Den ketogena kosten är en diet med låg karbohydrat och låg fetthalt, vilket ger många fördelar för dem som vill gå ner i vikt snabbt.

Många studier visar att denna typ av kost orsakar viktminskning och till och med förbättrar din hälsa (1).

I den här texten kommer vi att se allt du behöver veta om ketogen diet och hur du implementerar det i ditt dagliga liv idag för att generera resultat så fort som möjligt.

Vad är ketogen diet ?

Som nämnts är ketogen diet baserad på högt fettintag och lågt kolhydratintag.

Denna minskning av kolhydratintaget till förmån för fetter kommer att sätta din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

När vi når detta tillstånd blir vår kropp till en extremt effektiv maskin för att bränna fett för att använda som energi.

Kroppen börjar också förvandla fetter till ketonkroppar, som kan användas som energi i hjärnan och andra system som behöver snabb energi.

Ketogen dieter kan också orsaka dramatiska minskningar av blodsocker och insulinnivåer.

Detta, tillsammans med ökningen av ketonorgan i kroppen, medför många hälsofördelar (2,3,4,5,6).

Typer av ketogen dieter

Det finns många variationer av ketogen diet. De mest använda är:

  • Ketogent dietmönster: Lågt kolhydratintag, måttligt proteinintag och högt fettintag.
  • Cyklisk ketogen diet: Denna variation innefattar perioder där kolhydratintaget ökar. Till exempel: 5 dagar ketogen diet följt av två dagar med högt kolhydratintag.
  • Direkt ketogen diet: Ger intag av kolhydrater vid strategiska tider som tidigare, under och efter träning.
  • Hyperproteisk ketogen diet: Mycket lik standard ketogen diet men, som namnet antyder, med mer protein.

Men bland alla variationer, de mest studerade och med beprövade resultat, är standard och hyperproteisk ketogen diet.

Cyklisk och riktade variationer är mer komplexa metoder och används främst av avancerade idrottare.

Informationen i denna text riktar sig mer mot standardkogenogen diet, även om de flesta principerna är desamma i de andra variationerna.

Hur den ketogena kosten främjar viktminskning

  • Högproteinintag: mest variationer i ketogen diet kommer att få en person att konsumera mer protein, som i sig redan kommer att ha fördelar för fettförbränning.
  • Eliminering av kaloriämnen: Genom att begränsa konsumtionen av kolhydrater eliminerar vi oavsiktligt flera livsmedel som ger många kalorier.
  • glukoneogenes: Eftersom kolhydratintag är låg måste kroppen arbeta hårdare för att förvandla protein och fett till bränsle - det gör att kroppen brinner mer kalorier.
  • Undertryckt aptit: Ketogen dieter påverkar dramatiskt hungriga hormoner.
  • Förbättrad insulinkänslighet: Mer insulinkänslighet betyder i grunden att mindre näringsämnen lagras som fett.
  • Mer fettförbränning som helhet: Ketogen diet ökar mängden fett kroppen brinner vilar och under träning.

Livsmedel som inte bör förbrukas

Eftersom ketogen diet har lågt kolhydratintag, bör de flesta kolhydratrika livsmedel uppenbarligen undvikas.

Här är en lista över livsmedel som bör undvikas eller bör ha begränsad konsumtion i en ketogen diet:

  • Mat rik på socker: läsk, juice, kakor, glass, godis, etc.
  • Korn och livsmedel härrörande från vete: ris, pasta, spannmål, etc.
  • frukter: nästan alla frukter.
  • Bönor och baljväxter: ärter, vita / svarta bönor, linser, etc ...
  • Röda grönsaker och knölar: sötpotatis / engelska, morot, etc ...
  • De flesta fetthaltiga produkter: Dessa är för det mesta mycket bearbetade och höga i kolhydrater.
  • Några kryddor och salladsdressingar: Na maFör det mesta, innehåller för mycket socker och dåliga fetter.
  • Dåliga fetter: begränsa intaget av bearbetade fetter, vegetabiliska oljor, majonnäs och liknande..
  • alkohol: alkoholkonsumtion är osel eftersom det kan ta bort kroppen från tillståndet av ketos.

Livsmedel som kan konsumeras

De flesta av dina måltider i ketogen diet bör involvera dessa livsmedel:

  • kött: Alla slags kött från picanha, fisk till kyckling.
  • ägg: ägg hel. Om de är berikade med omega-3, bättre fortfarande.
  • smör: leta efter smör för riktigt.
  • ost: alla typer av ostar som parmesan, cheddar, mozzarella, get etc.
  • oljeväxter: nötter, nötter och mandlar.
  • Friska oljor: extra jungfruolja och extra jungfruolja.
  • avokado: rik på bra fetter.
  • Lågkarbidgrönsaker: De flesta gröna grönsaker som sallad, broccoli, etc ...
  • smaktillsatser: du kan använda salt, peppar och de flesta urter och kryddor i släktet att förbereda din mat.

Exempel på en veckomyckel

För att hjälpa dig att förstå hur sakerna fungerar, här är ett exempel på en 1-veckors ketogen diet meny:

andra

  • frukost: bacon med ägg och tomat.
  • lunch: sallad med kyckling och riven ost.
  • middag: lax med broccoli gratin.

tredje

  • frukost: ost omelet, ägg och tomat.
  • lunch: Mandel mjölk skaka, hela jordnötspasta, kakaopulver och stevia efter smak.
  • middag: köttbullar med ost och grönsaker.

fjärde

  • frukost: Mjölkskaka av mandel, vanilj, en halv kopp kokosmjölk och stevia efter smak.
  • lunch: Räkor och avokadosallad.
  • middag: Fläsk revben med parmesanost och broccoli.

gård

  • frukost: Omelett med avokado, persilja, peppar, lök och örter efter eget val.
  • lunch: ett kokt ägg och en handfull nötter.
  • middag: Stek biff.

fredag

  • frukost: Naturlig sockerfri yoghurt blandad med jordnötssmör, kakaopulver och stevia.
  • lunch:. Kyckling kokad i kokosolja med grönsaker.
  • middag: Hamburger med nötkött och ost och sallad.

lördag

  • frukost: Skinka omelet med ost.
  • lunch: Några skivor skinka med ost och nötter.
  • middag: Någon slags fisk tillagad med grönsaker.

söndag

  • frukost: Stekt ägg med bacon och grönsaker.
  • lunch: Tonfiskburk med persilja.
  • middag: Biff med ägg och lite sallad.

Kom ihåg att detta är ett exempel på en ketogen diet meny. Det är inte en dietrecept för dig.

Texten fortsätter efter annonsen.

Om du inte är medveten om en diet ensam, kontakta en utbildad nutritionist..

Tips för att äta ute

Så mycket som du kanske tror är det svårt att följa en ketogen diet "i den verkliga världen", så är det inte så.

Nästan alla restauranger för riktigt det är möjligt att begära något som är "tillåtet" i ketogen diet, bara vara kreativ.

Till exempel:

  • De flesta restauranger erbjuder någon form av maträtt som endast är baserad på kött eller fisk. Du kan beställa denna maträtt och ersätta kolhydraterna med lite sallad.
  • Äggbaserade rätter är oftast höga i fett och låga kolhydrater.
  • Be om öppna smörgåsar utan bröd, bara med burgeren och tillägget.

Redan om du äter på fastfood-restaurangen är det svårt att hitta "vänlig" för ketogen diet, men om ditt mål är att gå ner i vikt och förbättra hälsan, vad gör du i snabbmat-restaurangen i första hand ?

Biverkningar

Även om ketogen diet är säker för friska människor finns det några biverkningar tills kroppen anpassar sig.

En av dem är den "ketogena influensan" som går bort inom några dagar efter att dieten startat.

Denna influensa innefattar symptom på låg energi, ökad hunger, sömnproblem, illamående, problem med toaletten och mindre träningsförmåga.

Det är viktigt att betona att detta bara kommer att hända under de tidiga dagarna och de första dagarna på vilken diet som helst är det svåraste.

Många börjar ketogen diet, känner av dessa effekter och tycker att något mycket fel händer och därigenom ger upp kosten.

Tänk på att din kropp är van att äta på ett sätt i många år (till och med årtionden).

Varje förändring kommer att orsaka obehag tills kroppen anpassar sig.

Kosttillskott som hjälper en ketogen diet

Även om kosttillskott inte behövs, kan vissa naturligtvis göra ditt liv enklare:

  • MCT Olja: Kan tillsättas i skakningar och yoghurt för att öka energinivån och öka antalet ketonkroppar.
  • koffein: Koffein i kapslar eller svart kaffe själv kan hjälpa till i dagliga energinivåer, påskynda fettförbränning och öka prestanda i träning.
  • kreatin: Ger många hälso- och prestationsfördelar i träning. Viktig för dem som tränar och diet ketogen.
  • Vassprotein: Använd en mätare per dag, skakad eller blandad i yoghurt.

Vanliga frågor

Efter att ha läst texten är det troligt att du har några tvivel och svaret kommer troligen att vara under:

Jag kommer aldrig att kunna äta kolhydrater igen ?

Självklart kommer det. Men du måste eliminera dem så länge det tar att nå ditt mål. Under de första 2 eller 3 månaderna rekommenderas att du tar kosten i brevet.

Jag kommer att förlora muskelmassa ?

Varje diet att gå ner i vikt har risk att förlora muskelmassa. På grund av det höga proteinintaget och höga ketonnivåer som orsakas av kosten är det emellertid möjligt att minimera förlusten av muskelmassa till det maximala.

Det är möjligt att få muskelmassa i ketogen diet ?

Ja, bara öka ditt kaloriintag som helhet, men dieter som innehåller kolhydrater kommer fortfarande att överträffa detta mål.

Är du säker på att jag inte kommer att vara ständigt svag, grumpig och hungrig? ?

Detta kan hända under de tidiga dagarna. Om symtomen fortsätter är det möjligt att du inte följer deita med disciplin och fortfarande äter för många kolhydrater eller ständigt bort från kosten hela tiden så kommer din kropp aldrig att anpassa sig till kosten.

Min urin luktar konstigt, det är normalt ?

Ja, när vi är i ketos frigör kroppen vissa biprodukter som skapas av kroppen under denna process som kan förändra färg och lukt av urin.

Jag har dålig andedräkt, vad man ska göra ?

Dålig andedräkt är en vanlig bieffekt i låg-carb dieter (ketogen diet ingår). Försök att dricka mer vatten och / eller tugga sockerfritt tuggummi.

Jag läste någonstans att ketogen diet är extremt farlig för hälsan, och nu ?

Ketogen diet är helt normal och hälsosam, det skiljer sig bara från vad människor är vana vid främst i ett samhälle där ätning hos McDonalds anses vara normalt.

Jag är diarré eller förstoppad, vad man ska göra ?

Detta är också en vanlig bieffekt av ketogen diet och passerar vanligtvis efter några veckor.

Slutliga ord

Ketogen diet är en av de bästa dieterna för dem som behöver bränna fett som huvudmål.

Det är inte bäst för personer som vill få muskler eller ha prestanda i sport som huvudmål.

Och som med vilken kost som helst kommer det bara att fungera om du följer det tillräckligt länge och på ett disciplinerat sätt.

Med det ur vägen, erbjuder få dieter så många hälsofördelar och viktminskning som ketogen diet.