Övningen av kroppsbyggnad av den kvinnliga publiken accepteras alltmer och utförs. Kvinnor, som inte bara är bekymrade men också med funktionella problem i samband med hälsa och kroppsunderhåll, har försökt följa kroppsbyggnad som en vana i sina liv, eftersom det här är en övning som kräver viss försörjning. Det är relevanta antalet kvinnor som idag går på en gymnasium och kan till och med jämställa (eller i vissa fall överstiga) den manliga publiken som är karakteristisk för sådana metoder.

Kvinnlig planering för manlig planering är relativt annorlunda inom en kost- och träningsinställning relaterad till kroppsbyggande. din behoven är helt annorlunda. även om grunderna är gjort på samma sätt. Oavsett, såväl som behov och därmed all planering är olika mellan män och kvinnor, är de stora misstag som båda båda tenderar att vara annorlunda vilket gör det ganska identifierbart och relativt lätt att korrigera de flesta av dem.

Faktum är att många kvinnor gör misstag utan att inse att dessa är misstag. Söker så mycket som möjligt för korrekthet, komprometterar de ofta deras resultat med något naivt vårdslöshet. Och det är just härpå som vi kommer att tala idag och dra en karaktäristisk åsikt om sju av de största misstag som kvinnor gör och söker rättelse för att maximera de resultat som de erhåller.

Artikelindex:

  • 1 - Trä endast underbenen
  • 2 - Använda TPM som ursäkt
  • 3 - Gör många gymklasser
  • 4 - Använd inte en korrekt mängd kolhydrater
  • 5 - Glöm hamstrings
  • 6 - Trä trapezor indirekt
  • 7 - Fokusera på mycket isolerade övningar
  • Bonus: Video De fem bästa fel som utövas av kvinnor i kroppsbyggnad

1 - Trä endast underbenen

Du måste ha sett en väldigt stark man från midjan upp, men med ben som gav "C" så tunn, såg ut som en "klok", eller hur? Naturligtvis fann du det fult och funktionellt kan vi fortfarande säga att det inte är bekvämt, eftersom en bra kropp för att stödja övningar också behöver bra underdelar och ordentligt arbetat. Det här är en fråga som går bortom estetik, men det är funktionellt.

Men hur är det med kvinnor som är starka från midjan och är tunna på toppen? Oavsett hur väl definierade dina ben och kalvar är, och oavsett hur vacker din buklinje är, estetiskt sett, om din torso inte håller på med resten av din kropp, ser du inte bra ut.

Många kvinnor försummar att träna sina övre lemmar av rädsla för att bli styv eller maskulin. Vad kommer aldrig att göra om träningen är bekväm och anpassad till sina behov och preferenser.

Denna försumlighet gör inte bara estetiken ser ful ut (se hur stora benen än är, stammen behöver inte vara lika stor, men proportionellt måste den vara vacker och utskjutande så att den inte ser "ridden") men har fortfarande funktionell skada. Den använder stammen för träning av benen (stabilisering av en bar i knäböjningen, fotavtryck i Stiff, passerar etc), liksom det används också för dagliga aktiviteter för dagliga aktiviteter. Om vi ​​inte har något arbete i dessa högre regioner, kommer de också att vara svaga och med framtiden att generera bakslag som smärtor, kroniska problem, akuta bland andra.

Endast träna underbenen också orsaker hon går in i en överträning, det vill säga dess medlemmar kommer att vara utmattad i den meningen att de inte svarar på träning, det vill säga i stället för att utvecklas kommer det att regressa och till och med förvärva skador i vissa fall.

Därför är det nödvändigt att veta hur man ordentligt vilar nedre extremiteterna och också ordentligt träna överbenen. Kom ihåg att det bästa sättet att Att ge utseende till kroppen är med SIMETRIA och för detta behöver kroppen arbetas på alla dess fysiska sfärer.

2 - Använda TPM som ursäkt

PMS är ett problem och för vissa kvinnor ett extremt allvarligt problem, vilket innebär att det väsentligt stör deras rutin. Och vi pratar inte om dåligt humör eller något, vi pratar om migrän, hallucinerar buksmärtor, aptitlöshet bland andra problem. I det här fallet finns det säkert ett behov av medicinsk uppföljning som kan hjälpa till och förskriva de bästa och möjliga behandlingarna.

Men många kvinnor har PMS, men som en ursäkt för allting... ursäkter för täppning av sötsaker och annan skräpmat (särskilt den berömda choklad), förlåt för att inte gå på gymmet, ursäkta för det för det ... Och det börjar börja påverka resultatet betydligt, för om det spenderar 3 eller 4 dagar så här , åtminstone, låt oss säga att om två månader är det redan en vecka, det vill säga något betydande.

Det är tvivelaktigt att kvinnan som slutar gå till gymmet för att gå ut för att köpa kläder för att "ta stressen". Kom igen! Om hon verkligen hade smärta eller relevanta PMS-symtom kunde hon inte bära sig ur sängen! Så detta är en ursäkt som fastnat att spendera, eller i vissa fall om det var relaterat till mat, att äta!

Choklad och andra sötsaker kan faktiskt öka kvinnornas serotonin som tenderar att bli lägre vid dessa tider. Men det betyder inte att hon ska äta choklad hela dagen eller bli igensatt med skit. Det är behöver självkontroll och fokusera på dina mål.

Det är inte rättvist för dig att förstöra resultaten du får i 20 dagar per månad i 4 dagar i TPM! Tänk på det!

3 - Gör många gymklasser

Den stora delen av allmänheten i gymklasser som hopp, steg, spinning och andra är till och med den kvinnliga allmänheten. Och dessa klasser är inte dåliga, men de lägger till många fördelar för kroppen, såsom ökat kaloriunderskott, förbättrad insulinkänslighet, förbättrad glukosupptagning, återtagande av kroppsstress, förbättrat hjärt-kärlsystem, ökad VO2 bland andra många andra.

emellertid, om det görs i överskott, Dessa klasser har en helt inverterad effekt och, istället för att vara produktiva, börjar skada dina resultat och få din kropp att regressera.

Detta för två huvudorsaker: Den första är bristen på kroppsåtervinning, trots allt behöver kroppen vila för att främja de adaptiva träningsförfarandena. Det är nödvändigt att kroppen främjar anpassningsprocesserna så att de både fysiskt och funktionellt har resultat. Och för det är överutbildning mycket skadligt.

Den andra orsaken är på grund av hormonella effekter: överdriven aerob träning kan öka kortsysolnivåerna i kroppen avsevärt och även undertrycka viktiga hormoner för underhåll och / eller få muskelmassa, såsom testosteron.

Om du verkligen vill göra klasser för att du gillar det eller för att du har ett visst mål är det bäst att göra det på dagar där du inte tränar muskulatur eller vid motsatta tider av kroppsbyggnad, rekommendera alltid alltid träningstest först. Dessutom bör du välja att inte ta flera lektioner i taget, som vi ofta ser i gym. Välj en eller två och anpassa din rutin.

Kom ihåg det mat kommer också att vara avgörande. för att möta sådana höga energibehov.

4 - Använd inte en korrekt mängd kolhydrater

Vi ser att många kvinnor inte har resultat på grund av rädsla för livsmedelskonsumtion, särskilt kolhydrater. De verkar vara de stora skurarna av deras dieter och verkar störa negativt (och alltid) med deras resultat. Dessa makronäringsämnen är emellertid extremt viktiga och bör aldrig vara otillräckliga i kosten, antingen för mer eller mindre.

uppenbarligen, kvinnor tenderar att ackumulera fett jämfört med män, av uppenbara hormonella skäl och av kroppens egen konstitution. Och vi vet också att kolhydrater lätt lagras som kroppsfett då de används dåligt, särskilt genom insulinprocesser.

Det är emellertid inte relevant att tro att enkel konsumtion av kolhydrater av kvinnor kommer att skada resultaten. Faktum är att konsumtionen för både lilla och mer är att det faktiskt kommer att störa resultaten negativt.

Om du inte konsumerar kolhydrater korrekt, i goda mängder, komprometteras de cellulära processerna för egen lipolyssignalering. Men dessutom, och mer oroande, är de metaboliska effekterna, minskningen i muskelglykogenresyntesen, följd av prestandaförlusten, låg prestanda i dagliga aktiviteter bland andra problem.

Kolhydrater behöver inte vara absurt i den kvinnliga kosten, men bör vara närvarande. De fungerar som primära energisubstrat och hjälper dig att ha bra prestanda, bra insulinrespons och följaktligen bättre resultat.

Kolhydrater är uppenbarligen av många slag, så vi kan inte bortse från det faktum att kolhydrattypen stör också kroppens svar. Det är inte bekvämt att vi tar enkla kolhydrater på många stunder som sockerarter, vissa frukter, honung bland andra. Annars är mer komplexa fibrösa kolhydrater, såsom vita eller hela ris, nudlar (vita eller hela), företrädesvis fullkornsbröd, knölar, rötter, baljväxter och andra höga indikationer för nästan varje ögonblick.

den extrem frånvaro av kolhydrater för kvinnor kan också orsaka hormonella förändringar och därmed förändras i ditt humör. Resultatet är att när hon börjar äta lite kolhydrater, speciellt om det är något söt som en choklad eller en paj, kommer den att gå ur kontroll och därmed äta mer än den borde. Denna återhämtning i konsumtionen av kolhydrater efter lång nedlagd röst kan också äventyra estetik orsakar vätskeretention, ökad fetma bland andra problem som skulle kunna undvikas med en konstant förbrukning, men måttlig detta macronutrient. En annan faktor att notera är att ämnesomsättningen i sig tenderar att drabbas av minskningar (dvs. saktar ner) när kolhydrater är i extrema viljan. Strategiskt sparar kroppen energi eftersom den ligger i ett mycket stort underskott. Resultatet är att du kommer att börja förlora hastigheten vid fettförbränning och värre, du kan börja försämra muskelmassan (om inte bara kolhydrater, men kalorier är också mycket låga i kosten) så att det delta i glukoneogenes och därför ge energi till kroppen.

Så balansera din diet och särskilt mängderna och typerna av kolhydrater. Detta är nyckeln när man tänker på att få resultat.

5 - Glöm hamstrings

Kvinnor har bra övning i att utföra en bra träning av quadriceps och glutes, men fokuserar absurt på dessa två muskelgrupper, men försummar tre huvudmuskler som också är en del av benen och är mycket viktiga: hamstringsna, bestående av semitendinosus, semimembranaceous och biceps femoris.

Dessa muskler är i baksidan av låren och både funktionellt och estetiskt viktigt för underbenen. De bidrar till att ge benen ett visst utseende och hjälper quadricepsna att inte vara oproportionerliga mot baksidan av låren och lämnar en "botten" och ful. Funktionellt balanserar de krafterna med quadriceps, som är viktiga antagonister av quadriceps. Utan hamstrings vederbörligen förstärkt, har du visat sig ha större risk för skador på knä eller ens egna quadriceps.

Det är oumbärligt att överväga övningar som att lyfta Terra, Stiff, knä pushups (står, ligger, sitter) i dina träningspass.

Självklart kommer du också att märka att dessa muskler är mycket rekryterade med övningar som böjer benen i vinklar större än nittio grader, till exempel djup fri squat, djup benpress i olika vinklar, bland andra.

6 - Trä trapezor indirekt

De flesta kvinnor vill inte utveckla stora trapezor och låt oss hålla med om att estetiskt inte är den mest accepterade, även om det finns modaliteter att kvinnor behöver den lite mer framträdande muskeln. Men även professionella kategorier som Bikini, Wellness, bland andra, den stora trapezen kan bortse från även deltagarnas poäng.

Men även om man undviker trapezius utbildning, tenderar många kvinnor att utveckla den. Fortfarande försvårar de problemet genom att träna det indirekt, det vill säga genom att använda övningar som begär trapes även utan att inse.

Dessa övningar är vanligtvis de som använder "vikter hållna av armarna" som krokar. Goda exempel är hantelpassen, vissa former av utförande av markundersökningen och även några väldigt sneda paddlar till den övre dorsala delen av bagageutrymmet.

Men även om trapezius muskler inte är bör utvecklas rikligt, gör det inte vi kan har inte längre en stark, Därför är det också viktigt för axelbandets stabilitet. STÄRKNING betyder emellertid inte alltid överbelastning för hypertrofi. Tänk på det.

7 - Fokusera på mycket isolerade övningar

Det är möjligt att se på alla gymnasier, kvinnor gör miljontals isoleringsövningar, bland de vanligaste de berömda "fyra stöttorna" med leggings eller med kablar, höftförlängningar, övningar placerade för insidan eller medialen av benen för sidan av benen och så vidare ...

Dessa övningar kan ibland vara intressanta, men i SÄRSKILDA fall. Vi kan inte generalisera träning med bara dessa övningar eller använd dem bara i vår praxis, speciellt om huvudmålet är vinsten av muskelmassa.

Isoleringsövningar har karaktäristiken att "lapidera musklerna" och inte ge volymen, ordentligt till dem.

Det är väldigt roligt när jag blir frågad om "vad är det bästa träningspasset för skinkor" och jag svarar alltid att häftning och Terra-hissen själv är de bästa övningarna för glutes.

Tydligen talar vi om skinkorna, eftersom de är de främsta exemplen på vad som tidigare nämnts, men det finns miljontals andra tillämpningar av överflödiga isoleringsövningar som kan ersättas av sammansatta övningar, såsom miljoner variationer av axelhöjningar, vilket skulle kunna levereras med en klassisk sidoprovning på vanligt sätt, de främre höjningarna av utvecklingen med hantlar bland annat många exempel på alla muskelgrupperingar.

Varierande övningar är viktiga, men överskottet av variation kan ge några missförhållanden i frågorna som huvudsakligen är relaterade till övervakningen av resultaten.

den Sammansatta övningar är intressanta, Arbeta därför kroppen med större överbelastning och större rekrytering både intramuskulärt och intermuskulärt, det vill säga från målmuskeln till hjälpmuskeln. Så, försum aldrig bort dem och tänk på att ju enklare din träning och desto mindre tråkig blir det desto bättre blir resultatet, särskilt som sagt, att få och konsolidera muskelmassa.

Bonus: Video De fem bästa fel som utövas av kvinnor i kroppsbyggnad

Galera, där på vår Youtube-kanal Sendon spelade in en super cool video som talar om de fem största misstag som gjorts av kvinnor i bodybuilding. Titta på den här videon och se vad den har att säga ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats:

Vanligtvis har kvinnor karaktäristiken att göra vissa standardiserade kroppsbyggnadsfel på grund av bristande kunskap eller otillräcklig vägledning. Utan tvekan krävs särskild uppmärksamhet åt denna klass, eftersom den blir alltmer växande och nödvändig för specifika ingrepp.

Självklart har kvinnor mycket potential att utveckla goda kroppar, men för detta är det nödvändigt att inte bara fel korrigeras, men i synnerhet är grundläggande och praktiska protokoll följda för att göra deras resultat möjliga.

Alltid söka rätt vägledning och sträva efter att få det fulla. Detta kommer att vara viktigast av allt!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!