Kreatin, även om det är ett av de mest kända tillskotten, är också det mest kontroversiella i sin användning. Med tanke på detta, titta på de vanligaste problemen som leder till mental förvirring hos de flesta, men nu med en science endpoint.

Vad är rätt dos av kreatin ?

Den idealiska dosen för personer som inte gör fysiska aktiviteter eller gör det på ett måttligt sätt är bara 2-3 gram dagligen (1,2). För dem som gör mer fysisk aktivitet (tung träning) kan en dos på 5 g per dag behövas (även om endast 2 till 3 gram används är det redan effektivt).

Det är säkert att använda kreatin ?

Vid denna tid av mästerskapet (2013) finns det inga kända kliniska biverkningar som orsakas av kreatin. Med tanke på "kliniska effekter" hänvisar vi till eventuella negativa hälsoeffekter (såsom njure och leverproblem, felaktigt och allmänt hänförligt till kreatin). Annars kan överskott av kreatin orsaka diarré, illamående och magsmärta, men detta kan undvikas genom att inte överskrida den dagliga doseringen och intag av mycket vatten under dagen.

Det är nödvändigt att cykla kreatin ?

Det är inte nödvändigt att cykla kreatin. Traditionella kreatins cykler (1 veckas mättnad, 3 veckors underhåll och 2 veckors avbrott) är överflödiga, eftersom kreatin stannar längre i kroppen än detta (3). Och eftersom kreatin inte agerar på receptorer behöver man inte använda det i cykler.

Cykler görs för att förhindra att kroppen genererar tolerans mot ett ämne (som vi gör med före träning), men detta gäller inte kreatin.

Jag måste mätta kreatin ?

Det är inte nödvändigt att göra mättnadsperioden (ta 15-20 gram kreatin under de första 5-7 dagarna och gör sedan bara underhåll med 5g dagligen), men det är inte heller förbjudet.

Den enda effekten av mättnad är att kroppen kommer upp till maximal kreatinnivå snabbare än bara att ta 5 gram per dag, men för att det ska bli eller inte kommer mättnad att ge samma. Bara att ta bara 5 gram kan fortfarande undvika tarm och mage "disarray" hos de mest känsliga personerna.

Kreatin sväller ?

Även om kreatin inte lämnar någon "uppblåst", behåller du mer vätska. Denna retention är emellertid för det mesta inom musklerna. Det är högst du kommer att få musklerna att se ut som uppblåst, men inte med den svullna kroppen (fetma eller kvarhållen).

Vad är den bästa formen av kreatin? ?

Det finns ingen "bästa" form av kreatin - kreatinmonohydrat (den enklaste formen) är lika effektiv som någon annan version. Även om nya former av kreatin var mer lösliga i vatten, kunde de inte vara mer effektiva för att bygga muskelmassa.

Kreatinmonohydrat, vanligtvis "mikroniserat" är det mest rekommenderade. Eftersom det är effektivt, billigt och lika användbart för andra former av kreatin som är dyrare.

Kreatin kommer att påverka fettförbränning ?

Kreatin har inga signifikanta interaktioner med fettförbränning, så det påverkar inte fettförlusten på något sätt. Långtidsstudier med kreatin misslyckades med att ändra fettmassa, när övningar inte inkluderades.

Tvärtom, när de var ingår, ökad muskel explosion hjälpte fettförlust.

Vad är den bästa tiden att ta kreatin? ?

Det finns ingen bättre tid att ta kreatin, ta det när som helst du passar dig. Kreatin är inte ett stimulansmedel du måste ta innan träning för att få mer effekt.

Kreatin arbetar med den totala mängden ackumulerad i musklerna, inte genom en enda dos före träning.

slutsats

Sammanfattningsvis är det som du behöver veta att kreatin fungerar! Det kommer inte göra dig super stark över natten, men låter dig lyfta mer laster. Du behåller din användning, och med tiden kommer det att göra dig starkare.

Text av: Sol Orwell
Anpassad och översatt av Hipertrofia.org

referenser:

  1. Rawson ES, et al. Kreatintillskott med låg dos ökar trötthetsmotståndet i frånvaro av viktökning. Nutrition. (2011)
  2. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine rundabordssamtal. De fysiologiska och hälsoeffekterna av oral kreatintillskott. Med Sci Sports Exerc. (2000)
  3. Rawson ES, et al. Effekter av upprepad kreatintillskott på muskel-, plasma- och urin kreatinnivåer. J Strength Cond Res. (2004)
  4. Guthmiller P et al. Kloning och sekvensering av råttnyr L-arginin: glycinamidinotransferas. Studier av reglermekanismen av tillväxthormon och kreatin. J Biol Chem. (1994)
  5. McGuire DM, et al. Repression av råtta njure L-arginin: glycinamidinotransferassyntes av kreatin på en pretranslationsnivå. J Biol Chem. (1984)
  6. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Den metaboliska bördan av kreatinsyntes. Aminosyror. (2011)
  7. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tre veckor av kreatinmonohydrattillskott påverkar förhållandet mellan dihydrotestosteron och testosteron hos högskoleåldern. Clin J Sport Med. (2009)
  8. Benton D, Donohoe R. Inverkan av kreatinsuppbyggnad på vegetarians och omnivores kognitiva funktion. Br J Nutr. (2011)
  9. Rawson ES, et al. Kreatinsuppladdning förbättrar inte kognitiv funktion hos unga vuxna. Physiol Behav. (2008)
  10. McMorris T et al. Kreatinsuppbyggnad, sömnberövning, kortisol, melatonin och beteende. Physiol Behav. (2007)
  11. McMorris T et al. Effekt av kreatinsuppbyggnad och sömnberövning, med mild motion, på kognitiv och psykomotorisk prestanda, humörstat och plasmakoncentrationer av katekolaminer och kortisol. Psykofarmakologi (Berl). (2006)
  12. McMorris T et al. Kreatinsuppladdning och kognitiv prestation hos äldre individer. Neuropsychol Dev Cogn B Åldrande Neuropsychol Cogn. (2007)
  13. Lyoo IK, et al. En randomiserad, dubbelblind placebokontrollerad studie av oral kreatinmonohydratförstoring för ökat respons på en selektiv serotoninåterupptagshämmare hos kvinnor med stor depressiv sjukdom. Am J Psykiatri. (2012)
  14. Alves CR, et al. Kreatininducerad glukosupptagning vid typ 2-diabetes: en roll för AMPK-Î ±. Aminosyror. (2012)