Vilket är bättre, 3 eller 6 måltider om dagen?
Kost och näringDu kanske har hört att att äta små, vanliga måltider är nyckeln till att bli stor. Detta påskyndar metabolismen, kontrollerar hunger och håller fortfarande insulin under kontroll - en cocktail för att förbättra kroppen. Tja, det är det som vi hör på gym hjul.
Vilka bevis understödjer övningen av att sprida flera måltider under hela dagen? Låt oss se vad vetenskapen säger om det.
Accelerera ämnesomsättningen
Förespråkare av teorin att vi ska äta flera måltider om dagen säger att denna övning snabbare upp metabolism. Detta bygger på tanken att när vi inte äter länge går kroppen in i "nödläge", vilket gör att ämnesomsättningen går långsamt för att spara energi.
I teorin verkar tanken vara mycket meningsfull, i praktiken är bevisen som försöker bevisa ett sådant påstående mycket svagt. LeBlanc et al. (1) fann att utfodringshundar fyra gånger om dagen fördubblades det termogena svaret (fettförbränning) jämfört med endast en stor måltid. En annan studie av samma forskare fann att människor också hade större fettförbränning när det fanns frekventa måltider (2).
Tvärtom har flera studier misslyckats med att visa att måltiderna har någon anmärkningsvärd effekt på ämnesomsättningen (3 till 7). Det var inte möjligt att bevisa någon ökning av metabolisk hastighet genom att separera näringsintaget genom flera måltider.
Frågan om ämnesomsättning accelererad av flera måltider beror också på den termiska effekten av mat (termisk effekt av mat eller TEF). TEF är helt enkelt den energi vi använder för att smälta ut någonting. Makronäringsämnen har olika TEF, med proteinet som orsakar högsta energiförbrukning och lägsta fett. En måltid som innehåller alla tre makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fett) bränner 10% av de totala kalorierna som konsumeras på grund av FTE.
Med tanke på det, låt oss titta på hur en 2400-kalori diet påverkas av TEF: Giant är att du har delat den där kosten i bara tre kalorier i 800 kalorier, TEF kommer att vara 80 kalorier per måltid. Multiplicerad med tre, kommer vi att tillbringa 240 kalorier bara för att smälta maten som konsumeras på dagen.
Nu, om du gör samma 2400 kalori diet, men dela den i sex måltider, kommer TEF att vara 40 kalorier per måltid. Nu multiplicera med sex och voilà! Du kommer att tillbringa samma 240 kalorier. Förutsatt att du intog samma livsmedel i både kostenavdelningar (3 och 6 måltider) var det ingen skillnad i ämnesomsättningen.
Minska hungern
Ett annat argument till förmån för flera måltider om dagen är att det bidrar till att kontrollera aptiten. Att ha som försvar en uppfattning om att om vi stannar länge utan att äta är blodsockernivån låga och sänder signaler till hjärnan som säger att vi behöver brådskande mat, särskilt enkla kolhydrater, vilket skulle orsaka hunger.
Vetenskapen verkar emellertid inte vara överens med denna teori heller. Medan vissa studier har visat att de involverade inte var så hungriga när måltiderna spreds under dagen (8-11), kunde andra inte upptäcka någon skillnad i hungersjuka för olikhet, oavsett hur många måltider som gjordes på dagen (12,13).
Ironiskt nog har vissa studier funnit att endast tre måltider åtnjutit en större känsla av mättnad (6,14). Och det finns mer, beviset är väldigt motstridigt i att försöka visa hur många måltider om dagen kan påverka hormonerna av hunger och mättnad (13,15). Förändring hos barn, tron att flera måltider om dagen kontrollerar hunger är i bästa fall en missnöje och i värsta fall en rent individuell fråga.
Kontroller insulin
Ett vanligt argument för att försvara högfrekvensen av måltider per dag är att en sådan vana har en "vän" -effekt på insulin. Enligt denna hypotes orsakar stora måltider och få måltider om dagen en okontrollerad sockerhalt och därmed stora insulinspetsar. Med tanke på insulins roll som "lagrings" -hormon, desto högre insulintopp desto större ackumulering av fett. Det verkar korrekt och uppenbart, men giltigheten av ett sådant argument är mest förvirrad.
Flera studier har visat att konsumera mer mat på dagtid har en gynnsam effekt på glukoskontrollen (16 till 20), vilket resulterar i färre insulinspikar. Men frågan kvarstår: betyder dessa resultat? Med tanke på fettförlust som huvudsynpunkt är svaret: det spelar ingen roll så mycket.
Munsters et al. (21) fann att medan flera måltider om dagen producerade färre insulinspikar jämfört med några måltider, fanns ingen skillnad i fet oxidation bland de grupper som var involverade i studien. Med andra ord, oavsett måltiderna, förlorade båda grupperna samma mängd fett.
Denna studie var mycket hedrad för sin rigorösa metodik. Forskare gjorde en studiedesign där samma personer gjorde båda typerna av kost och konsumerade exakt samma typer och mängd mat. Och alla involverade var tunna, vuxna och friska, vilket har en mer gynnsam anslutning med vem som tränar.
Slutsatsen är att de som försöker förlora fett genom insulinkontrollen, tittar på fel premie - fienden är överflödiga kalorier, inte insulin.
Förbättra kroppssammansättningen
Kroppsammansättning: koncept som analyserar proportionerna av muskelmassa och fett i kroppen, ur funktionell och prestationssynvinkel.
Utvärdering av de olika effekterna som måltiderna har på kroppen är intressant, men i slutet av berättelsen är det enda som betyder något för oss huruvida detta förbättrar kroppssammansättningen, och här blir det komplicerat.
Den mest citerade studien av anhängare av de vanligaste måltiderna är en som involverar boxare som har utfört en 1200 kaloridiet i bara två veckor (22). En grupp konsumerade kalorierna uppdelade i två måltider, medan en annan i sex måltider.
Texten fortsätter efter annonsen.
Vid slutet av studien kunde multi-meal-gruppen bibehålla mer muskelmassa än den grupp som bara hade två måltider, med en liknande viktminskning i båda grupperna. Även om dessa fynd är intressanta för dem som äter flera måltider om dagen, måste vi notera att studietiden var extremt kort (endast två veckor). Om effekterna skulle vara desamma under de följande veckorna är det mycket spekulativt.
För att inte nämna att alla intog endast 60 gram protein per dag - en mängd långt under vad någon idrottare behöver för att undvika muskelkatabolism. Dessa begränsningar gör några slutsatser om ämnet svårt.
En nyligen genomförd studie av Arciero et al. (23) verkar också gynna flera måltider om dagen. I studien konsumerade båda grupperna dieter med tillräckligt med protein, dividerat med tre eller sex måltider om dagen, i två månader. Båda grupperna hade samma fettförlust (2,5 kg för gruppen av tre måltider per dag vs 2,7 kg för den sex måltidsgruppen.
Men den grupp som konsumerade mer mat per dag fick muskelmassa (0,6 kg), medan gruppen av tre måltider förlorade muskelmassan (-0,9 kg). Men igen, vi måste se resultaten med försiktighet. I det här fallet innebar studien bara obese kvinnor, som inte gjorde någon form av motion, mycket mindre tung kroppsbyggnad. Om resultaten skulle vara densamma i en grupp som endast var sammansatt av personer som gjorde bodybuilding, vet ingen.
En annan märklig detalj är att i studien hade måltidsfrekvens en anmärkningsvärd inverkan på muskelmassan, men de anabola effekterna av proteinförbrukningen tenderade att vara upp till 6 timmar (24). Detta ger upphov till tvivel om giltigheten av de åtgärder som används i studien.
I motsats till ovanstående fynd har ett antal studier visat att det inte fanns några fördelar för kroppssammansättningen i frekventa måltider (13,25). Faktum är att en mycket välkontrollerad studie av Stote et al. (8) fann att en grupp vuxna med normal och medelvikt förlorade mer fett genom att följa en diet som endast innehöll en måltid per dag jämfört med en annan diet med kalorierna utspridda över tre måltider.
Lugna ner, ung padawan
Det här är inte att säga att du behöver göra en måltid om dagen eller att det här är den perfekta metoden. Den drastiska metoden i studien tjänar bara för att bevisa synvinkeln.
slutsats
Vad vetenskap kan berätta om måltiden ?
- Påståenden att att äta flera gånger om dagen "påskyndar metabolismen" är extremt överdrivna. I bästa fall är forskning om ämnet motstridigt och lämnar fler frågor än svar.
- Det finns bevis på att ätning flera gånger om dagen kan ha en positiv effekt på proteinsyntesen (22,26,27), men detta kan endast observeras i fall där proteinförbrukningen var mycket låg. Det är mycket spekulativt om dessa fakta förblir sanna för människor som konsumerar 1,6 gram protein per kg eller mer per dag, det vill säga den som följer kost för hyperofi.
- Om du är en kroppsbyggare som vill vinna ett mästerskap kan även små förändringar i kroppssammansättning göra skillnaden mellan seger och nederlag. Det bästa rådet i detta fall är att prova olika typer av måltidsfrekvenser och se vad som fungerar bäst för dig, eftersom det inte finns någon bestämd slutsats som är bättre.
I slutet av berättelsen kan du välja den frekvens som bäst passar din livsstil. Om du gillar att ha flera måltider om dagen, fortsätt så här. Å andra sidan, om du bara kan äta några gånger på dagen, är det här också ett bra alternativ. Välj bara en typ av frekvens och hålla fast vid det - det finns bevis för att det ofta går att ändra ätmönstret negativt påverka metaboliska funktioner (28,29).
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org
Originalartikel: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day