Ät kolhydrater på natten som förstör resultat eller imaginär terror?
Kost och näringVissa saker om bodybuilding, alla är redan trött på att veta. Du måste äta 8 gånger om dagen för att få massa, konsumera mer än 400g protein per dag, gör mer repetitioner i övningarna för att ställa in ... oj, vänta där. Detta är bara FATALITY BELIEF.
Får mig inte fel, pionjärerna i kroppsbyggnad har alltid varit framåt i olika frågor som rör utbildning och näring, som bara nu är vetenskapen medveten om. Tyvärr är kvaliteten på denna information inte en av de mest effektiva. Följaktligen blir olika kunskaper som kommer från akademierna fakta, när de i själva verket inte är mer än populär tro eller den berömda broscience. Debatten om att vi kan eller kan inte äta kolhydrater på natten verkar vara redan bra i fitnessbranschen: du kan helt enkelt inte äta kolhydrater på natten eller du kommer att ackumulera fett snabbare än Dracula stiger när solen går ner.
Var kom det här samtalet från att äta kolhydrater på natten blir fet ?
I ett försök att utforska detta "faktum" måste vi först förstå varför vi bör begränsa kolhydrater på natten.
De flesta "experter" som rekommenderar att man begränsar kolhydrater på natten gör det för att du enligt dem går och lägger dig snart, din metabolism kommer att sakta ner och därför är dessa kolhydrater mer sannolikt att lagras som fett. Det verkar ha logik, men broscience verkar alltid logiskt. De säger också att insulinkänsligheten minskas på natten genom att flytta kolhydraternas riktning direkt till fett och bort från musklerna.
Låt oss först se denna ämnesomsättning gå ner på natten. Logiken bakom detta verkar ge mycket mening: du ligger, du går nästan inte, du sover bara, så självklart brinner du mindre kalorier än om du var vaken och gör saker. Även om du satt eller låg på soffan och tittade på TV skulle du bränna mer kalorier än om du sov, rätt ?
Vid första anblicken verkar detta vara enighet med en studie som visar den energin halv av sömnperioden reduceras med 35% (1). Forskarna fann emellertid att i den andra hälften ökar energiförbrukningen betydligt, det finns fall och spikar i metabolismens hastighet på natten, men vad är slutsatsen? Intressant är att metabolismens hastighet under sömnen väsentligen liknar när vi är vakna (2,3). Dessutom har de som utövar uppenbarligen en snabbare ämnesomsättning under sömnen, vilket ökar fettförbränning under denna period (4).
Sammanfattningsvis är tanken att du ska undvika kolhydrater på natten eftersom din ämnesomsättning saktar ner, det ger inte mycket mening.
Så hela historien är bara populär tro, rätt. ?
Hittills är rädslan att äta kolhydrater på kvällen verkligen en serie gymspel, men innan vi ger dödsfall, Låt oss se lite djupare ut. Vi har fortfarande problemet med att insulin och glukos känslighet minskar under sömnen, vilket underlättar ackumuleringen av fett. Här blir saker intressanta. Jämfört med måltider gjorda på morgonen blir insulin och blodglukosnivåer faktiskt högre efter måltider på natten (5, 6).
Skruvas upp Det här är beviset på att vi definitivt inte kan äta kolhydrater på natten ... Inte så snabbt. Trots att känsligheten hos insulin och glukos verkar sämre på natten är det viktigt att komma ihåg att måltiden som tillverkas på morgonen är gjord efter den fasta vi gjorde under sömnen, vilket förbättrar insulinkänsligheten. Så en rättvisare jämförelse skulle vara att jämföra en måltid gjord i mitten av dagen vs. en gjorde natten. I detta fall var det helt enkelt ingen skillnad i insulinkänslighet eller glukos (5).
Slutsats. Känsligheten hos insulin och glukos är inte nödvändigtvis sämre på natten, eftersom måltider som görs på morgonen bara har mindre påverkan på grund av att fasta görs på natten.
Den här blah blah-vetenskapsmannen gör verkligen en viss skillnad för oss ?
Även om det är kul att prata om komplexa metabolismmetoder vid slutet av dagen, måste vi undersöka huruvida detta verkligen gör någon skillnad i praktiken. Lyckligtvis en ny studie publicerad i "Journal of Obesity" granskade denna fråga (7). Forskarna placerade de som är involverade i en diet med några kalorier i 6 månader och delade dem in i två grupper, en kontrollgrupp och en experimentell grupp. Varje grupp intog samma mängd kalorier, protein, kolhydrater och fett, men ändå kolhydrater delades på olika sätt. Kontrollgruppen förbrukade kolhydrater på ett spridd sätt under dagen, den experimentella gruppen konsumerade mest av dagens kolhydrater (ca 80%) vid en tidpunkt på natten. Vad de upptäckte sex månader senare kan chocka dig..
Experimentella gruppen, som konsumerar de flesta kolhydraterna på natten, förlorade överraskande mer vikt än kontroll- och brytgruppen var mindre hungrig under dagen.
"Epa, epa! Mindre hungrig? Detta är den största lögn jag någonsin har läst "
Du läste det korrekt. Gruppen som åt de flesta kolhydraterna på natten var mindre hungrig än den grupp som åt kolhydrater flera gånger om dagen. Jag är säker på att majoriteten som läser och som äter många gånger om dagen tänker: "Det är inte möjligt att de har mindre aptit, om jag stannar mer än 3 timmar utan carbos jag svälter!" Tja, min vän, jag är rädd att du är i en ond cirkel. Låt mig förklara: När du gör flera små måltider under dagen, vänjer du kroppen att få glukos vid denna tidpunkt.
För att eliminera denna ofta intagda glukos frigör kroppen insulin för att skicka den [gliosenosen] till cellerna. Denna frisättning kommer att orsaka hunger (ca 2 eller 3 timmar efter måltiden, den ungefärliga tiden för insulinsvaret), men utan problem äter du redan var 2 eller 3 timmar, eller hur? Så när du börjar svälta kommer du redan att skicka mer glukos genom kolhydraterna. Tyvärr gör det att kroppen fungerar som en klocka och kräver glukos från tid till annan, vilket gör att folk tror att de behöver kolhydrater varje 2 till 3 timmar eller svälta. Annars, om du äter kolhydrater mindre ofta med mer tid mellan måltiderna kommer du att bli mindre hungrig eftersom det kommer att tvinga din kropp att anpassa sig utan att behöva ta kolhydrater åt gången. Under övergången från att mata var tredje timme till en högre frekvens kan du till och med vara mer hungrig, men bara tills kroppen blir van vid.
Och varför i helvete förlorade den grupp som åt kolhydrater på natten mer fett ?
Vad skulle vara förklaringen till experimentgruppen, förutom att ha mindre hunger har fortfarande förlorat mer fett än kontrollgruppen? Forskare tillskriver resultatet till ett bättre hormonellt skifte. Den grupp som åt högsta mängd kolhydrater på natten uppnådde lägre nivåer av insulin (7). Som om det inte var tillräckligt hade den experimentella gruppen högre nivåer av adiponektin, ett hormon i samband med förbättrad insulinkänslighet och fettförbränning (vad äter på natten bör försämra insulinkänsligheten, va?). De hade också en tendens att ha högre nivåer av leptin (hormon som kontrollerar aptiten). Sammanfattningsvis hade kvällsmiddagsgruppen fortfarande mindre dåligt kolesterol (LDL) och mer bra kolesterol (HDL).
I allmänhet, i slutet av studien, förlorade folk som åt mest delen av kolhydraten på natten mer fett och hade mer hälsokänningar än gruppen som åt flera gånger kolhydrater under dagen.
Så vad är domen? ?
Jag är inte beredd att säga med blind säkerhet att alla borde äta de flesta kolhydraterna på natten. Jag skulle fortfarande vilja se en studie som visar jämförelsen mellan en måltid av gigantiska kolhydrater som görs på morgonen jämfört uteslutande med en annan tillverkade på natten.
Men vi kan med relativt säkerhet säga att tanken att bara att äta kolhydrater på natten försvårar fettförlust eller sämre, ökar fettuppbyggnaden är inget annat än en populär populär tränare.
Texten fortsätter efter annonsen.
Text av: Layne Norton, PhD i näringsämnen - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-nat-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org