Myterna om proteinintag i kroppsbyggnad är de mest ihållande det finns. På grund av oförberedda vissa professionella och spridning av felaktig information genom sensationalist media, de flesta människor skapar föreställningar och absurda regler som endast komplicerar deras (redan komplicerat) diet.

Vissa tror att protein försämrar njurfunktionen, annat än överskottet går till spillo eller förvandlas till fett, vilket esquentarmos för mycket protein under dess framställning den försvinner, detta bara för att nämna några besynnerliga teorier (som ironiskt nog aldrig komma tillsammans med den vetenskapliga litteraturen för att bevisa dem).

I den här texten kommer vi att kontrollera de viktigaste myterna om proteinintag och varför vi borde lämna dem så snart som möjligt för att förenkla vår näring.

1 - Förbrukning av protein kan orsaka njureproblem

Denna myt uppstod när läkare fann att högproteinintag försämrade njurfunktionen hos patienter med existerande sjukdomar (1,2). Härav antogs det att hög proteinintag skulle vara kontraindicerat för någon person.

Ingen studie har dock kunnat bevisa att hög proteinintag kan orsaka problem i friska människor, inte ens i kroppsbyggare, vilka är de som äter detta makronäringsämne (3,4).

För att ge dig idé har Ronnie Coleman sagt äter cirka 600 g per dag av protein i sina glansdagar (5) och Lee Priest säger äter ca 500g nära tävlingar (6). Även om dessa killar överdriver och intar bara hälften av vad de säger, går de fortfarande bortom någon rekommendation om proteinintag som finns.

Kort sagt, även om högproteinintag var giftigt för friska människor, skulle du knappast vara bland de som överdriver. Faktum är att den främsta anledningen till att så många människor misslyckas i kosten är för att gör det inte de kan äta den minsta mängd protein som behövs per dag,.

Om du är en frisk person och följ en förnuftig diet för hypertrofi, finns det ingen anledning att oroa sig för njureproblem.

2 - Kroppen absorberar inte mer än 30g protein per måltid

För att uttrycka det enkelt, att säga att kroppen bara kan ta ett fast antal proteiner per måltid är en generaliserad bete. Det finns människor med olika genetik, olika behov, olika nivåer av fysisk aktivitet och olika mängder muskelmassa.

Och även om vi lämnar biologisk individualitet åt sidan, kan vi inte underskatta vår kropps intelligens. När vi gör en måltid rik på protein, säger mer än 30 gram protein, är vår gut kunna släppa ämnen (7), i närvaro av aminosyror, kan bromsa matsmältningen så att kroppen kan ta alla näringsämnen.

Vi har också forskning om intermittent fastande som visar att kroppen kan absorbera mycket mer protein än människor inser. Två studier (8,9) visade att intaget av 80 till 100 gram protein i ett kort tidsfönster inte förändrade absorptionen av makronäringsämnet.

Vår kropp kan absorbera mycket mer än 30g protein åt gången. Betydar detta att du ska ta en absurd mängd protein i en enda måltid om dagen? Nej. Det betyder att du inte behöver fastna med "magiska" siffror och kan ändra mängden protein per måltid på bästa sätt för att passa din dagliga rutin.

3 - Proteinet förloras när det upphettas

När vi värmer ett mat- eller proteintillskott, om det steker, matlagning, mikrovågning eller något annat, genomgår proteinet förändringar i strukturen - en process som kallas denaturering. Det betyder inte att proteiner har gått vilse som de flesta tror. Genom att värma proteinet eller inte, kommer du att ta samma mängd aminosyror och näringsinnehållet i proteinerna förblir desamma.

4 - Överskott av protein omvandlas till fett

Överdrivet intag av något macronutrient - om kolhydrater, fett eller protein - kan orsaka ansamling av fett, det beror på totala antalet kalorier konsumeras. Protein ensamt, även i överflöd, kan inte omvandlas till fett utan att ett kaloriskt överskott uppträder.

I en studie från 2012 (10), som betraktades som den mest kontrollerade i ämnet, orsakade det tre olika grupper av människor att göra hyperkalorida dieter med samma överskott av kalorier. Den första gruppen intog 0,68 g / kg protein, den andra intagde 1,79 g / kg och den tredje intaget 3,0 g / kg. I slutet av studien fick alla grupper samma mängd fett med detaljerna att i den andra och tredje gruppen var det större vinst av muskelmassa.

Protein har ingen "fett" -förmåga, även om den förbrukar mer än den "magiska" gränsen på 30 g per måltid eller den totala summan av dagens slut.