Att göra en bulking är inget annat än att justera kosten för att ge den mängd näringsämnen som behövs för att kroppen ska gå i vikt med den högsta andelen som är muskelmassa.

förstå.

Muskelmassa (levande vävnad) kan inte byggas från ingenting.

Du kan vara den mest bestämda och disciplinerade personen under träning, sova 8 timmar per natt, vara metodiskt strikt när du tar kosttillskott och är anabola.

Men om det misslyckas med att ge "råmaterialet" (mat) i kvantitet och kvalitet att kroppen behöver bygga muskler, kommer det inga framsteg.

Bara när du tillhandahåller all mat som din kropp behöver, kommer din vikt att börja öka i balans och tillsammans med vikten på skalan, din styrka i övningarna och återhämtningen.

Det kommer inte vara länge innan du ser tydliga framsteg i spegeln.

Men igen kommer allt detta att gå ner om du inte utför en ordentlig bulking som ger ett överflöd av energi så att din kropp kan göra allt som behövs för att fungera korrekt och fortfarande bibehålla muskel tillväxt.

I denna text kommer vi att se några enkla men grundläggande regler om bulking som när de implementeras seriöst i deras rutin definitivt kommer att ge snabba resultat.

11 Viktiga regler för effektiv bulkning

1 - Se till att du behöver en bulking

Innan du gör några ändringar i din matplan och kommer in i en bulking måste du göra en verklighetskontroll och ta reda på om du verkligen behöver en.

Bulking är en strategi som innebär att äta (mycket) mer än nödvändigt för att öka kroppsvikt i ett försök att maximera anabolism och få muskelmassa.

Att få lite fett vid detta skede är oundvikligt..

Så ren som din bulking är, kommer det att behöva ge ett överskott av kalorier för att generera viktökning och detta kommer i de flesta fall att orsaka en liten ackumulering av fett.

Det visar sig att om du redan har ansamling av fett, kan det under en bulking lätt bli snöboll och komma ur kontroll.

För det första eftersom många människor har en förvrängd bild av bulking, som om det var ett fritt pass för att bara äta skräp och hålla fett hela året.

Detta kunde inte vara längre ifrån sanningen..

För att uppnå framgångsrik bulking rekommenderas att börja med åtminstone 10-12% kroppsfett för män och 16-18% för kvinnor och aldrig överstiga 15% respektive 26%.

Detta är extremt viktigt..

Texten fortsätter efter annonsen.

Det finns ett direkt samband mellan fetthalt, insulinkänslighet och näringsuppdelning.

Simplistiskt desto lägre din fetthalt, desto bättre blir din kropps näringsämnen, och ju mindre fet kommer det att ackumuleras under bulking.

Annars, om du börjar bulka med en procentandel över 15% för män och 26% för kvinnor, kommer ackumulationen av fett att vara mycket större än hypertrofi, vilket inte gör träningen värd.

Detta är den främsta anledningen till att den berömda "fake-mager" försöker bulking och får inget annat än mer mage.

I den här situationen borde du först och främst minska den procentsatsen.

Att minska procentandelen kommer inte bara att öka insulinkänsligheten och öka effekten av kroppens mest anabola hormon när du är i bulk, men också förbättra din hälsa.

Kort sagt, en bulking är indikerad för naturligt magra människor (ectomorphs och mesomorphs) eller som har kommit ut ur en framgångsrik skärning och nu behöver fokusera helt på att få muskelmassa.

Alla följande tips kommer att anse att du verkligen behöver en bulking, annars kan du bara ackumulera fett och påverka din hälsa. Känner sig till råd.

2 - Om vikten på skalan inte stiger, äta mer

Om vikten på skalan inte går upp veckan efter veckan, även om det är lite, äter du fortfarande inte allt du behöver under fyllningen. Enkelt som det.

Jag vet att du äter som ett monster, mer än alla du vet, etc, etc ...

Förstå detta: Vi är alla bundna av samma lagar i fysiken.

Ingesting mer kalorier än din kropp kan använda orsakar viktökning. punkt.

Självklart absorberar metabolismens hastighet, den dagliga fysiska aktivitetsnivån, kroppens effektivitet näringsämnena, kan påverka detta, men det är mycket mindre än du föreställer dig..

Om du äter för mycket för riktigt och varje dag kommer vikten att gå upp.

Mål så hög som 0,5 kg kroppsvikt per vecka under bulking.

Om du får mer än 1 kg, är chansen bra, det är tjockt - får inte bara bäras av siffror eller du kommer att bli fetma (verkligen!).

Kom ihåg att ju mer diskret och gradvis viktökningen desto större tendens är vinsterna att vara i muskelmassa (med tanke på att du kommer att träna sällan tungt under bulking).

Det viktiga är att gå vidare.

Och för att övervaka viktökning, om vi väger en gång i veckan, alltid under samma förhållanden.

När vi är i sammanslagningen och äter för mycket, är det vanligt fluktuationer i kroppsvikt med vätskeretention konto och rörlighet, så det är viktigt att alltid väga fasta, strax efter att vakna upp och efter att ha gått på toaletten.

Det enkla faktum att sorg, eliminerar också möjligheten att du har gjort fel beräknade mängden kalorier du behöver äta, du väga maten på fel sätt och äta mindre än du tror, ​​om du spenderar mer kalorier än du tror och om din Behovet har redan ändrats.

3 - Caloric Density

En av "hemligheterna" till en framgångsrik bulking är att använda kaloritätheten hos vissa livsmedel till din fördel.

Titta bra.

Försök att göra en bulking genom att bara äta kyckling med sötpotatis, och du kommer att misslyckas om några dagar.

Och det här har ingen relation till dess disciplin, men med enbart val av bulking mat och kaloritäthet.

Vissa livsmedel ger mer kalorier per portion än andra.

Kyckling och sötpotatis, till exempel, är hungrigdödande mat snabbt, medan de inte ger många kalorier (de är inte kaloriskt täta).

Att göra en bulking med bara mat som dessa är att be om att misslyckas eftersom du kommer att äta och äta, och det kommer aldrig att vara tillräckligt.

Redan mat, som hela ägg, rött kött, helmjölk, helvete pasta, bröd, pasta och vitt ris, ger stora mängder kalorier per portion och ökar din chans att lyckas framgångsrikt.

Vid bulking bör du inte vara rädd för att blanda makronäringsämnena och alltid laga mat som innehåller proteiner, kolhydrater och fetter.

Att göra en fri måltid här och där är också användbar för att få lite extra kalorier.

Tänk bara på att oavsett hur skrymmande du är, kommer din kroppsbyggnad att återspegla kvaliteten på din kost.

Ha en diet full av skräp, och din kroppsbyggnad kommer att bli en riktig skräp (skräp hålls förresten).

4 - Sätt din smartphone på att vakna varannan timme och äta

Människor med liten aptit kommer att ha problem med att äta allt de behöver eftersom kroppen naturligt kommer att kontrollera aptithormoner effektivt för att förhindra viktökning och upprätthålla homeostas.

Ett effektivt sätt att "fuska" det här är att sätta din smartphone på att vakna varannan timme för att påminna dig om att äta.

Det spelar ingen roll om du inte är hungrig, känner dig full, varje gång smarttelefonen vaknar du äter. punkt.

Ett ännu bättre tips är att låta din smartphone vakna upp varje 60 minuter.

Första gången du vaknar, äter du. Andra gången tar du vatten, och det vill du också..

På så sätt garanterar du optimal hydrering, kom ihåg att äta och undvik fortfarande vätskeintag tillsammans med måltiden.

Vätskor med måltiden kan få dig att "stuka" före och kan fortfarande påverka matsmältningen av vissa näringsämnen.

5 - Tung volym, ännu tyngre träning

Ett av de bästa sätten att göra din kropp känsligare för insulin och absorption av näringsämnen, är genom kraftig träning.

Enkeltvis, desto tyngre träning, desto större är kroppens chanser att dra fördel av allt det har intagats under bulking och omvandling till muskelmassa.

Problemet är att på samma sätt som de flesta människor inte äter lika mycket som de tror (och därför misslyckas under sammanslagningen), de också inte träna så tung som de föreställa sig att få kraftanpassning och generera muskelhypertrofi.

  1. Hitta en träningsrutin med en effektivitetshistoria;
  2. Varje vecka försöker öka belastningen i grundläggande övningar, även små steg som 500g, är viktiga;
  3. När det inte går att öka belastningen (och detta kommer att hända), försök att göra fler repetitioner med maximal belastning;
  4. När det inte går att göra fler repetitioner (och det kommer också att hända), lägg till en serie mer.

Kort sagt, förutom att du antar ett väl utformat träningspass måste du ständigt tvinga kroppen att utföra mer arbete för att tvinga konstant anpassning.

Och det finns ingen bättre tid att göra det i bulking, när kroppen kommer att få allt som behövs för att återhämta sig och växa.

Dessutom kommer fahar i tung träning under bulking öka dina chanser att ackumulera fett.

6 - Aerobics är också viktiga

Att undvika aerobics under bulking är en föråldrad taktik som kommer att generera mer skada än bra.

För det första är mängden kalorier som bränns under en mild aerob session nästan försumbar. Liksom dess påverkan på ämnesomsättningen.

För det andra, att undvika aerobic kommer att påverka din konditionering, vilket kan påverka träningen negativt.

Till exempel, de flesta människor som går fel under utbildnings ben, alltid inte passera eftersom utbildningen är för tung, men bara för att de inte har tillräckligt med konditionering för att utföra tunga knäböj En serie utan att förlora den vänstra lungan under processen.

Dessutom ökar aerobiken även insulinkänsligheten och kan begränsa fettförstärkningen i en kaloriöverskridande diet.

Kort sagt, att göra aerobics under bulking har ingenting att göra med "brinnande kalorier", utan att behålla din kondition och förstärka insulins verkan.

Tre veckovisa sessioner med 20-30 minuters aerobics påverkar aldrig ditt resultat, förutom att generera de nämnda fördelarna.

7 - Bulking kräver "träning"

När du börjar med en riktig bulking kan du märka att det är svårt att ta in all nödvändig mat och göra det regelbundet.

Vad du alltid behöver tänka på är att bulking behöver tas som en slags träning.

Du kommer inte kunna göra allt rätt första gången, men du måste insistera tills kroppen blir van vid det och du kan kräva mer.

Till exempel: Det är ganska vanligt att känna sig full och utan hunger under bulking, men du måste insistera och äta ändå (i sunt förnuft).

Om du har 70kg och vill nå 80kg, kommer du inte att äta som en 70kg person du kommer dit.

Precis som det sker i träningen under en tung träning, kommer bulking kräva lite ansträngning och du lämnar komfortzonen för att se förändringar.

Ge inte upp bara för att planen har gått av skenorna eller för att du är "full".

Det här är detsamma som att ge upp ett träningspass eftersom du inte kunde utföra antalet repetitioner du vill ha.

8 - Division av makronäringsämnen

När det gäller nedbrytning av makronäringsämnen vid bulking, är den viktigaste faktorn för att upprätthålla högt proteinintag vid alla måltider, totalt något nära 2 g per kg kroppsvikt per dag.

Uppdelning av andra makronäringsämnen blir viktigare när du blir avancerad (eller går in i en skärning).

Att hålla protein högt och äta tillräckligt med kalorier dagligen är de viktigaste sakerna du bör oroa dig för vid bulking vid denna tidpunkt.

Det rekommenderas inte bara att utesluta några makronäringsämnen helt från kosten (t.ex. fettförbrukning).

  • Proteiner är viktiga för att ge byggstenar av muskelmassa.
  • Kolhydrater genererar energi och extra protein från att göra det;
  • Fetter (alla utom trans) minskar den glykemiska belastningen på måltiderna samtidigt som de är nödvändiga för att producera anabola hormoner såsom testosteron.

Kort sagt, att minska konsumtionen av några makronäringsämnen är en dålig idé vid bulking.

Bara förstår inte detta som ett tillstånd att äta allt stekt i fett.

Balansera de tre makronäringsämnena i dina måltider med god mat, och sätt alltid in tillräckligt med protein.

Detaljerade och exakta divisionerna kommer bara när du verkligen behöver det.

9 - Vila och daglig stresshantering

Din vila och stressnivåer (inom och utanför gymmet) kan också påverka kvaliteten på bulking.

Till exempel: bara dålig sömnkväll kan påverka insulinkänsligheten och förändra nivåerna av hungerhormoner (i grunden gynna ackumulering av fett).

Att stanna vid kroniskt förhöjda stressnivåer orsakar kortisolhalter att alltid vara överst, vilket också kan underlätta fettackumulering och ta ner testosteron.

Under bulking (när som helst faktiskt) är det viktigt att resten är aktuell och du hanterar daglig stress på bästa möjliga sätt.

10 - Odla hälsosamma förväntningar

En nybörjare eller en person som aldrig har tränat på allvar, tränar nu hårt och gör en bulking, kan förvänta sig en (diskret) ökning av belastningen i sammansatta övningar varje vecka, även utan att använda någon avancerad träningsteknik med bara grunderna.

Ökning av 0,5 till 1 kg kroppsvikt per vecka är också helt möjligt.

Mer än det och du kommer att förvänta dig för mycket (eller bli fet).

Annars, med ett år av träning, ökande vikt vecka för vecka, skulle du vara storleken på Ronnie Coleman.

Saker fungerar inte så..

Intäkterna blir snabba i början och blir allt svårare när du utvecklas.

11 - Tillägg

uppriktigt ?

Du kan göra en framgångsrik bulking utan att spendera ett öre med tillskott.

De allra flesta människor skulle ha det bästa resultatet av sina liv bara genom att förbättra matningen och verkligen träna tungt.

Men om det var bara att välja en som verkligen skulle göra skillnad, skulle detta tillskott verkligen vara kreatin (och monohydratversionen, den billigaste och mest prisvärda av alla).

Det är inte möjligt att konsumera kreatin i den mängd som behövs för att extrahera fördelarna endast med mat, så tillskott är användbart.

Slutliga ord

En framgångsrik bulking för hypertrofi beror på två saker:

  • Tillräckligt med mat
  • Tung träning.

Om vikten på skalan stiger och du blir starkare, så är det allt som spelar roll..

Diet och träningsdetaljer behövs när grunderna slutar fungera.