Det finns en bra chans du har hört talas om bulking diet. Faktum är att även om du inte har någon aning om vad den här termen betyder har du förmodligen redan gjort eller kommer att göra flera bulklastar på din bodybuilding resa.

Den verkliga frågan är hur produktiv dessa bulkningar kommer att vara och vilka resultat de kommer att ta med dig..

Med detta i åtanke är det första steget i att veta hur man gör en bulking diet är att förstå exakt vad nomenklaturen betyder.

Vad (verkligen) är en bulking ?

Ärligt talat är bulking ett dumt ord menat att beskriva vinst av muskelmassa.

Denna term är "dum" eftersom den är för enkel och lämnar många kanter öppna för att tolkas på olika sätt, oftast på fel sätt.

Sammantaget innebär en bulking perioden i kosten där huvudmålet för utövaren är att få muskler, gå ner i vikt, få styrka eller alla ovanstående. Kaloriförbrukningen ökar för att säkerställa att detta händer.

I årtionden så är det hur de flesta förändrar sina kroppar och det här är hur människor kommer att fortsätta att göra i framtiden..

Varför ?

Varför det fungerar ... SE gjort på rätt sätt, men som du själv kommer att se är denna "om" mycket stor.

Där människor tar del vid bulking

Den typiska gamla skolan närmar sig bulking försöker helt enkelt få maximal vikt på kortast möjliga tid, vilket också kallas smutsig bulking.

Medan vårt fokus är att få maximal muskelmassa, kommer detta gamla tillvägagångssätt att gå ner i vikt till varje pris, ironiskt nog, inte med detta fokus.

I allmänhet består en smutsig bulkdiet av följande regler:

  • Det finns ingen kontroll över hur många kalorier som ska intas, bara äta vad som kommer framför;
  • Det finns ingen kontroll över hur mycket av varje makronäringsämne (proteiner, kolhydrater och fetter) kommer att intagas;
  • Val av mat lämnar vanligtvis något att önska genom att alltid hänga på den överdrivna konsumtionen av snabbmat, godis etc ...;
  • Huvudfokus är att gå ner i vikt. Om balansen ökar så fungerar den (det finns ingen kontroll om denna vikt är muskelmassa, fett eller vätskeretention).

Tja, en sak är sant, genom att göra en smutsig bulking kommer individen oundvikligen att få muskler eftersom en ökning av kalorier och näringsämnen kommer att vara närvarande.

Men den stora nackdelen med denna taktik är att det finns en gräns för hur mycket mat varje person kan använda för att bygga muskler.

Se också -> Bulking eller skärning (gör du rätt först?)

En del av de intagade näringsämnena och kalorierna kommer att riktas mot att bygga muskelmassa, men överskottet kommer helt enkelt att lagras som fett.

Vad vi försöker säga är att från en tidpunkt det inte går att äta för mycket, du kommer inte att få mer muskler eftersom du dödar dig själv från att äta - men du är säker på att bli tjock.

Detta är det största problemet med den kända smutsiga bulking och människor gör allt för att själv övertyga om att det är nödvändigt.

Texten fortsätter efter annonsen.

Jo det är han inte.

"Men en ectomorph behöver göra en smutsig bulking att växa"

När någon säger att smutsig bulking är dålig är det första försvarets argument att ectomorphs aldrig kommer att växa, om inte de äter allt de ser framåt.

Inte exakt.

När en extremt tunn ektomorf gör en smutsig bulking, i den verkliga världen (inte bara i krig i Facebook-kommentarer), händer vanligtvis vanligtvis följande:

  1. Han tror att han äter mycket, men eftersom han inte övervakar näringsintaget och gör saker på instinkt, äter han fortfarande inte tillräckligt (och är lutad);
  2. Det klarar faktiskt att äta mer näringsämnen och kalorier än kroppen kan använda för att få muskelmassa och kommer att ackumulera fett onödigt som någon.

Kort sagt, oavsett hur illa en genetik, äter för mycket och utan kontroll, bara bryr sig om vikten av skalan, kommer aldrig att vara det bästa sättet att få muskelmassa.

Hur man gör en bulking diet på rätt sätt

Först och främst finns det inget nytt eller extremt komplicerat om att volyma "rätt sätt" eller ren bulking.

Att göra en bulking diet på det sättet är bara ett sätt mer Smart att få muskelmassa.

Först är målet med en "ren" bulking diet inte att vinna vikt.

Men i stället vinna muskelmassa samtidigt som man undviker onödig fettförstärkning, underlättar övergången till skärning (vid behov).

Resultatet av detta är en alltmer estetisk kropp, från början och inte en sämre kropp som kanske kommer att bli bättre efteråt.

Med det sagt, i en ordentlig bulking diet, behöver du fortfarande äta mer än det vanliga för att ge allt kroppen behöver växa.

Och om du inte äger en välsignad genetik, till och med en ren bulking, kommer en del muskeldefinition att gå förlorad och lite fett kommer att uppnås.

Det är väldigt svårt att inte få fett genom att ta in mer kalorier än vad du behöver varje dag - och det här är normalt i någon plan att få muskler.

Skillnaden från en korrekt (ren) bulkdiet är att fettförstärkningen kommer att styras så att det mesta av viktökning, vare sig i muskelmassa.

Okej, men hur man gör det här? ?

1 - Ta reda på hur många kalorier du behöver för att ta in bara för att bibehålla vikt

Varje bulking diet börjar med att avslöja din basala metaboliska hastighet vilket i grunden betyder hur många kalorier din kropp använder bara för att hålla den igång.

Att "ta reda på" vad din takt är, det finns många ekvationer.

Du kan använda någon av dem, så länge det är en baslinjekvation, uppskattning (din kropp är inte en exakt vetenskap).

Den vanligaste ekvationen är Harris-Benedict-ekvationen där du behöver beräkna enligt följande:

  • män: Basal metabolisk hastighet = 66 + (13,7 x vikt i KG) + (5 x Höjd i CM) - (6,8 x ålder i år);
  • kvinnor: Basal metabolisk hastighet = 665 + (9,6 x vikt i KG) + (1,8 x Höjd i CM) - (4,7 x ålder i år).

Med din TMB i hand multiplicera nu enligt vad som passar mest i din rutin:

  1. Sedentary - Liten eller ingen daglig träning: Multiplicera din BMR med 1,20;
  2. Lite Aktiv - (Lätt övning / 1 till 3 dagar i veckan): Multiplicera din BMR med 1,37;
  3. Måttlig aktiv - (Måttlig träning / 3 till 5 dagar i veckan): Multiplicera din BMR med 1,55;
  4. Fairly Active - (Tung träning 6 till 7 dagar i veckan): Multiplicera din BMR med 1,72;
  5. Mycket Aktiv (Tung träning varje dag i veckan eller träning 2x om dagen): Multiplicera din BMR med 1,90.

Tips: De flesta som tränar hårt, de flesta dagar i veckan och inte gör någon annan fysisk aktivitet, passar numret 3.

Slutresultatet blir en uppskattning av hur många kalorier du behöver inta bara för att behålla din nuvarande vikt.

2 - Lägg till 500 fler kalorier genom kolhydrater

Med det antal kalorier du behöver ta in bara för att bibehålla vikt, behöver vi nu generera ett överskott för att upprätthålla muskeltillväxten.

Men detta överskott kommer att kontrolleras.

För att säkerställa att kroppen kommer att ha all energi genom kalorierna behöver den behålla sig och fortfarande generera hypertrofi, gör vi bara en extra 500 kalorier utöver det belopp som kroppen bara behöver behålla.

Och det enklaste sättet att göra detta är genom kolhydrater.

Bottom line: Med mängden kalorier som kroppen behöver hålla i hand behöver vi bara lägga till 500 kalorier i form av kolhydrater.

3 - Övervaka nu resultaten

Efter minst två veckor utvärdera resultaten genom spegeln och skalan:

  1. Finns det ingen förändring i balansen och inte i spegeln? Öka kalorierna med 250 i form av kolhydrater;
  2. Vikten ökar men uppenbarligen i form av fett? Minska kalorier med 250 som kolhydrater;
  3. Vikten ökar, ser du framsteg och uppenbarligen med liten eller ingen fettförstärkning? Du har hittat det idealiska antalet kalorier för att du ska få muskelmassa. Fortsätt tills framstegen upphör.
  4. Har framsteg stoppats? Upprepa punkt 1;

"Men hur är det med makronäringsämnena? Och proteinet ?

Okej, du räknade ut hur många kalorier du behöver ta in per dag för att få muskler samtidigt som du undviker onödigt fet uppbyggnad.

Men var kommer dessa kalorier att komma ifrån? ?

Vad du måste äta för att nå det antal kalorier varje dag ?

Kalorierna i kosten kommer att bestå av makronäringsämnena protein, kolhydrater och fett.

Men hur mycket av varje makronäringsämne som vi behöver ta in ?

För det första finns det ingen perfekt makronutrient klyvning som kan användas av alla som vill ha en ren bulking diet.

Det viktiga är att äta tillräckligt med protein varje dag (2g / kg) och resten av kalorierna som behövs i kolhydrater och fetter (mer kolhydrater än fetter).

Om du behöver en uppfattning om hur mycket du behöver äta från varje makronäringsämne finns det ett förslag.

av följande skäl:

  • Varje gram protein har 4 kalorier;
  • Varje gram kolhydrat har 4 kalorier;
  • Varje gram fett har 9 kalorier.

Se till att du äter ca 2g protein per kg kropp, ca 6g kolhydrater per kg kropp och resten av kalorierna genom fett.

Får du inte det? Okej..

Tänk dig att en 80kg idrottare redan har gjort alla beräkningar med Harris-Benedict-ekvationen, tillagt 500 fler kalorier, etc. ... till slut fann att de måste ta 3500 kalorier om dagen för att göra en bulking diet.

Med tanke på att det kommer att ta 2g protein per kg kropp (80x2), kommer detta att ge 160g protein per dag. Eftersom varje gram protein har 4 kalorier, kommer det att ta 640 kalorier (160 x 4) från protein.

Med tanke på att han kommer att ta 6g kolhydrater per kg (80 x 6), kommer detta att ge 480g kolhydrater per dag. Eftersom varje gram kolhydrat har 4 kalorier, kommer det att äta 1920 kalorier (480 x 4) bara kolhydrater per dag.

Lägg nu upp till 640 kalorier av proteiner med 1920 kalorier från kolhydrater och vi har 2560 kalorier.

Kom ihåg att idrottaren behövde äta 3500 kalorier per dag ?

Om 2560 redan kommer från kolhydrater och proteiner, så finns det 940 kalorier kvar (3500 - 2560) som förväntas komma från fetter.

Om varje gram fett har 9 kalorier delar vi 940 med 9 och vi har 104g fett per dag.

I slutändan måste idrottaren ta 160g protein, 480g kolhydrater och 104g fett för att slå 3500 kalorier per dag.

Minns att detta var ett exempel.

Även om du också väger 80 kg, kommer ditt behov att förändras eftersom graden av fysisk aktivitet kommer att förändras, din höjd förändras och ålder ändras. Allt detta förändrar resultatet av ekvationen av hur många kalorier du behöver per dag.

Så mycket som du har kommit på jakt efter en färdig bulking diet vet direkt att detta inte existerar och följ en färdig plan som gjordes för någon annan är den värsta idéen du kan ha.

tillskott

Att använda kosttillskott som kan öka både testosteron naturligt och öka vasodilatation kan vara till stor hjälp för alla på en bulking diet.

Medan ökat testosteron förstärker de processer som bidrar till muskelmassförstärkning, ökar vasodilatorn muskelpumpen i träning och bidrar till ett ökat utbud av näringsämnen i musklerna.

Om du är intresserad och vill veta mer, säljer Official Farma kit som samlar de mest effektiva substanserna för att ta testosteron naturligt och också öka vasodilation.

Slutliga ord

Det är väldigt lätt att få vikt snabbt genom en smutsig bulking, men mycket av den vikten blir fet och flytande retention.

En ren bulking kommer att generera långsammare (men konsekvent) resultat och kommer att bygga en mer estetisk kropp från början utan att behöva aggressiva sticklingar som kommer att bära all muskelmassa som uppnåtts tillsammans.

Några texter som kommer att hjälpa ännu mer i denna resa:

  • Lista över livsmedel som ska användas i din rena bulking
  • Jag är överviktig, ska jag göra en bulking ändå ?

Lycka till!