Om ditt mål är att få muskler, träna före träning - läs vad du äter i träningspasset - det är en av de viktigaste momenten i kroppsbyggarens dag.

Precis som en racerbil behöver rätt bränsle för att ge sitt maximum i en tävling, måste du äta rätt mat för att träna vid toppen.

Men tyvärr, till skillnad från bilar, har människor inte en enda typ av universalbränsle att använda före träning.

Faktum är att vi behöver ett brett utbud av "bränslen" som bara när de tillsammans ger de näringsämnen vi behöver.

Med andra ord måste före träningsprodukterna innehålla en adekvat blandning av mat för att få maximal energi och styrka.

När det gäller en person som söker muskelhypertrofi behöver hon först mat som är hög i protein och kolhydrater.

På ett förenklat sätt kommer kolhydratrika livsmedel att ansvara för att leverera det mesta av den energi vi ska använda i träning.

Medan protein kommer att spela en nyckelroll i muskelanabolism före, under och efter fysisk aktivitet.

Kombinationen är nödvändig eftersom kolhydrater, förutom att ge energi, förhindrar att kroppen använder proteinet för denna roll om det intas enbart.

När det gäller fetter, har de också sin plats i fysiska aktiviteter, men särskilt i långvariga.

För människor som tränar intensivt och kort (för hypertrofi) kommer de viktigaste näringsämnena att vara kolhydrater och proteiner.

Med tanke på detta kommer vi att separera de bästa matvarorna att äta i träningen som innehåller proteiner eller kolhydrater.

Välj en mat från varje kategori och du kommer att ha en bra pre-workout måltid.

Om du har några frågor, oroa dig inte, vi kommer också att ge dig förslag på färdiga måltider i slutet av texten.

Den bästa maten att använda i före träningsprodukterna

I motsats till vad kompletterande företag vill få dig att tro, behöver en effektiv före träningsdiet som får dig utbildad på toppen inte vara komplicerad eller full av kostsamma kosttillskott.

Faktum är att du behöver utföra träning före träning, du behöver bara två saker:

  • kolhydrater;
  • proteiner.

Kolhydrater kommer att tjäna till att bränna dina muskler med glykogen.

I grunden tjänar muskelglykogen som en direkt energikälla så att du kan träna så tungt som möjligt.

Texten fortsätter efter annonsen.

Proteiner, som redan nämnts, kommer att spela en ännu viktigare roll.

Genom att använda detta makronäringsämne före träning, ökas proteinsyntesen (1,2,3).

Detta kommer att generera ett anabole svar på träning, förbättra återhämtningen och förebygga brott av muskelvävnad under fysisk aktivitet.

Kort sagt, protein ökar anabolism samtidigt som du skyddar din muskelmassa.

När det gäller fetter är de inte nödvändiga vid denna tidpunkt.

Om du intar dem, kommer det inte att skada dina resultat, om du inte behöver göra en måltid med lite fett.

Hur som helst, vad man ska äta i träningspasset är bara en fråga om att blanda proteiner och kolhydrater för att ha energi och anabolism före, under och efter träning.

Och för att underlätta livet, nedan kommer vi att lista de bästa matvarorna i varje kategori (kolhydrater och proteiner) att använda i träningen före träning.

proteiner

1 - Äggvita

Lugnt ansikte, lugna dig ner!

Bara för att vi bara pratar om vita, betyder det inte att äggulan är automatiskt dålig.

Det är faktiskt i äggulan att de flesta näringsämnena finns och det ger också protein.

Poängen är att äggulan också finns i allt äggets fett.

Vissa människor, när de äter för mycket fett innan träning, känner sig lustiga och fyllda,

Och vi vill inte ta den risken precis innan träningen.

Ett enkelt sätt att undvika problemet är att endast använda vita, som är rika på högkvalitativt protein, men inte ger fett.

Om du använder ägg och har inga problem under träning, bra! Detta kommer inte röra dig när det gäller näring.

2 - Kycklingbröst

Kycklingbröst är en av de mest använda pre-workout livsmedel av kroppsbyggare, och av goda skäl.

Ger mycket protein, nollfett och kolhydrater.

Det är också en av de billigaste proteinrika livsmedel (med tanke på hur mycket protein det ger varje 100g).

3 - Tilapiafilé

Tilapiafilet är extremt rik på komplett protein och har låg fetthalt.

Varje 100g råfilé hittar du 20g protein och endast 1,5g fett.

Tilapia (åtminstone filén) är en fisk som inte luktar eller smakar.

Och bland kyckling, ägg och andra kött är tilapiafilén det enklaste och snabbast att förbereda.

Det är faktiskt ett bra ersättare för kycklingen om du inte gillar (eller om det är lätt trött) den maten.

4 - Duckling och Soft Coxão

Duckling och soft coxão, är respektive två magra styck av rött kött som ger lite fett och mycket protein per portion.

Återigen är det inte för att vi föreslår nedskärningar med låg fetthalt, att fett är dåligt.

Poängen är att ju smalare skäret av rött kött desto mer protein per portion kommer du att ha (eftersom du inte kommer att ha fett).

Och just nu behöver vi mat att äta i träningen som ger mest protein, utan så mycket fett.

Rött kött är också en av de rikaste naturliga källorna till kreatin som finns, vilket kan ge ytterligare fördelar.

5 - Pulveriserat protein

Användning av proteinpulver såsom albumin, kasein och vassleprotein är ett effektivt sätt att äta protein före träning om du inte har tid att äta något solidt.

Mellan oss kommer tillskott aldrig att vara magiska piller som kommer att ge resultat av sig själva.

De är inget annat än pulverformiga livsmedel som har skapats för att göra ditt liv enklare när du inte kan äta fasta livsmedel.

Och den här situationen kan enkelt hända i din dag, inom ditt kontor, i klassrummet, etc.

Hur som helst, proteinpulver är en bra mat att "äta" i träningspasset, om du har ett upptagen liv.

kolhydrater

1 - Sötpotatis

Sötpotatis är en av de bästa källorna till komplexa kolhydrater att använda i före träningsprodukter.

Hjälper till att minska den glykemiska belastningen av en måltid och ger gradvis energi för en tung träning.

Det ger inte heller fett, men ger många näringsämnen användbara för hälsan och som direkt eller indirekt kan också hjälpa till i muskelhypertrofi.

2 - Bananer

Bananer ger massor av kolhydrater som kommer att användas som energi i träning.

Dessutom finns det inget lättare och mer praktisk än att bara vila en banan och äta den.

Det är en matrik kalium, ett mineral som vi lätt förlorar genom svettning.

Kort sagt är banan en idealisk mat som ska användas som en energikälla före träning.

3 - Ris

Ris är en av de livsmedel att äta i den mest grundläggande före träningen av kroppsbyggnad.

Ger stora mängder kolhydrater, är relativt lätt att förbereda och kombinerar med en gigantisk mängd andra livsmedel.

"Men integral eller vit?"

Brunt ris har mer fiber och näringsämnen än vit, men det finns inget hav av skillnad mellan dem..

Om du till exempel sätter in några ärtor längs det vita riset, överträffar den här skålen bara mängden bruna risfibrer ensamma.

Så konsumera riset som är mest praktiskt för din dagliga rutin och, vid behov, infoga andra fiberkällor tillsammans.

4 - Havre

Havre är en spannmål rik på kolhydrater, fiber och det ger en bra dos protein.

Genom att säljas i mjöl eller flingor, blandas det lätt i proteinskakningar, vilket gör denna mat väldigt användbar vid träning före träning.

5 - Fullkornsbröd

Fullkornsbröd äkta (du förstår redan varför) ger kolhydrater som absorberas långsamt av kroppen.

Detta är bra för dem som tränar eftersom det genererar en konstant energiförsörjning som kommer att hålla hela träningen.

Vem gillar inte att äta smörgåsar ?

Detta gör helvete bröd en mångsidig mat att äta i före träning.

Var noga med att använda helvete bröd.

Läs alltid listan över helvete bröd ingredienser du köper och se till att hela vetemjöl är den första på listan.

Företagen är skyldiga att anmäla de mest omfattande ingredienserna i produkten i fallande ordning.

Byte på barn, om "hela" bröd inte har helvete som det första i ingredienslistan, är det i princip inte helt integrerat.

Måltidsförslag för användning före träning

Här är några färdiga exempel på måltider som effektivt och effektivt blandar protein och kolhydrater för att kunna användas som en måltid före träning.

1 - Protein Shake Powder med havre och banan

Blanda två skopor av ditt favoritprotein (vassle, kasein, albumin, etc.) med havre och bananer, och du får en komplett och snabb måltid att använda före träning.

Perfekt för dem som tränar tidigt på morgonen och inte har tid att förbereda en fast måltid.

2 - Brun brödsmörgås med strimlad kyckling

Smörgåsar är extremt mångsidiga.

Du kan göra dem i förväg för att äta vid den tid du tycker bäst och använda dem i dagens mest varierade situationer.

Två eller tre smörgåsar med strimlad kyckling eller grillad biff, och du är redo för träningen.

Du kan öka smörgås med små mängder majonnäs eller ljuskvarn för att ge en ökning i smak utan att påverka effektiviteten i måltiden.

3 - Omelett av vita med havre

Bland de måltider som kräver beredning är omeletter praktiska och även de mest oerfarna i köket kan göra det.

Kasta sex eller sju äggvitor i en non-stick stekpanna tillsammans med 50-100g havre och krydda till smak.

4 - Ris + Protein

Ris är en mat som passar med nästan alla andra.

Varje måltid som innehåller ris och en proteinkälla fungerar bra för att användas före träning.

Till exempel:

  • Ris med grillad tilapiafilé;
  • Ris med rostad kycklingbröst;
  • Ris med mark anka.

Sötpotatis kan ersätta ris i samma situationer, och måltiden kan vara ännu mer utsökt..

Hur mycket mat ska vi ta före träning? ?

Det finns ingen exakt formel för hur många gram protein och kolhydrater du ska konsumera under träning före träning.

Det viktiga är att se till att kroppen är ordentligt fylld för den tunga träningen som väntar på dig.

Som en allmän rekommendation bör före träningsprodukter ge cirka 30-40 g protein och 40-60 g kolhydrater.

Detta kommer att räcka för att du ska kunna ge energi och anabolism, utan att bli stucken under träning.

Om du äter mer än det och känner dig bra (bli inte uppblåst och lustig), finns det ingen anledning att.

Hur mycket tid innan träning ska vi göra före träningsmålen ?

Före träning är viktigt, men hur många tid innan du äter innan träningen är också.

För att förstärka prestanda i träning, försök att göra en fast måltid rik på protein och kolhydrater mellan 1h30 och 2h innan du går till gymmet.

Tyvärr har vi inte alla lyxen att kunna mata oss ordentligt i det här tidsfönstret, men inget problem.

I det här fallet kan du fortfarande göra en anständig pre-workout måltid genom att göra en flytande måltid (läs skaka).

Så om det inte går att äta en måltid 1h30m till 2h före träning (till exempel om du tränar tidigt på morgonen), gör en flytande måltid innehållande kolhydrater och proteinpulver på högst 30 minuter innan du går till gymmet.

Det här är den lägsta tiden för dig att smälta upp något och samtidigt känna dig inte i full mage under träning.

Förslag till träningstillägg

Vissa kosttillskott är också användbara vid träning och kan öka YET plus prestanda och anabolism.

Till exempel:

koffein

Förutom att det innehåller flera fördelar kan koffein också öka styrkan, spränga och minska uppfattningen av trötthet under fysisk aktivitet, vilket innebär att du kan träna längre och tyngre (4,5).

Du kan komplettera med koffein på det sätt som du finner det bästa och det betyder inte nödvändigtvis att du använder kosttillskott, du kan ta koffein genom te, svart kaffe, energisk och slutligen genom piller i form av tillägg.

Det rekommenderas att dricka koffein 30 till 45 minuter före träning.

BCAA

BCAA innehåller de essentiella aminosyrorna valin, leucin och isoleucin.

Studier har visat att ta BCAA innan träning minskar muskelmassan och ökar proteinsyntesen (6,7).

Det rekommenderas att ta 10 till 20g BCAAs upp till en timme före träning. Kom ihåg att denna dos är långt över vad många BCAA-tillskott i kapslar ger, så det är bäst att använda BCAA i pulver.

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som ökar carnosins reserver i musklerna.

Detta gör att musklerna kan tåla mer trötthet längre.

Den rekommenderade dosen av beta-alanin är 2 till 5 gram spridd under dagen. Det är dock rekommenderat att ta minst 1 g före träning.

En för-träning som innehåller alla ovanstående ingredienser

De berömda "förborrningarna" kan innehålla alla ovanstående ingredienser i en enda produkt.

Beroende på priset på före träningen i fråga kan det vara att kostnaden är större än att köpa varje produkt separat.

Doseringen före träning varierar från produkt till produkt, försök bara ta det upp till 1 timme före träning.

Slutliga ord

De flesta människor tar inte del på före träning näring på grund av bristande kunskap eller genom att inte ha en avancerad plan för hand, utan snarare genom att helt enkelt inte äta ordentligt, bara uppmärksamma bara efter träningspasset.

Ledo misstag.

Gör en måltid rik på protein, kolhydrater och låg fetthalt i träningen före träning och du får allt du behöver för att göra en effektiv träning för att få muskler.

Om det finns pengar kvar, kan du fortfarande välja att använda några extra tillskott som bcaas, beta-alanin, koffein eller en träningspass som innehåller alla dessa ingredienser.

Det är också värt att komma ihåg att vi inte kan deponera alla våra marker bara på en tid på dagen.

Den "fullständiga bilden" är viktigare än bara en måltid på dagen, oavsett om det är träningspass, träningspass, måltiden du gör när du vaknar eller före sängen.

Din kost som helhet - hur mycket och vad du äter hela dagen - kommer att få ett mycket större inflytande på ditt resultat än att bara äta ordentligt på en enda tidpunkt.