Att äta kolhydrater på natten påverkar hypertrofi?
Kost och näringNär allt kommer omkring äter kolhydrater på kvällen fetare eller påverkar dina resultat på något sätt ?
Vissa saker om bodybuilding, alla är redan trött på att veta.
Du måste äta 8 gånger om dagen för att få massa, konsumera mer än 400g protein per dag, gör mer repetitioner i övningarna för att ställa in ... oj, vänta där. Detta är bara FATALITY BELIEF.
Får mig inte fel, pionjärerna av kroppsbyggnad har alltid varit framåt i olika ämnen som involverar träning och näring, som bara nu vetenskapen vet.
Tyvärr är kvaliteten på informationen som visas i akademierna inte en av de mest effektiva.
Följaktligen blir flera saker vi hör om träning och kost fakta, när de i själva verket inte är mer än populär tro eller den berömda broscience.
Och den debatt som kan eller inte kan äta kolhydrater på natten verkar vara väl fast i en värld av bodybuilding: du kan helt enkelt inte äta kolhydrater på natten eller du kommer att förstöra dina resultat.
Var kom det här pratet från att äta kolhydrater på natten påverkar dina resultat ?
I ett försök att utforska detta "faktum" måste vi först förstå "varför" vi bör begränsa kolhydrater på natten.
De flesta "experter" som rekommenderar att man begränsar kolhydrater på natten gör det för att du enligt dem går och lägger dig snart, din metabolism kommer att sakta ner och därför är dessa kolhydrater mer sannolikt att lagras som fett.
Det verkar ha logik, men broscience verkar alltid logiskt, så det kallas, i fri översättning, handvetenskap (brovetenskap).
De säger också att insulinkänsligheten minskas på natten genom att flytta kolhydraternas riktning direkt till fett och bort från musklerna.
Låt oss först kontrollera denna fråga om metabolism att bli långsam på natten.
Logiken bakom detta verkar ge mycket mening: du ligger, du rör dig inte alls, du sover bara, så självklart brinner du mindre kalorier än om du var vaken och gjorde saker.
Även om du satt eller låg på soffan och tittade på TV skulle du bränna mer kalorier än om du sov, rätt ?
Vid första anblicken verkar detta vara enighet med en studie som visar den energin halv av sömnperioden reduceras med 35% (1).
Men forskarna fann att i andra hälften ökar energiförbrukningen betydligt, det finns fall och spikar i ämnesomsättning på natten men vad är slutsatsen ?
Intressant är hur mycket metabolismens hastighet under sömnen väsentligen liknar när vi är vakna (2,3).
Dessutom har de som utövar uppenbarligen en snabbare ämnesomsättning under sömnen, vilket ökar fettförbränning under denna period (4).
Texten fortsätter efter annonsen.
Sammanfattningsvis är tanken att du ska undvika kolhydrater på natten eftersom din ämnesomsättning saktar ner, det ger inte mycket mening.
Så hela historien är bara populär tro, rätt. ?
Hittills luktar rädslan att äta kolhydrater på natten säkert som rullstolssamtal.
Men innan vi dödlighet i denna fråga, Låt oss undersöka saker lite djupare..
Vi har fortfarande problemet med insulinkänslighet som minskar under sömnen, sänder näringsämnena bort från musklerna, påverkar hypertrofi och underlättar fettackumulering.
Här blir det intressant.
Jämfört med måltider gjorda på morgonen blir insulin och blodglukosnivåer faktiskt högre efter måltider på natten (5, 6).
Skruvas upp Här är ett bevis på att vi inte definitivt kan äta kolhydrater på natten stör hypertrofi.
Inte så fort.
Även om insulinkänsligheten verkar värre på natten är det viktigt att komma ihåg att måltiden som görs på morgonen görs efter den fasta vi gjorde under sömnen, vilket förbättrar insulinkänsligheten.
Så en rättvisare jämförelse skulle vara att jämföra en måltid gjord i mitten av dagen vs. en gjorde natten. I detta fall var det helt enkelt ingen skillnad i insulinkänslighet eller glukos (5).
Den här blah blah-vetenskapsmannen gör verkligen en viss skillnad för oss ?
Medan det är kul att prata om komplexa metabolismsmekanismer vid slutet av dagen, måste vi undersöka huruvida detta verkligen gör någon skillnad i praktiken.
Lyckligtvis en ny studie publicerad i "Journal of Obesity" granskade denna fråga (7).
Forskarna placerade de som är involverade i en diet med några kalorier i 6 månader och delade dem i två grupper, en kontrollgrupp och en experimentell grupp.
Varje grupp intog samma mängd kalorier, protein, kolhydrater och fett, men ändå kolhydrater delades på olika tider.
Kontrollgruppen förbrukade kolhydrater på ett spridd sätt under dagen, den experimentella gruppen konsumerade mest av dagens kolhydrater (cirka 80%) på en gång, på natten.
Vad de upptäckte sex månader senare var intressant..
Experimentella gruppen, som konsumerar de flesta kolhydraterna på natten, förlorade överraskande mer vikt än kontroll- och brytgruppen var mindre hungrig under dagen.
"Epa, epa! Mindre hungrig? Detta är den största lögn jag någonsin har läst "
Du läser korrekt.
Gruppen som åt mest kolhydrat på natten var mindre hungrig än den grupp som åt kolhydrater flera gånger om dagen.
Jag är säker på att de flesta som läser och brukar äta flera gånger om dagen tänker: "Kan de inte har mindre aptit, om jag får mer än tre timmar utan kolhydrater jag dör av hunger".
Jo min vän, jag fruktar att du är i en ond cirkel.
Låt mig förklara.
När du gör flera små måltider under dagen väntar du kroppen på att få glukos vid denna frekvens.
För att eliminera denna ofta intagda glukos frigör kroppen insulin för att skicka den [glykos] till cellerna.
Denna frisättning kommer att orsaka hunger (ca 2 eller 3 timmar efter måltiden, den ungefärliga tiden för insulinsvaret), men utan problem äter du redan var 2 eller 3 timmar, höger ?
Så när du börjar svälta kommer du redan att skicka mer glukos genom kolhydraterna.
Tyvärr orsakar detta att kroppen fungerar som en klocka och kräver glukos från tid till annan, vilket gör att folk tror att de behöver kolhydrater varannan eller tre timmar eller svälter.
Annars, om du äter kolhydrater mindre ofta, med mer tid mellan måltiderna, kommer du att ha mindre hunger eftersom tvinga kroppen att anpassa sig utan carboidratoss vara intag hela tiden.
Under övergången från att mata var tredje timme till en högre frekvens kan du till och med vara mer hungrig, men bara tills kroppen blir van vid.
Och varför gruppen som åt kolhydrater på natten förlorade mer fett ?
Vad skulle vara förklaringen för experimentgruppen, förutom att ha mindre hunger har fortfarande förlorat mer fett än kontrollgruppen ?
Forskare tillskriver resultatet till ett bättre hormonellt skifte.
Den grupp som åt den högsta mängd kolhydrater på natten uppnådde lägre nivåer av insulin (7).
Som om det inte var tillräckligt hade den experimentella gruppen högre nivåer av adiponektin, ett hormon i samband med förbättrad insulinkänslighet och fettförbränning (vad äter på natten bör försämra insulinkänsligheten, va?)..
De hade också en tendens att ha högre nivåer av leptin (hormon som kontrollerar aptiten).
Sammanfattningsvis hade kvällsmiddagsgruppen fortfarande mindre dåligt kolesterol (LDL) och mer bra kolesterol (HDL).
I allmänhet, i slutet av studien, förlorade folk som åt mest delen av kolhydraten på natten mer fett och hade mer hälsokänningar än gruppen som åt flera gånger kolhydrater under dagen.
Så vad är domen? ?
Jag är inte beredd att säga med blind säkerhet att alla borde äta de flesta kolhydraterna på natten.
Jag skulle fortfarande vilja se en studie som visar jämförelsen mellan en måltid av gigantiska kolhydrater som görs på morgonen jämfört uteslutande med en annan tillverkade på natten.
Däremot kan vi säga med relativ säkerhet att tanken att bara äta kolhydrater natten saboterar dina resultat, eller ännu värre, ökar ansamling av fett är bara en stor populär tro academy.
Text av: Layne Norton, PhD i näringsämnen - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-nat-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org