Att veta exakt vad man ska äta efter träning är oerhört viktigt att generera maximala resultat i gymmet, oavsett mål.

Varför post-workout nutrition är så viktigt

I motsats till vad de flesta tror, ​​växer kroppen inte under träningen.

Utbildningen är bara den stimulans som kroppen behöver för att signalera otaliga processer som senare kommer att generera en vinst av muskelmassa.

Men kort efter träning, på kort sikt, är kroppen mer benägen att att förlora muskelmassa.

Detta beror på att under träningen kroppen tvingas att använda energi från muskel glykogen att upprätthålla fysisk aktivitet medan muskler lider mikro skador till följd av träning.

Efter träningen kommer kroppen att försöka återställa den förlorade glykogenen och återuppbygga muskelvävnaden som har blivit skadad.

Om du inte ger de näringsämnen som kroppen behöver för att göra detta, eller inte vet vad man ska äta efter träning, han helt enkelt kommer att "kannibalisera" sina egna muskelvävnad för att slutföra uppgiften.

Tänk alltid på att kroppen alltid ska prioritera sin funktion, när allt är i ordning, kommer det att fokusera på att bygga muskelmassa.

Med detta i åtanke är ett av de enklaste sätten att förhindra muskelförlust vid denna tidpunkt och ge startfoten i återhämtning, genom träning efter träning.

Men vad du ska äta efter träning för fler resultat ?

Enkelt och enkelt måste en effektiv efter träningsprodukter innehålla mestadels kolhydrater och proteiner.

Proteins roll

Proteiner är huvudsakligen ansvariga för att ge aminosyror som kroppen kommer att använda för att reparera skadad muskelvävnad under träning.

Dessa aminosyror kommer också att ge material för kroppen att bygga mer muskelmassa.

Studier (1,2,3) på ämnet tyder på att 20 till 40 g fullständigt protein redan är tillräckliga för att tillföra kroppens behov av aminosyror efter träning.

När vi talar om komplett protein talar vi om proteiner som ger alla väsentliga aminosyror som kroppen inte kan syntetisera på egen hand.

Några vanliga exempel på fullständiga proteinkällor:

  • Kycklingbröst;
  • Rött kött
  • Ägg (både klart och äggula);
  • tonfisk;
  • Stallost;
  • lax;
  • sardiner;
  • tilapia;
  • Vassleprotein;
  • Naturlig yoghurt;
  • albumin;
  • mjölk;
  • kasein.

Kolhydraternas roll

Som sagt, under träning, förlorar kroppen några av dess glykogenbutiker.

Det bästa sättet att återhämta dessa reserver är genom konsumtion av kolhydrater strax efter träningen.

Dessutom är toppen av insulin som orsakas av kolhydratintag, hjälpmedel i syntesen av protein.

Texten fortsätter efter annonsen.

Av denna anledning rekommenderas att man konsumerar kolhydrater tillsammans av protein kort efter träning (4,5).

Det rekommenderas också att kolhydratintag efter träning är upp till tre gånger högre än för protein (6,7).

Till exempel: om du ska äta 20g protein, använd sedan 60g kolhydrater.

Detta säkerställer också att kroppen faktiskt använder kolhydrater för att återvinna energinivåer (inte protein).

Exempel kolhydratkällor att använda efter träning:

  • Sötpotatis;
  • Vitt ris;
  • Brun ris;
  • havre;
  • banan;
  • maltodextrin;
  • dextros;

Och fettens roll ?

Även om fettförbrukningen inte är kritisk vid denna tidpunkt kommer det inte att störa någonting heller.

Många människor undviker fett efter träning eftersom handlingen kommer att "fördröja" absorptionen av protein och kolhydrater.

Även om det här verkligen är sant betyder det inte att det kommer att påverka de eftersträvade måltidens fördelar.

Men när man väljer vad man ska äta efter träning är det en bra idé att undvika överskott fet att prioritera kolhydrat och protein.

Men intag bara lite, kommer inte att påverka muskelåterhämtningen.

När ska man äta efter träningsmaten

Att äta efter träning är inte det enda problemet, men när man äter,.

Titta bra.

Kroppens förmåga att absorbera näringsämnen och syntetisera protein ökar strax efter träning.

Men det är inte som att det finns en nedräkning som tvingar dig att äta i ett visst tidsfönster.

Försök bara att mata dig så snart som möjligt efter träning.

Detta kan vara omedelbart efter träning eller när du kommer hem. Ingen skynda eller extremism.

Kom ihåg att återfuktas ordentligt

Att äta efter träning bör inte vara din enda angelägenhet, men vad du dricker efter träningen också.

Det är oerhört viktigt att ta in den ideala mängden vatten före, under och efter träning.

Under träning förlorar du vätskor och elektrolyter genom svett, återhämtar dem efter träning påverkar också återhämtningen (8).

Post Shake Shake

Ett mycket vanligt sätt att hjälpa efter träning näring och tillhandahålla de näringsämnen som kroppen behöver är genom den berömda post-workout shake.

På detta sätt är det möjligt att tillhandahålla proteiner, kolhydrater och vätskor direkt efter träningen på ett mycket praktiskt sätt.

Speciellt för dem som inte känner sig hungriga under denna period eller helt enkelt inte kan göra efter träningsprodukterna genom fasta måltider.

Kom bara ihåg att det är inte nödvändigt att använda skakningar i efter träningen.

Det är möjligt att tillhandahålla alla de näringsämnen som kroppen behöver i efter träning genom fasta livsmedel.

Om du gillar att använda skakningar efter träning, bra.

Fortsätt använda.

Men om du av någon anledning inte kan använda dem (för exempel saknar du pengar för att köpa tillägg), kommer dina intäkter inte att påverkas genom att du använder riktig mat på plats.

Efter träningshakningar ökar du bara dietens användbarhet, är bekväm, välsmakande och kommer att göra jobbet när det inte finns någon fast mat i närheten.

"Men jag måste ta vassleprotein och enkla kolhydrater efteråt för att ge näringsämnen så fort som möjligt för kroppen att inte förlora muskelmassa,

De flesta människor fortfarande tror att vad man ska äta efter träning skall sammanfattas till en efter träningen skaka innehåller protein och kolhydrater absorption snabbt, som vassleprotein och dextros, och i övrigt muskelmassa kan gå förlorade.

Inte exakt.

Samtidigt intag vassleprotein med några enkla kolhydratkälla, såsom dextros, faktiskt kommer att förhindra katabolism och främja muskelåterhämtning, kommer du knappast ha en absurd skillnad i resultatet att göra det.

Denna uppfattning att vi behöver näringsämnen snabbt efter träningen har blivit förökad främst av tilläggsindustrin för att få dig att tro att du behöver köpa kosttillskott för att se framsteg.

Den verkliga fördelen med efter träningshaka med vassleprotein och dextros är dess bekvämlighet.

Om några minuter, bara blandning av pulver och vatten, har du en mycket näringsrik flytande efter träningsmåltid.

Om du vill sluta använda eller inte kan använda en träning efter träning, här är några exempel på måltider efter träning

  • Vitt ris med kokt kyckling;
  • Sötpotatis med magert nötkött;
  • Veteprotein, havre och bananer;
  • Omelett med havre;
  • Albumin med dextros;
  • Naturlig yoghurt, banan och kasein;
  • Fullkornsbröd med strimlad kycklingbröst, kesost och tonfisk;

Slutliga ord

Efter träning är det viktigt att äta en bra mängd protein och kolhydrater.

Dessa makronäringsämnen behöver inte bara komma från kosttillskott eller fasta livsmedel.

Du har fullständig frihet att använda en, en annan eller en blandning av båda. Det viktigaste är faktiskt att veta vad man ska äta efter träning och äta efter varje träning.

Glöm inte också att träningen efter träning är bara en en del av din dag.

Ingen anledning att fokusera all din uppmärksamhet på att detaljera vad man ska äta i efter träningen, om resten av kosten inte är anpassad till ditt mål.

Dieten som helhet kommer alltid att vara viktigare än ett enda ögonblick på dagen.