Fördelar med broccoli för kroppsbyggare
Kost och näringBroccoli har mycket viktiga fördelar för kroppsbyggare och bör vara en "obligatorisk" mat i en diet för hypertrofi eller fettförbränning.
I denna text kommer vi att se allt detta grönsaker kan göra för att hjälpa dina framsteg i gymmet och hur man korrekt ska inkludera det i kosten för att dra största möjliga nyttan.
Broccoli är rik på fiber
Och innan du tror att det här bara går för att få dig att gå på toaletten bättre, förstå varför du har fel..
Broccoli är rik på både löslig och olöslig fiber. Medan de olösliga fibrerna kommer att göra din tarmen bättre, har de lösliga fibrerna en mer intressant egenskap.
Lösliga fibrer blandas med vatten i vårt matsmältningssystem och blir till en geliknande substans, vilket saktar ner matsmältningshastigheten.
Detta minskar det glykemiska indexet för måltiden som helhet, minskar insulinspikarna och har flera positiva metaboliska effekter (1).
Dvs in i broccoli i dina måltider kommer att få den att absorberas långsamt, vilket orsakar gradvis absorption av näringsämnen, vilket inga onödiga insulin spikar och hålla dig mätt längre. Detta är användbart för både de som vill få muskler och förlora fett.
Och det slutar inte där.
Vår tarm har bokstavligen trillioner bakterier, bra och dåligt. Fiber fungerar också som en prebiotisk, närande bra bakterier och förbättrar tarmfloran (2).
Vad förändras det i ditt liv? En hälsosam tarmflora förbättrar energinivåer, humör och immunsystem. Saker som direkt eller indirekt påverkar dina framsteg i gymmet.
Hur som helst, broccoli är rik på fiber. Detta är bra för din hälsa och dina resultat..
Andra livsmedel som också är höga i fiber:
- lins
- havregrynsgröt
- böna
- ärta
- frukt
Broccoli är en östrogen "blockerare"
Broccoli och andra cruciferous grönsaker är rika på indol-3-karbinol, en fytokemisk förmåga att sänka östrogenhalten.
Titta bra.
För närvarande är det på grund av vår exponering för förorening, bearbetade livsmedel, alkohol och jämn plast det inte ovanligt att vi har östrogen över normala.
Höga nivåer av östrogen hos män bidrar till fettuppbyggnad, gynekomasti, låg sexdrift, förlust av muskelmassa, låga energinivåer och mindre testosteron.
Fyto kemikalier såsom indol-3-karbinol, närvarande i broccoli, kan hjälpa till att kontrollera östrogen (3) och i gengäld höja testosteron.
Andra livsmedel som också innehåller indol-3-karbinol:
Texten fortsätter efter annonsen.
- kål
- Brysselspiror
Broccoli är lågt kol
Varje 100g broccoli hittar du högst 4g kolhydrater, vilket är väldigt lite. Detta innebär att även om du kommer in i denna mat vid varje måltid på dagen, kommer det fortfarande inte att påverka mycket i det totala intaget av kalorier och makronäringsämnen.
Med tanke på att endast 300 g broccoli fyller redan en medelpanna, är det nödvändigt att äta mycket Denna grönsak gör lite skillnad i dina dagliga makron.
Oavsett vad målet, praktiskt taget alla kan inkludera broccoli i kosten och extrahera fördelarna utan att påverka kroppssammansättningen.
Broccoli är rik på vitaminer och mineraler
Broccoli innehåller en mängd vitaminer och mineraler, speciellt vitamin C, K, B9, kalium, mangan och järn.
Det innehåller också många andra näringsämnen i mindre mängder. Faktum är att broccoli innehåller lite av allt som kroppen behöver fungera ordentligt.
Vitaminer och mineraler spelar en viktig roll i många processer i vår kropp som på ett eller annat sätt påverkar framsteg i akademin.
Hur man lagar broccoli korrekt (och varför det här är oerhört viktigt)
Okej, nu vet du redan att broccoli kommer att hjälpa till i dina framsteg inom gymmet och börjar börja laga en ton varje dag.
Inte så fort.
Broccoli är en relativt delikat mat. Ju mer aggressiv och bestående matlagningsprocessen desto mer förlorar den näringsämnena.
Det säkraste sättet att laga denna grönsak är genom ånga och inte mer än 5 minuter.
Det är värt att komma ihåg det det är inte nödvändigt ha en speciell gryta för att ånga, om du har det, desto bättre. Annars är allt du behöver en pasta rack och en stor pan.
Tvätta broccolen noggrant för att ta bort eventuella parasiter och skära i små bitar för att göra matlagningen enklare.
Lägg 3 till 5 cm vatten i en stor kruka och sätt att koka. När vattnet kokar och låt ånga, placera broccoli i nudelkolven och sätt på toppen av pannan.
På så sätt går ångan genom hålen i dräneringsapparaten och lagar broccoli. Du kan placera ett lock på toppen av dräneringsapparaten för att påskynda processen..
Kom ihåg att lämna inte mer än 5 minuter och att du inte äter broccoli för smak.
Och rå broccoli ?
Det är möjligt att använda broccoli på råvägen utan problem och utan risk att förlora näringsämnen. Allt kommer att bero på dina smaklökar.
Kom bara ihåg att tvätta broccoli före konsumtion för att undvika parasiter.
Och broccoli i mikrovågsugnen ?
Att laga broccoli i mikrovågsugnen med lite vatten är ett extremt bekvämt och snabbt sätt att förbereda denna mat, men det kommer att bli förlust av näringsämnen.
Som närings går förlorad kan inte veta, men bara det faktum att broccoli är i kontakt med vattnet tillsammans i en hög temperatur är en garanti för problem som kommer att hända (i det specifika fallet med broccoli).
Visst kommer det att finnas total förlust av näringsämnen, men med tanke på att broccoli inte är en mycket billig mat (beroende på var du bor), skulle det vara intressant att göra det i ånga för att göra det mesta av dess fördelar.
När ska man äta broccoli (och hur mycket)
En hel broccoli per dag (300 till 400 g) är redan mer än tillräckligt för att extrahera fördelarna. Om du inte kan äta allt så äter du så mycket som möjligt. Det är fortfarande oändligt bättre än att vara utan det.
Det finns ingen specifik tid att använda broccoli. Du kan dela den i lika delar bland alla dina dagliga måltider eller äta allt på en gång i dagens sista måltid. Det viktiga är att äta.
Slutliga ord
Fördelarna med broccoli för kroppsbyggare går utöver bara hjälpmedel i matsmältningen. Denna grönsak kan förbättra din ratio av testosteron till östrogen, lägre glykemiskt index måltider ger vitaminer och mineraler viktiga för en väl fungerande kroppen och även utan att generera en inverkan på dina makron räknas (för att ha låg kolhydrater och lågt kaloriinnehåll).
referenser
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226