Jag har aldrig sett en bodybuildingartikel för vegetarianer. Troen är att vegetarianer inte kan hypertrofi "eftersom de saknar protein. Tja, det är ganska ogrundat, självklart, och det mest klassiska exemplet är det kända och legendariska. Och om du inte känner till Bill Pearl, betyder det att du inte är en riktig underbarhet. Hur som helst, leta efter killen på Google och var glad..

Tanken med den här korta artikeln är att visa en skärande kost för vegetarianer. Och förvånansvärt följer denna diet samma principer som alla andra: lågt kolhydrat, mycket protein och fett i rätt mått. Skillnaden här kommer att vara den typ av mat som valts för att hålla sakerna igång.

Grundprinciper

Som alla bra marbler vet - eller borde ha vetat - effektiva skärningsdietar innebär en drastisk minskning av kolhydratkonsumtionen, vilket vanligtvis begränsar sitt intag till frukost och efter träning. Denna kolhydratreduktionsaffär är teknisk, men i praktiken är det du behöver veta att kol är huvudkällan för bränsle. Vad betyder det? Så länge som det finns kolhydrater tillgängliga för att bränna, min vän kommer din kropp inte att bränna fetter. Det är rätt, sänk dina kolhydrater under skärning och var lycklig..

Det är också viktigt att öka proteinintaget. Om du i flockningsskedet äter vanligtvis minst ca 2 g protein per kilo kropp och om du täpper kolhydrater, blir det lite komplicerat i fasen med skärning. Jag rekommenderar ett intag av 3g eller 4g protein per kilo kropp under denna fas. Detta innebär att en individ som väger 90 kg kommer att äta mellan 270 g och 360 g protein under dagen. Denna uppdelad i 6 eller 7 dagliga måltider ger cirka 45-60 g protein per måltid. Alla känner din kropp och känner dina behov. Detta är bara en allmän guide, din genetik dikterar reglerna.

Dessutom är intag av hälsosam fett kritisk för att hålla saker i ordning. Så, min vän, en matsked extra jungfruolja löser dina problem för en dag. 5 mandlar, 1 hästkastanj ... Hur som helst, välj vad du vill, men glöm inte: bra fetter kommer inte att orsaka problem om de ätas ordentligt.

Det är inte nödvändigt att säga att under skärningsfasen är det mycket viktigt att metabolism fungerar och att dina måltider ska ha ett intervall på 2 till 3 timmar. Det betyder att du alltid kommer att äta. Men att äta "rätt", för i detta skede finns inget skämt. Om du inte är en genetisk avvikelse. Det finns ingen väg där och du kommer alltid att vara jätte och torr. Jag avundar dig.

MATEN

Vegetarianer är människor som inte äter kött. Vilken typ av kött? INGEN KÖTT. Detta inkluderar ko, kyckling, fisk, skaldjur, skinka (fläsk), bacon (fläsk), mortadella (ko och fläsk och vem vet vad mer). Hur som helst, vegetarianer äter inte någon form av kött. NO. Det är värt att nämna att denna diet är inriktad på lakto-ovo-vegetarianer, inte veganer (dessa äter inte något djur eller honung).

Så vad äter vegetarianer? Tja, allt annat. Och av "resten" vad har protein? Tja, nästan allt. Vårt främsta vapen i näring kommer att vara soja, som du förväntar dig. Medan köttätare äter kött (dh! Tydlig sak!), Vegetarianer äter soja.

För de som tvivlar på fördelarna med soja, skriv bara in Google eller skapa modet att söka. Kolesterolreduktion, förbättrad tarmfunktion och bättre livskvalitet (och ännu bättre: du kommer inte tortera och döda något djur på grund av det!) Är bara några av fördelarna med soja. Tänk på detta innan du äter din döda och lemlödda ko..

"Men har soja protein?" Frågar de. Självklart finns det. 50g soja har 150kcal, 10g kolhydrater, 26g proteiner, 0,5g totalfett (0g mättade fetter och 0g trans) och 7g dietfibrer. Dessutom har det kalcium och järn. "Ah, men 50g är för mycket!" Jo, det verkar bara. Faktum är att 50 g soja ger ungefär 1/3 kopp te, vilket är ganska, särskilt för människor som äter som monster. Vårt fall.

"Men hur bor jag på soja ensam?" Du lever inte bara på soja. Ägg, skummjölk, vita ostar ... Oavsett vad du, en köttätande marombeiro, är van vid att äta, äter vi, vegetariska marombeiros, också. Kom ihåg brunt ris? Ja. 50 g brunt ris har 180kcal, 39g kolhydrater, 4g protein, 1,5g totalt fett och 2g dietfibrer. Skummjölken får 200 ml med 9 g kolhydrater, 6 gram protein och 0 g av resten. Förutom, naturligtvis, att ha kalcium också. Det är värt att säga att kalcium hjälper mycket i fettförlust. Och senap, ditto. Sök bara.

Vi sluter här då, att maten är där. Skillnaden är enkel: istället för att äta kött lägger vi sojabönor.

DIET

Och hur är en skärande diet? Genom att följa principerna med lågkarbon / högprotein, låt oss gå ner till grunderna. Du behöver minimalt kolhydrater att torka. Som den stora mästaren Arnold sa en gång: "Fettet brinner i kolhydratsugan" (SCHWARZENEGGER, 1998). Men hur mycket kolhydrat? Little. I allra högsta grad. Jag skulle vilja säga att din skärande diet bör bestå av 70% protein, 15% kolhydrat och 15% fett. Gör din matte, justera värdena för din genetik och dina behov och ha det kul.

Den grundläggande frukost är en kopp osötad spannmål (havre kan vara också, vilket är en stor kolhydrat i något skede), skummjölk och i mitt fall, jag gillar att lägga till två skopor vassleprotein jordgubbssmak. Detta garanterar cirka 40 g protein snart efter frukost. Din nästa måltid kommer att vara där om 3 timmar eller så. Och så kan sojan uppträda med full kraft.

När du har förberett sojabönan på det sätt du tycker är bäst (du kan göra soja på samma sätt som du skulle göra kött, inget problem) är det dags att äta. Soja har redan en procentandel kolhydrater (10g för varje 50g), så om du inte vill eller behöver det, kan du bara äta soja. 100g soja (en halv kopp, mer eller mindre) bör garantera dig 20g kolhydrater och 52g protein. En måltid så mycket.

Texten fortsätter efter annonsen.

Beroende på den tid du tränar kan den tredje måltiden vara ditt träningspass. Var och en gör maten som de tycker är bäst, men med tanke på principen om låg carb. "Åh, men jag kommer slut på energi för träning!" Faktiskt, kompis, du är ute av energi för någonting. Vem har aldrig haft att möta skärfasen i livet? Mat alltid samma, hemsk humor och ens går på toaletten. Men det här är livet vi väljer. Låt oss hålla fokus på vårt mål: visa upp de muskler vi får från blod, svett och tårar.

Efter träning: Jag får det kraftfulla Whey Protein och maltodextrin / dextros. Efter en dusch och byte av kläder är det dags att äta igen. Här kan vi inkludera mer soja, vita ostar, äggvitorer, lite tillägg du gillar eller vad som helst. Kom ihåg att hålla kolhydraterna nere där som alltid.

Pre-sleep måltid är standard för alla, antar jag. Albumin eller kasein eller något supertakt magiskt digestionsprotein. Omelettvita med matsked olivolja och lätt riven ost har en underbar smak och garanterar aminosyror hela natten utan risk för oönskade kolhydrater vid det tillfället.

Så vi har en mycket grundläggande kost för vegetariska marombeiros. Vi noterar att det inte är annorlunda i praktiskt taget allt från kosten av köttätande marombeiros. Den enda skillnaden är att byta köttet för soja. Resten är ungefär densamma som någon kunde inse. Jag behöver inte ens nämna vikten av att dricka minst 3 liter vatten om dagen och upprätthålla det tillskott som jag anser lämpligt för detta stadium: BCAAs, aminosyror, glutamin och anti-kataboliska saker i allmänhet. I min begränsade erfarenhet är NO2-baserade tillskott utmärkt vid detta tillfälle, speciellt i före träning. Genom att hålla NO2 i blodet säkerställer du en positiv kvävebalans, vilket innebär att kroppen hålls i anabolisk tillstånd och fortfarande har extra gas att träna (eftersom de flesta kommer med koffein). Dessutom kommer NEJ att hjälpa till i vaskulärisering och du kommer sannolikt att få lite mager massa i slutet av dagen.

Bara för att stänga, kom ihåg: du måste äta mindre än du spenderar för att förlora fett. Det är lite syndigt för oss, marombeiros, att prata om att äta mindre än vi spenderar, men det är hur vårt liv fungerar, inte?

Jag hoppas att den här lilla artikeln har fungerat för att skingra några av de fördomar som finns i förhållande till vegetariska maroner. Vi äter inte kött, men vi äter ofta mycket mer protein än själva köttätarna.

En kram och bra träning!

Obs! "Uttrycket" Fett brinner i kolhydratsugan, som du också kan hitta på annat sätt, till exempel: "Lipider bränns i glykogenflamma", och sådant som faktiskt gjordes av biokemisten Lehninger, en av de stora forskare av ämnesomsättning, och som först tänkte på behovet av glykiner för beta-oxidation av lipider. "

Tack vare läsaren Adilson Teixeira av bidraget.

Text av: P.
Din e-postadress: [email protected]