Den flexibla kosten är en dietfilosofiMycket användbar för hypertrofi och fettförlust, främst på grund av enkel att följa, vilket ger snabbare resultat.

Som namnet antyder, diet flexibel föreslår att det inte finns några obligatoriska livsmedel i kosten, så länge de passar dina dagliga behov och överensstämmer med ditt mål.

Om du till exempel hatar kycklingbröst behöver du inte äta denna mat dagligen, och annan mat (som glädjer din smak) erbjuder nästan samma näringsämnen.

Den flexibla kosten erbjuder också möjligheten att infoga livsmedel som du gillar (orelaterad med kosten), så länge som i slutet av dagen du inte extrapolerar dina kalori- och makronäringsbehov.

Denna införing av goda livsmedel är oerhört viktigt för en flexibel diet till jobbet, eftersom det ironiskt nog håller dig fast i kosten.

Titta bra.

Många följer hårda dieter som inte är hållbara på kort och lång sikt.

Individen börjar en stel diet med otaliga kostförbud som han inte är van vid och börjar snart känna sig berövad av de saker han gillar.

Med en kaskad av skäl som sträcker sig från hunger, stress och ångest tar det inte lång tid och den här personen går så småningom av kosten för att äta vad han gillar.

När denna "flykt" uppstår är den vanligtvis följd av överdrifter. När allt kommer omkring har du redan "bortskämdat" samma diet.

Och när folk gör det, slipper de vanligtvis deras kost en gång för alla, känner att alla framsteg har gått vilse, eller avskräcker dem för deras förmodade "misslyckande".

Redan i den flexibla kosten är det möjligt att införa läckra matvaror som pizza, choklad och andra på ett måttligt och planerat sätt, utan att du förstör framstegen.

Detta gör att du inte känner sig berövad av allt du vill, men samtidigt fortsätter att ge de näringsämnen du behöver växa eller bränna fett.

Så det är mycket lättare att behålla en flexibel diet.

Och om du kan fortsätta att slita och längre, får du mer resultat.

Slutligen, i denna text ser du vad som är den flexibla kosten och hur man applicerar den i ditt dagliga liv för att generera snabbare resultat.

Hur flexibel kost fungerar

För det första är en flexibel kost inte en kost, men en mer flexibel äta stil med inga noga regler.

Det innebär att du inte kommer att vara bunden av dietregler som "obligatorisk" mat, antal dagliga måltider, specifika tider och intervall mellan varje måltid.

Det har varit mer än bevisat att måltidsfrekvens, fasta tider och intervall inte är avgörande faktorer i kosten, utan snarare den totala mängden mat som tas in under dagen.

Med detta ur vägen:

För att generera hypertrofi eller fettförlust är den viktigaste faktorn att man tar in de makronäringsämnen och kalorier som behövs på dagen.

Med andra ord, om du kan äta allt du behöver i 3, 4, 5 eller 6 måltider om dagen, spelar det ingen roll.

Det som är viktigt är att äta mängden mat du behöver för ditt mål varje dag.

Därför fungerar flexibel kost så bra.

Från det ögonblick som människor bryter sig fritt från detta fängelse av regler, blir maten enklare att bibehålla.

Och om utövaren kan följa kosten längre, lättare, kommer vinsterna äntligen att visas, utövaren är glad och ännu mer bestämd att gå vidare.

För att börja göra kosten flexibel är det enkelt:

  1. Ta reda på hur många kalorier du behöver inta per dag för ditt mål (få muskler eller förlora fett);
  2. Beräkna makronäringsämnena (proteiner, kolhydrater och fetter) du behöver äta på dagen.

Beräkning av dagliga kalorier

För att ta reda på hur många kalorier du behöver äta per dag måste du först beräkna hur många kalorier din kropp använder per dag.

För detta kan du använda vår räknare nedan:

För att utföra beräkningen manuellt rekommenderar vi att du använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, vilket är en av de mest effektiva för att beräkna kaloriförbrukningen:

  • män (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i centimeter) - (5 x ålder) + 5;
  • kvinnor (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i centimeter) - (5 x ålder) - 161.

Med resultatet i hand, multiplicera du nu med det föremål som passar dig mest:

  • Sedentary (sitter och gör lite eller ingen motion): multiplicera med 1,2;
  • Lite aktiv (övning 1 till 3 gånger i veckan): multiplicera med 1,375;
  • Måttlig aktiv (träning upp till 5 gånger per vecka): multiplicera med 1,55;
  • Mycket aktiv (tung träning nästan varje dag): multiplicera med 1,725;
  • Extremt aktiv (tung träning nästan varje dag och har manuellt arbete): multiplicera med 1,9.

Slutresultatet blir den mängd kalorier som din kropp använder per dag.

Med detta nummer behöver du bara lägga till eller subtrahera kalorier enligt ditt mål.

För att få muskler, ta slutresultatet och lägg till 400.

På det här sättet kommer du att äta mer kalorier än kroppen använder, det vill säga det ger en kaloriskt överskott för att stödja hypertrofi.

När muskelmassan förstärker, lägg helt enkelt till ytterligare 400.

Förlora fett, ta resultatet och dra 400.

Genom att äta färre kalorier än din kropp behöver, kommer du att vara hos bränsleunderskott tvinga kroppen att använda fett som en energikälla (och bränna fett).

Vikten slutade komma ner i skalaen i tid? Subtrahera 400 plus.

Enkelt som det.

Det är värt att komma ihåg att det inte är möjligt att få maximal hypertrofi medan den är i kaloribalans och att du inte kommer att förlora fett i kaloriskt överskott.

Det är därför viktigt att följa dessa grundläggande regler.

Kort sagt, om du vill ha hypertrofi behöver du äta mer kalorier än din kroppsbehov.

Om du vill förlora fett måste du äta färre kalorier än din kroppsbehov.

Beräkning av makronäringsämnen

Efter att ha definierat hur många kalorier du behöver konsumera per dag är nästa steg att definiera delningen av makronerna.

Makronäringsämnen är näringsämnen som utgör kostkalorier, dvs kolhydrater, proteiner och fetter.

När man tittar på ett näringsdatablad för en mat och ser hur många kalorier det ger, är det summan av hur många kalorier varje makronäringsämne tillhandahåller.

Varje makronäringsämne har sin roll i kosten och varje ger en annan mängd kalorier per gram:

  • Kolhydrat: 4 kalorier per gram;
  • Protein: 4 kalorier per gram;
  • Fetter: 9 kalorier per gram.

Helt från början finns det ingen perfekt makronäringsuppdelning för alla som vill få muskler eller bränna fett.

Varje organism är mycket specifik och det är inte möjligt att skapa en formel som passar alla, till exempel en handske.

Det finns inget "tårta recept".

Det enda vi är säkra på är att alla, oavsett syfte, behöver ta proteiner korrekt.

Ett bra antal dagliga proteiner är att beräkna 2g protein per kilo kroppsvikt.

Till exempel: En 70 kg person behöver ta in ca 140 g per dag för att behålla muskelmassan.

Med samma exempel, eftersom varje protein har 4 kalorier, är 140 multiplicerat med 4 560 kalorier.

Detta innebär att av din totala dagliga kaloriförbrukning måste 560 kalorier vara protein.

Resten kan vara kolhydrater och fett, på det sätt du tycker bäst.

Och vilka livsmedel som ska användas för att göra dessa proteiner, kolhydrater och fetter, är efter eget gottfinnande.

Detta är kärnan i den flexibla kosten, låt dig vara fri att välja de livsmedel som passar dig och är mest lämpliga i din dag.

Även du kan passa något smakligt här och där (vilket inte har något samband med ditt mål), men alltid respekterar din kalorifärg vid slutet av dagen.

Tänk också på att vi alla behöver äta fiber, vitaminer och mineraler.

Så medan du är fri att äta någon mat, kommer du inte att kunna ta in alla dina kaloribehov genom socker och vassleprotein (till exempel).

I slutet av dagen kommer den flexibla kosten att vara bokstavligen mer flexibel, men de flesta livsmedel kommer från goda källor.

Du kan bara inte fastnar till gamla mantra att behöva äta mat som krävs i ett tidsintervall och fasta scheman som kommer att förvandla ditt liv i helvetet och göra dig ge upp diet på nolltid.

Om du är förvirrad av denna brist på regler eller vad man ska äta, föreslår vi boken nedan kallad "Flexible huvud", i den hittar du 100 recept som passar med den flexibla kost och redan visar hur många kalorier och makro varje recept har.

För att göra ditt liv ännu enklare, ladda ner en mobil app som heter MyFitnessPal.

I det behöver du bara mata in maten och det kommer att ge näringsämnena och kommer redan att göra summan.

Slutliga ord

Att använda den flexibla kosten är ett bra sätt att förenkla ditt liv samtidigt som du bibehåller din kosts effektivitet.