När det gäller att göra en diet riktad mot muskelhypertrofi är enkelhet förenad med intelligens avgörande för att få bra vinster från träning.

Ju enklare kost och meny som används i ditt dagliga liv, desto mer sannolikt är du att stanna kvar i mat längre (och generera mer hypertrofi).

tror.

Du kan konsultera med den bästa sportnäringenisten i världen och få en diet som är millimeter anpassad för dina näringsbehov.

Men om äta ständigt strider mot din dagliga rutin och stör andra delar av ditt liv, kommer det inte vara länge innan planen överges..

Och de flesta gånger handlar det inte om brist på disciplin, motivation eller något av det slaget, men om hållbarhet.

Om en diet för hypertrofi inte är hållbar för dig på lång sikt, kommer den inte att bibehållas för länge. Enkelt som det.

Här bland oss ​​är 99% av de som tränar inte avsedda att bli idrottare och har ingen avsikt att leva ensam.

Det betyder att dessa människor, förutom kroppsbyggnad, har andra livsmål som behöver uppmärksamhet och inte kan leva för kostens skull.

Frågan som återstår är hur man behåller en hypertrofi diet som passar ditt dagliga liv (vara hållbar), låter dig ha liv utanför kroppsbyggnad, helst billig, och än producera de resultat du vill ha.

Verkar det som ett omöjligt uppdrag? Det verkar, men det är det inte.

Från det ögonblick du lär dig grunderna om hur man gör en hypertrofi diet, tillämpa de grundläggande principerna dagligen och börja se framsteg blir allting lättare.

I den här texten kommer vi att se exakt hur man ska utarbeta en mat enligt dess mål, vem och även för att visa ett exempel på meny som du kan använda dagligen.

Kom ihåg det här gör det inte ersätter en näringsverksamhetens vägledning.

Poängen är bara att visa grunderna - öppna dörren - så att du kan ha något konkret att börja med.

För att du inte kan rådfråga en nutritionist just nu betyder det inte att det är förbjudet att utbilda dig själv och få självständighet att åtminstone göra de grunder som producerar resultat ensam.

Hur som helst, låt oss börja..

Hur man förbereder en enkel diet för hypertrofi

1 - Beräkna kaloriintaget

Beräkning av kaloriintaget för hypertrofi är ryggraden i vilken diet som helst, utan det ingenting, jag upprepar, INGET kommer att fungera.

Texten fortsätter efter annonsen.

Total mängd kalorier är i princip hur mycket du kommer att äta varje dag för att få muskelmassa.

Ironiskt nog är det den enklaste delen av beräkningen av kosten, men många, att tänka om det är något komplicerat, ge upp här och försök att göra saker på instinkt.

Vänligen gör inte det här..

Att göra saker på instinkt och "känsla", i träning, kan fungera mycket bra eftersom det hela beror på hur du känner musklerna som blir frågade och trötta.

I kosten fungerar det inte..

Om du ska mata på instinkt, huvudsakligen baserat på hunger, kommer du att saboteras ständigt av din kropp.

Det spelar ingen roll om du vill få muskler eller förlora fett, din kropp vill bara vara som den är och behålla homeostas.

Om du försöker ta in mer kalorier för att få muskelmassa, svarar kroppen t.ex. genom att minska din aptit och förändra andra hormoner.

Det värsta är att det här sker mycket subtilt och om du matar på instinkt kommer det att tyckas att du alltid äter för mycket (när du inte är) och kommer inte att lämna platsen.

För att förhindra att detta händer måste vi ha en solid data som en referens för att vi faktiskt ska äta tillräckligt.

För att få en uppskattning av hur många kalorier vi behöver per dag, multiplicera bara 40 kalorier med din kroppsvikt i kilo.

Till exempel behöver en person som väger 80 kg (40 x 80) äta cirka 3200 kalorier per dag för muskelhypertrofi, utan onödig fettackumulering.

Detta konto är en förenklad form av andra mer komplexa ekvationer, men subventionerar redan sin nivå av fysisk aktivitet och hypertrofi som huvudmål, vilket tjänar mycket bra som en uppskattning initial.

Varför initialt ?

Att välja kaloriintag är lite knepigt först eftersom inte ens den bästa matematiska ekvationen i världen kommer att slå dig hur många kalorier du behöver ta exakt, är alltid en uppskattning.

Dessutom kommer du inte fortsätta att växa i obestämd tid genom att ta samma mängd kalorier för alltid, du måste göra omberäkningarna när du får muskelmassa vecka efter vecka (ju mer muskelmassa desto mer kalorier behöver du).

Men om du har gjort beräkningarna och ingenting ändras efter en vecka, öka ditt intag med 200 kalorier tills vikten börjar stiga.

Nu, om du märker att du blir snabb i stället för muskelmassa. Minska ditt intag av 200 kalorier, eftersom du förmodligen har ökat dina kalorier för mycket.

Med detta ur vägen är nästa steg att upptäcka varifrån kommer dessa kalorier.

2 - Uppdelning av makronäringsämnen

Makronäringsämnen är helt enkelt proteiner, kolhydrater och fetter som kommer att bilda kostens kalorier.

  • Varje gram protein har 4 kalorier;
  • Varje gram kolhydrat har 4 kalorier;
  • Varje gram fett har 9 kalorier.

Från och med protein är detta makronäringsämne det viktigaste eftersom det kommer att ha direkt bindning vid reparation och konstruktion av ny muskelvävnad.

Du måste inta i genomsnitt 2 g protein per kg kroppsvikt för att optimera hypertrofiprocessen.

Med ett exempel på en person som väger 80 kg, skulle det adekvata intaget av protein (2 g multiplicerat med 80 kg) vara 160 g protein per dag.

Eftersom varje gram protein har 4 kalorier multiplicerar vi detta antal med mängden protein per dag (4 x 160) och vi har 620 kalorier i form av protein.

Av de 3200 kalorierna vi behöver ta in per dag (med exempel på den person som väger 80 kg), har 640 redan fyllts i proteinform, korrekt ?

Så om vi subtraherar 3200 vid 640, har vi 2560 kalorier, vilket är det som återstår att fyllas med andra makronäringsämnen.

Det näst viktigaste makronäringsämnet är kolhydrat. Dessa säkerställer att proteiner i en diet för hypertrofi kommer att användas för att återuppbygga muskelmassa (och kommer inte att användas som en energikälla).

Kolhydrater är också de främsta energikällorna för att träna och utföra andra dagliga aktiviteter.

Syftar till hypertrofi, det är lämpligt att ta in ca 6 g kolhydrater per kg kroppsvikt.

Förfarandet är detsamma för att hitta den optimala dosen av protein per dag, multiplicera din kroppsvikt med 6.

Använda igen exemplet på 80 kg personen skulle hon behöva ta in 480 g kolhydrater per dag (6 multiplicerat med 80).

Eftersom varje kolhydrat har 4 kalorier, måste vi multiplicera den totala kolhydraten per dag med 4 för att hitta hur många kalorier som kommer från kolhydrater ensam (480 x 4 = 1920).

Vi har nu 640 kalorier i proteinform i 1920-talet i form av kolhydrater, rätt ?

Lägga till de två (640 + 1920) vi har 2560 kalorier.

Av de 3200 kalorierna hos den person som väger 80 fyller vi redan 2560 kalorier, vi har fortfarande 640 kalorier (3200 minus 2560) för att fylla, vilket kommer genom fetter (det makronäringsämne som fortfarande saknas).

Fetter är också viktiga i kosten eftersom de minskar den glykemiska belastningen av måltiden som helhet och spelar en nyckelroll vid framställning av anabola hormoner såsom testosteron.

En diet lämpad för hypertrofi måste innehålla de tre makronäringsämnena, annars kommer en aspekt i prestanda eller hälsa att försämras.

Okej, nu, om vi behöver ta in de återstående 640 kalorierna i form av fett och varje gram fett har 9 kalorier, dela bara 640 kalorier med 9 och vi kommer att få mängden i gram fett som vi kommer att behöva intagna per dag.

640 dividerat med 9 = 71g fett.

I slutändan kommer den person som väger 80 kg att behöva ta in 160 g protein, 480 g kolhydrater och 71 g som kommer att bilda 3200 kalorier dagligen.

Detta exempel är grunden för varje diet för hypertrofi, utan detta är det helt enkelt omöjligt att gå vidare i gymmet.

Och om du hittar det komplicerat, ta ett djupt andetag, läs den här delen igen, för det är en enkel sak.

I grund och botten är det du behöver förstå att varje dag måste du ta ett visst antal kalorier för att få muskelmassa.

Och dessa kalorier behöver se en viss mängd protein, kolhydrater och fetter (makronäringsämnen).

Generellt måste du ta 2 g protein per kg kropp, 6 g kolhydrater per kg kropp och vad som återstår av fett.

färdig.

3 - Att välja kostmat

Dietmat är också viktigt, såväl som att ge de makronäringsämnen du behöver, kommer att ge ökat intag av mikronäringsämnen och fibrer.

Så det är ingen nytta bara att veta hur många kalorier, proteiner och kolhydrater du behöver ta in, det är viktigt att också veta var de kommer ifrån.

Följande kommer att lista de billigaste och hälsosammaste mat som du kan inkludera i kosten:

proteiner

  • Kycklingbröst;
  • duckling;
  • Mjuk kudde;
  • Filé av Tilapia;
  • ägg;
  • Skummjölk;
  • Stallost;
  • Naturlig yoghurt.

kolhydrater

  • havre;
  • Sötpotatis;
  • Engelska potatis;
  • Vitt ris;
  • Brun ris;
  • frukter;
  • Fullkornsbröd;
  • böna.

fetter

  • Extra jungfruolja;
  • Kokosolja;
  • nötter;
  • nötter;
  • Jordnötspasta.

Det betyder att jag bara kan inkludera 100% hälsosam mat i en diet för hypertrofi ?

Gör det inte.

Känn dig fri att inkludera mat som du gillar för och till och med "skräpmat", det enda viktiga är att se till att mest av livsmedel, större delen av dagen, kommer från naturliga källor och näringsrika.

Om 90% av kosten är uppdaterad kommer de återstående 10% aldrig att påverka någonting betydligt.

Provmeny för hypertrofi

Avslutningsvis kommer vi att visa ett exempel på hypertrofi-menyn som innehåller flera måltidsalternativ och en bra blandning av de tre makronäringsämnena, att kunna tillhandahålla allt kroppen behöver för att generera hypertrofi.

1: a dagen måltiden - 8:00

  • Pannkaka av hela ägg med havre och banan.

eller

  • Albumin skaka med jordnötspasta, banan och havre.

2: a måltiden på dagen - 12h

  • Brun ris med kokt kycklingbröst och broccoli.

eller

  • Rostad sötpotatis med nötkött (bräserad anka).

3: e måltiden - 4:00 p.m.

  • Naturlig yoghurt blandad med havre och jordnötspasta.

eller

  • Banan Vitamin med Valle Protein.

4: e måltiden - 7:00 p.m.

  • Grillad tilapiafilé med brunt ris och broccoli.

eller

  • Smörgås med helvete bröd, sallad och strimlad kyckling.

5: e måltiden av dagen - 10:00 p.m.

  • Duckling hamburger med bakad potatis.

eller

  • Brunt ris, bönor och mjukt biff.

Om du har läst texten med minsta uppmärksamhet bör du redan veta att mängden makronäringsämnen i varje måltid kommer att förändras enligt ditt behov, så det finns inget sätt att föreslå det belopp som ALL ska konsumera med en enda modell.

Det är också Det finns ingen diet klart för hypertrofi.

Dieter måste utarbetas enligt deras individuella behov, och detta är vad texten försöker undervisa.

Vänligen fall inte in i våg av webbplatser som ger färdiga dieter, eftersom chanserna för denna diet som uppfyller dina behov är lika stora som att vinna i Mega-Sena.

Den som gör en "klar" kost för dig är sportnäringenist och bara han. I det här fallet blir det ännu bättre (problemet är att inte alla har denna fördel, så vi skapade texten).

fortsätter.

Överväganden om antalet måltider

Du behöver inte göra 5 måltider om dagen, det nummer som används på menyn är bara ett exempel och det är bekvämt för de flesta.

Faktum är att studier visar att antalet måltider är så viktigt för hypertrofi.

Du kan äta 3, 4, 5, 6, 8 måltider om dagen, om kalorierna och makronäringsämnena är korrekta, kommer du att växa med alla måltidsfrekvenser.

Kort sagt är det mycket viktigare att äta vad du behöver i dag än intervallet mellan en måltid och en annan.

Vattenintag

Kom ihåg att konsumera 2 till 4 liter vatten per dag eller när du känner dig törstig, är hydratisering avgörande för hypertrofi och även en liten nivå av uttorkning kan redan påverka resultaten.

Slutliga ord

Kost för hypertrofi är inte ett sjuhuvuddjur, men behöver anpassas efter dina behov.

Genom att bara följa den här grundläggande textguiden kan du redan extrahera stora träningsvinster.

Oroa dig för minimala detaljer först efter det att detta grundläggande redan löper smidigt varje dag.

Var det någon tvekan om ämnet? Skriv en recension.