Vad är den hälsosammaste matoljan?
Kost och näringDet finns flera matlagningsolja alternativ, men i motsats till vad de flesta tycker, handlar det inte bara om att vara hälsosam, att fortsätta hälsosam genom att gå igenom matlagningsprocessen.
Oljestabiliteten
När vi lagar mat på eldstaden, behöver vi använda oljor som är stabila, det vill säga att de inte rostar eller blir.
När oljan genomgår oxidation, reagerar den med syre för att bilda fria radikaler och giftiga föreningar som du definitivt inte bör konsumera.
Den viktigaste faktorn vid bestämning av beständigheten hos en olja mot oxidation och härskning, både låga och höga temperaturer, graden av mättnad av fettsyrorna närvarande i formuleringen.
Mättade fetter har enkla bindningar i sina fettsyramolekyler, enumättade fetter har en och fleromättade två eller mer.
Utan att få dig att sova med vetenskapligt tal är allt du behöver veta att oljor som har fett med två molekyler är att de är känsliga för värme och därför inte är hälsosamma för matlagning.
Ironiskt nog är mättade och enkelomättade fetter mycket värmebeständiga och oljor som är rika på fleromättade fetter ska inte användas för matlagning (1).
Ok, med detta ämne förstod, låt oss ta en snabb titt på varje olja:
Kungen: Kokosolja
När det gäller matlagning med olja är kokosolja det bästa valet. Cirka 90% av dess fettsyror är mättade, vilket gör det extremt värmebeständigt.
Och kokosolja innehåller fortfarande fördelaktiga hälsofördelar. Den är särskilt rik på en fettsyra som kallas laurinsyra, som kan förbättra kolesterol och döda sjukdomsframkallande bakterier (2,3,4)
Kokosolja fetter kan också hjälpa diskret i metabolismen och skapa en känsla av sacies jämfört med andra fetter (5,6,7), bara till att du använder kokosolja jungfru.
Och om du undrar om det är säkert att laga mat med en olja som är 90% mättat fett, är svaret ja. Mättade fetter har bedömts - felaktigt - skadligt för hälsan under en lång tid, men nya studier visar att om de används korrekt är de en ofarlig energikälla för människor (8,9,10)
smör
Smör har också demoniserats tidigare för att innehålla mättat fett, men det finns ingen anledning att frukta det faktiska smöret. Vad du egentligen bör undvika till varje pris är bearbetad margarin (11).
smör för riktigt går bra (12) och är ironiskt nog näringsrik. I det kan vi hitta vitamin A, E, K2, konjugerad linolsyra och butyrat. Och eftersom det innehåller 68% mättade fettsyror, är det också ett säkrare sätt att använda som matolja.
Olivolja
Olivolja är känd för sina positiva effekter på hjärthälsa, kan öka HDL (det goda kolesterolet) och lägre LDL (det onda kolesterolet) (13,14).
Att vara rik på enomättade fettsyror är också värmebeständig och kan användas för matlagning. Var noga med att använda extra jungfruolja av kvalitet, eftersom dessa innehåller mycket mer näringsämnen och antioxidanter.
Palmolja
Palmolja består i grunden av mättat och enkelomättat fett, med små delar av fleromättade. Vad gör det till ett utmärkt val för matlagning.
Orefinerad palmröd (eller röd) olja är bäst. Rik på vitamin E, koenzym Q10 och andra näringsämnen.
Texten fortsätter efter annonsen.
Avokado olja
Sammansättningen av avokadoolja är mycket lik olivolja. Det är främst enkelomättat, och med lite mättat och fleromättat.
Den kan användas för samma ändamål som olivolja. Du kan laga mat eller använda det kallt.
Fiskolja
Fiskolja är rik på Omega-3-fettsyror, och även om den innehåller flera hälsofrämjande egenskaper, består den huvudsakligen av fleromättat fett och bör aldrig användas för matlagning.
Canolaolja
Canolaolja är relativt god, med majoriteten av fettsyror som enkelomättade och innehållande en stor andel av Omega 3 och 6. Emellertid involverar det extremt hårda bearbetningsmetoder att omvandlas till sin slutliga form för användning, inklusive användning av toxiska lösningsmedel , vilket gör det till ett hemskt val att laga mat.
Vegetabiliska oljor
De flesta av de vegetabiliska oljorna vi hittar på marknaderna är mycket bearbetade och raffinerade. Förutom att inte rekommendera att använda dem för matlagning, bör vi undvika dem i alla situationer (i sallader till exempel).
Dessa oljor har blivit felaktigt ansedda att vara hälsosammare av media och av "experter" under de senaste decennierna, men nya studier tyder på att de kan orsaka allvarlig sjukdom, inklusive hjärtsjukdom och cancer (15,16,17)
Oljor som kan betraktas som grönsaker:
- Sojabönolja
- Cornolja
- Bomullsfröolja
- Canolaolja
- Solrosolja
- Sesamolja
- Druolja
- Safflorolja
- Risbranolja
En studie studerade också vegetabiliska oljor som vanligtvis säljs på amerikanska marknader och fann att de alla innehöll omkring 0,56% till 4,2% transfett, vilket är ett giftigt fett och vi borde undvika för varje pris (18).
Det är mycket viktigt att lära sig vanan att läsa näringsfaktabladet. Om du hittar någon av dessa oljor är det en bra idé att undvika dem..
Text av Kris Gunnars
referenser:
1-2
2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
3 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201
4 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6
5 - http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html
6 - http://ajcn.nutrition.org/content/68/2/226.long
7 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6
8 - www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895435698000183
9 - http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108492
10 - http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9229205
12 - http://authoritynutrition.com/7-reasons-why-butter-is-good-for-you/ [
13 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0452-8
14 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156141100029X
15 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/
16 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1323.028/abstract
17 - http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50
18 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract