Sötpotatis i kroppsbyggnad - Kosttillskott och användbara recept
Kost och näringSweet Potato är en av de bästa källorna till kolhydrater för alla som gör bodybuilding och ger flera fördelar på en diet för att få muskelmassa (eller till och med fettförlust).
Titta bra.
Om du letar efter muskelhypertrofi, du du behöver ingest kolhydrater. Proteiner är viktiga för att få muskler, men kolhydrater lämnas inte bakom sig. De är den främsta energikällan för att vår kropp ska fungera korrekt och förbättra prestanda under kroppsbyggnadsutbildning.
En annan viktig detalj är att om vi inte intager en tillräcklig mängd kolhydrater, kan kroppen tvingas använda andra näringsämnen som energikälla, såsom fetter, proteiner eller till och med bryta ner din egen muskelvävnad för att generera snabb energi.
Om vi däremot tar in tillräckligt med kolhydrater, kommer proteinet att vara fritt att göra sin del genom att bygga upp och öka muskelmassan.
Fördelar med sötpotatis i kroppsbyggnad (och hälsa)
Sötpotatis är ett komplext kolhydrat med lågt glykemiskt index. Detta innebär att maten smälter långsamt utan att orsaka plötsliga stigningar i blodsockernivåer, vilket orsakar ett kontrollerat svar av insulin.
Att hålla insulinkontrollerad är viktigt för att undvika ackumulering av fett och bevara din hormonkänslighet..
I ett nötskal, desto högre frisättning och toppinsulin, den ikänslig kan du komma till hormonet (det betyder att mer fett ackumuleras och mindre näringsämnen kommer in i musklerna).
Dessa egenskaper gör söta potatis till ett kolhydrat (nästan) perfekt för dem som gör bodybuilding och vill få muskler eller förlora fett.
Om du vill ha hypertrofi är det till exempel sannolikt att de flesta kalorierna i din kost kommer från kolhydrater.
Den söta potatisen kommer att ge gradvis energi för att utföra intensiva träningspass, se till att proteinet gör sin del (och används inte som energi) och utan att orsaka våldsamma spikar av insulin hela tiden.
Detta är också mycket användbart om du försöker att förlora fett.
Bara för att den har en långsam frisättning och för att den är fibrös, uppfyller sötpotatisen hungersnöre längre och om du är nöjd längre, är du mindre benägna att begå slipsar i kosten.
Det finns bara en "men".
De flesta väljer sötpotatis på grund av dessa fördelar, men de vet inte att beroende på hur maten är beredd, kan matets glykemiska index ändras.
det är.
Söta potatisar, när de kokas i vatten, har ett glykemiskt index på 46 (lågt), men när det är bakat kan det ha en GI större än 90 (hög).
Sammanfattning: Försök alltid laga dina sötpotatis i vattnet och så lite tid som möjligt (de ger fortfarande mat på en fin, klar väg).
Texten fortsätter efter annonsen.
Näringsvärde av söta potatis i kosten
Varje 100g sötpotatis (kokt i bark) kan vi hitta om 24g kolhydrater, ca 2g protein, cirka 100 kalorier, nollfett och nästan 4g fiber.
Fiber innehållet i sötpotatis är det som gör det mesta av den "magiska" av denna mat och detta är viktigt också för att upprätthålla intestinal hälsa, särskilt om du äter massor av kött varje dag (och inte vill bli förstoppad).
Sötpotatis tillhandahåller även flera viktiga mikronäringsämnen till driftskostnaderna för kroppen såsom vitamin A, B, C, K, och mineraler som magnesium, fosfor, kalium och zink, som direkt eller indirekt, kommer att bidra till dina framsteg i gymmet.
Sötpotatis eller potatis
För vissa obskyra skäl ses allt i kroppsbyggnadsvärlden genom en extremistisk vision: om gratisövningar är bra, är telefoner inte så bra. Om brunt ris är bra, då vitt ris borde vara usel. Om ett givet antal repetitioner är bra för hypertrofi är allt annat värdelöst.
Som du kan se faller alla dessa generaliseringar och det är inte mycket annorlunda när det gäller sötpotatis eller potatis i kroppsbyggnad.
Den engelska (Common) Potato fick ryktet om skurken eftersom det är den som används mest i förädlade produkter och snabbmat, såsom potatischips, chips, osv ... Medan sötpotatis, som vanligtvis kokta, vann rykte "duktig flicka".
I slutet av dagen har sötpotatis och potatis en mycket liknande mängd kolhydrater, proteiner och kalorier.
Söta potatisar vinst i fiber och i mängd vitaminer, men det finns inget universum av skillnad mellan de två. Speciellt om de kokas i vatten.
Det ideala skulle vara att föredra söta potatisar, men om någon anledning har dödligt hat för denna mat, kan potatisen tjäna - så länge du inte äter chips, chips eller andra ohälsosamma.
Skillnaden i näringsämnen mellan de två kommer aldrig att göra någon signifikant skillnad i din kost, speciellt om du konsumerar andra hälsosamma livsmedel och fortfarande använder ett multivitamin.
Och yam ?
Även om yam är en distinkt mat (inte en typ av sötpotatis), ger den också lågglykemiska kolhydrater, bra mängder fiber, flera mikronäringsämnen och i mycket lika stora mängder.
Den kan användas i stället för sötpotatis eller potatis tyst, bara kom ihåg att näringsbeloppen inte är exakt samma. Yam är lite mer kalori och innehåller mer kolhydrater varje 100 g (detta kan påverka om du förlorar vikt och kontrollerar kalorier).
Hur man förbereder sötpotatis som riktar sig riktigt mot kroppsbyggnad
Som vi såg tidigare, det bästa sättet att förbereda sötpotatis och hålla ditt glykemiska index lågt och ge fördelarna för alla som gör träning i vikt är matlagning i vatten.
Användning av mikrovågsugnen kan vara praktisk, men eftersom det värmer maten snabbt kan detta också ändra GI på söta potatisar. Om du vill ta den säkrare sidan fortsätter du att laga potatisen.
Och aldrig, jag säger aldrig, laga sötpotatis i mikrovågsugnen inslagna i en plastpåse.
Detta är ett extremt effektivt sätt att laga söta potatisar, men det kan orsaka att plastföreningar läcker in i maten.
Dessa föreningar är kända som BPA och kan efterlikna verkan av kvinnliga hormoner som östrogen och generera samma effekter i kroppen.
Och i grunden är ju mer östrogen, desto mindre testosteron (och vi vill inte ha det i någon situation).
För övrigt finns det ingen hemlighet att laga mat: i en kastrull sätta sötpotatis (utan skal, hackad eller hela), kasta vatten för att täcka, lämna på hög värme tills potatisen är öm att hålla sig med en gaffel, detta vanligtvis ta 10 till 15 minuter.
Bästa tiden att äta - före eller efter träning ?
Men direkta och enkla instruktioner är välkomna när det gäller kost, till exempel "du borde äta sötpotatis bara efter träning (eller tidigare)", tyvärr finns det ingen specifik (eller högre) tid att äta sötpotatis.
Du kan äta sötpotatis när du vaknar, före träning, efter träning eller före sänggåendet, och det fungerar bra (som en källa till kolhydrater).
Redan hur många du borde äta beror direkt på din kost och individuella kaloribehov. Om det finns många tvivel om det här är det intressant att konsultera en näringspersonal för att åtminstone ha en solid bas att börja.
Men överallt, för de flesta, i de flesta fall kan du använda sötpotatis när som helst längs en källa till proteinrik mat som kycklingbröst, rött kött eller ägg.
Användbara recept med sötpotatis och för dem som tränar
Sötpotatis är bra, men om du bara äter en väg, finns det ingen som inte blir sjuk snabbt. Därför kommer vi att visa några extremt användbara recept för dem som gör bodybuilding som förutom att vara utsökt, kommer att vara mycket användbara.
1 - sötpotatispannkaka
ingredienser
- En halv kopp kokt och knådad sötpotatis;
- 2 hela ägg;
- 1 tsk kanel;
- 1 msk havregryn;
- ¼ tesked bakpulver;
- 2 tsk stevia eller sötningsmedel av ditt val
- 1 msk kokosnötolja eller smör
beredning
- Blanda mashed sötpotatis med ägg tills de bildar en homogen kräm;
- Lägg till blandningen havregryn, sötningsmedel, jäst, kanel och rör om väl
- Häll en liten del av blandningen i en non-stick stekpannan uppvärmd och smörj med lite kokosnöt / smörolja;
- Koka upp i ungefär en minut varje sida (eller tills sidan börjar bli mörk).
2 - Sötpotatisflis
- Skala en sötpotatis (jämn rå) och skiv skivad smidigt med en sågkniv;
- Sedan sprida dem på en bakplåt fodrad med folie;
- Säsong med en sträng olivolja, svartpeppar, oregano, salt och andra kryddor av ditt val;
- Baka i medium ugn (180denC) i 30 minuter, vrid skivorna i halva till 15 minuter eller så att de enhetligt.
3 - Söt potatispuré
ingredienser
- 6 tunna skivor kokta sötpotatis;
- 1 sked (efterrätt) smör
- 1 sked (efterrätt) extra jungfruolja;
- 1 matsked färsk basilika eller gräslök;
- Salt och peppar efter smak.
Förberedelsemetod
- Koka potatis i saltat vatten i ca 30 minuter eller tills det är mjukt;
- Ta bort dem från pannan, dränera vattnet och skalla dem;
- Passa potatiserna fortfarande heta av juicer eller knådas med en gaffel;
- Sätt i potatis, margarin, olivolja och salt i en panna. Ta med elden, utan att stoppa att röra, tills en homogen blandning erhålls.
- För att slutföra, blanda den färsk basilikan (eller hackad gräslök), peppar, ta bort från värme och tjäna att följa.
Och sötpotatispulver i form av tillägg ?
Det är också vanligt att hitta sötpotatis i form av pulver, men många tror att man inte ska gå från en marknadsföring för att sälja mer kosttillskott och dra fördel av de fördelar som den riktiga maten ger.
Inte så fort.
Om vi tänker på det sättet finns det heller ingen anledning att använda proteinpulver, eftersom vi kan äta kyckling eller rött kött.
Jo, vi vet att saker inte är så enkla..
Pulvertillskott existerar av en särskild anledning, vilket är att fylla luckor som kosten ensam inte klarar av att täcka.
Tänk dig att du måste använda skakningar under dagen för att kunna ta in alla de näringsämnen du behöver för att få muskler, på grund av arbete och / eller studier kan du inte äta allt genom fasta livsmedel.
Det skulle vara mycket bättre att använda sötpotatis pulver som en källa till kolhydrater i en skaka än till exempel med hjälp av kolhydrater som genererar onödiga insulin spikar som Malto, eller ännu värre, använder kalori lastad med socker.
Denna form av sötpotatis kan också vara mycket användbar för att ersätta vetemjöl i olika recept, förbättra (och mycket) näringsinnehållet i måltiderna.
Kort sagt, sötpotatispulver tjänar som ett extra lågt kolhydratalternativ till lågt glykemiskt index för att komplettera kostbehoven.
Slutliga ord
Sötpotatis är en stor källa till lågt glykemiskt kolhydrater för dem som gå upp i vikt och tjäna både för att ge energi för att få muskler och för att hålla den i faser av fettförbränning, med bonus att tjäna som en " naturlig aptitskyddande "i detta fall.
Bland söta potatis, engelska eller yam, använd den mat som mest glädjer dig smak och ficka. Detta kommer i hög grad att påverka din matplanets livslängd..