Precis som allt i kroppsbyggnadsvärlden, är att få muskelmassa ett extremt kontroversiellt ämne.

Vissa säger att det går att fylla på sig, följt av att klippa är det bästa sättet att få massa, medan andra säger att det inte fungerar, och det bästa sättet är alltid att försöka få muskler och förhindra att fettförstärkningen i första hand sker.

Flera bodybuilders tror att en riktig bulking innebär att äta mer än 4000 kalorier om dagen, medan andra tror på ett mer måttligt kaloriintag. Vissa tror också att allt detta är slöseri med tid, och att det bästa sättet är att snabbt intermittent, där det är möjligt att få massa samtidigt som fettnivåerna samtidigt sänks eller sänks.

Resultatet av allt detta rop är du förlorad, förvirrad och inte veta vad du ska göra.

"Så ska jag först göra en bulking, skära eller bara försöka få muskler med kvalitet?"

Låt oss först börja med några viktiga punkter som förklarar hur diet påverkar vår förmåga att få muskelmassa.

Du måste äta som ett monster för att bli ett monster. ?

"Äta som ett monster" är en av de äldsta klichéerna i kroppsbyggnad, just för att det finns sanning i det.

Mängden mat du äter dagligen har en bestämd inverkan på kroppens förmåga att få muskelmassa.

Lägg märke till att jag har sagt dig hur mycket MAT du äter varje dag ... inte mängden PROTEIN, som människor brukar tro. Äta kvantiteter överdriven av protein dagligen är inte nödvändigt för att få muskelmassa.

Vet du varför mängden mat påverkar förmågan att bygga muskler? Det är faktiskt ganska enkelt:

Kroppen brinner en viss mängd energi dagligen. Detta kan mätas genom kalorier. Och din kropp får energi först genom de mat du äter, och sedan fettbutikerna.

När vi ger mindre energi som kroppen brinner dagligen genererar vi ett kaloriunderskott, vilket resulterar i vikt (förlust av vatten, glykogen, fett och ibland muskelmassa)

Detta påverkar emellertid kroppens förmåga att få muskelmassa (1). Det vill säga, kroppen kan inte bygga muskelmassa när det är i kalorimässigt underskott.

Att försöka få muskler och förlora fett samtidigt är ofta ett slöseri med tid (även om vissa människor, under rätt omständigheter, kan göra det)

Nu, om du vill påskynda vinsten av muskelmassa, oavsett vilken typ av kost du använder, du måste vara säker på att du inte har ett kaloriunderskott. Därför behöver vi på ett sätt, ät som monster.

Jag betonade "oavsett vilken typ av kost du använder", eftersom många människor helt enkelt inte förstår att det inte går att fuska denna regel.

Oavsett hur du matar dig själv - var det med intermittent fasta, carb cykling, krigare diet, paleolithic diet, om det passar din makron, etc. - Om du bor i ett kalorieunderskott flera dagar i veckan kommer du att bygga liten eller ingen muskelmassa, speciellt om du har lågt kroppsfett och redan har träningserfarenhet.

Hur mycket behöver vi äta för att få muskelmassa? ?

Idén om traditionell bulking är att äta tusentals kalorier dagligen, oavsett hur mycket fett som ackumuleras, som en strategi för att maximera muskelbyggnaden.

Texten fortsätter efter annonsen.

Medan denna strategi säkerligen kommer att säkerställa att du inte har ett kaloriunderskott, behöver vi verkligen äta både i bulkning ?

Lyckligtvis, för vårt bankkonto, mage och sanity behöver vi inte äta allt detta.

Faktum är att den klassiska bulking-metoden inte fungerar för de flesta av några grundläggande orsaker:

  • Många människor vet inte hur man tränar, och kan därför inte bygga lika mycket muskelmassa oavsett hur mycket de äter.
  • Ju mer fett du ackumulerar desto längre blir skärningsfasen..

Och skärning är inte bara svårt psykologiskt, men desto större är det desto mer muskelmassa kommer du att förlora i processen.

  • Den överväldigande majoriteten av människor vet inte hur man ska skära, och de förlorar nästan all muskelmassa de uppnådde under bulking.

Det är den historien att göra bulking följt av skärning, det mesta av tiden hamnar i detta: du får muskler, mycket fett och förlorar sedan fett och muskler, förblir detsamma innan du börjar bulking.

Och tro mig, det här är otroligt vanligt och otroligt frustrerande.

Några enkla sätt att undvika denna cykel av att slösa tid:

  1. Konsumera inte stora mängder mat vid bulking.
  2. Tåget strävar alltid efter att öka styrkan och muskelmassan, inte pumpen eller motståndet.
  3. Slutligen, när det gäller skärning, välj en diet som gör att du kan förlora fett gradvis samtidigt som muskelmassan bibehålls.

Nu när det gäller hur mycket mat du verkligen behöver för att få muskelmassa, här är en grundläggande regel:

Konsumera bara 10% mer kalorier än du bränner dagligen.

Genom att hålla ett litet kaloriöverskott är du säker på att kroppens förmåga att få muskelmassa är i full kapacitet, och till och med minimerar fettförstärkningen (jag säger att minimera, eftersom det inte blir tillräckligt med fettförstärkning i någon formgivning)

Om du inte vet hur många kalorier du behöver äta dagligen, klicka här.

Det är värt att komma ihåg att alla formler för att upptäcka hur många kalorier du behöver ta in är bara beräkningar. Metabolism förändras från person till person, och justeringar behövs i hela kosten..

Så vi behöver hålla koll på hur vår kropp svarar på mat. Var genom spegeln, skalan, kroppsfettmätningen etc..

Det finns också några grundläggande regler för att se om bulking är på rätt spår:

  • Om du får mer än 2 kg per vecka efter 2 eller 3 veckor av bulking, är du överdriven, och du ackumulerar förmodligen fett istället för att få muskler.
  • Om du får mindre än 1 kg per vecka sedan början av bulking, behöver du förmodligen öka ditt kaloriintag.

Så här gör du en bulking på rätt sätt - du intar en måttlig mängd mat och lägger kroppen i ett skumt kaloriöverskott. Detta gör att du kan få muskler utan att bli tjock.

Men innan vi slutar måste vi se en sista punkt ...

Ska jag klippa eller förstöra först ?

Vad som kommer att bestämma om du ska göra skärning eller bulking kommer helt enkelt att vara din nuvarande nivå av kroppsfett.

Om du har mer än 15% kroppsfett (25% för kvinnor), ska du göra en skärning.

Från 15% började vi titta fett - buken utan definition, muskler som ser korv etc. Men det är inte bara den estetiska frågan ...

Att vara överviktig underlättar hälsoproblem, ökar hastigheten du lagrar fett (ju fetare du är desto lättare ackumuleras fett), och det hindrar fortfarande vinsten av muskelmassa.

Men som ?

  • Eftersom fett går upp och insulinkänsligheten går ner (2).

Eftersom kroppen blir resistent mot insulin minskar förmågan att brinna fett och sannolikheten för att lagra kolhydrater när fett ökar. Som om det inte var tillräckligt, minskar insulinresistensen fortfarande de processer som är ansvariga för proteinsyntesen (3), vilket innebär mindre muskeltillväxt.

  • Eftersom testosteronnivåerna minskar och östrogenhöjningarna stiger (4).

Eftersom testosteron spelar en viktig roll i hypertrofi-processen, och höga nivåer av östrogen främjar större fettförvaring (5), är de negativa sidorna mycket tydliga.

Slutsatsen är att alltför stora fettvinster under en "smutsig massa" minskar förstärkningen av muskelmassa och försvagar fortfarande fettförlust senare.

Text av Michael Matthews
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229738

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188[/spoiler]