Hur man gör övergången från bulkning för att klippa korrekt
Kost och näringNär du har fått tillräckligt med muskelmassa, hur kan vi övergå till inställningsfasen och bränna maximalt fett ?
Det räcker inte bara att "byta" från bulkning till skärning
Även om övergången från bulking till muskel är relativt enkel i teorin, räcker det inte att bara "gå", skära, generera ett kaloriunderskott och hoppas att det bästa sker.
Om du inte gör denna migrering på rätt sätt, riskerar du att sabotera mycket av vinsterna som gjorts under bulking och slutar lämna skenorna på grund av "biverkningar" av skärning.
Titta bra.
Om du gör en bulking på rätt sätt, då tar du mer kalorier än din kropp behöver och du har gjort det under en lång tid (annars skulle du inte tänka på att göra en skärning [Jag hoppas]).
I det här fallet är din kropp redan van vid den överflöd av energi som den tar emot dagligen och dess metabolism, hormoner som kontrollerar hunger och otaliga andra system i kroppen fungerar i enlighet därmed.
Tänk nu att du över natten bestämmer dig för att gå in i skärning och intag mindre kalorier än kroppen behöver.
Hans kropp var lycklig med livet dagen innan, han hade alltid mycket energi att använda som han behövde, och nu, i en blixtnedbrytande förändring, får han inte ens energin att utföra den normala verksamheten i sin dag.
Kroppen kan inte anpassa sig så snabbt.
Detta kommer att göra de första veckorna av att skära ett helvete. Du kommer att uppleva drastiska förändringar i humör, irritabilitet, förlust av styrka i träning, modlöshet och längtan efter kaloriämnen.
För att inte nämna att under de första veckorna hamnar de flesta av det skära tänkandet att de inte har tillräckligt med engagemang för kost, när de faktiskt, problemet ligger i tillvägagångssättet.
Hur migrera från en bulking till skärning och öka dina chanser till framgång
För att undvika en del av "biverkningar" av skärning måste du övergå så smidigt och diskret som möjligt så att din kropp lättare kan anpassa sig.
Det finns många sätt att göra denna typ av övergång, i denna text kommer vi att visa dig det enklaste och snabbaste möjliga, för att inte onödigt komplicera din rutin.
För det första är det absolut nödvändigt att du har en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att intaga bara för att bibehålla vikt och göra din dagliga verksamhet (om du inte har någon aning, läs detta).
Nu, för exempel, föreställ dig att den minsta mängd kalorier du behöver ta in är 2500 kalorier och i bulkning du intog 3000 (500 mer än nödvändigt) för att upprätthålla muskelhypertrofi.
För att göra en skärning, förutom att minska mängden över vad som är nödvändigt, måste du ta in mindre av vad kroppen använder bara för att bibehålla vikt.
Låt oss säga att du behöver äta 2000 kalorier per dag (500 mindre) för att skapa ett kaloriunderskott och generera fettförbränning.
I stället för att skära 1000 kalorier från kosten dramatiskt (går från 3000 från bulking till 2000 från skärning), kommer du gradvis att minska kalorierna tills du når samma 2000.
Ett sätt att göra detta snabbt, samtidigt som du undviker biverkningarna av skärning, är att helt enkelt minska ditt kaloriintag med 25% per vecka tills du når målmängden.
Texten fortsätter efter annonsen.
Med tanke på vårt exempel där du behöver ta 3 000 kalorier i bulking och 2000 i skärning, skulle skillnaden mellan de två vara 1000.
Beräkning 25% av 1000 kommer vi att ha 250.
Så i den första veckan, i stället för att skära 1000 kalorier rakt, reducerar du bara 250 och du får 2750 kalorier.
Nästa vecka, minska med 25% (plus 250) och ingest 2500.
Nästa vecka kommer du att äta 2250 och den senaste veckan 2000 och nu är du officiellt på ett kaloriunderskott för att bränna fett.
Jag behöver verkligen göra övergången ?
Som sagt har den gradvisa minskningen av kalorier använts för att mildra biverkningarna av skärning och öka dina chanser att lyckas.
Många människor gör inte någon form av övergång från bulkning till skära och få resultat, men ännu fler misslyckas tidigt eftersom de inte kan tolerera de "symtom" som orsakas av snabb kaloriereduktion.
Det är också värt att komma ihåg att detta inte är en garanti för att din skärning kommer att vara fri från biverkningar genom att göra övergången korrekt.
Utjämningseffekter skiljer sig från ogiltigförklara.
När vi har ett kaloriskt underskott, kommer vi oundvikligen att känna lite obehag. Detta är normalt och förväntat..
Vår kropp hatar förändringar och kommer alltid att gå ihop för att hålla dig i balans. I detta fall, med samma vikt.
När vi gradvis övergår, kommer vi bara att undvika något av detta obehag.
Bara på det sättet kommer du att behålla det mesta av din sanity, fortsätta träna tungt, kanske inte känna förlust av styrka, kommer inte vara så benägen att komma bort från kosten och i bästa fall bränner fett på samma sätt.
Andra vanliga skäl till ett misslyckande
1 - Skapa ett mycket stort kaloriunderskott
Förutom att inte anta någon strategi för att gå in i skärning gradvis skapar många människor ett mycket stort kaloriunderskott (mer än 1 000 kalorier under det dagliga kravet bara för att bibehålla vikten) så snart som möjligt för att påskynda resultaten.
I det här fallet, även om du är den mest bestämda personen i världen och klarar alla de dåliga symptomen kommer det att orsaka att din kropp i slutändan kommer att bli van vid underskottet och den feta bränningen kommer så småningom att stagnera.
Det enda sättet att fortsätta bränna fett är att öka ditt kaloribalans, men eftersom det redan har blivit ett aggressivt underskott med en gång, minskar det inte alltid, det är ett lönsamt alternativ.
Från en tidpunkt, om du äter för lite, kommer du att förlora muskelmassan allvarligt och fortfarande riskera din hälsa.
För att inte nämna att när du återvänder till att äta normalt (med fler kalorier) kommer det att bli en rebound effekt av viktökning som kan göra att du blir fetare än tidigare.
Kort sagt, sänk alltid kalorierna gradvis, i små minskningar och alltid när de stagnerar. Annars är dina chanser att misslyckas många.
2 - Att räkna kalorier på instinkt
Många människor har inte tålamod att räkna hur många kalorier de intas och sluta övervärdera eller underskatta hur många kalorier de konsumerar.
Detta kommer att leda till vad vi beskrivit i punkt 1 eller det kommer helt enkelt inte att vara fettförbränning eftersom du fortfarande kommer att äta utöver vad som är nödvändigt för att generera ett kaloriunderskott.
Kom ihåg när vi säger att din kropp kommer att göra allt för att du ska hålla dig i samma vikt och hålla dig i balans? det är.
Om du försöker äta på instinkt i en skärning, kommer du helt enkelt att börja äta mer utan att förstå det, för din kropp kommer att sabotera dina ansträngningar på alla sätt, speciellt när du manipulerar dina hormoner som kontrollerar hunger.
Genom att spela in vad du konsumerar ligger inte siffrorna. Enkelt som det.
3 - Skapa orealistiska förväntningar och ha inget tålamod
Tänk alltid på att ju mer du skyndar dig med att klippa desto större är risken för att du misslyckas.
Medan det inte är nödvändigt att vänta månader för att se bra resultat, bli upprörd eftersom den första veckan har förändrats, är det en stark indikation på att du skapar orealistiska förväntningar.
På en skärning, gör rätt sätt, om du inte är överviktig eller överviktig, känner du gärna att du förlorar cirka 500g kroppsvikt per vecka.
Personer som är överviktiga kan förlora mer (mycket mer), medan personer som redan har låg fetthalt och vill sänka mer kan förlora mindre.
Och om du gör allt rätt och det finns fluktuationer i skalan, oroa dig inte, många saker kan orsaka förändringar i hur mycket vätska du håller, hur mycket glykogen du har och när var sista gången du gick på toaletten för att göra "nummer 2".