Dagligt energiintag - hur många kalorier du äter per dag - är en viktig faktor för att få muskelmassa. Du kan träna tungt, spendera en förmögenhet på de mest varierade kosttillskotten, äta protein, karb och god fett vid alla måltider och än fullständigt sabotera dina vinster genom att inte ta in rätt mängd kalorier på dagen.

du du behöver av överflödig energi (mat, näring, näringsämnen) för att bli större, det finns inget sätt att komma ifrån det. Muskler skapas inte på grund av kosmiskt damm och positiva tankar.

Och innan någon citerar anabola steroider kan användningen av dessa ämnen ändra hur din kropp utnyttjar näringsämnena, vilket möjliggör muskeltillväxt även med få kalorier, men till viss del.

Tror du att kroppsbyggare äter ca 8 000 kalorier om dagen varför? Om inte ens de - som använder orimliga mängder droger - kan undvika det här, föreställ dig hur mycket denna fråga kommer att påverka vinsterna hos en person som beror på att de naturliga hormonerna växer.

Kort sagt, om vi inte konsumerar mer kalorier än vad vi behöver per dag kommer förstärkningen av muskelmassa att försämras. Det bästa är att vi inte behöver äta mycket mer än vi behöver, nyckeln till att få mest muskelmassa utan att behöva äta hela dagen och undvika att fett ackumuleras är att äta tillräckligt för att maximera hypertrofi.

För att veta vad detta belopp är, kan vi använda färdiga ekvationer som ger ungefärligt antal kalorier som vi behöver inta per dag.

I vår räknare nedan kan du enkelt beräkna:

Om du vill göra det manuellt, så här beräknar du med Harris-Benedict-ekvationen:

MAN: Basalmetabolisk frekvens = 66 + [13,7 x vikt (kg)] + [5 x höjd (cm)] - [6,76 x ålder (år)]

KVINNOR: Basalmetabolisk frekvens = 655 + [9,6 x vikt (kg)] + [1,8 x höjd (cm)] - [4,7 x ålder (år)]

Nu med din basala metaboliska takt i handen, multiplicera med det nummer som mest exemplifierar din dagliga aktivitetsklass:

  • 1.2 = Sedentary (liten eller ingen övning + skrivbord jobb)
  • 1,3-1,4 = Lite aktiv (Lite aktiv i dagliga aktiviteter och ljus 1-3 dagar per vecka)
  • 1,5-1,6 = Måttlig aktiv (Måttlig aktiv på en daglig basis och måttlig intensitetsövning 3-5 dagar per vecka)
  • 1.7-1.8 = Mycket aktiv (Livsstil kräver brutto och intensiv träning eller sportaktiviteter 6-7 dagar per vecka)

Kom ihåg att om du bara gör bodybuilding och tränar i 3 till 6 dagar, föreslår jag att du multiplicerar med värdet av "måttligt aktiv" (även tung träning). Detta ger ett mer exakt medelvärde. Kolla bara över detta om du är en idrottsman som, förutom kroppsbyggnad, gör andra aktiviteter.

Din basala metaboliska hastighet multiplicerad med din aktivitetsgrad kommer att generera dina dagliga kaloriutgifter, det här är det du borde använda för att styra din kost.

Med antalet kalorier du behöver gå upp i vikt har du redan en solid bas från var du ska börja.

För att generera hypertrofi måste du ta in detta antal kalorier genom god mat varje dag. Det går inte att äta bra i några dagar, men det mesta av tiden äter som en tonårsmodell med ätstörningar - du måste ta mer energi än du behöver konsekvent på lång sikt.

Varje vecka måste du övervaka dina resultat: om det inte finns någon viktökning eller skillnad i spegeln, måste du äta mer kalorier, tillsätt 250kcal. Om du märker att du får för mycket fett, ta 250kcal. På så sätt anpassar du ditt kaloriintag tills du hittar det som fungerar bäst för dig..

Det är så enkelt som det verkar.

Du kan bara kommer att hålla äta och alltid åt, äta rätt mängd protein, kolhydrater, fett och allt, men det kommer nu att övervaka hur många kalorier kommer i alla.

Texten fortsätter efter annonsen.

Om du inte har sett de förväntade resultaten på senare tid är chansen att det enda som saknas från din rutin var att slå denna variabel.

Ät som ett monster och räknar inte med kalorier

Många människor gillar inte att räkna kalorier och föredrar att följa det gamla sättet att äta allting framåt, "som ett monster", men den här strategin har flera problem.

Det viktigaste är att du ska äta på instinkt. Det betyder att du kommer att äta vad du tillräcklig för att få muskelmassa, och det överväger i överväldigande fallen inte vad din kropp överväga nog.

I slutet av berättelsen kommer detta att sluta i två scenarier:

  1. Du äter allt tänkande att äta "som ett monster", men i verkligheten kommer inte att äta tillräckligt för att generera muskelmassa (som händer med alla ectomorphs som tror att de äter tillräckligt).
  2. Du kommer att äta allt och äter faktiskt mer än du behöver, men kommer att ackumulera fett onödigt eftersom kroppen bara kommer att använda vad den behöver för att få muskler och resten kommer att lagras som fet.

Så det är idealt att alltid uppskatta hur många kalorier du behöver äta per dag med hjälp av någon ekvation. På så sätt har du en utgångspunkt för att justera din diet i framtiden och undvika en av scenarierna ovan.

Och om att använda hög kalori för att nå de dagliga kalorierna ?

När individen upptäcker vikten av kaloriintaget att få muskler, är det första som kommer i åtanke att använda kalori drink för att få dagsbehovet av kalorier mest bekväma sättet.

De arbetar och är mycket användbara, särskilt för dem som har svårt att äta mycket, men du måste vara mycket försiktig med vilken produkt du ska använda.

De allra flesta av kalori (oftast det billigaste) ger kalorier abeam av de värsta kolhydrater och möjliga proteiner, är det i princip en pump med enkla sockerarter och sojaprotein, gelatin, etc ... med spår av vassleprotein och små mängder av andra bra saker som bara finns för företag att ha rätt att sätta dessa namn på etiketten och göra marknadsföring.

Det finns mycket få hyperkaloriska som uppfyller vad de lovar utan att påverka din kropps kvalitet, här är en av de få som jag skulle rekommendera (klicka på bilden för att se hela Nutrition Factsheet och var du kan köpa det):

Och om pengarna är korta eller om kosttillskott inte passar din filosofi, kan du alltid skapa din egen hyperkaloriska.

Slutliga ord

Det blir extremt svårt (inte att säga omöjligt) att få muskelmassa utan att ta in rätt mängd kalorier varje dag. Faktum är att det här är den främsta anledningen till att 99% av befolkningen inte har de förväntade resultaten i gymmet.

Så se till att uppskatta hur många kalorier på något sätt behöva registrera och hur många som intas. Kom också ihåg att äta på instinkt, utan att registrera något, för det mesta inte fungerar och kommer att hamna gör du äter mer än du behöver (ackumulera fett) eller äter mindre än du behöver (vilket gör du förlorar tid).