt proportioner är avgörande för varje diet, men först är det nödvändigt att veta om den totala kaloriinnehållet i dessa livsmedel matchar ditt mål.

Det första steget i att bestämma den perfekta mängden kalorier är att beräkna din BMR (Basal Metabolic Rate). I en nötskal beräknas denna mängd hur många kalorier vår kropp använder för att hålla den igång.

För att beräkna basalmetabolismens hastighet använder vi Harris Benedict-formel som tar hänsyn till kön, höjd, vikt och ålder. Efter att ha gjort beräkningen behöver vi bara lägga till hur många kalorier som bränns med tanke på aktivitetsnivån hos personen kommer slutresultatet att vara hur många kalorier du brinner per dag (ungefärligt).

formeln

Observera: Om du vill spara tid eller undvika misstag, kan du ladda ner BMR-kalkylatorn, som kommer att göra allt arbete för dig. Vid ett fel som öppnar programmet kan det vara nödvändigt att hämta. NET Framework 4 direkt från Microsofts webbplats (Det är snabbt, filen är bara 800 kbytes).

För män:

Basal metabolisk hastighet = 66 + (13,7 X vikt i KG) + (5 X höjd i centimeter) - (6,8 X ålder)

För kvinnor:

Baslinje metabolisk hastighet = 655 + (9,6 X vikt i KG) + (1,8 X höjd i centimeter) - (4,7 X ålder)

exempel:

Du är en kvinna, vid 30, mäter 167,7 centimeter och väger 54,5 kilo.
Din basala metaboliska hastighet (BMR) med formeln kommer att vara: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorier

Nu för att ta reda på hur många kalorier din kropp brinner, inklusive vad du gör under dagen, multiplicera din BMR med aktivitetsnivån som passar din livsstil:

Sedentary = BMR X 1.2 (liten eller ingen motion)
Lite aktiv = BMR X 1,375 (lätt träning 1 till 3 dagar per vecka)
Måttlig Aktiv = BMR X 1.55 (tränings moderator, sport 3 till 5 dagar per vecka)
Mycket aktiv = BMR X 1.725 (tung träning 6 till 7 dagar per vecka)
Extremt aktiv = BMR X 1.9 (tung träning dagligen och upp till 2 gånger om dagen)

exempel:

Din BMR är 1339 kalorier.
Din aktivitetsnivå är måttligt aktiv.
Beräkning av din BMR (1339) med din aktivitetsnivå (1.55) blir 1339 X 1.55 = 2075 kalorier

Nu med din BMR och ungefärliga kaloriförbrukningar till hands behöver du justera ditt kaloriintag enligt ditt mål:

Gå ner i vikt

Kalorier räknas inte bara som de är en av de viktigaste aspekterna i viktminskning. Om du konsumerar mer kalorier än du spenderar, kommer du helt enkelt inte att gå ner i vikt, oavsett vilken mat du konsumerar. Vissa livsmedel lagras som lättare än andra, men tänk på att alltför mycket, även "hälsosam mat", kan lagras som fett. Du kan inte lura lagar av termodynamik och energibalans. Du behöver äta färre kalorier för att förlora fett. Detta kommer att tvinga din kropp att använda lagrat fett för att kompensera för detta.

Texten fortsätter efter annonsen.

Hur många kalorier ska vi skära från kosten för att generera fettförlust ?

Kraftigt skärande mängden kalorier från kosten kan sakta ner ämnesomsättningen, påverka sköldkörtelfunktionen och till och med skapa muskelförlust, vilket betyder att vi inte vill ha något av det. Frågan som återstår är: hur mycket mindre kalorier behöver vi förlora fett? ?

Den gemensamma guiden är att subtrahera 500 kalorier från den dagliga mängden kalorier som används på dagen och observera hur kroppen svarar. Vissa människor kan behöva mer kalorier, men idealet är att sakta ner, titta på när kroppen svarar och försöka öka den dagliga aktiviteten.

Det vill säga ta resultatet av din beräkning och subtrahera 500 och resultatet kommer att vara ett ungefärligt antal kalorier som kommer att tjäna som grund för att bygga din diet i syfte att viktminskning.

Att få muskelmassa

För att få muskelmassa är det självklart nödvändigt att generera en ökning av kalorier i det belopp du spenderar dagligen. Den gemensamma guiden är väldigt lik viktminskning (läs guiden, även om du vill gå ner i vikt nu), lägg bara till 500 kalorier till vad du redan spenderar per dag och observera hur kroppen svarar. I båda fallen kommer din bästa vän att vara spegeln och måttbandet, för att ta reda på hur många kalorier du kan lägga i din kost ska du titta igenom spegeln och mäta dina resultat om du inte märker en ökning av fettackumulering , du kan lägga till fler kalorier, annars minska beloppet.